El aceite de canola no se considera perjudicial cuando se utiliza en cantidades razonables dentro de una alimentación equilibrada. Es un aceite vegetal con una proporción relativamente baja de grasas saturadas y un predominio de grasas monoinsaturadas, además de aportar ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 esencial de origen vegetal.
Su principal inconveniente cotidiano es mucho más sencillo que algunas afirmaciones alarmistas que circulan sobre este aceite: es extremadamente concentrado en energía. Como prácticamente todos los aceites, aporta alrededor de 884 kcal por cada 100 gramos y unas 124 kcal por cucharada de 14 gramos. Utilizarlo generosamente puede elevar con facilidad las calorías de una comida.
También existe cierta confusión entre el aceite de canola moderno y variedades tradicionales de colza con cantidades elevadas de ácido erúcico. El aceite alimentario de canola procede precisamente de variedades seleccionadas por su bajo contenido en este ácido graso y está sujeto a límites regulatorios. Por tanto, no es correcto atribuir al aceite de canola comercial los problemas asociados experimentalmente a aceites de colza con concentraciones elevadas de ácido erúcico.
¿Es malo comer aceite de canola?
Para la población general, no existen motivos sólidos para considerar malo el aceite de canola de calidad alimentaria. Su composición de ácidos grasos es, de hecho, bastante favorable en comparación con grasas que contienen grandes proporciones de ácidos grasos saturados.
En aproximadamente 100 gramos de aceite de canola convencional pueden encontrarse alrededor de 6,6-7,4 gramos de grasas saturadas, más de 60 gramos de grasas monoinsaturadas y aproximadamente 25-28 gramos de grasas poliinsaturadas, aunque las cifras concretas cambian ligeramente según la variedad y la base de datos utilizada.
Esto no significa que haya que consumirlo sin límites. Que una grasa tenga un perfil de ácidos grasos favorable no elimina su enorme densidad energética. Además, nutricionalmente suele ser más interesante utilizar los aceites para sustituir fuentes ricas en grasas saturadas que simplemente añadirlos encima de una dieta que ya aporta suficiente energía.
¿El aceite de canola engorda?
El aceite de canola es un alimento extremadamente energético porque prácticamente el 100 % de su composición son grasas. Aporta alrededor de 884 kcal por 100 gramos.
Sin embargo, 100 gramos no representan una ración culinaria normal. Una cucharada de unos 14 gramos proporciona aproximadamente 124 kcal, mientras que una cucharadita de unos 4,5-5 gramos ronda las 40-44 kcal.
Estas cifras son muy similares a las de otros aceites vegetales. Por tanto, no tiene sentido considerar que el aceite de canola engorde especialmente por ser canola.
El aumento de grasa corporal se produce cuando existe un exceso energético mantenido en el tiempo. Ningún aceite se convierte automáticamente en grasa corporal por consumir una cucharada, pero su elevada densidad energética hace que resulte fácil superar las necesidades energéticas si se utiliza abundantemente.
El problema de echar aceite directamente de la botella
La diferencia entre una y tres cucharadas puede superar las 200 kcal. Cuando el aceite se vierte directamente sobre ensaladas, verduras, pasta o alimentos que después se cocinan, es difícil calcular visualmente cuánto se ha utilizado.
Para una persona que necesite controlar su ingesta energética, medir el aceite con una cuchara puede resultar mucho más útil que eliminarlo por completo de la dieta.
¿Qué pasa si comes demasiado aceite de canola?
No existe una cantidad máxima diaria específica de aceite de canola que pueda aplicarse a todas las personas. Por eso no sería correcto establecer arbitrariamente un número de cucharadas a partir del cual el aceite se vuelve perjudicial.
El problema más evidente de consumirlo en cantidades excesivas es el aporte energético. Cuatro cucharadas, por ejemplo, pueden acercarse a las 500 kcal. Si esas calorías se añaden habitualmente a una alimentación que ya cubre las necesidades energéticas, pueden contribuir a crear un superávit y, con el tiempo, favorecer el aumento de peso.
Una cantidad muy elevada de aceite consumida de una sola vez también puede producir molestias gastrointestinales en algunas personas. Las comidas especialmente grasas pueden resultar pesadas y, en determinados individuos, acelerar el tránsito intestinal.
El objetivo tampoco debería ser obtener todas las grasas alimentarias de un único aceite. Una dieta variada puede combinar aceite con frutos secos, semillas, pescado, aguacate y otras fuentes de lípidos y nutrientes.
