El aceite de almendras comestible no es malo cuando se utiliza en cantidades razonables, pero es un alimento extremadamente concentrado en energía: está compuesto prácticamente en su totalidad por grasa y aporta alrededor de 884 kcal por cada 100 gramos. Esto no lo convierte en perjudicial, aunque sí hace que sea fácil añadir bastantes calorías a la dieta sin aumentar demasiado el volumen de comida.
Su perfil de grasas es, además, bastante favorable: predominan claramente los ácidos grasos monoinsaturados, especialmente el ácido oleico, mientras que la proporción de grasas saturadas es relativamente pequeña. También puede aportar una cantidad destacable de vitamina E.
Los principales aspectos que conviene vigilar son la cantidad utilizada, la posible alergia a la almendra y una distinción fundamental: no todos los aceites de almendras que se venden están destinados al consumo alimentario. Los productos cosméticos o aceites portadores para uso externo no deben ingerirse salvo que estén expresamente comercializados como alimentos.
¿Es malo comer aceite de almendras?
Para una persona sin alergia a la almendra, utilizar aceite de almendras dulces de calidad alimentaria como parte de una dieta equilibrada no plantea, en principio, un problema especial.
Como sucede con otros aceites vegetales, prácticamente toda su energía procede de la grasa. Al extraer el aceite de la almendra se obtiene una fracción muy concentrada que ya no conserva el alimento completo: apenas proporciona proteínas, hidratos de carbono o fibra.
Por ello, nutricionalmente no debe considerarse equivalente a comer almendras enteras. Estas últimas aportan fibra, proteínas y diversos minerales junto con sus grasas, mientras que el aceite está formado esencialmente por lípidos.
Sus inconvenientes dependen principalmente de:
- La cantidad utilizada.
- El aporte energético total de la dieta.
- Que el producto sea realmente de calidad alimentaria.
- Que sea refinado o sin refinar, algo especialmente importante en personas con alergia.
- La forma en que se almacena y utiliza.
¿El aceite de almendras engorda?
El aceite de almendras es muy denso energéticamente. Unos 100 gramos proporcionan aproximadamente 884 kcal. Esto es normal en un aceite: las grasas aportan alrededor de 9 kcal por gramo y prácticamente todo el producto es grasa.
Una cucharada de unos 14 gramos puede aportar aproximadamente 120-125 kcal. Una cucharadita de unos 5 gramos ronda las 44 kcal. Son cifras aproximadas porque el peso real depende del tamaño de la cuchara y de cuánto se llene.
Esto no significa que una cucharada de aceite de almendras se convierta automáticamente en grasa corporal. El aumento de grasa corporal depende de mantener a lo largo del tiempo una ingesta energética superior al gasto energético.
Sin embargo, los aceites hacen especialmente fácil incrementar la energía de una comida. Dos cucharadas generosas pueden añadir alrededor de 240-250 kcal sin aportar un volumen de alimento demasiado grande.
La cantidad importa más que con la almendra entera
Existe una diferencia práctica entre consumir almendras enteras y su aceite. Las almendras aportan proteínas y fibra y requieren masticación. El aceite concentra su fracción grasa y puede añadirse en cantidades considerables a una ensalada, una salsa o una receta sin producir el mismo efecto de volumen.
Por eso, una persona que esté intentando reducir su ingesta energética puede beneficiarse simplemente de medir el aceite en lugar de verterlo directamente desde la botella.
¿Qué pasa si comes demasiado aceite de almendras?
No existe una cantidad máxima diaria específica de aceite de almendras establecida para la población general. Por tanto, no sería riguroso fijar un número de cucharadas a partir del cual se vuelva perjudicial.
El principal efecto de abusar de él es mucho más sencillo: puede aumentar considerablemente el aporte energético de la dieta. Si esas calorías generan de forma habitual un excedente respecto al gasto energético, pueden contribuir al aumento de peso.
Consumir grandes cantidades de grasa de una sola vez también puede resultar pesado para algunas personas y provocar molestias gastrointestinales. Esto no es una toxicidad específica del aceite de almendras, sino una posible consecuencia de ingerir una carga elevada de grasa.
Además, utilizar enormes cantidades de un único aceite desplaza otros alimentos y fuentes de grasa de la dieta. La variedad sigue siendo importante incluso cuando el perfil de ácidos grasos del producto es favorable.
Principales inconvenientes del aceite de almendras
Tiene una densidad calórica muy alta
Este es probablemente el inconveniente más relevante en el consumo cotidiano. Con unas 884 kcal por 100 gramos, pequeñas diferencias en la cantidad pueden representar diferencias importantes en la energía ingerida.
