No, el aceite de almendra comestible no puede considerarse malo por sí mismo cuando se utiliza en cantidades razonables dentro de una alimentación equilibrada. Es un aceite prácticamente compuesto por grasa, con predominio de los ácidos grasos monoinsaturados y una cantidad apreciable de vitamina E. Su principal inconveniente nutricional es precisamente el mismo que el de cualquier aceite: concentra mucha energía en muy poco volumen.
Una cucharadita aporta alrededor de 40 kcal y una cucharada puede acercarse a 120 kcal. Esto significa que añadirlo generosamente a ensaladas, salsas o platos ya energéticos puede aumentar las calorías de una comida sin incrementar demasiado su volumen. Además, las personas con alergia a la almendra o a determinados frutos de cáscara necesitan una precaución especial, sobre todo ante aceites sin refinar.
También conviene distinguir el aceite de almendra dulce apto para uso alimentario de productos comercializados exclusivamente como cosméticos. Que un producto se denomine «aceite de almendras» no significa automáticamente que esté destinado a ingerirse: para cocinar o aliñar hay que utilizar un producto expresamente vendido como alimento.
¿Es malo comer aceite de almendra?
Para una persona sin alergia a la almendra, el consumo moderado de aceite de almendra alimentario no presenta un inconveniente particular que justifique considerarlo un alimento perjudicial. Su perfil lipídico está dominado por grasas insaturadas y contiene relativamente poca grasa saturada.
El problema aparece al confundir un perfil de grasas favorable con la posibilidad de consumir cantidades ilimitadas. Todos los aceites son alimentos de elevada densidad energética. El aceite de almendra contiene prácticamente 100 gramos de grasa por cada 100 gramos y aporta cerca de 884 kcal por 100 gramos.
Además, el aceite no conserva el perfil nutricional completo de la almendra entera. Durante la obtención del aceite quedan fuera la práctica totalidad de las proteínas, la fibra y buena parte de los minerales presentes en el fruto. Por tanto, una cucharada de aceite y una ración de almendras no son nutricionalmente equivalentes.
¿El aceite de almendra engorda?
Decir simplemente que el aceite de almendra «engorda» resulta demasiado simplista. El aumento de grasa corporal depende de que exista un exceso energético mantenido en el tiempo, no de la presencia de un alimento aislado.
Sin embargo, el aceite de almendra sí facilita consumir muchas calorías con poco volumen. Aproximadamente:
- Una cucharadita de unos 4,5 gramos aporta alrededor de 40 kcal.
- Una cucharada de unos 13-14 gramos aporta aproximadamente 115-120 kcal.
- 100 gramos proporcionan aproximadamente 884 kcal.
Por eso la cantidad importa bastante. Una cucharadita utilizada para terminar una ensalada supone una aportación energética relativamente pequeña dentro del conjunto de una comida. En cambio, varias cucharadas vertidas sin medir pueden añadir varios cientos de kilocalorías.
Esto cobra especial importancia cuando el aceite acompaña a alimentos que ya son muy energéticos, como quesos, frutos secos, cremas de frutos secos, repostería o determinadas salsas. No existe nada especial en el aceite de almendra que haga que sus calorías se comporten de forma distinta a las de otras grasas alimentarias.
¿Qué pasa si comes demasiado aceite de almendra?
No existe una cantidad universal a partir de la cual el aceite de almendra se vuelva automáticamente perjudicial. La alimentación completa, las necesidades energéticas, la actividad física y la cantidad de otras grasas consumidas durante el día cambian considerablemente el contexto.
El efecto más evidente de abusar habitualmente de él es incrementar con facilidad la ingesta energética total. Por ejemplo, cuatro cucharadas pueden aportar alrededor de 470 kcal, una cantidad considerable para un ingrediente que en ocasiones ni siquiera se percibe como una parte principal del plato.
Tomar una cantidad elevada de aceite de una sola vez también puede provocar molestias gastrointestinales en algunas personas. Una carga importante de grasa puede resultar pesada y, dependiendo de la persona y de la cantidad, favorecer náuseas, malestar o deposiciones más blandas.
Esto no significa que pequeñas cantidades produzcan esos efectos. Son problemas asociados principalmente a cantidades elevadas o a una tolerancia individual reducida.
Principales inconvenientes del aceite de almendra
Es extremadamente denso en calorías
Este es su inconveniente más relevante para la mayoría de consumidores. Como ocurre con otros aceites, prácticamente toda su energía procede de la grasa. Las aproximadamente 884 kcal por 100 gramos pueden parecer una cifra enorme, aunque 100 gramos no constituyan una ración habitual de aceite.
