No, la aquafaba no puede considerarse un alimento malo por sí mismo. Este líquido procedente de la cocción de legumbres —especialmente garbanzos— contiene pequeñas cantidades de proteínas, hidratos de carbono, fibra soluble y otros compuestos que pasan de la legumbre al agua. Su peculiar composición permite batirla hasta formar espuma y utilizarla como sustituto culinario de la clara de huevo.
Sus posibles inconvenientes dependen mucho más de su procedencia, concentración y forma de utilización que de la propia aquafaba. El líquido de una conserva puede contener bastante más sal que una aquafaba preparada en casa sin sal, mientras que convertirla en merengue, mayonesa o postres puede añadir azúcar, aceite y muchas más calorías de las que aporta el líquido original.
También conserva determinados oligosacáridos procedentes de las legumbres. En personas sensibles, estos hidratos fermentables pueden contribuir a gases, hinchazón y otras molestias digestivas. Por tanto, conviene distinguir entre la aquafaba sola y las recetas elaboradas con ella.
¿Es malo consumir aquafaba?
En cantidades culinarias normales, no existen evidencias sólidas que permitan considerar perjudicial la aquafaba de garbanzos correctamente preparada y conservada.
La aquafaba está formada fundamentalmente por agua. Durante la cocción de los garbanzos pasan al líquido pequeñas cantidades de proteínas, hidratos de carbono, minerales, compuestos fenólicos, saponinas y otros componentes hidrosolubles. Precisamente la combinación de proteínas, carbohidratos y saponinas contribuye a sus propiedades espumantes y emulsionantes.
Esto explica que pueda sustituir funcionalmente a la clara de huevo en determinadas recetas, pero no significa que tenga el mismo valor nutricional. La aquafaba contiene mucha menos proteína que la clara de huevo y no debe considerarse un sustituto nutricional equivalente simplemente porque pueda cumplir una función culinaria parecida.
Los inconvenientes más relevantes aparecen en situaciones concretas:
- Cuando procede de una conserva con bastante sal.
- Cuando provoca molestias digestivas por sus oligosacáridos fermentables.
- Cuando se utiliza en recetas cargadas de azúcar o grasa y se atribuyen esas características a la aquafaba.
- Cuando se conserva incorrectamente una vez preparada o abierto el envase.
- Cuando se presupone que sustituye nutricionalmente al huevo solo porque puede sustituirlo tecnológicamente en algunas recetas.
¿La aquafaba engorda?
La aquafaba sin otros ingredientes tiene una densidad energética muy baja. La razón es sencilla: la inmensa mayoría de su peso es agua.
Los estudios de composición muestran además una variabilidad considerable según la legumbre, la proporción de agua utilizada, el tiempo y método de cocción y si posteriormente se concentra el líquido.
En una aquafaba de garbanzo sin concentrar se han encontrado aproximadamente un 1-5 % de sólidos, aunque las cifras dependen mucho del método de elaboración. Un análisis reciente encontró alrededor de un 98,3 % de agua en la muestra estudiada.
En esa misma aquafaba se encontraron aproximadamente 0,7 g de proteínas y 0,7 g de hidratos de carbono por cada 100 g de líquido, sin grasa detectable. A partir de estos macronutrientes, su aportación energética práctica es muy reducida, del orden de unas pocas kilocalorías por 100 g.
Pero esta cifra no debe aplicarse a todas las aquafabas comerciales, porque su concentración puede variar mucho.
El problema suele estar en la receta
La confusión aparece porque la aquafaba se utiliza frecuentemente para preparar alimentos como:
- Merengues.
- Macarons.
- Mousses.
- Mayonesas vegetales.
- Helados.
- Bizcochos y otros productos de repostería.
En un merengue, por ejemplo, una cantidad considerable de las calorías puede proceder del azúcar. En una mayonesa vegetal, el aceite representa normalmente la principal fuente de energía.
Por tanto, que una receta utilice aquafaba en lugar de huevo no significa automáticamente que sea baja en calorías.
¿Qué pasa si consumes demasiada aquafaba?
