Para la mayoría de las personas, comer habas no es malo. Las habas, Vicia faba, son legumbres con proteínas vegetales, hidratos de carbono, fibra, folato y minerales, y pueden formar parte perfectamente de una alimentación equilibrada. Sus principales inconvenientes cotidianos son similares a los de otras legumbres: pueden producir gases e hinchazón, especialmente cuando se comen en grandes cantidades o no se está acostumbrado a consumir mucha fibra.
Sin embargo, las habas tienen una particularidad que las diferencia claramente de lentejas, garbanzos o muchas otras legumbres: contienen vicina y convicina. Estos compuestos pueden desencadenar una anemia hemolítica aguda, denominada favismo, en determinadas personas con deficiencia de glucosa-6-fosfato deshidrogenasa, conocida como deficiencia de G6PD.
Este riesgo no afecta por igual a toda la población y no convierte las habas en un alimento peligroso para una persona sana. Pero sí constituye una contraindicación alimentaria importante para quien tiene esta deficiencia enzimática. Además, cocinar las habas no ofrece una garantía suficiente para eliminar el riesgo de favismo.
¿Es malo comer habas?
En una persona sin deficiencia de G6PD ni alergia a las habas, una cantidad razonable de habas correctamente preparadas no se considera perjudicial.
De hecho, nutricionalmente son una legumbre interesante: proporcionan proteínas y fibra con muy poca grasa. Las habas maduras hervidas sin sal contienen aproximadamente 110 kcal, 7,6 gramos de proteína y 5,4 gramos de fibra por cada 100 gramos.
Los inconvenientes que realmente conviene conocer son:
- Pueden producir gases e hinchazón.
- Contienen oligosacáridos fermentables.
- Las semillas contienen fitatos, taninos, lectinas e inhibidores de proteasas en cantidades variables.
- El tratamiento térmico reduce considerablemente algunos antinutrientes, especialmente la actividad de las lectinas.
- Contienen vicina y convicina, responsables del riesgo de favismo en personas susceptibles.
- Son una fuente natural de L-DOPA, circunstancia especialmente relevante para algunas personas tratadas por enfermedad de Parkinson.
- Las conservas y determinados platos preparados pueden aportar mucha más sal que las habas hervidas sin sal.
Por tanto, la respuesta cambia considerablemente según quién las consuma. Para la mayoría de la población son simplemente otra legumbre nutritiva; para una persona con deficiencia de G6PD pueden representar un riesgo médico importante.
¿Las habas engordan?
Las habas cocidas tienen una densidad energética moderada o baja en comparación con muchos alimentos procesados. Las habas maduras hervidas sin sal aportan aproximadamente 110 kcal por 100 gramos.
Una ración de 150 gramos aportaría alrededor de 165 kcal y una de 200 gramos unas 220 kcal, antes de añadir aceite, embutidos, salsas u otros ingredientes.
Las habas verdes inmaduras cocidas contienen todavía menos energía por unidad de peso debido a su mayor proporción de agua: aproximadamente 62 kcal por 100 gramos.
En cambio, las habas maduras secas sin cocinar están mucho más concentradas y proporcionan alrededor de 341 kcal por 100 gramos. Comparar directamente esta cifra con las 110 kcal de las habas maduras cocidas puede resultar engañoso.
¿Por qué las habas secas tienen tantas más calorías?
La explicación principal es el agua. Las habas secas contienen aproximadamente un 11 % de agua, mientras que las maduras hervidas contienen más del 70 %.
Cuando una legumbre seca se remoja y cocina absorbe agua y aumenta considerablemente de peso. Las calorías quedan así repartidas en una cantidad mayor de alimento.
No significa que la cocción haga desaparecer la mayor parte de la energía de las habas, sino que 100 gramos del producto cocido contienen mucha más agua que 100 gramos del producto seco.
El acompañamiento puede importar más que las propias habas
Una ración de habas hervidas con verduras tiene una composición energética muy diferente de unas habas preparadas con abundante aceite, panceta, chorizo u otros ingredientes grasos.
