El guar no es malo para la mayoría de las personas cuando se consume en las formas y cantidades habituales. Sin embargo, conviene distinguir dos productos muy diferentes que proceden de la misma planta, Cyamopsis tetragonoloba: sus vainas tiernas, que pueden consumirse como verdura, y la goma guar obtenida principalmente del endospermo de las semillas, utilizada como espesante y fuente de fibra soluble.
En España y en numerosos alimentos procesados es mucho más probable encontrar goma guar, identificada como E412, que las vainas frescas. En las cantidades utilizadas como aditivo alimentario no existe una preocupación general de seguridad para la población adulta. Los inconvenientes aparecen sobre todo cuando se toman cantidades mucho mayores como suplemento de fibra.
La goma guar absorbe mucha agua y aumenta considerablemente su viscosidad. Una dosis elevada puede provocar gases, hinchazón, dolor abdominal, náuseas, heces blandas o diarrea. Además, tomar preparados secos o insuficientemente hidratados sin suficiente líquido puede ser peligroso porque el material se expande y puede dificultar la deglución o incluso producir una obstrucción.
¿Es malo comer guar?
No debe considerarse perjudicial por el simple hecho de aparecer en la lista de ingredientes de un alimento. La goma guar se utiliza como espesante, estabilizante, emulsionante y texturizante y está autorizada en alimentación.
La goma guar alimentaria prácticamente no se digiere ni se absorbe intacta en el intestino delgado. Una parte importante llega al colon, donde las bacterias intestinales la fermentan.
Las evaluaciones de seguridad disponibles no han considerado necesario establecer una ingesta diaria admisible numérica para E412 en la población general y no han encontrado una preocupación de seguridad con las exposiciones estimadas derivadas de sus usos alimentarios autorizados.
Esto no significa que pueda tomarse cualquier cantidad sin consecuencias. En estudios con adultos, cantidades relativamente elevadas han producido principalmente molestias gastrointestinales. Alrededor de 15 gramos diarios ya han ocasionado molestias abdominales en algunas personas, aunque otras toleran cantidades mayores.
También es importante no confundir la goma guar convencional con la goma guar parcialmente hidrolizada. Esta última ha sido modificada enzimáticamente, tiene una viscosidad mucho menor y se utiliza como fibra soluble en determinados alimentos y preparados nutricionales. Sus efectos gastrointestinales no son necesariamente idénticos a los de una dosis equivalente de goma guar convencional.
¿El guar engorda?
Depende de qué parte de la planta estemos hablando. Las semillas maduras secas son un alimento concentrado: una tabla de composición alimentaria sitúa 100 gramos de semillas crudas en aproximadamente 347 kcal, con unos 30,5 gramos de proteínas, 54,1 gramos de hidratos de carbono y 2,5 gramos de grasa.
Las vainas verdes tiernas son muy diferentes porque contienen mucha más agua y se utilizan como verdura. No se pueden aplicar las 347 kcal de la semilla seca a 100 gramos de vainas frescas.
La goma guar purificada es todavía otro producto. Está formada fundamentalmente por un polisacárido llamado galactomanano y se comporta como fibra soluble. Las pequeñas cantidades empleadas como espesante aportan poca energía al conjunto de una comida.
Por tanto, encontrar E412 en un helado, salsa o postre no significa que la goma guar sea la responsable principal de sus calorías. El azúcar, las grasas y el resto de ingredientes suelen tener mucha más influencia.
El aumento de grasa corporal depende del balance energético global mantenido durante el tiempo. Ninguna de estas formas de guar provoca por sí sola aumento de peso si la dieta completa no proporciona un exceso sostenido de energía.
¿Qué pasa si consumes demasiado guar?
En el caso de las vainas tiernas, abusar del guar puede producir problemas similares a los de otras verduras y legumbres, principalmente molestias digestivas en personas sensibles.
Con la goma guar concentrada, la cantidad adquiere mucha más importancia. Se han estudiado ingestas de aproximadamente 9 a 30 gramos diarios en adultos y, aunque generalmente se han tolerado, algunas personas presentan molestias abdominales.
Entre los efectos comunicados aparecen flatulencia, regurgitación, dolor y calambres abdominales, estreñimiento, heces blandas, diarrea y, con menor frecuencia, náuseas.
No existe una cantidad máxima diaria sencilla que pueda aplicarse a cualquier persona sana. Las dosis utilizadas en estudios no deben interpretarse automáticamente como recomendaciones para consumir esa cantidad.
Además, una dosis concentrada tomada de una vez no necesariamente produce los mismos efectos que una cantidad similar repartida durante el día.
