No, comer guisantes no es malo para la mayoría de las personas. Los guisantes verdes son una legumbre que combina hidratos de carbono, proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales con una densidad energética bastante moderada. El principal inconveniente cotidiano es que pueden producir gases, hinchazón o molestias abdominales en algunas personas, especialmente cuando se consumen cantidades grandes o existe sensibilidad a determinados carbohidratos fermentables.
Tampoco son un alimento especialmente calórico. Como referencia, 100 gramos de guisantes verdes cocidos, hervidos, escurridos y sin sal aportan aproximadamente 84 kcal. Contienen alrededor de 5,4 gramos de proteína y 5,5 gramos de fibra, además de muy poca grasa.
Las dudas suelen aparecer por su contenido de hidratos de carbono y azúcares. Los guisantes contienen más almidón y proteína que muchas hortalizas, pero eso no significa que sean perjudiciales ni que «engorden» automáticamente. La cantidad consumida, el resto de la dieta y la forma de preparación son mucho más importantes.
¿Es malo comer guisantes?
Una ración normal de guisantes puede encajar perfectamente dentro de una alimentación equilibrada. De hecho, al pertenecer a las legumbres, aportan una combinación nutricional bastante diferente de la de muchas verduras: contienen una proporción apreciable de proteínas y carbohidratos, además de fibra.
Los inconvenientes que realmente pueden importar son bastante concretos:
- Pueden provocar gases debido a sus carbohidratos fermentables.
- Una cantidad grande puede producir hinchazón o sensación de plenitud.
- Las personas con síndrome del intestino irritable pueden ser especialmente sensibles a determinados oligosacáridos.
- Los guisantes en conserva pueden contener bastante más sodio si llevan sal añadida.
- Las preparaciones con abundante mantequilla, aceite, nata o salsas aumentan considerablemente las calorías.
- Existe alergia al guisante, aunque no afecta a la mayoría de la población.
Ninguno de estos puntos permite concluir que los guisantes sean perjudiciales para una persona sana que los tolere bien. La situación cambia cuando existe una condición individual concreta o cuando la cantidad consumida resulta muy superior a la habitual.
¿Los guisantes engordan?
Los guisantes aportan energía, pero su densidad calórica es moderada. Cien gramos de guisantes verdes cocidos, hervidos, escurridos y sin sal proporcionan aproximadamente 84 kcal.
Una ración de 150 gramos representaría unas 126 kcal y una de 200 gramos aproximadamente 168 kcal, siempre que se trate únicamente de guisantes cocidos sin ingredientes energéticos añadidos.
Estas cifras son bastante reducidas dentro del contexto de una comida completa.
El aumento de grasa corporal no depende de consumir guisantes, sino de mantener durante el tiempo una ingesta energética superior al gasto energético. Por eso, afirmar simplemente que los guisantes «engordan» resulta nutricionalmente poco útil.
Los guisantes tienen más hidratos que muchas verduras
Una de las razones por las que pueden parecer más calóricos es que contienen aproximadamente 15,6 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos cocidos.
Una lechuga, un pepino o un calabacín contienen bastante menos. Pero los guisantes tampoco son nutricionalmente equivalentes a estas hortalizas: pertenecen a las leguminosas y proporcionan más proteína, almidón y fibra.
Tener más hidratos de carbono que una verdura acuosa no convierte automáticamente a un alimento en poco saludable.
La preparación puede cambiar completamente las calorías
Los guisantes cocidos contienen aproximadamente 0,2 gramos de grasa por 100 gramos. Por sí mismos son, por tanto, extremadamente bajos en grasa.
El resultado cambia cuando se preparan con:
- Abundante aceite.
- Mantequilla.
- Nata.
- Bacon o panceta.
- Chorizo y otros embutidos.
- Salsas grasas.
- Grandes cantidades de queso.
En esos casos, una parte importante de las calorías y grasas del plato procede de los acompañamientos y no del propio guisante.
¿Qué pasa si comes demasiados guisantes?