Una persona puede utilizar aceite de almendras dentro de una alimentación destinada a mantener o incluso perder peso, pero debe contabilizarlo dentro del conjunto de la dieta. Que sus grasas sean mayoritariamente insaturadas no elimina sus calorías.
No aporta la fibra ni las proteínas de la almendra entera
Las almendras son mucho más que grasa. Contienen fibra, proteínas, minerales y otros componentes de su estructura vegetal. Durante la obtención del aceite se separa principalmente la fracción lipídica.
Como consecuencia, el aceite contiene prácticamente cero fibra y cero proteínas. Utilizar aceite de almendras no debería considerarse nutricionalmente idéntico a consumir el fruto seco completo.
Puede ser problemático para personas alérgicas a la almendra
Este aspecto merece especial atención. Las reacciones alérgicas son provocadas por proteínas, no por la grasa propiamente dicha. Un aceite intensamente refinado puede contener cantidades mínimas o prácticamente indetectables de las proteínas originales.
Sin embargo, los aceites de almendras sin refinar, prensados en frío o sometidos a un procesamiento mínimo pueden conservar proteínas residuales de la almendra. Se ha comprobado experimentalmente que la cantidad de proteína y su capacidad de unión a IgE pueden variar según el procesamiento del aceite.
Por ello, una persona con alergia diagnosticada a la almendra no debería asumir que cualquier aceite de almendras es seguro. Los aceites sin refinar son especialmente relevantes y la elección debe consultarse con el alergólogo cuando exista una alergia conocida.
No cualquier aceite de almendras se puede comer
El aceite de almendras es muy utilizado en cosmética, masajes y productos para la piel y el cabello. La presencia de un producto denominado «aceite de almendras dulces» no significa automáticamente que haya sido fabricado, envasado y controlado como alimento.
Para ingerirlo debe indicarse claramente que es apto para uso alimentario. Un aceite vendido exclusivamente como cosmético no debería utilizarse para cocinar o aliñar alimentos.
El refinado y el prensado en frío no son exactamente iguales
El refinado modifica algunas características del aceite. Puede reducir sustancias responsables del aroma y sabor y también elimina muchos componentes minoritarios. Al mismo tiempo, un refinado intenso reduce considerablemente las proteínas residuales, algo relevante en relación con las alergias.
Un aceite sin refinar puede conservar más componentes naturales y un sabor más característico, pero esto no significa que sea automáticamente mejor para todo el mundo.
Puede oxidarse si se conserva mal
Como otros aceites ricos en ácidos grasos insaturados, el aceite de almendras puede deteriorarse por oxidación. El calor, el oxígeno y la luz favorecen este proceso.
Conviene mantener el recipiente correctamente cerrado y respetar las instrucciones de conservación del fabricante. Si desarrolla un olor o sabor claramente rancio, no tiene sentido seguir utilizándolo.
No posee propiedades milagrosas
Las almendras y sus componentes han sido objeto de numerosos estudios nutricionales, pero no debe trasladarse automáticamente al aceite cualquier beneficio observado al consumir el fruto seco entero.
El aceite puede ser una fuente de grasas insaturadas y vitamina E, pero eso no demuestra que cure enfermedades, produzca pérdida de peso o genere efectos extraordinarios sobre la salud.
¿Qué nutrientes aporta el aceite de almendras?
La siguiente tabla corresponde a 100 gramos de aceite de almendras comestible. Al tratarse de un aceite prácticamente puro, su composición es muy diferente de la de 100 gramos de almendras enteras.
| Nutriente | Cantidad aproximada por 100 g |
|---|---|
| Energía | 884 kcal |
| Grasas totales | 100 g |
| Grasas saturadas | Aproximadamente 8 g |
| Grasas monoinsaturadas | Aproximadamente 70 g |
| Grasas poliinsaturadas | Aproximadamente 17 g |
| Proteínas | 0 g |
| Hidratos de carbono | 0 g |
| Azúcares | 0 g |
| Fibra | 0 g |
| Colesterol | 0 mg |
| Vitamina E (alfa-tocoferol) | Aproximadamente 39,2 mg |
| Vitamina K | Aproximadamente 7 µg |
Las cantidades exactas de los diferentes ácidos grasos y micronutrientes pueden variar según la variedad de almendra y el método de obtención y refinado. Lo realmente característico es el predominio de las grasas monoinsaturadas.
Aspectos positivos del aceite de almendras
Predominan las grasas monoinsaturadas
El ácido oleico constituye una parte muy importante de sus ácidos grasos. Es el mismo tipo de ácido graso monoinsaturado que aparece en gran proporción en el aceite de oliva.