Las preparaciones que más pueden elevar las calorías incluyen:
- Frituras.
- Grandes cantidades de aceite.
- Panceta o tocino.
- Chorizo y otros embutidos.
- Salsas grasas.
- Combinaciones con grandes cantidades de otros alimentos energéticos.
El aumento de grasa corporal depende del balance energético global mantenido durante el tiempo, no de comer habas de manera aislada. No hay una característica de las habas que haga que sus calorías se conviertan especialmente en grasa corporal.
¿Qué pasa si comes demasiadas habas?
En una persona sana, una cantidad excesiva de habas correctamente cocinadas probablemente se manifieste sobre todo mediante molestias digestivas.
Pueden aparecer:
- Gases.
- Hinchazón abdominal.
- Sensación de plenitud.
- Molestias intestinales.
- Cambios en el tránsito intestinal.
Las habas contienen fibra y oligosacáridos como rafinosa, estaquiosa y verbascosa. Parte de estos carbohidratos no se digiere completamente en el intestino delgado y llega al colon, donde las bacterias intestinales los fermentan y producen gases.
La cantidad que provoca molestias varía enormemente entre personas. Quien consume legumbres regularmente puede tolerar una ración que resulta incómoda para alguien que apenas toma fibra.
No existe una cantidad máxima diaria universal de habas para una persona sana. No sería riguroso inventar un límite concreto de gramos a partir del cual se vuelvan perjudiciales.
La situación es completamente distinta en las personas con deficiencia de G6PD: en ellas el problema no consiste simplemente en comer «demasiadas», sino en que las propias habas pueden actuar como desencadenante de hemólisis.
Principales inconvenientes de las habas
El favismo es su riesgo más importante
El favismo es una forma de anemia hemolítica aguda que puede aparecer después de consumir habas en personas susceptibles con deficiencia de G6PD.
La G6PD es una enzima que ayuda a proteger los glóbulos rojos frente al estrés oxidativo. Cuando su actividad es insuficiente, determinados desencadenantes pueden provocar que los glóbulos rojos se destruyan más rápidamente de lo que el organismo puede reemplazarlos.
Las habas contienen dos glucósidos característicos, vicina y convicina. Durante su metabolismo se generan compuestos oxidantes que pueden desencadenar la hemólisis en personas susceptibles.
Un episodio puede provocar síntomas como:
- Cansancio intenso.
- Palidez.
- Ictericia.
- Orina oscura.
- Debilidad.
- Dificultad respiratoria.
- Aceleración del ritmo cardíaco.
Los casos graves pueden requerir atención médica urgente.
No todas las personas con deficiencia de G6PD reaccionan igual
La deficiencia de G6PD tiene diferentes variantes genéticas y grados de actividad enzimática. La susceptibilidad individual al favismo también varía.
Por tanto, no todas las personas con esta deficiencia presentan necesariamente una reacción idéntica después de comer habas.
Sin embargo, las habas son un desencadenante reconocido de anemia hemolítica en esta enfermedad. Una persona diagnosticada de deficiencia de G6PD debe seguir las indicaciones sanitarias que haya recibido respecto a su evitación.
Cocinar las habas no elimina el riesgo de favismo
Este punto es especialmente importante porque puede confundirse con los antinutrientes habituales de otras legumbres.
La cocción disminuye la actividad de determinadas lectinas e inhibidores enzimáticos, pero no puede considerarse un método que convierta las habas en seguras para una persona susceptible al favismo.
Vicina y convicina son relativamente resistentes a los tratamientos térmicos habituales y las recomendaciones destinadas a personas con deficiencia de G6PD no se limitan a evitar las habas crudas.
Por tanto, hervirlas bien no elimina esta contraindicación.
Puede existir exposición a través de la lactancia en situaciones concretas
Se han descrito episodios en lactantes con deficiencia de G6PD relacionados con la exposición después del consumo materno de habas.