No existe una cantidad máxima diaria oficial de guisantes aplicable a toda la población. Por tanto, no tendría sentido inventar una cifra a partir de la cual pasen repentinamente de ser saludables a perjudiciales.
En la práctica, comer una cantidad mucho mayor de la que una persona tolera habitualmente puede aumentar principalmente los problemas gastrointestinales.
Entre las posibles consecuencias se encuentran:
- Flatulencia.
- Hinchazón abdominal.
- Sensación de plenitud.
- Molestias intestinales.
- Cambios en el tránsito intestinal en algunas personas.
La cantidad de fibra también importa. Cien gramos cocidos aportan aproximadamente 5,5 gramos. Una ración de 200 gramos proporcionaría alrededor de 11 gramos de fibra.
Esta cantidad puede resultar perfectamente tolerable para una persona acostumbrada a consumir alimentos vegetales ricos en fibra, mientras que alguien que aumente bruscamente su ingesta puede notar más gases y distensión.
Principales inconvenientes de los guisantes
Pueden producir gases
Este es probablemente su inconveniente más habitual. Los guisantes contienen galactooligosacáridos o GOS, un grupo de carbohidratos fermentables presentes en diferentes legumbres.
El aparato digestivo humano no descompone completamente estos compuestos en el intestino delgado. Por ello, llegan al intestino grueso, donde son utilizados por las bacterias intestinales.
Durante esta fermentación se producen gases. En una persona sana puede traducirse simplemente en algo más de flatulencia. En personas especialmente sensibles puede aparecer hinchazón y malestar abdominal.
La fermentación de estos carbohidratos no significa que los guisantes estén dañando el intestino. Es un proceso fisiológico normal, aunque sus efectos pueden resultar incómodos.
Pueden resultar problemáticos para algunas personas con intestino irritable
Los GOS forman parte de los carbohidratos agrupados bajo el término FODMAP. Estos componentes pueden desencadenar síntomas digestivos en determinadas personas con síndrome del intestino irritable.
Los posibles síntomas incluyen:
- Hinchazón.
- Dolor o molestias abdominales.
- Flatulencia.
- Alteraciones del tránsito intestinal.
Esto no significa que todas las personas con problemas digestivos tengan que eliminar completamente los guisantes. La respuesta depende de la cantidad y de la tolerancia individual.
Cuando existe un problema gastrointestinal diagnosticado, una dieta restrictiva no debería mantenerse innecesariamente sin una estrategia individualizada.
Contienen fitatos y otros factores antinutricionales
Como otras legumbres, los guisantes contienen fitatos y diferentes compuestos denominados habitualmente antinutrientes.
El fitato puede unirse a minerales como hierro y zinc y reducir parcialmente su absorción durante la digestión. También pueden encontrarse inhibidores de proteasas y otros componentes de defensa natural de la semilla.
Sin embargo, presentar esta cuestión como una razón para evitar los guisantes exageraría su importancia en una alimentación variada.
El procesamiento y la cocción modifican diferentes factores antinutricionales, y la absorción de minerales depende del conjunto de la dieta, no exclusivamente de una sustancia presente en un alimento concreto.
Los guisantes no son tan bajos en carbohidratos como algunas verduras
Los guisantes cocidos contienen alrededor de 15,6 gramos de hidratos de carbono por 100 gramos, de los cuales aproximadamente 5,9 gramos corresponden a azúcares.
Estas cifras pueden parecer elevadas si se comparan con verduras de hoja o alimentos formados principalmente por agua.
Sin embargo, la comparación puede resultar engañosa. Los guisantes proporcionan también unos 5,4 gramos de proteína y 5,5 gramos de fibra por cada 100 gramos.
No existe una razón para considerar perjudicial un alimento simplemente porque contenga hidratos de carbono.
Las conservas pueden contener bastante más sal
Los guisantes cocidos sin sal son naturalmente muy bajos en sodio. Una referencia de composición sitúa el contenido en apenas 3 mg por 100 gramos.