Principales inconvenientes del aceite de canola
Su densidad calórica es muy elevada
Este es su inconveniente más claro desde el punto de vista práctico. Unos 100 gramos aportan aproximadamente 884 kcal y una sola cucharada alrededor de 124 kcal.
Esto no convierte al aceite de canola en un alimento malo. Es una característica compartida con el aceite de oliva, girasol, maíz, soja y otros aceites. Pero sí significa que la cantidad tiene mucha importancia cuando se intenta controlar el peso corporal o la ingesta energética.
No aporta fibra ni proteínas
El aceite es la fracción grasa extraída de las semillas. Como consecuencia, prácticamente no contiene proteínas, hidratos de carbono ni fibra.
No debe confundirse, por tanto, el valor nutricional de un aceite con el de una semilla o fruto seco completo. Estos últimos proporcionan una combinación mucho más amplia de nutrientes.
El ácido erúcico genera mucha confusión
La colza tradicional puede contener cantidades elevadas de ácido erúcico. Experimentos realizados principalmente en animales relacionaron exposiciones elevadas a este ácido graso con alteraciones cardíacas, lo que históricamente generó preocupación.
Pero el aceite de canola moderno se obtiene de variedades de colza seleccionadas específicamente por su bajo contenido en ácido erúcico. De hecho, una de las características que definen al aceite de canola alimentario es precisamente esa baja concentración.
Los estándares alimentarios limitan la cantidad permitida de ácido erúcico. Por ello, utilizar los resultados obtenidos con aceites de colza ricos en ácido erúcico para afirmar que el aceite de canola comercial es peligroso supone comparar productos diferentes.
El refinado no convierte automáticamente el aceite en tóxico
Otra preocupación frecuente se refiere al refinado industrial. Gran parte del aceite de canola disponible comercialmente se somete a procesos destinados a extraer y purificar el aceite, eliminar olores, sabores, humedad, impurezas y otros componentes no deseados.
Que un alimento haya sido refinado no demuestra por sí mismo que sea perjudicial. Lo relevante es la composición del producto final, la presencia de posibles contaminantes y el cumplimiento de los límites de seguridad alimentaria.
El refinado puede reducir determinados componentes minoritarios presentes originalmente en la semilla, pero también mejora la estabilidad, neutralidad y características tecnológicas del aceite.
Calentar cualquier aceite repetidamente no es una buena práctica
Los aceites sufren transformaciones cuando permanecen durante mucho tiempo a temperaturas elevadas. La oxidación y otras reacciones aumentan especialmente cuando un mismo aceite se reutiliza repetidamente para freír.
Este fenómeno no es exclusivo del aceite de canola. Depende de factores como la temperatura, la duración del calentamiento, la exposición al oxígeno, la composición del aceite y el número de reutilizaciones.
Para cocinar en casa resulta razonable evitar que el aceite humee, no mantenerlo innecesariamente durante mucho tiempo a temperaturas extremas y evitar reutilizaciones sucesivas de aceite muy degradado.
Los productos fritos no son nutricionalmente equivalentes al aceite aislado
En ocasiones se atribuyen al aceite de canola problemas asociados realmente a patrones alimentarios donde abundan fritos, comida rápida y productos ultraprocesados.
Una patata frita industrial, por ejemplo, no es simplemente aceite de canola. Contiene patata, aceite, sal y puede formar parte de una dieta con muchas otras características. No puede atribuirse automáticamente al aceite aislado cualquier asociación observada con el consumo de alimentos fritos o ultraprocesados.
¿Qué nutrientes aporta el aceite de canola?
La siguiente tabla muestra valores aproximados correspondientes a 100 gramos de aceite de canola convencional. Al tratarse prácticamente de grasa pura, la mayor parte de su interés nutricional reside en el tipo de ácidos grasos y en algunas vitaminas liposolubles.
| Nutriente | Cantidad aproximada por 100 g |
|---|---|
| Energía | 884 kcal |
| Grasas totales | 100 g |
| Grasas saturadas | 7,4 g aproximadamente |
| Grasas monoinsaturadas | 63,3 g aproximadamente |
| Grasas poliinsaturadas | 28,1 g aproximadamente |
| Ácido linoleico (omega-6) | 18-19 g aproximadamente |
| Ácido alfa-linolénico (omega-3 ALA) | 9 g aproximadamente |
| Proteínas | 0 g |
| Hidratos de carbono | 0 g |
| Azúcares | 0 g |
| Fibra | 0 g |
| Colesterol | 0 mg |
| Sodio | 0 mg |
| Vitamina E | 17,5 mg aproximadamente |
| Vitamina K | 71 µg aproximadamente |
Las cifras pueden variar según la variedad concreta de canola, su procesamiento y si se trata de un aceite convencional o de una variedad modificada para presentar un contenido especialmente alto de ácido oleico.