No existe una cantidad máxima diaria oficialmente establecida para la aquafaba como alimento independiente. Tampoco hay buenas evidencias que permitan fijar un número concreto de mililitros a partir del cual se vuelva perjudicial.
En cantidades grandes, los efectos más plausibles están relacionados con los componentes que han pasado de las legumbres al líquido y con los ingredientes de la preparación.
Una ingesta elevada puede aumentar la cantidad de determinados oligosacáridos fermentables y favorecer gases, hinchazón o molestias abdominales en personas sensibles.
Si procede de una conserva con sal añadida, consumir mucho líquido también puede aumentar innecesariamente la ingesta de sodio. Y si se utiliza en postres o salsas muy energéticas, el problema puede ser el exceso de azúcar, aceite o calorías del conjunto.
Principales inconvenientes de la aquafaba
Puede contener bastante sodio si procede de una conserva
Este es uno de los aspectos que más depende del producto concreto. Los garbanzos en conserva pueden llevar sal añadida y parte del sodio queda disuelto en el líquido que posteriormente se utiliza como aquafaba.
No tiene sentido asignar una cantidad universal de sodio a toda la aquafaba comercial. Dos botes de garbanzos pueden contener cantidades muy diferentes.
La solución práctica es sencilla: comprobar la información nutricional del envase. Para una persona que necesita limitar el sodio, una aquafaba casera preparada sin sal o una conserva sin sal añadida permite controlar mejor este aspecto.
Puede producir gases e hinchazón
Durante el remojo y la cocción de las legumbres, determinados hidratos de carbono hidrosolubles pasan al agua. Entre ellos se encuentran oligosacáridos como la rafinosa y la estaquiosa.
Los seres humanos no digieren completamente estos oligosacáridos en el intestino delgado. Al alcanzar el colon, son fermentados por las bacterias intestinales y durante ese proceso pueden producirse gases.
Las consecuencias posibles en personas sensibles incluyen:
- Flatulencia.
- Hinchazón abdominal.
- Sensación de distensión.
- Dolor o molestias abdominales.
- Cambios intestinales cuando la cantidad consumida es elevada.
La respuesta es muy individual. Una persona puede consumir una determinada cantidad sin notar nada y otra experimentar molestias con cantidades inferiores.
No aporta tanta proteína como puede parecer
Que la aquafaba pueda batirse de manera parecida a una clara de huevo puede generar una impresión equivocada sobre su contenido proteico.
En realidad, la concentración de proteínas de la aquafaba suele ser baja. Diferentes investigaciones han encontrado aproximadamente 0,5-1,7 g de proteína por cada 100 g, dependiendo del tipo de aquafaba y de cómo se haya producido.
La clara de huevo, en cambio, es considerablemente más rica en proteínas. Por eso utilizar aquafaba en una receta puede reproducir determinadas propiedades tecnológicas del huevo, pero no reproduce automáticamente su composición nutricional.
Su composición es muy variable
Hablar de «la composición de la aquafaba» como si existiera una receta universal resulta problemático.
La cantidad de sólidos que pasa al líquido depende de factores como:
- Tipo y variedad de legumbre.
- Proporción entre agua y legumbres.
- Remojo previo.
- Tiempo de cocción.
- Cocción convencional o a presión.
- Temperatura.
- Concentración posterior mediante evaporación.
- Procesamiento industrial en el caso de las conservas.
Por eso dos aquafabas pueden comportarse de manera diferente al batirlas y también presentar diferencias nutricionales.
Contiene saponinas y otros compuestos procedentes de las legumbres
Parte de las propiedades espumantes de la aquafaba se relaciona con proteínas, carbohidratos y saponinas que pasan de la legumbre al agua durante la cocción.
Las saponinas suelen citarse como «antinutrientes», pero esta denominación no implica automáticamente que la cantidad presente en un alimento cocinado sea peligrosa. La evidencia disponible sobre aquafaba no justifica presentar sus saponinas como un motivo general para evitarla.