Por ello, cuando un bebé tiene diagnosticada esta deficiencia, las recomendaciones sanitarias pueden incluir que la madre que lo amamanta evite las habas.
Esta precaución no debe extrapolarse a todos los lactantes ni utilizarse para afirmar que las habas sean perjudiciales durante la lactancia en la población general.
Producen gases por sus carbohidratos fermentables
Las habas contienen oligosacáridos de la familia de la rafinosa, especialmente rafinosa, estaquiosa y verbascosa.
Los seres humanos tienen una capacidad limitada para digerir completamente estos compuestos en el intestino delgado. Cuando llegan al colon, las bacterias los utilizan y generan gases durante su fermentación.
El resultado puede ser flatulencia, distensión y molestias abdominales.
Las variedades de haba presentan diferencias considerables en el contenido de estos componentes, por lo que dos productos aparentemente similares no tienen necesariamente una composición idéntica.
Contienen fitatos
El ácido fítico puede unirse a minerales como hierro y zinc y disminuir parcialmente su absorción intestinal.
Los análisis realizados en diferentes variedades de Vicia faba han encontrado una enorme variabilidad. En un estudio de 15 cultivares se observaron aproximadamente entre 112 y 1.281 mg de fitato por 100 gramos de materia seca.
Esta amplitud demuestra por qué no resulta apropiado asignar una única cantidad de antinutrientes a todas las habas.
El remojo, la germinación, la fermentación, el descascarillado y diferentes tratamientos térmicos pueden modificar el contenido o el efecto de distintos factores antinutricionales.
La presencia de fitatos no convierte automáticamente a las habas en un alimento perjudicial. Su relevancia nutricional depende de la dieta completa y de la importancia que las legumbres y cereales tengan como fuentes principales de determinados minerales.
Las habas crudas contienen lectinas
Como otras legumbres, las habas contienen lectinas con actividad biológica. El tratamiento térmico reduce considerablemente esta actividad.
En experimentos con semillas verdes y blancas de Vicia faba, cocinarlas a 100 °C durante 30 minutos redujo la actividad de lectinas aproximadamente un 86 % en una muestra y hasta niveles no detectables en otra.
Un tratamiento más intenso mediante autoclave eliminó la actividad detectable en ambas muestras.
Estos datos no significan que todas las habas necesiten exactamente 30 minutos de cocción. Sí demuestran que el calor modifica de forma importante este factor antinutricional.
También contienen inhibidores de tripsina y taninos
Los inhibidores de tripsina pueden interferir con enzimas necesarias para digerir proteínas. Los taninos pueden interactuar con proteínas y minerales y reducir parcialmente su aprovechamiento.
Al igual que ocurre con los fitatos, existe una variabilidad considerable entre cultivares.
En las habas correctamente procesadas, estos componentes tienen una relevancia diferente de la que presentan en la semilla cruda. Por eso no debe evaluarse una ración cocinada utilizando exclusivamente datos de habas secas sin procesar.
Las habas contienen L-DOPA
Vicia faba es una fuente natural de L-DOPA o levodopa, precursor metabólico de la dopamina.
Esto ha despertado interés porque la levodopa es uno de los medicamentos fundamentales utilizados para tratar los síntomas motores de la enfermedad de Parkinson.
En pequeños estudios realizados con pacientes, el consumo de habas produjo concentraciones medibles de L-DOPA en sangre y efectos motores. En un ensayo pequeño, 250 gramos de habas cocidas produjeron una respuesta clínicamente apreciable y algunos participantes experimentaron discinesias intensas.
Por tanto, las habas no deberían promocionarse como una forma casera de sustituir o ajustar la medicación contra el Parkinson.
Las personas tratadas con levodopa deben tener en cuenta su contenido natural
La cantidad de L-DOPA presente en las habas puede variar según la variedad, la parte de la planta, el grado de maduración y la preparación.
Esto hace especialmente difícil utilizarlas como si proporcionaran una dosis farmacológica predecible.
Una persona que recibe levodopa y consume grandes cantidades de habas podría modificar de manera impredecible su exposición total a esta sustancia.