Aspectos positivos del aceite de canola
Tiene pocas grasas saturadas
Una de las características más destacables del aceite de canola es su reducida proporción de grasas saturadas. Aproximadamente un 7 % de sus grasas pertenecen a este grupo, mientras que predominan ampliamente las insaturadas.
Cuando un aceite rico en grasas insaturadas sustituye a fuentes con una proporción elevada de grasas saturadas, el cambio puede mejorar el perfil lipídico de la dieta. Esto es diferente de añadir más grasa y calorías sin sustituir ningún alimento.
Predominan las grasas monoinsaturadas
Más de la mitad de sus ácidos grasos son monoinsaturados y el ácido oleico ocupa una posición destacada. Este mismo ácido graso está presente abundantemente en otros aceites vegetales.
Las grasas monoinsaturadas pueden formar parte de un patrón alimentario saludable, especialmente cuando reemplazan grasas saturadas.
Aporta omega-3 vegetal
El aceite de canola contiene ácido alfa-linolénico o ALA, un ácido graso omega-3 esencial que el organismo humano no puede fabricar y debe obtener de la dieta.
No debe confundirse el ALA con los omega-3 de cadena larga EPA y DHA presentes principalmente en pescados grasos y determinados productos marinos. El organismo puede transformar una parte del ALA en estos ácidos grasos, pero la conversión es limitada.
También aporta ácido linoleico
Contiene ácido linoleico, un ácido graso omega-6 esencial. La idea difundida en algunos entornos de que todos los omega-6 son necesariamente inflamatorios o perjudiciales es una simplificación que no refleja adecuadamente la evidencia disponible en humanos.
Contiene vitamina E
El aceite de canola proporciona vitamina E, un nutriente liposoluble con funciones antioxidantes en el organismo. La cantidad real ingerida depende naturalmente de la ración: nadie necesita consumir 100 gramos de aceite para obtener esta vitamina.
¿El aceite de canola es inflamatorio?
Esta es una de las afirmaciones más repetidas en Internet sobre los denominados «aceites de semillas». Se suele argumentar que su contenido en ácido linoleico u omega-6 provoca inflamación.
Sin embargo, la evidencia obtenida en ensayos controlados en humanos no permite afirmar de forma general que consumir ácido linoleico en cantidades alimentarias normales provoque inflamación sistémica.
Además, el aceite de canola no está formado principalmente por omega-6. Su fracción mayoritaria corresponde a grasas monoinsaturadas y también contiene ALA omega-3.
Esto no significa que cualquier alimento preparado con aceite de canola sea saludable. Un producto ultraprocesado puede tener un perfil nutricional poco favorable por muchas razones, aunque el aceite utilizado para fabricarlo tenga pocas grasas saturadas.
¿Es tóxico el aceite de canola?
No existe base para considerar tóxico el aceite de canola alimentario autorizado simplemente por proceder de semillas de colza. Precisamente las variedades utilizadas para producir canola fueron seleccionadas para reducir componentes problemáticos presentes en variedades antiguas.
La confusión se debe en buena medida al ácido erúcico. Las variedades alimentarias de canola contienen cantidades muy inferiores a las antiguas variedades de colza, y existen límites regulatorios sobre su presencia en los aceites destinados al consumo.
También circulan afirmaciones según las cuales el aceite de canola se desarrolló exclusivamente como lubricante industrial o no es apto para consumo humano. Que los aceites vegetales puedan tener usos industriales no implica que sus versiones alimentarias sean tóxicas. Muchos compuestos y materias primas tienen aplicaciones tanto alimentarias como industriales.
¿Es preocupante que parte de la canola sea modificada genéticamente?
En algunos países se cultivan extensamente variedades de canola modificadas genéticamente, principalmente para incorporar determinadas características agrícolas.
La modificación genética de la planta no constituye por sí misma evidencia de que el aceite obtenido sea perjudicial. Los alimentos procedentes de variedades modificadas deben cumplir los requisitos regulatorios de seguridad aplicables.