La situación puede ser muy diferente cuando se comercializan en conserva con sal añadida. La cantidad concreta depende del fabricante y del producto.
Una persona que necesite controlar el sodio debería revisar la información nutricional de la conserva y, cuando resulte conveniente, escoger versiones sin sal añadida o con menor contenido de sal.
Los guisantes preparados con carnes grasas son otro tipo de plato
Los clásicos guisantes con jamón pueden seguir siendo una preparación perfectamente razonable, pero su composición dependerá de cuánto aceite, jamón y sal se utilice.
Si se añaden bacon, panceta, embutidos o cantidades elevadas de grasa, aumentan las calorías, el sodio y las grasas saturadas.
No resulta correcto atribuir estas características al guisante cuando proceden principalmente de los demás ingredientes.
Existe alergia al guisante
El guisante puede causar alergia alimentaria en personas sensibilizadas. Pertenece a la familia de las leguminosas, igual que lentejas, garbanzos, soja, cacahuetes y diferentes judías.
Puede existir reactividad cruzada entre proteínas de diferentes legumbres, pero una alergia a una de ellas no implica automáticamente ser alérgico a todas.
Este aspecto ha adquirido cierta relevancia porque la proteína de guisante se utiliza cada vez más como ingrediente concentrado en productos vegetales, batidos y sustitutos de productos animales.
Nutrientes de los guisantes
Los guisantes verdes presentan una combinación interesante de proteínas vegetales, hidratos de carbono y fibra con una cantidad mínima de grasa.
La siguiente tabla corresponde exclusivamente a 100 gramos de guisantes verdes cocidos, hervidos, escurridos y sin sal añadida. De esta manera no se mezclan valores de guisantes frescos crudos, secos, partidos o en conserva.
| Nutriente | Cantidad aproximada por 100 g |
|---|---|
| Energía | 84 kcal |
| Agua | 77,9 g |
| Proteínas | 5,36 g |
| Hidratos de carbono | 15,6 g |
| Azúcares | 5,93 g |
| Fibra | 5,5 g |
| Grasas | 0,22 g |
| Grasas saturadas | 0,04 g |
| Calcio | 27 mg |
| Hierro | 1,54 mg |
| Magnesio | 39 mg |
| Fósforo | 117 mg |
| Potasio | 271 mg |
| Sodio | 3 mg |
| Zinc | 1,19 mg |
| Vitamina C | 14,2 mg |
| Vitamina B6 | 0,22 mg |
| Folato | 63 µg |
| Vitamina K | 25,9 µg |
Estos datos no deben utilizarse para los guisantes secos partidos. Al eliminarse gran parte del agua, el producto seco concentra considerablemente las calorías, proteínas, hidratos de carbono y otros nutrientes por cada 100 gramos.
Aspectos positivos de los guisantes
Aportan una cantidad interesante de proteína
Cien gramos cocidos proporcionan aproximadamente 5,4 gramos de proteína. Una ración de 150 gramos aportaría alrededor de 8 gramos.
No es una concentración comparable a la de una legumbre seca, pero sí considerable para un alimento que contiene casi un 78 % de agua.
Como ocurre con otras legumbres, la calidad de la proteína no debe juzgarse únicamente por el número de gramos. Una dieta variada permite complementar los perfiles de aminoácidos de diferentes alimentos.
Son una buena fuente de fibra
Los aproximadamente 5,5 gramos de fibra por 100 gramos cocidos permiten obtener una cantidad considerable incluso con una ración moderada.
La fibra contribuye al funcionamiento intestinal normal y forma parte de un patrón alimentario rico en alimentos vegetales.
Precisamente esta característica explica también por qué una cantidad elevada puede resultar incómoda para una persona poco acostumbrada a consumir fibra.
Tienen muy poca grasa
Los guisantes hervidos sin ingredientes añadidos contienen aproximadamente 0,22 gramos de grasa por cada 100 gramos y apenas 0,04 gramos de grasas saturadas.
Cuando una receta de guisantes contiene mucha grasa, generalmente procede del aceite, mantequilla, carnes, quesos o salsas utilizados para prepararla.