Desde el punto de vista nutricional, sustituir fuentes de grasas saturadas por grasas insaturadas puede resultar más favorable que simplemente añadir aceite a una dieta que ya aporta suficiente energía. Esta diferencia entre sustituir y añadir es importante.
Tiene relativamente pocas grasas saturadas
Aunque está compuesto enteramente por grasa, sólo una fracción relativamente pequeña corresponde a ácidos grasos saturados. La mayor parte se reparte entre grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Es una fuente concentrada de vitamina E
El aceite de almendras puede contener alrededor de 39 mg de alfa-tocoferol por 100 gramos. La vitamina E desempeña funciones antioxidantes en el organismo.
Sin embargo, 100 gramos de aceite sería una cantidad enorme como ración habitual. No es necesario consumir semejante cantidad para obtener vitamina E y existen otras fuentes alimentarias de este nutriente.
No contiene azúcar
El aceite puro no contiene cantidades significativas de hidratos de carbono ni azúcares. Esto no significa que carezca de calorías: prácticamente toda su energía procede de la grasa.
¿Quién debería tener más cuidado?
Personas con alergia a las almendras
Es el grupo para el que existe una precaución específica más clara. Los aceites sin refinar o prensados en frío pueden conservar proteínas capaces de desencadenar una reacción en personas alérgicas.
El refinado intensivo reduce enormemente estas proteínas, pero una persona con antecedentes de reacciones alérgicas importantes no debería experimentar por su cuenta con diferentes aceites. Es preferible confirmar con un especialista qué productos son apropiados.
Personas que necesitan controlar estrictamente su ingesta energética
Quienes estén siguiendo una pauta para reducir peso pueden consumir aceite de almendras si encaja en ella, pero medir la cantidad puede ser especialmente útil. Las calorías se acumulan rápidamente debido a su elevada densidad energética.
Personas con indicaciones dietéticas médicas específicas
Cuando un profesional sanitario haya indicado limitar la cantidad total de grasa por una situación médica concreta, la cantidad de aceite de almendras debe contabilizarse igual que la de cualquier otra grasa culinaria.
¿Cuánto aceite de almendras se puede comer?
No existe una cantidad máxima diaria oficial específica para el aceite de almendras aplicable a toda la población. Por tanto, no es correcto presentar una cifra arbitraria como límite de seguridad.
Como referencia culinaria, una cucharada de unos 14 gramos representa aproximadamente 120-125 kcal. Una o dos cucharadas utilizadas en una receta tienen un significado muy diferente de consumir 100 gramos, aunque las tablas nutricionales se expresen habitualmente por cada 100 gramos.
La cantidad adecuada dependerá de las necesidades energéticas, de las demás fuentes de grasa de la dieta y del plato en el que se utilice.
Una estrategia sencilla para quien necesita controlar las calorías consiste en utilizar una cuchara para medir el aceite. Verterlo directamente desde la botella hace mucho más difícil saber cuánto se ha añadido realmente.
¿Es bueno comer aceite de almendras todos los días?
Una pequeña cantidad de aceite de almendras de uso alimentario puede encajar diariamente en la dieta de una persona sana que no tenga alergia. Pero que pueda consumirse todos los días no significa que exista una ventaja demostrada en hacerlo obligatoriamente.
No es un alimento imprescindible. Las grasas insaturadas pueden obtenerse también de aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate y otros alimentos.
Variar las fuentes de grasa permite, además, obtener diferentes nutrientes. Consumir almendras enteras proporciona componentes que el aceite ya no contiene, como proteínas, fibra y minerales.
Formas de consumirlo que pueden cambiar mucho el resultado
Aceite de almendras prensado en frío
El prensado en frío implica un procesamiento menor y puede conservar mejor determinados componentes minoritarios y las características aromáticas del aceite. También puede conservar proteínas residuales, lo que resulta relevante para personas con alergia a la almendra.
Aceite de almendras refinado
El proceso de refinado produce un aceite de sabor generalmente más neutro y elimina una gran parte de los componentes distintos de la grasa. El refinado intensivo también reduce considerablemente las proteínas potencialmente alergénicas.
Utilizado como aliño
Una pequeña cantidad permite aportar sabor y grasa a ensaladas y otros platos. El principal aspecto que controlar sigue siendo la cantidad, especialmente cuando el plato incluye además frutos secos, queso, aguacate u otros ingredientes energéticos.