El dato verdaderamente útil es el de la cantidad que se utiliza en cada comida. Una cucharada puede aportar cerca de 120 kcal y varias cucharadas pueden modificar considerablemente el contenido energético de un plato.
No tiene la fibra ni las proteínas de las almendras enteras
El hecho de proceder de la almendra puede llevar a pensar que conserva todas las propiedades del fruto. No es así. El aceite está constituido fundamentalmente por la fracción grasa.
Las almendras enteras aportan fibra, proteínas, minerales y otros componentes que no aparecen en cantidades relevantes en el aceite. El aceite de almendra no debe considerarse un sustituto nutricional de comer almendras.
Puede ser problemático para personas con alergia
La alergia merece mucha más atención que otros supuestos peligros atribuidos al aceite. Las reacciones alérgicas están provocadas por proteínas, y la cantidad de proteína residual puede depender del procesamiento del aceite.
Los aceites muy refinados suelen contener muchas menos proteínas que los aceites sin refinar, pero en el caso de los aceites procedentes de frutos de cáscara no existe evidencia suficiente para asumir que cualquier aceite refinado de almendra sea seguro para todas las personas alérgicas.
Por prudencia, una persona diagnosticada de alergia a la almendra debería evitar el aceite de almendra salvo que su especialista indique otra cosa. Esta consideración resulta especialmente importante con los aceites prensados en frío o sin refinar.
No todo aceite de almendras está destinado a comerse
El aceite de almendras tiene un uso muy extendido en cosmética, masajes y productos para el cuidado de la piel. Un aceite formulado o comercializado para uso cosmético no debe utilizarse como alimento simplemente porque su ingrediente principal proceda de la almendra.
Si se pretende ingerir, debe comprobarse que se trata específicamente de aceite de almendra de calidad alimentaria y seguir las condiciones de conservación indicadas por el fabricante.
El aceite puede deteriorarse con el tiempo
Sus ácidos grasos insaturados son susceptibles a la oxidación. El contacto prolongado con el aire, la luz y temperaturas elevadas favorece el deterioro de los aceites.
Conviene mantener el envase bien cerrado, respetar las instrucciones de conservación y no utilizar un aceite que presente signos evidentes de enranciamiento. Comprar grandes formatos que permanecerán abiertos durante mucho tiempo puede no ser la mejor elección si el consumo doméstico es pequeño.
Que tenga grasas insaturadas no convierte cualquier cantidad en saludable
El predominio de grasa monoinsaturada es una característica nutricional interesante, pero no anula su densidad calórica. El beneficio de sustituir determinadas grasas saturadas por grasas insaturadas tampoco equivale a añadir aceite indefinidamente a una dieta que ya proporciona suficiente energía.
La diferencia entre sustituir y añadir es importante: utilizar una grasa insaturada en lugar de otra fuente rica en grasas saturadas no es nutricionalmente lo mismo que mantener todo lo anterior y añadir más aceite encima.
¿Qué nutrientes aporta el aceite de almendra?
El aceite de almendra es, fundamentalmente, grasa. Su característica más destacada es el predominio de los ácidos grasos monoinsaturados, acompañados por una proporción menor de poliinsaturados y una cantidad relativamente reducida de saturados.
También destaca la vitamina E, mientras que proteínas, hidratos de carbono, fibra y azúcares son prácticamente inexistentes en el aceite puro.
| Nutriente | Cantidad aproximada por 100 g de aceite de almendra |
|---|---|
| Energía | 884 kcal |
| Grasas totales | 100 g |
| Grasas saturadas | 8,2 g |
| Grasas monoinsaturadas | 70 g |
| Grasas poliinsaturadas | 17,3 g |
| Proteínas | 0 g |
| Hidratos de carbono | 0 g |
| Azúcares | 0 g |
| Fibra | 0 g |
| Vitamina E (alfa-tocoferol) | Aproximadamente 39 mg |
| Sodio | 0 mg |
| Colesterol | 0 mg |
Los valores corresponden a aceite de almendra puro y deben entenderse como aproximados, ya que pueden existir variaciones derivadas de la materia prima y del método de obtención y refinado.
Aspectos positivos del aceite de almendra
Su elevada densidad energética no debe ocultar sus cualidades. El aceite de almendra presenta un perfil de ácidos grasos en el que predominan claramente las grasas insaturadas. Aproximadamente siete décimas partes de su grasa pueden corresponder a ácidos grasos monoinsaturados.