Aportan vitamina C y vitaminas del grupo B
Cien gramos de guisantes cocidos aportan aproximadamente 14 mg de vitamina C, además de tiamina, vitamina B6 y folato.
El contenido de determinadas vitaminas puede cambiar con la cocción, el almacenamiento y el método de preparación.
Aportan diferentes minerales
Los guisantes proporcionan potasio, fósforo, magnesio, hierro y zinc, entre otros minerales.
El hierro es de origen vegetal y su absorción puede verse influida por la composición completa de la comida. Combinar alimentos vegetales ricos en hierro con fuentes de vitamina C puede favorecer el aprovechamiento del hierro no hemo.
¿Quién debería tener más cuidado?
Personas con síndrome del intestino irritable
Los guisantes contienen GOS y pueden resultar problemáticos para algunas personas sensibles a los FODMAP.
La cantidad tolerada puede variar considerablemente. No debe interpretarse que toda persona con intestino irritable tenga que evitar para siempre todas las legumbres.
Cuando se necesita una dieta baja en FODMAP, suele ser importante individualizar posteriormente la alimentación según la tolerancia personal en lugar de mantener restricciones innecesarias.
Personas con alergia al guisante o a determinadas legumbres
Una persona con alergia conocida al guisante debe evitarlo de acuerdo con las indicaciones recibidas de su profesional sanitario.
También conviene prestar atención a productos elaborados con proteína de guisante, ya que puede aparecer como ingrediente en alimentos donde su presencia resulta menos evidente.
Personas que necesitan controlar el sodio
El guisante natural no plantea un problema relevante por su sodio, pero una conserva o un plato preparado puede contener mucha más sal.
En estos casos debe valorarse la etiqueta del producto concreto en lugar de utilizar como referencia la composición de los guisantes hervidos sin sal.
¿Cuántos guisantes se pueden comer?
No existe una cantidad máxima diaria específica de guisantes establecida para una persona sana.
Una cantidad aproximada de 150-200 gramos cocidos puede constituir una ración culinaria razonable para muchos adultos, pero debe entenderse únicamente como referencia práctica y no como un límite de seguridad.
La cantidad adecuada depende de las necesidades energéticas, del resto de alimentos de la comida, del apetito y de la tolerancia digestiva.
Además, los guisantes forman parte del grupo de las legumbres. Las recomendaciones alimentarias españolas actuales aconsejan consumir al menos cuatro raciones semanales de legumbres y avanzar hacia un consumo incluso diario del grupo.
Eso no significa que sea necesario comer guisantes todos los días. Lentejas, garbanzos, alubias y otras legumbres permiten variar la alimentación.
¿Es bueno comer guisantes todos los días?
Una persona que los tolere bien puede consumir guisantes con frecuencia, pero no existe ninguna necesidad de comer exactamente este alimento todos los días.
La recomendación de aumentar el consumo de legumbres se refiere al grupo completo y no obliga a escoger siempre la misma especie.
Alternar guisantes con lentejas, garbanzos, judías y otras legumbres proporciona variedad nutricional y culinaria.
Si comerlos diariamente produce hinchazón o molestias, no existe ningún beneficio especial que justifique forzar su consumo. La cantidad y frecuencia pueden adaptarse a la tolerancia individual.
Formas de consumir guisantes que pueden cambiar mucho el resultado
Guisantes frescos
Los guisantes frescos recién extraídos de la vaina tienen una composición muy parecida conceptualmente a la de otras formas de guisante verde, aunque los valores exactos cambian según madurez, variedad y preparación.
Su sabor puede resultar algo más dulce cuando son tiernos porque los azúcares de la semilla cambian durante la maduración.
Guisantes hervidos
Hervidos y escurridos sin sal constituyen una preparación sencilla y muy baja en grasa. Los valores utilizados en la tabla nutricional corresponden precisamente a esta forma.
El tiempo de cocción puede modificar la textura y producir pérdidas de determinados nutrientes hidrosolubles.