Lo importante es no extrapolar los posibles efectos de cantidades elevadas de compuestos aislados a las cantidades que aparecen realmente en una ración culinaria.
Concentrarla cambia su composición
Algunas recetas recomiendan reducir la aquafaba al fuego para mejorar su capacidad de formar espuma. Al evaporarse parte del agua, aumenta la concentración de los sólidos presentes.
Esto significa que 100 gramos de aquafaba muy concentrada no son nutricionalmente equivalentes a 100 gramos del líquido original.
La investigación experimental confirma que reducir el volumen mediante calentamiento modifica considerablemente la concentración de carbohidratos y otros sólidos.
No todos los productos hechos con aquafaba son saludables
La aquafaba se ha popularizado como ingrediente vegetal, pero que un alimento sea vegano o utilice aquafaba no determina por sí solo su calidad nutricional.
Un merengue elaborado con aquafaba puede seguir conteniendo una gran cantidad de azúcar. Una mayonesa vegetal puede contener una proporción elevada de aceite. Un helado puede incorporar azúcar y grasa.
Conviene valorar siempre la receta completa.
¿Qué nutrientes aporta la aquafaba?
Su característica nutricional principal es precisamente su baja concentración de nutrientes, ya que se trata fundamentalmente de agua con una pequeña fracción de sustancias procedentes de las legumbres.
La siguiente tabla utiliza como referencia una aquafaba de garbanzo sin concentrar obtenida experimentalmente mediante cocción. No debe interpretarse como la composición exacta de cualquier líquido de garbanzos en conserva.
| Componente | Cantidad aproximada por 100 g |
|---|---|
| Agua | 98,3 g |
| Sólidos totales | 1,7 g |
| Proteínas | 0,7 g |
| Hidratos de carbono | 0,7 g |
| Azúcares | 0,3 g aproximadamente |
| Fibra | 0,4 g aproximadamente |
| Grasa | No detectable en el análisis |
| Sodio | 59 mg |
| Energía estimada a partir de los macronutrientes | Muy baja, unas pocas kcal |
Estas cifras sirven sobre todo para mostrar una característica importante: la aquafaba líquida no tiene la misma composición que los garbanzos. La mayor parte de los nutrientes permanece en la propia legumbre.
Otros análisis han encontrado aproximadamente 1-1,7 g de proteínas por 100 g en determinadas muestras, lo que demuestra nuevamente que la concentración puede variar de forma apreciable.
Aspectos positivos de la aquafaba
Es muy baja en grasa
La grasa puede encontrarse en cantidades mínimas o incluso por debajo del límite de detección de determinados análisis. Por sí sola, por tanto, la aquafaba no es un ingrediente graso.
Su aporte energético es pequeño
Al estar compuesta principalmente por agua y contener pocos macronutrientes, la aquafaba sin concentrar y sin ingredientes añadidos aporta pocas calorías.
Esta ventaja desaparece parcialmente cuando la receta incorpora grandes cantidades de aceite o azúcar.
Puede sustituir funcionalmente al huevo en determinadas recetas
Proteínas, carbohidratos, saponinas y otros componentes permiten que la aquafaba forme y estabilice espumas y emulsiones.
Esta propiedad resulta especialmente útil en cocina para elaborar determinadas preparaciones sin huevo. No obstante, sustituir tecnológicamente un ingrediente no significa reproducir todos sus nutrientes.
Aprovecha un producto que normalmente podría desecharse
Utilizar el agua de cocción de los garbanzos permite aprovechar una fracción alimentaria que tradicionalmente podía acabar desechándose. Esta característica ha despertado también interés tecnológico por su potencial para aprovechar subproductos del procesamiento de legumbres.
¿Quién debería tener más cuidado?
Personas que necesitan limitar el sodio
Si la aquafaba procede de un bote de garbanzos con sal añadida, conviene comprobar la cantidad de sodio indicada por el fabricante. Las diferencias entre productos pueden ser importantes.
Prepararla en casa sin añadir sal ofrece mayor control sobre este aspecto.