Una persona puede preferir productos procedentes de agricultura ecológica o variedades no modificadas genéticamente por motivos personales o medioambientales, pero esa preferencia no demuestra que el aceite de canola convencional sea nutricionalmente tóxico.
¿Quién debería tener más cuidado?
Personas que necesitan controlar las calorías
Para perder peso no es obligatorio eliminar el aceite, pero sí puede ser útil controlar la cantidad. Una cucharada proporciona aproximadamente 124 kcal y varias cucharadas pueden modificar considerablemente la energía de una comida.
Personas que toman anticoagulantes antagonistas de la vitamina K
El aceite de canola contiene vitamina K. Las personas que reciben determinados tratamientos anticoagulantes en los que la ingesta de esta vitamina es relevante suelen necesitar mantener un consumo relativamente constante en lugar de realizar cambios bruscos.
Esto no significa que deban eliminar el aceite de canola por su cuenta. Ante cambios importantes en la dieta conviene seguir las indicaciones del profesional sanitario responsable del tratamiento.
Personas con problemas digestivos tras comidas grasas
Algunas personas toleran peor las comidas con grandes cantidades de grasa. En estos casos, reducir la cantidad total utilizada puede resultar más relevante que cambiar específicamente de aceite.
¿Cuánto aceite de canola se puede comer?
No existe una cantidad máxima diaria específica de aceite de canola establecida para todos los adultos sanos. Las necesidades de grasa y energía varían considerablemente según edad, tamaño corporal, actividad física y composición del resto de la dieta.
Como referencia práctica, una cucharada pesa aproximadamente 14 gramos y aporta unas 124 kcal. Esta medida es mucho más útil para interpretar el consumo real que los 100 gramos utilizados en las tablas nutricionales.
Lo importante es integrar el aceite dentro del conjunto de las grasas de la dieta. Si se emplea para sustituir mantequilla u otras grasas con mayor contenido en saturadas, el contexto nutricional es diferente de añadir varias cucharadas a una alimentación que ya contiene suficiente grasa y energía.
¿Es bueno comer aceite de canola todos los días?
Una persona sana puede utilizar aceite de canola habitualmente en cantidades razonables. No existe evidencia que obligue a evitar su consumo diario por el simple hecho de proceder de una semilla.
Pero que pueda consumirse todos los días no significa que sea necesario hacerlo. Es posible alternarlo con aceite de oliva y obtener grasas saludables de frutos secos, semillas, pescado y otros alimentos.
La variedad también evita convertir un único alimento en protagonista innecesario de la dieta.
Formas de consumirlo que pueden cambiar mucho el resultado
Como aliño
Utilizado en frío, mantiene intacto su perfil de ácidos grasos y permite controlar fácilmente la cantidad si se mide con una cuchara. Su sabor relativamente neutro hace que pueda utilizarse en ensaladas y salsas.
Para cocinar
El aceite de canola refinado se utiliza habitualmente para cocinar debido a su sabor neutro y a su comportamiento a temperaturas culinarias. Como con cualquier aceite, conviene evitar calentarlo innecesariamente hasta que humee.
Para freír
Una fritura correctamente realizada puede utilizar aceite de canola, pero el alimento absorberá una determinada cantidad de grasa y, por tanto, aumentará su densidad energética.
El resultado nutricional depende tanto del aceite como del alimento frito, la temperatura, el tiempo de cocinado y la cantidad absorbida.
Reutilizado muchas veces
Calentar, enfriar y volver a calentar repetidamente un aceite favorece su degradación. Esta práctica es diferente de utilizar aceite fresco una vez para cocinar.
Por ello, las investigaciones sobre aceites sometidos a calentamientos intensos y repetidos no deben interpretarse automáticamente como pruebas de que una pequeña cantidad de aceite fresco sea perjudicial.
Dentro de productos ultraprocesados
Que unas galletas, patatas fritas o productos de bollería contengan aceite de canola no convierte al aceite en responsable de todas las características nutricionales del producto.
En esos alimentos también pueden importar la densidad energética total, la harina refinada, el azúcar, la sal, el tamaño de las raciones y la facilidad con la que se consumen grandes cantidades.
Mitos y dudas frecuentes sobre el aceite de canola
¿El aceite de canola engorda mucho?
Tiene unas 884 kcal por 100 gramos, como es habitual en los aceites. Puede contribuir a un exceso calórico si se utiliza abundantemente, pero el aumento de grasa corporal depende del balance energético global mantenido en el tiempo.