Guisantes congelados
La congelación permite conservar los guisantes durante largos periodos y no los convierte automáticamente en un producto nutricionalmente peor.
Los guisantes congelados sencillos, sin salsas ni otros ingredientes añadidos, siguen siendo fundamentalmente guisantes.
Conviene diferenciar este producto de preparados congelados que incorporan mantequilla, salsas, carnes u otros ingredientes.
Guisantes en conserva
Son una alternativa cómoda. El principal aspecto que puede cambiar considerablemente es el sodio cuando la conserva contiene sal añadida.
Escurrir el líquido evita consumir la sal presente en parte del líquido de cobertura. La composición concreta debe comprobarse en la etiqueta.
Guisantes con jamón
El jamón aumenta las proteínas, pero también puede incrementar considerablemente el sodio. La cantidad de aceite utilizada durante el sofrito también modifica las calorías.
Por ello, no existe una única cifra de calorías para «guisantes con jamón»: depende de la receta.
Crema de guisantes
Una crema preparada principalmente con guisantes, verduras y agua puede mantener una densidad energética moderada.
Si incorpora abundante nata, mantequilla, queso o aceite, las calorías y las grasas aumentan.
Guisantes secos partidos
Los guisantes partidos secos son nutricionalmente mucho más concentrados por 100 gramos que los guisantes verdes cocidos porque contienen mucha menos agua.
No debe utilizarse la cifra de 84 kcal por 100 gramos para calcular las calorías del producto seco.
Productos con proteína de guisante
La proteína de guisante se utiliza cada vez más en hamburguesas vegetales, bebidas, preparados proteicos y otros productos.
Un concentrado o aislado de proteína no es nutricionalmente equivalente al guisante entero. Parte de la fibra y otros componentes se modifican o eliminan durante el procesamiento.
Además, la composición de un producto ultraprocesado depende de todos sus ingredientes, incluyendo sal, grasas, almidones y aditivos.
Mitos y dudas frecuentes sobre los guisantes
¿Los guisantes engordan?
Una ración normal no tiene ninguna capacidad especial para provocar aumento de grasa corporal. Cien gramos cocidos sin sal aportan aproximadamente 84 kcal.
El aumento de peso depende del balance energético global mantenido durante el tiempo.
¿Los guisantes tienen muchas calorías?
No especialmente cuando hablamos de guisantes verdes cocidos. Una ración de 150 gramos proporciona aproximadamente 126 kcal antes de añadir aceite, mantequilla, carnes o salsas.
Los guisantes secos son mucho más concentrados y no deben confundirse con los verdes cocidos.
¿Tienen mucho azúcar?
Cien gramos de guisantes verdes cocidos contienen aproximadamente 5,9 gramos de azúcares.
Sin embargo, valorar el alimento únicamente por esta cifra sería engañoso. También proporciona 5,5 gramos de fibra, proteínas, almidón y diferentes micronutrientes.
Los azúcares presentes naturalmente en un guisante entero no deben equipararse sin más al azúcar añadido de una bebida azucarada o un dulce.
¿Producen gases?
Sí pueden producirlos. Sus GOS llegan parcialmente sin digerir al intestino grueso, donde son fermentados por las bacterias intestinales.
La consecuencia puede ser flatulencia e hinchazón, especialmente con cantidades grandes o en personas sensibles.
¿Los gases significan que los guisantes sientan mal?
No necesariamente. La producción de cierta cantidad de gas durante la fermentación de alimentos vegetales es normal.
La situación es diferente cuando aparecen dolor, distensión intensa u otros síntomas que afectan de manera importante al bienestar. En esos casos puede ser útil valorar la cantidad y la tolerancia individual.
¿Tienen antinutrientes?
Sí, como muchas otras legumbres. Entre ellos se encuentran fitatos e inhibidores de determinadas enzimas digestivas.
Esto no significa que los guisantes sean perjudiciales. La preparación modifica distintos compuestos y la importancia de los antinutrientes suele depender del conjunto de la dieta.