Por eso, si existe tratamiento para la enfermedad de Parkinson, conviene comentar con el profesional sanitario el consumo habitual o especialmente elevado de habas, en lugar de utilizarlas para modificar por cuenta propia el tratamiento.
Las conservas pueden contener bastante más sodio
Las habas maduras hervidas sin sal contienen solamente unos 5 mg de sodio por 100 gramos.
Esta cifra no puede extrapolarse a una conserva en salmuera o a un plato preparado. La cantidad de sodio puede aumentar considerablemente cuando se añade sal durante la fabricación o la cocina.
Por ello, si se necesita controlar la sal de la dieta, resulta más útil revisar la etiqueta del producto concreto que evitar las habas como alimento.
Nutrientes de las habas
La siguiente tabla corresponde exclusivamente a 100 gramos de habas maduras, cocidas, hervidas y sin sal añadida. No mezcla valores de habas frescas verdes, semillas secas ni conservas.
| Nutriente | Cantidad aproximada por 100 g cocidos |
|---|---|
| Energía | 110 kcal |
| Agua | 71,54 g |
| Proteínas | 7,60 g |
| Hidratos de carbono | 19,65 g |
| Azúcares | 1,82 g |
| Fibra | 5,40 g |
| Grasas | 0,40 g |
| Grasas saturadas | 0,07 g |
| Calcio | 36 mg |
| Hierro | 1,50 mg |
| Magnesio | 43 mg |
| Fósforo | 125 mg |
| Potasio | 268 mg |
| Zinc | 1,01 mg |
| Cobre | 0,259 mg |
| Folato | 104 µg |
| Sodio | 5 mg |
La composición muestra un alimento con muy poca grasa, una cantidad apreciable de proteínas y fibra y una densidad energética moderada.
Las cifras cambian notablemente cuando hablamos de habas verdes inmaduras o de habas secas. Por ejemplo, 100 gramos de habas maduras secas proporcionan aproximadamente 341 kcal, 26,1 gramos de proteína y 25 gramos de fibra, mientras que el producto hervido contiene mucha más agua.
Aspectos positivos de las habas
Son una buena fuente de proteína vegetal
Las habas maduras hervidas aportan aproximadamente 7,6 gramos de proteína por 100 gramos. Una ración de 150 gramos proporcionaría alrededor de 11,4 gramos.
En seco, la concentración es mucho mayor: aproximadamente una cuarta parte del peso de la semilla puede corresponder a proteína.
Las diferentes variedades estudiadas muestran aproximadamente entre un 26 y un 33 % de proteína sobre materia seca.
Aportan bastante fibra
Los 5,4 gramos de fibra por 100 gramos de habas maduras hervidas representan una cantidad considerable.
Una ración de 150 gramos aportaría aproximadamente 8 gramos de fibra.
Esta característica es nutricionalmente interesante, aunque también explica por qué una ración muy grande puede generar molestias en alguien poco acostumbrado a comer legumbres.
Tienen muy poca grasa
Las habas maduras hervidas sin ingredientes añadidos contienen aproximadamente 0,4 gramos de grasa por 100 gramos, de los cuales alrededor de 0,07 gramos corresponden a grasa saturada.
Por tanto, cuando un plato de habas contiene mucha grasa, normalmente procede del aceite, tocino, embutidos, salsas u otros acompañamientos.
No contienen colesterol
Las habas son un alimento vegetal y, como tal, no contienen colesterol.
Esto no significa que todos los platos preparados con habas estén libres de colesterol. Una receta con panceta, chorizo u otros productos animales tendrá una composición distinta.
Aportan folato
Las habas maduras hervidas proporcionan aproximadamente 104 microgramos de folato por 100 gramos.
El folato participa en procesos esenciales como la síntesis de ADN y la división celular. Forma parte del perfil nutricional favorable de esta legumbre, sin necesidad de atribuirle propiedades extraordinarias.
Aportan diferentes minerales
Las habas proporcionan magnesio, fósforo, potasio, hierro, zinc, cobre y manganeso.