En repostería
Cuando forma parte de tartas, bizcochos o postres, el resultado nutricional depende de toda la receta. Azúcar, harinas, chocolate y otros ingredientes pueden hacer que el producto final sea mucho más energético.
No tendría sentido atribuir todas las calorías del postre al aceite de almendras, pero tampoco ignorar que el aceite contribuye significativamente a ellas.
Aceite cosmético
Esta es una distinción especialmente importante. Los productos formulados o comercializados únicamente para la piel, el cabello o masajes no deben ingerirse. Para cocinar debe utilizarse un aceite expresamente destinado a uso alimentario.
Mitos y dudas frecuentes sobre el aceite de almendras
¿El aceite de almendras engorda?
No existe un alimento que determine por sí solo el aumento de grasa corporal. Sin embargo, el aceite de almendras aporta unas 884 kcal por 100 gramos, por lo que utilizar cantidades grandes puede facilitar un exceso energético.
¿Tiene muchas calorías?
Sí. Como prácticamente todos los aceites comestibles, es uno de los alimentos con mayor densidad energética. Una cucharada ronda aproximadamente las 120-125 kcal.
¿Tiene azúcar?
El aceite de almendras puro está compuesto prácticamente en su totalidad por grasa y no contiene cantidades relevantes de azúcar.
¿Tiene colesterol?
No. El colesterol se encuentra en alimentos de origen animal y el aceite de almendras es de origen vegetal.
¿Es mejor que comer almendras?
No son alimentos nutricionalmente equivalentes. El aceite concentra la grasa y determinados compuestos liposolubles. Las almendras enteras proporcionan además proteínas, fibra, minerales y la propia estructura del fruto seco. Uno no tiene por qué sustituir al otro.
¿Sirve para adelgazar?
No existe una base sólida para considerar el aceite de almendras un producto adelgazante. Debido a su elevada densidad energética, añadirlo en grandes cantidades sin sustituir otras calorías puede incluso dificultar mantener un déficit energético.
¿Se puede tomar por la noche?
No existe una razón general para considerar perjudicial una pequeña cantidad de aceite de almendras simplemente por consumirla de noche. Importan mucho más la cantidad total de energía ingerida y el conjunto de la alimentación.
¿Puede comerlo una persona alérgica a las almendras?
Los aceites sin refinar pueden conservar proteínas de la almendra y representar un riesgo. Los aceites altamente refinados contienen cantidades mucho menores de proteína, pero una persona con alergia conocida debería consultar con su alergólogo en lugar de asumir que cualquier producto es seguro.
¿El aceite de almendras cosmético se puede beber?
No debe hacerse salvo que el fabricante indique expresamente que el producto es apto para consumo alimentario. Un aceite destinado exclusivamente a cosmética no tiene por qué cumplir las mismas especificaciones que un alimento.
¿Es mejor el aceite prensado en frío?
«Prensado en frío» no significa automáticamente que sea mejor en todos los aspectos. Puede conservar más componentes propios del aceite y un sabor más característico, mientras que el refinado modifica esos componentes y reduce las proteínas residuales. Para una persona con alergia, precisamente el aceite menos refinado puede ser el más problemático.
¿Tomar una cucharada en ayunas tiene beneficios especiales?
No existe evidencia suficiente para considerar que tomar aceite de almendras en ayunas produzca beneficios extraordinarios respecto a incorporarlo normalmente a la alimentación. Una cucharada continúa aportando aproximadamente las mismas calorías independientemente de la hora a la que se tome.
Conclusión: ¿es malo comer aceite de almendras?
El aceite de almendras comestible no tiene por qué ser perjudicial dentro de una dieta equilibrada. Su perfil lipídico está dominado por grasas monoinsaturadas, contiene relativamente pocas grasas saturadas y puede aportar cantidades apreciables de vitamina E.
Su principal inconveniente cotidiano es mucho menos llamativo: es extremadamente calórico. Con unas 884 kcal por 100 gramos y alrededor de 120-125 kcal por cucharada, utilizarlo sin controlar la cantidad puede incrementar con facilidad la energía de una comida.
También conviene recordar que el aceite no sustituye nutricionalmente a las almendras enteras, ya que carece prácticamente de su fibra y proteínas. Las personas alérgicas a la almendra necesitan una precaución especial con los aceites sin refinar o prensados en frío debido a la posible presencia de proteínas residuales.
Por último, hay que diferenciar siempre entre aceite de almendras de calidad alimentaria y aceite destinado exclusivamente a cosmética. Si se elige un producto apto para consumo, se conserva correctamente y se utiliza en cantidades razonables, no existen motivos para considerar el aceite de almendras un alimento que deba evitarse de forma general.