¿Son mejores los guisantes frescos que los congelados?
No puede afirmarse de forma general que los frescos sean siempre nutricionalmente superiores. El tiempo transcurrido desde la cosecha, el almacenamiento y la preparación también influyen.
Los guisantes congelados sin ingredientes añadidos constituyen una forma perfectamente válida de consumirlos.
¿Son malos los guisantes de lata?
No por el hecho de estar en conserva. El aspecto que más conviene revisar es la cantidad de sal añadida.
Existen productos con composiciones diferentes, por lo que la etiqueta nutricional permite realizar una comparación mucho más precisa.
¿Los guisantes tienen colesterol?
No. Al ser un alimento vegetal, los guisantes no contienen colesterol de forma natural.
Una receta preparada con productos animales sí puede contenerlo, pero no procederá del guisante.
¿Son adecuados para perder peso?
Pueden formar parte perfectamente de una dieta destinada a perder grasa corporal. Su combinación de fibra y proteína permite preparar platos nutritivos con una densidad energética moderada.
No poseen propiedades especiales para quemar grasa. La pérdida de peso depende de conseguir y mantener un balance energético adecuado.
La preparación sigue siendo importante: unos guisantes hervidos y una receta con abundante mantequilla, bacon o nata pueden tener cantidades de calorías muy diferentes.
¿Se pueden comer guisantes por la noche?
No existe ninguna razón general para considerarlos perjudiciales por la noche. La hora no modifica de manera especial sus calorías.
Una persona que experimente gases o hinchazón puede preferir una cantidad menor en la cena si una ración grande le resulta incómoda antes de acostarse.
¿Es malo comer guisantes todos los días?
No existe un problema general por consumirlos frecuentemente si se toleran bien, pero tampoco hay una razón para depender exclusivamente de ellos.
Variar entre diferentes legumbres permite disfrutar de perfiles nutricionales y preparaciones distintas.
¿Son difíciles de digerir?
Depende de la persona. Sus GOS y fibra pueden aumentar la producción de gases, pero muchas personas los consumen sin molestias importantes.
La cantidad ingerida suele ser uno de los factores que más condicionan la tolerancia.
¿Son una verdura o una legumbre?
Botánicamente, el guisante pertenece a la familia de las leguminosas. Los guisantes verdes se consumen cuando las semillas todavía están inmaduras y culinariamente suelen utilizarse de manera parecida a una verdura.
Nutricionalmente presentan características intermedias interesantes: contienen más proteínas y almidón que muchas hortalizas y bastante agua en comparación con las legumbres secas.
Entonces, ¿es malo comer guisantes?
No, los guisantes no son un alimento perjudicial para la mayoría de las personas. Cien gramos cocidos, hervidos, escurridos y sin sal aportan aproximadamente 84 kcal, 5,4 gramos de proteína, 5,5 gramos de fibra y apenas 0,2 gramos de grasa.
Su contenido de hidratos de carbono y azúcares naturales no constituye por sí mismo una razón para evitarlos. Tampoco hay motivos para afirmar que los guisantes engordan de manera especial: el aumento de grasa corporal depende del balance energético total mantenido durante el tiempo.
El inconveniente que realmente merece más atención es la producción de gases y la posible hinchazón causada por sus carbohidratos fermentables. Para muchas personas esto supone únicamente algo de flatulencia, mientras que quienes presentan especial sensibilidad intestinal pueden experimentar síntomas más molestos.
Las conservas con mucha sal y las recetas cargadas de mantequilla, aceite, nata, bacon o embutidos también pueden transformar considerablemente el perfil nutricional del plato, pero estos inconvenientes no pertenecen al guisante por sí solo.
Consumidos en una cantidad adaptada al apetito y a la tolerancia digestiva, frescos, congelados o correctamente cocinados, los guisantes encajan perfectamente dentro de una alimentación variada y equilibrada. No hace falta comerlos todos los días ni consumir cantidades enormes para aprovechar sus nutrientes, pero tampoco existe una razón general para evitarlos.