Sin embargo, no todo el hierro o zinc contenido en una legumbre se absorbe necesariamente. Los fitatos y otros componentes vegetales pueden reducir parcialmente su biodisponibilidad.
La preparación y la composición del resto de la comida también pueden influir en el aprovechamiento de estos minerales.
¿Quién debería tener más cuidado con las habas?
Personas con deficiencia de G6PD
Este es el grupo para el que existe la precaución más clara. Las habas son un desencadenante reconocido de anemia hemolítica aguda en personas susceptibles con deficiencia de G6PD.
Quien tenga diagnosticada esta alteración debe seguir las indicaciones de su equipo sanitario respecto a la evitación de habas y otros desencadenantes.
La cocción no debe utilizarse como argumento para considerarlas seguras en este contexto.
Niños con deficiencia de G6PD
Los niños pueden ser especialmente vulnerables a los episodios de favismo. Una hemólisis importante puede desarrollarse rápidamente después de la exposición.
Cuando un niño tiene diagnosticada deficiencia de G6PD, sus cuidadores deben conocer los desencadenantes indicados por los profesionales sanitarios.
Personas tratadas por enfermedad de Parkinson
Las habas contienen L-DOPA en cantidades biológicamente activas. Esto no convierte a las habas en un sustituto natural y controlable de los medicamentos.
En pequeños estudios con pacientes se han observado cambios motores y discinesias después de ingerir cantidades grandes.
Quien reciba levodopa o tenga una pauta farmacológica cuidadosamente ajustada debería consultar el consumo habitual de grandes cantidades de habas con su equipo sanitario.
Personas con sensibilidad digestiva a las legumbres
Quienes experimentan gases, hinchazón o molestias después de otras legumbres pueden presentar síntomas similares con las habas.
La cantidad ingerida, la frecuencia habitual de consumo de fibra y la preparación influyen en la tolerancia.
Personas con alergia a legumbres
Las habas contienen proteínas capaces de actuar como alérgenos, aunque la alergia a Vicia faba está mucho menos extendida y estudiada que la alergia al cacahuete o a la soja.
No debe confundirse alergia con favismo. El favismo se debe a una deficiencia enzimática genética y a la vulnerabilidad de los glóbulos rojos frente al estrés oxidativo; no es una alergia alimentaria convencional.
¿Cuántas habas se pueden comer?
No existe una cantidad máxima diaria universal de habas aplicable a toda la población sana.
Como referencia práctica, una ración de aproximadamente 150-200 gramos de habas maduras ya cocidas aportaría entre unas 165 y 220 kcal, aproximadamente 11-15 gramos de proteína y unos 8-11 gramos de fibra.
Estas cantidades sirven para entender el tamaño nutricional de una ración, pero no representan un límite médico.
Además, en España las recomendaciones alimentarias actuales fomentan el consumo frecuente de legumbres como grupo. Esto no significa que haya que cubrir esas recomendaciones exclusivamente con habas: lentejas, garbanzos, alubias, guisantes y otras legumbres permiten variar la alimentación.
La excepción importante vuelve a ser la deficiencia de G6PD. En este caso no es apropiado buscar una supuesta «ración pequeña segura» sin seguir las indicaciones sanitarias correspondientes.
¿Es bueno comer habas todos los días?
Una persona sana que las tolere podría consumirlas frecuentemente, pero no existe ninguna necesidad nutricional de comer habas todos los días.
Una alimentación variada permite alternarlas con otras legumbres y obtener perfiles ligeramente diferentes de fibra, proteínas, vitaminas, minerales y compuestos vegetales.
Además, si las habas producen muchos gases, reducir la cantidad o alternarlas con otros alimentos puede resultar más cómodo que insistir en un consumo diario.
En personas con deficiencia de G6PD la situación es distinta: las recomendaciones de evitar habas responden al riesgo de hemólisis, no a que comerlas todos los días sea excesivo.