¿Tiene mucho azúcar?
No. El aceite de canola puro prácticamente no contiene hidratos de carbono ni azúcar. Sus calorías proceden de la grasa.
¿Tiene colesterol?
No. Es un producto vegetal y no contiene colesterol.
¿Tiene muchas grasas saturadas?
No. Precisamente destaca por una proporción relativamente baja de grasas saturadas, alrededor del 7 % de la grasa total. Predominan ampliamente las grasas monoinsaturadas.
¿El aceite de canola es lo mismo que el aceite de colza?
Está estrechamente relacionado, pero el término canola se utiliza para variedades de colza seleccionadas para producir un aceite con niveles bajos de ácido erúcico y con características apropiadas para alimentación. No debe confundirse con aceites procedentes de variedades antiguas ricas en ácido erúcico.
¿El ácido erúcico del aceite de canola es peligroso?
La exposición elevada al ácido erúcico sí ha generado preocupaciones toxicológicas, especialmente a partir de estudios animales. Sin embargo, precisamente por este motivo el aceite alimentario de canola se caracteriza por contener niveles muy bajos y existen límites regulatorios para controlar su presencia.
¿El aceite de canola causa inflamación?
No hay evidencia sólida que permita afirmar que el consumo normal de aceite de canola provoque inflamación sistémica en personas sanas. La idea suele basarse en una interpretación demasiado simple de su contenido en omega-6.
¿Los omega-6 son malos?
El ácido linoleico omega-6 es un ácido graso esencial que el organismo necesita obtener mediante la alimentación. La evidencia disponible no respalda clasificarlo automáticamente como una grasa inflamatoria que deba evitarse.
¿Es malo porque está refinado?
El refinado por sí mismo no demuestra que un aceite sea tóxico. Sí modifica el producto y puede eliminar algunos componentes minoritarios, pero también permite retirar impurezas y obtener un aceite estable y de sabor neutro.
¿Es mejor el aceite de canola que la mantequilla?
Son productos con composiciones diferentes. El aceite de canola contiene una proporción mucho menor de grasas saturadas y más grasas insaturadas. Sustituir grasas ricas en saturadas por fuentes de grasas insaturadas puede resultar favorable desde el punto de vista cardiovascular.
¿Se puede consumir por la noche?
No existe un problema específico relacionado con tomar aceite de canola de noche. Desde el punto de vista del peso corporal importan mucho más la cantidad y la ingesta energética global que la hora concreta.
¿Sirve para adelgazar?
No es un alimento adelgazante. Puede formar parte de una dieta destinada a perder peso, pero sus aproximadamente 124 kcal por cucharada deben tenerse en cuenta dentro del total energético.
¿Es necesario eliminar los aceites de semillas de la dieta?
No existe evidencia que justifique recomendar a toda la población la eliminación completa de los aceites de semillas. La calidad global de la alimentación, el tipo de grasas que sustituyen y la cantidad consumida son aspectos mucho más útiles para valorar la dieta.
Conclusión: ¿es malo comer aceite de canola?
No hay evidencia sólida para considerar malo el aceite de canola alimentario cuando se utiliza en cantidades razonables. Su perfil lipídico está dominado por grasas monoinsaturadas, contiene pocas grasas saturadas y proporciona tanto ácido linoleico omega-6 como ácido alfa-linolénico omega-3.
El inconveniente que realmente merece atención es su densidad energética. Una cucharada aporta alrededor de 124 kcal, de modo que utilizar varias cucharadas sin tenerlas en cuenta puede incrementar considerablemente las calorías de una comida.
Las preocupaciones sobre el ácido erúcico también necesitan contexto: el aceite de canola moderno procede precisamente de variedades de bajo contenido en este ácido graso y los productos alimentarios están sujetos a límites de seguridad. No es correcto equipararlo con antiguos aceites de colza ricos en ácido erúcico.
Del mismo modo, que sea un aceite refinado o procedente de semillas no demuestra que sea tóxico ni que provoque inflamación. Otra cuestión distinta es abusar de alimentos fritos, reutilizar repetidamente aceites degradados o consumir una dieta dominada por productos ultraprocesados.
En definitiva, el aceite de canola puede encajar perfectamente en una alimentación equilibrada. La cantidad, el alimento al que acompaña, la forma de cocinarlo y el conjunto de la dieta importan bastante más que las afirmaciones absolutas que presentan este aceite como saludable o perjudicial por sí solo.