Personas sensibles a las legumbres o a sus carbohidratos fermentables
La presencia de oligosacáridos procedentes de las legumbres puede resultar problemática para algunas personas con especial sensibilidad gastrointestinal.
Si aparecen repetidamente gases, hinchazón o dolor después de consumir aquafaba, la tolerancia individual y la cantidad utilizada son factores que merece la pena considerar.
Personas con alergia a la legumbre de origen
La aquafaba no debe considerarse automáticamente libre de componentes de la legumbre de la que procede. Contiene proteínas que han pasado al líquido durante la cocción.
Por tanto, una persona con alergia diagnosticada al garbanzo o a otra legumbre no debería asumir que su agua de cocción es segura simplemente porque se hayan retirado las semillas. En estas circunstancias resulta apropiado seguir las indicaciones del especialista sanitario que gestione la alergia.
¿Cuánta aquafaba se puede consumir?
No existe una recomendación oficial que establezca una cantidad máxima diaria específica de aquafaba para la población general.
En cocina suelen emplearse cantidades relativamente pequeñas como sustituto funcional del huevo. Una equivalencia culinaria utilizada habitualmente ronda las 3 cucharadas de aquafaba para sustituir un huevo entero y unas 2 cucharadas para sustituir una clara, aunque la capacidad de batido cambia según la concentración del líquido.
Estas equivalencias son culinarias, no recomendaciones nutricionales de consumo diario.
En ausencia de una cantidad máxima establecida, resulta más razonable valorar la aquafaba según su procedencia, la cantidad utilizada, la tolerancia digestiva y, sobre todo, el alimento final en el que se incorpora.
¿Es bueno consumir aquafaba todos los días?
No existen motivos para afirmar que una persona sana necesite consumir aquafaba diariamente, pero tampoco hay evidencia sólida de que utilizar cantidades culinarias normales todos los días sea necesariamente perjudicial.
El contexto vuelve a ser fundamental. Utilizar una pequeña cantidad en una receta no equivale a consumir grandes cantidades de postres azucarados o mayonesas simplemente porque estén preparados con aquafaba.
Si procede habitualmente de conservas saladas, además, hay que considerar la contribución acumulada de sodio dentro del conjunto de la alimentación.
En una dieta variada, la aquafaba debe entenderse principalmente como un ingrediente culinario funcional y no como un alimento que sea necesario consumir diariamente por supuestas propiedades especiales.
Formas de consumirla que pueden cambiar mucho el resultado
Aquafaba casera sin sal
El líquido obtenido al cocinar garbanzos en casa permite controlar la cantidad de sal añadida. Su concentración dependerá de la cantidad de agua y del procedimiento de cocción.
Si queda demasiado diluida puede tener peores propiedades para montar, mientras que reducirla mediante evaporación aumenta la concentración de sólidos.
Aquafaba de garbanzos en conserva
Es probablemente la opción más cómoda y presenta normalmente una consistencia adecuada para numerosas recetas. Su principal aspecto a comprobar es la lista de ingredientes y la información nutricional, especialmente el contenido de sal.
Aquafaba montada
Batirla introduce aire y crea una espuma gracias a la acción conjunta de diferentes componentes. Este proceso aumenta enormemente su volumen, pero no hace que aparezcan calorías de la nada.
Lo que sí puede cambiar mucho el resultado es añadir azúcar durante el batido.
Merengue de aquafaba
La aquafaba permite obtener una espuma similar en apariencia a la utilizada para determinados merengues, pero el azúcar añadido puede convertirse en el ingrediente nutricionalmente dominante.
Que el merengue no contenga huevo no significa que pueda consumirse sin tener en cuenta el azúcar o las calorías.
Mayonesa con aquafaba
La aquafaba puede actuar como componente de una emulsión, pero una mayonesa continúa necesitando una cantidad considerable de aceite. En consecuencia, su densidad energética puede ser elevada aunque la propia aquafaba aporte muy pocas calorías.
Aquafaba concentrada
Reducirla al fuego elimina agua y concentra sus componentes. Puede mejorar determinadas propiedades culinarias, pero también significa que una misma cantidad de líquido contiene más sólidos que antes de la reducción.