Formas de consumir habas que pueden cambiar mucho el resultado
Habas frescas y tiernas
Las habas verdes inmaduras contienen mucha más agua que las semillas maduras secas.
Una vez cocidas y escurridas sin sal, aportan aproximadamente 62 kcal por 100 gramos, con unos 4,8 gramos de proteína, 10,1 gramos de hidratos de carbono y 3,6 gramos de fibra.
Son, por tanto, considerablemente menos densas en energía que las habas secas.
Habas maduras secas
Las semillas secas son un alimento concentrado. Por 100 gramos aportan aproximadamente 341 kcal, 26,1 gramos de proteína, 58,3 gramos de hidratos de carbono y 25 gramos de fibra.
Estas cifras no deben utilizarse para calcular directamente la composición de 100 gramos de un plato ya cocinado.
Habas hervidas
El hervido hidrata las semillas y reduce su densidad energética por 100 gramos. También disminuye la actividad de diferentes factores antinutricionales sensibles al calor.
Las habas maduras hervidas sin sal contienen aproximadamente 110 kcal por 100 gramos.
El hervido no elimina, sin embargo, la contraindicación relacionada con el favismo.
Habas crudas
Las habas tiernas se consumen crudas en algunas tradiciones culinarias, pero desde el punto de vista de los factores antinutricionales el tratamiento térmico ofrece ventajas.
Además, una persona susceptible al favismo puede reaccionar a las habas independientemente de que estén crudas o cocinadas.
Por tanto, el hecho de que sean tiernas y frescas no elimina este riesgo particular.
Habas fritas
La fritura cambia considerablemente la densidad energética porque el alimento puede incorporar aceite y perder parte de su agua.
Por eso unas habas fritas o un aperitivo de habas tostadas con grasa no deben compararse directamente con 100 gramos de habas hervidas.
La sal añadida también puede elevar notablemente el sodio.
Habas en conserva
Las conservas ofrecen comodidad porque el producto ya ha recibido tratamiento térmico.
El aspecto que más puede variar respecto a unas habas hervidas en casa es el sodio. Algunas conservas incorporan sal al líquido de cobertura.
La etiqueta permite comprobar la cantidad concreta. Escurrir el líquido y, cuando resulte apropiado, enjuagar el producto puede retirar parte de la sal superficial.
Habas con jamón, panceta o embutidos
Estas recetas pueden ser muy diferentes nutricionalmente de las habas solas.
Los ingredientes añadidos pueden aumentar:
- Las calorías.
- La grasa total.
- Las grasas saturadas.
- El sodio.
Por eso no debe atribuirse automáticamente a las habas el perfil nutricional de todo el guiso.
¿Los antinutrientes de las habas son realmente preocupantes?
Las habas contienen diversos componentes denominados antinutricionales, entre ellos fitatos, lectinas, inhibidores de tripsina, saponinas y taninos.
El término puede sonar alarmante, pero necesita contexto. La concentración varía mucho entre cultivares y varios de estos compuestos se reducen mediante procesamiento.
En 15 variedades estudiadas se encontraron amplias diferencias en lectinas, inhibidores de tripsina, fitatos, saponinas, taninos, vicina y convicina. Esto demuestra que no existe una única «cantidad de antinutrientes de las habas».
Además, cocinar las semillas a 100 °C durante 30 minutos redujo considerablemente la actividad de las lectinas en experimentos con habas.
La cuestión del favismo debe separarse de esta discusión general. No se resuelve simplemente cocinando más las semillas, ya que vicina y convicina constituyen un problema específico para las personas susceptibles.
¿Por qué las habas pueden causar favismo?
La deficiencia de G6PD es una alteración genética. Esta enzima participa en mecanismos que permiten a los glóbulos rojos defenderse frente al daño oxidativo.
En una persona con actividad insuficiente de G6PD, determinados agentes oxidantes pueden superar la capacidad protectora de los glóbulos rojos y provocar su destrucción.
Las habas contienen vicina y convicina. Sus metabolitos pueden generar un estrés oxidativo suficientemente intenso como para desencadenar una crisis hemolítica en personas susceptibles.