También aporta vitamina E, un nutriente con función antioxidante en el organismo. No obstante, que un alimento aporte vitamina E no implica que prevenga enfermedades por sí mismo ni convierte en recomendable aumentar indiscriminadamente su consumo.
Otro aspecto práctico es que prácticamente no aporta hidratos de carbono, azúcares ni sodio cuando se trata de aceite puro sin ingredientes añadidos. Tampoco contiene colesterol, como corresponde a un aceite de origen vegetal.
En una dieta equilibrada puede utilizarse como una fuente más de grasa culinaria, especialmente si gusta su sabor. No existe, sin embargo, una necesidad nutricional de consumir específicamente aceite de almendra para obtener grasas insaturadas o vitamina E, ya que estos nutrientes están presentes en otros alimentos.
¿Quién debería tener más cuidado?
Personas con alergia a la almendra
Es el grupo en el que la precaución está más claramente justificada. Los aceites de frutos de cáscara pueden conservar cantidades variables de proteínas alergénicas, especialmente cuando no están refinados.
Una persona con alergia conocida no debería experimentar por su cuenta para comprobar si tolera un determinado aceite. El grado de refinado y la sensibilidad individual importan, y ante dudas sobre un producto concreto resulta apropiado consultarlo con el especialista que controle la alergia.
Personas que necesitan controlar su ingesta energética
No tienen por qué eliminarlo, pero sí puede ser útil medir la cantidad. Verter aceite directamente desde una botella hace sorprendentemente fácil utilizar dos o tres veces la cantidad que se cree haber añadido.
Una cuchara permite controlar mucho mejor la ración y conservar el aceite dentro del presupuesto energético de la comida.
Personas que digieren mal comidas muy grasas
Algunas personas presentan molestias después de comidas especialmente grasas. En estos casos, una cantidad pequeña de aceite puede tolerarse perfectamente mientras que una preparación cargada de grasa puede resultar pesada. La tolerancia individual es más importante que atribuir este efecto específicamente a la almendra.
¿Cuánto aceite de almendra se puede comer?
No existe una cantidad máxima diaria oficial específica para el aceite de almendra aplicable a toda la población. Inventar una cifra exacta daría una falsa sensación de precisión.
En la cocina doméstica, una cucharadita o una cucharada son referencias prácticas mucho más útiles que los valores por 100 gramos. Una cucharada aporta alrededor de 13-14 gramos de aceite y unas 115-120 kcal.
La cantidad apropiada depende de cuánto aceite y otras grasas contenga el resto de la alimentación. Una cucharada utilizada como aliño puede encajar perfectamente en una comida equilibrada; utilizar varias cucharadas en cada plato cambia sustancialmente la situación.
También conviene recordar que las recomendaciones nutricionales sobre grasas se refieren al conjunto de la alimentación, no a reservar una determinada cantidad exclusivamente para el aceite de almendra.
¿Es bueno comer aceite de almendra todos los días?
Una persona sana y sin alergia puede incluir una cantidad moderada de aceite de almendra alimentario en su dieta habitual, pero eso no significa que sea necesario tomarlo todos los días.
La variedad sigue siendo una estrategia razonable. El aceite de almendra puede alternarse con otras fuentes de grasa insaturada y con los propios frutos secos, semillas, pescado y otros alimentos que, además de grasa, proporcionan diferentes nutrientes.
Si se consume diariamente, resulta especialmente útil pensar en él como parte de la cantidad total de grasa añadida y no como un suplemento que deba tomarse además de la dieta habitual.
Formas de consumirlo que pueden cambiar mucho el resultado
Como aliño
Utilizar una pequeña cantidad directamente sobre verduras o ensaladas permite controlar relativamente bien cuánto aceite se incorpora. El problema aparece cuando se vierte directamente desde la botella sin prestar atención a la cantidad.
En salsas
Una salsa preparada principalmente con aceite puede concentrar muchas calorías. Aunque los ingredientes sean sencillos, varias cucharadas de aceite siguen representando una aportación energética considerable.
En repostería
El resultado nutricional depende de la receta completa. Un dulce preparado con aceite de almendra puede seguir conteniendo grandes cantidades de azúcar, harinas refinadas y calorías. Utilizar este aceite no transforma automáticamente un producto de repostería en un alimento saludable.
Prensado en frío o sin refinar
Los aceites menos refinados pueden conservar mejor determinados compuestos y características aromáticas de la materia prima, pero también pueden conservar más proteínas residuales. Esta diferencia tiene especial importancia para las personas con alergia.