Mitos y dudas frecuentes sobre la aquafaba
¿La aquafaba engorda?
Por sí sola tiene una densidad energética baja. El aumento de grasa corporal depende del balance energético global mantenido en el tiempo, no de consumir un ingrediente concreto.
En la práctica, importa mucho más si la aquafaba se utiliza en un merengue cargado de azúcar, una mayonesa con mucho aceite o una preparación ligera.
¿La aquafaba tiene muchas calorías?
No cuando hablamos del líquido sin concentrar y sin ingredientes añadidos. Su elevado porcentaje de agua hace que su densidad energética sea muy baja.
¿Tiene mucha proteína?
No. Aunque las proteínas contribuyen a sus propiedades culinarias, su concentración es pequeña en comparación con los propios garbanzos y también con la clara de huevo.
¿Produce gases?
Puede hacerlo. Parte de los oligosacáridos de las legumbres pasa al agua durante el procesamiento y estos compuestos pueden ser fermentados por la microbiota intestinal, produciendo gases.
¿Tiene azúcar?
La aquafaba contiene pequeñas cantidades de carbohidratos y azúcares procedentes de la legumbre, pero no debe confundirse esto con el azúcar añadido que llevan muchas recetas de repostería elaboradas con aquafaba.
¿Es mejor que la clara de huevo?
No existe una respuesta general. Como ingrediente culinario puede resultar muy útil cuando se desea evitar el huevo, pero nutricionalmente son alimentos diferentes. La clara de huevo aporta considerablemente más proteínas.
¿Es adecuada para perder peso?
Puede utilizarse en una alimentación orientada a perder peso porque el líquido en sí aporta poca energía, pero no produce pérdida de grasa ni convierte automáticamente una receta en ligera.
El contenido energético total de la preparación sigue siendo lo importante.
¿Se puede consumir por la noche?
No existe una razón específica por la que la aquafaba deba evitarse simplemente por la hora del día. Una persona sensible a sus componentes fermentables podría experimentar hinchazón o gases después de consumir una cantidad elevada, independientemente de que sea de día o de noche.
¿La aquafaba es solo agua?
No. Aunque el agua constituye la inmensa mayoría de su peso, contiene sustancias que han migrado desde las legumbres durante el remojo y la cocción, entre ellas proteínas, carbohidratos, minerales, saponinas y compuestos fenólicos.
Precisamente esos componentes explican que pueda formar espumas y emulsiones.
¿Es lo mismo la aquafaba casera que el líquido de un bote?
No necesariamente. Pueden existir diferencias importantes en concentración, sodio y composición debido al procesamiento industrial, la proporción de agua y garbanzos, el tratamiento térmico y los ingredientes añadidos.
Entonces, ¿es malo consumir aquafaba?
Para la mayoría de las personas, utilizar aquafaba en cantidades culinarias normales no constituye por sí mismo un motivo de preocupación. Es fundamentalmente agua con pequeñas cantidades de componentes procedentes de las legumbres y tiene una densidad energética muy baja cuando se consume sin otros ingredientes.
Sus inconvenientes reales son bastante concretos. Puede contener una cantidad relevante de sodio cuando procede de conservas con sal, conserva oligosacáridos capaces de provocar gases e hinchazón en personas sensibles y no posee el elevado contenido proteico que podría suponerse por su capacidad para sustituir a la clara de huevo en algunas recetas.
También es importante no juzgar nutricionalmente un postre, una mayonesa o una mousse únicamente porque lleve aquafaba. El azúcar, el aceite y los demás ingredientes pueden modificar por completo el resultado nutricional.
Por tanto, no hay motivos sólidos para demonizar la aquafaba ni para atribuirle propiedades excepcionales. Su interés principal está en sus propiedades espumantes y emulsionantes y en su utilidad como ingrediente vegetal. Para valorar si una preparación concreta resulta más o menos conveniente, hay que mirar la cantidad consumida, el sodio cuando procede de una conserva, la tolerancia digestiva y, sobre todo, el resto de ingredientes de la receta.