Esta relación está suficientemente establecida como para que las habas sean uno de los alimentos clásicamente asociados a la deficiencia de G6PD.
Una persona puede tener esta alteración genética y permanecer sin síntomas mientras no se exponga a determinados desencadenantes. Por eso algunas personas descubren la deficiencia después de un episodio hemolítico.
Habas y enfermedad de Parkinson: una relación poco habitual
Las habas son especialmente interesantes desde el punto de vista farmacológico porque contienen L-DOPA.
En un pequeño estudio, seis pacientes con enfermedad de Parkinson consumieron 250 gramos de habas cocidas después de suspender temporalmente su medicación siguiendo el protocolo experimental. Se detectaron aumentos sustanciales de L-DOPA en sangre y una mejoría motora, pero tres participantes desarrollaron también discinesias intensas.
Otro pequeño estudio encontró respuestas motoras comparables a las obtenidas con medicación convencional en varios participantes.
Estos resultados demuestran que la L-DOPA de las habas puede ser farmacológicamente activa. Pero precisamente por eso no es adecuado convertirlas en un tratamiento doméstico.
Los estudios son pequeños, las cantidades de L-DOPA de las habas pueden variar y no existen suficientes datos sobre eficacia y seguridad a largo plazo para utilizarlas como sustituto controlado de un medicamento.
Mitos y dudas frecuentes sobre las habas
¿Las habas engordan?
Las habas maduras hervidas sin sal aportan aproximadamente 110 kcal por 100 gramos y contienen muy poca grasa. Pueden contribuir a un exceso calórico si se consumen en cantidades suficientemente grandes, como cualquier alimento con energía, pero no presentan una característica especial que las haga engordar.
¿Las habas frescas tienen muchas calorías?
No especialmente. Las habas verdes inmaduras hervidas y escurridas aportan aproximadamente 62 kcal por 100 gramos debido a su elevado contenido de agua.
¿Las habas secas tienen más calorías?
Sí por unidad de peso. Las maduras secas aportan aproximadamente 341 kcal por 100 gramos, frente a unas 110 kcal cuando están maduras y hervidas.
La diferencia se explica principalmente por el agua absorbida durante la preparación.
¿Las habas producen gases?
Sí pueden producirlos. Contienen fibra y oligosacáridos fermentables como rafinosa, estaquiosa y verbascosa.
La cantidad de gases depende de la ración, de la microbiota intestinal y de lo acostumbrada que esté la persona a comer legumbres.
¿Tienen mucho azúcar?
Las habas cocidas no son un alimento caracterizado por una elevada cantidad de azúcares simples. La mayor parte de sus hidratos de carbono no corresponde a azúcar libre o añadido.
En las habas maduras hervidas se encuentran aproximadamente 1,8 gramos de azúcares por 100 gramos.
¿Tienen mucha grasa?
No. Las habas maduras hervidas sin sal contienen alrededor de 0,4 gramos de grasa por 100 gramos.
El contenido de grasa de una receta puede aumentar enormemente al añadir aceite, panceta, embutidos o salsas.
¿Tienen colesterol?
No. Las habas son vegetales y no contienen colesterol.
¿Es mejor comerlas crudas o cocidas?
La cocción reduce la actividad de determinados factores antinutricionales y facilita la digestión de las semillas maduras.
Las habas tiernas pueden utilizarse crudas en determinadas preparaciones tradicionales, pero eso no aporta una ventaja que permita ignorar la cuestión del favismo en personas susceptibles.
¿Cocinar las habas evita el favismo?
No debe considerarse un método de prevención suficiente. Las personas con deficiencia de G6PD susceptible al favismo deben seguir las recomendaciones sanitarias de evitación incluso aunque las habas estén cocinadas.
¿El favismo es una alergia?
No. Es una reacción relacionada con una deficiencia genética de la enzima G6PD y la destrucción oxidativa de glóbulos rojos.
Una alergia alimentaria implica mecanismos inmunológicos diferentes.