Aceite refinado
El refinado modifica determinadas características del aceite y reduce componentes presentes en el producto original. En el contexto de las alergias, los aceites refinados suelen presentar menos proteínas residuales, aunque no existe evidencia suficiente para garantizar que cualquier aceite refinado de frutos de cáscara sea seguro para todas las personas alérgicas.
Mitos y dudas frecuentes sobre el aceite de almendra
¿El aceite de almendra engorda más que otros aceites?
No de manera significativa por el simple hecho de proceder de almendras. Los aceites alimentarios están compuestos casi enteramente por grasa y presentan una densidad energética muy parecida. Lo determinante es fundamentalmente la cantidad utilizada y el balance energético global.
¿Tiene mucho azúcar?
No. El aceite de almendra puro prácticamente no contiene azúcar ni hidratos de carbono. Esto no significa que sea poco calórico: sus calorías proceden casi íntegramente de la grasa.
¿Tiene colesterol?
No. Los aceites vegetales puros no contienen colesterol. Esto debe diferenciarse de su contenido en grasas y de la influencia que el patrón alimentario completo puede tener sobre los niveles de colesterol sanguíneo.
¿Es mejor que comer almendras?
No son alimentos equivalentes. Las almendras enteras proporcionan proteínas, fibra y minerales además de grasa, mientras que el aceite concentra fundamentalmente la fracción lipídica y vitamina E. Elegir uno u otro depende del uso, pero no debería atribuirse al aceite todo el perfil nutricional de la almendra.
¿Produce gases?
El aceite puro carece prácticamente de fibra y de los hidratos de carbono fermentables que suelen estar detrás de la producción intestinal de gases. Por ello, los gases no son uno de sus inconvenientes característicos. Una cantidad muy elevada de grasa sí puede ocasionar otras molestias digestivas en personas sensibles.
¿Se puede tomar por la noche?
No existe un motivo general por el que una persona sana tenga que evitarlo únicamente por la hora. Las calorías no adquieren propiedades especiales al llegar la noche. Importan la cantidad total, el conjunto de la dieta y la tolerancia de cada persona. Una comida excesivamente grasa cerca de acostarse sí puede resultar incómoda para algunas personas.
¿Sirve para adelgazar?
No existe fundamento para considerarlo un producto «quemagrasas». Puede formar parte de una alimentación orientada a perder peso, pero sus calorías cuentan igual que las procedentes de otras fuentes. Añadirlo sin sustituir otros alimentos energéticos puede incluso dificultar mantener un déficit calórico.
¿Cuantas más grasas monoinsaturadas, mejor?
Tampoco. El tipo de grasa importa, pero la cantidad y el patrón dietético completo también. Sustituir determinadas fuentes de grasas saturadas por grasas insaturadas tiene un significado nutricional diferente a añadir grandes cantidades de aceite a una alimentación que ya cubre las necesidades energéticas.
¿Es malo tomar una cucharada todos los días?
Para una persona sana, sin alergia y dentro de una dieta adecuada a sus necesidades energéticas, una cucharada diaria no constituye por sí sola un motivo de preocupación. Sin embargo, tampoco existe una necesidad general de tomar una cucharada diaria como si fuera un suplemento.
¿El aceite de almendras cosmético se puede comer?
No debe asumirse que sí. Para ingerirlo hay que utilizar aceite expresamente comercializado para uso alimentario. Los productos cosméticos se fabrican y comercializan para otra finalidad y pueden incorporar otros ingredientes.
Conclusión: ¿es malo comer aceite de almendra?
El aceite de almendra alimentario no es malo cuando se consume con moderación y forma parte de una alimentación equilibrada. Presenta un perfil de grasas dominado por los ácidos grasos monoinsaturados y aporta una cantidad interesante de vitamina E.
Su principal punto débil no es una sustancia oculta ni una propiedad especialmente problemática: es su enorme densidad energética. Una cucharada ronda las 120 kcal, por lo que utilizar varias sin tenerlo en cuenta puede aumentar considerablemente las calorías de la dieta.
También merece atención la alergia a la almendra, especialmente con aceites sin refinar, y es importante asegurarse de utilizar exclusivamente productos destinados al consumo alimentario.
Fuera de estas situaciones, no hay motivos para demonizarlo. Una cantidad razonable puede encajar perfectamente en la dieta. Lo que cambia el panorama es convertir un pequeño aliño en varias cucharadas habituales, considerarlo equivalente a comer almendras enteras o pensar que, por contener mayoritariamente grasas insaturadas, puede consumirse sin prestar atención a la cantidad.