Principales inconvenientes del guar
La goma guar puede provocar gases
La goma guar es una fibra soluble fermentable. Al llegar al intestino grueso, diferentes microorganismos intestinales pueden utilizarla y producir compuestos derivados de la fermentación.
Uno de los efectos secundarios de este proceso es la formación de gases. Por ello, la flatulencia es uno de los inconvenientes más habituales cuando se utilizan cantidades elevadas de goma guar.
La respuesta depende de la dosis, de la microbiota y de la tolerancia individual. Una persona puede consumirla sin apenas síntomas mientras otra nota hinchazón con cantidades bastante menores.
Puede causar hinchazón y dolor abdominal
El aumento de gas intestinal y las propiedades físicas de esta fibra pueden producir sensación de abdomen hinchado, calambres o dolor.
En estudios con aproximadamente 15 gramos diarios se han observado molestias abdominales en algunas personas. Esto no significa que 15 gramos constituyan un umbral tóxico, sino que a partir de cantidades de este orden los síntomas pueden hacerse perceptibles en individuos susceptibles.
Puede producir diarrea o heces blandas
Las dosis elevadas pueden modificar la consistencia y frecuencia de las deposiciones. Entre los efectos comunicados se encuentran heces blandas y diarrea.
Paradójicamente, determinadas formas de guar parcialmente hidrolizado también se han estudiado para normalizar la función intestinal en situaciones concretas. Esto demuestra que los efectos de una fibra no pueden reducirse a la idea de que siempre «estriñe» o siempre «produce diarrea».
Influyen el tipo de guar, la cantidad, la dieta completa y las características intestinales de cada persona.
También puede producir estreñimiento en determinadas circunstancias
Aunque la fibra suele relacionarse con una mejora del tránsito intestinal, también se han comunicado casos de estreñimiento con preparados de goma guar.
La hidratación adquiere especial importancia porque la goma absorbe agua y forma soluciones muy viscosas. Una gran cantidad de fibra concentrada tomada con poco líquido no se comporta de la misma manera que la fibra contenida naturalmente en frutas y verduras ricas en agua.
Tomarla seca sin suficiente líquido puede ser peligroso
Este es uno de los inconvenientes que realmente merece atención. La goma guar posee una gran capacidad para retener agua, hincharse y formar geles viscosos.
Se han documentado casos de obstrucción del esófago y del intestino asociados históricamente a determinados productos para adelgazar que contenían goma guar.
El problema estaba relacionado con su expansión al entrar en contacto con agua o con los líquidos del aparato digestivo. Se ha descrito que determinados preparados pueden aumentar muchas veces su volumen.
Por ello, los preparados concentrados de fibras hidrofílicas no deben ingerirse secos o con una cantidad insuficiente de líquido.
Las personas con dificultad para tragar necesitan especial precaución
Precisamente por su capacidad para hincharse, los preparados secos de goma guar son especialmente problemáticos para una persona con dificultades de deglución.
Una obstrucción es muy diferente de los gases habituales producidos por la fibra. Dificultad para respirar o tragar, dolor torácico o vómitos después de tomar un preparado expansivo requieren atención médica.
Este riesgo corresponde principalmente a preparados concentrados y secos, no a las pequeñas cantidades de goma guar que ya están hidratadas y distribuidas dentro de un alimento.
Puede modificar la absorción de medicamentos y nutrientes
Las fibras viscosas pueden retrasar o modificar la absorción intestinal de determinadas sustancias. Con la goma guar se han descrito posibles cambios en la absorción de algunos medicamentos y nutrientes.
Esto no significa que cualquier cantidad de E412 presente en un alimento vaya a anular un tratamiento. El problema resulta mucho más relevante cuando se consumen dosis concentradas de goma guar como suplemento.
Una persona que tome medicamentos cuya absorción sea especialmente importante debería consultar con un profesional sanitario antes de incorporar grandes dosis de fibra concentrada.
No todas las formas de guar son equivalentes
La goma guar convencional tiene una viscosidad muy elevada. La goma guar parcialmente hidrolizada ha sido sometida a una hidrólisis enzimática que reduce considerablemente esa viscosidad.
Esta última se utiliza como fibra soluble en bebidas, alimentos y nutrición enteral y ha sido investigada para diferentes problemas gastrointestinales.
Por ello, un estudio realizado con goma guar parcialmente hidrolizada no debe utilizarse automáticamente para atribuir exactamente el mismo efecto a la goma guar convencional.