¿Todas las personas con deficiencia de G6PD reaccionan a las habas?
No todas presentan necesariamente la misma sensibilidad o intensidad de reacción. Existen diferentes variantes genéticas y grados de deficiencia.
Aun así, las habas son un desencadenante bien establecido y deben tomarse en serio cuando existe un diagnóstico de G6PD.
¿Las habas son buenas para el Parkinson?
Contienen L-DOPA y pequeños estudios han demostrado que su consumo puede aumentar la concentración de levodopa en sangre y modificar los síntomas motores.
Eso no significa que sean un tratamiento recomendable por cuenta propia. La cantidad de L-DOPA es variable y también se han observado discinesias. No deben utilizarse para sustituir o modificar la medicación sin supervisión médica.
¿Son adecuadas para perder peso?
Pueden formar parte de una alimentación destinada a perder grasa corporal porque proporcionan proteínas y fibra con poca grasa, pero no poseen propiedades especiales para adelgazar.
La pérdida de grasa requiere mantener un balance energético adecuado durante el tiempo.
¿Es malo comer habas por la noche?
No existe una razón para considerar las habas perjudiciales simplemente por la hora.
Una ración muy grande puede provocar gases o sensación de plenitud y resultar incómoda antes de acostarse en personas sensibles, pero eso depende de la cantidad y la tolerancia digestiva.
¿Es malo comer habas todos los días?
Para una persona sana que las tolere bien, la frecuencia diaria no las convierte automáticamente en perjudiciales. Sin embargo, no existe necesidad de consumir siempre la misma legumbre.
Alternarlas con lentejas, garbanzos, alubias y otras fuentes de proteínas vegetales aporta mayor variedad a la dieta.
¿Qué pasa si comes muchas habas de una vez?
En una persona sin deficiencia de G6PD, lo más probable es un aumento de la sensación de plenitud, gases e hinchazón debido a la gran cantidad de fibra y carbohidratos fermentables.
En una persona susceptible al favismo, la cuestión es diferente y puede producirse una crisis hemolítica, que requiere valoración médica.
Conclusión: ¿es malo comer habas?
Para la mayoría de las personas, las habas no son malas y pueden ser una legumbre nutritiva. Las habas maduras hervidas proporcionan alrededor de 110 kcal por 100 gramos, 7,6 gramos de proteína, 5,4 gramos de fibra y apenas 0,4 gramos de grasa, además de folato y diferentes minerales.
Sus inconvenientes cotidianos son principalmente digestivos. La fibra y los oligosacáridos fermentables pueden provocar gases e hinchazón, especialmente después de raciones grandes. También contienen fitatos, lectinas, taninos e inhibidores enzimáticos, aunque la cocción y otros métodos de procesamiento reducen varios de estos factores.
El aspecto que realmente distingue a las habas es el favismo. La vicina y convicina presentes en Vicia faba pueden desencadenar una anemia hemolítica aguda en determinadas personas con deficiencia de G6PD. Este riesgo es real, puede ser grave y no debe darse por solucionado simplemente cocinando las habas.
También merece atención su contenido natural de L-DOPA. Para la mayoría de las personas carece de relevancia práctica, pero puede ser importante en quienes reciben tratamiento para la enfermedad de Parkinson, ya que grandes cantidades de habas han demostrado producir concentraciones farmacológicamente activas de levodopa.
En cuanto al peso, las habas hervidas no son especialmente calóricas ni grasas. Un plato puede volverse mucho más energético al añadir abundante aceite, panceta, chorizo u otros acompañamientos. Como ocurre con cualquier alimento, el aumento de grasa corporal depende del balance energético global.
En resumen, para una persona sana las habas pueden encajar perfectamente en una alimentación variada. Los gases y los antinutrientes son inconvenientes manejables y a menudo se exageran; la situación que sí requiere una precaución clara es la deficiencia de G6PD, donde las habas dejan de ser simplemente una legumbre más y se convierten en un desencadenante que debe evitarse según las indicaciones sanitarias.