Nutrientes del guar
Para proporcionar una tabla nutricional coherente hay que elegir una forma concreta del alimento. Los siguientes valores corresponden a 100 gramos de semillas maduras de guar crudas y secas, no a vainas verdes ni a goma guar purificada.
| Nutriente | Cantidad aproximada por 100 g de semilla madura cruda |
|---|---|
| Energía | 347 kcal |
| Proteínas | 30,5 g |
| Hidratos de carbono totales | 54,1 g |
| Grasas | 2,5 g |
| Fibra | 13,0 g |
| Agua | 9,9 g |
| Cenizas | 3,0 g |
La tabla muestra que la semilla madura seca es rica en proteínas y carbohidratos y relativamente baja en grasa. Sin embargo, no representa la composición de la goma guar comercial.
La goma se obtiene principalmente del endospermo de la semilla y consiste fundamentalmente en galactomanano. Su interés nutricional está mucho más relacionado con su comportamiento como fibra soluble que con su contenido en proteínas, vitaminas o minerales.
¿Qué es exactamente la goma guar E412?
La goma guar se obtiene de las semillas de Cyamopsis tetragonoloba. Su principal componente es un galactomanano formado por una cadena de unidades de manosa a la que se unen unidades de galactosa.
Esta estructura explica dos de sus características más importantes: absorbe agua y aumenta enormemente la viscosidad de los líquidos.
La industria alimentaria aprovecha estas propiedades para espesar y estabilizar productos, mantener ingredientes dispersos, mejorar determinadas texturas y ayudar a controlar la separación de fases.
Puede aparecer en helados, salsas, productos de panadería, postres, alimentos sin gluten y otros productos procesados.
Su presencia como E412 no indica por sí misma que un producto sea nutricionalmente bueno o malo. Para valorar el alimento hay que observar su composición completa.
Aspectos positivos del guar
Aunque el artículo se centre en los posibles inconvenientes, el guar presenta características nutricionales interesantes.
- Las semillas maduras contienen alrededor de un 30% de proteínas.
- Las vainas tiernas pueden utilizarse como verdura.
- La goma guar es una fuente concentrada de fibra soluble.
- La goma prácticamente no se digiere ni se absorbe intacta en el intestino delgado.
- Una parte importante es fermentada por la microbiota intestinal.
- La goma guar parcialmente hidrolizada tiene aplicaciones estudiadas en nutrición clínica.
- Las pequeñas cantidades utilizadas como E412 no representan una preocupación de seguridad para la población general según las evaluaciones disponibles.
La fermentación de la fibra de guar produce ácidos grasos de cadena corta y puede modificar determinados aspectos de la microbiota intestinal. Se han investigado posibles efectos sobre estreñimiento, diarrea, síndrome del intestino irritable, glucemia y colesterol.
Sin embargo, la evidencia no justifica presentar el guar como tratamiento universal para estos problemas. Para varias de las propiedades propuestas, los resultados todavía no permiten establecer relaciones claras de causa y efecto o recomendaciones terapéuticas generales.
¿El guar sirve para adelgazar?
La elevada viscosidad de la goma guar hizo que durante años se investigara como producto para aumentar la sensación de saciedad y favorecer la pérdida de peso.
Sin embargo, el conjunto de la evidencia no permite considerarla un método eficaz para adelgazar. Las evaluaciones realizadas no han establecido una relación convincente entre el consumo de goma guar y un aumento de la saciedad que pueda utilizarse como alegación general, y los análisis de ensayos de pérdida de peso no muestran una eficacia relevante.
Además, algunos de los problemas graves de obstrucción descritos históricamente estuvieron relacionados precisamente con productos adelgazantes que contenían goma guar.
Por tanto, utilizar grandes cantidades de esta fibra con la idea de llenar el estómago no es una estrategia que deba considerarse inocua ni necesaria para perder peso.
¿Quién debería tener más cuidado?
Personas con dificultad para tragar
Las preparaciones secas de goma guar pueden expandirse al hidratarse. Una persona con problemas de deglución tiene un riesgo especialmente relevante de que el producto no llegue correctamente al estómago.
En esta situación no debería utilizarse un preparado concentrado de goma guar sin recibir indicaciones profesionales apropiadas.
Personas con antecedentes de obstrucción o estrechamientos digestivos
Una fibra que aumenta mucho de volumen puede resultar problemática cuando existe un estrechamiento significativo del aparato digestivo.
Los casos históricos de obstrucción asociados a preparados de guar justifican no tratar este tipo de suplementos como si fueran completamente inocuos.
Personas con mucha sensibilidad a las fibras fermentables
Quienes presentan fácilmente gases, distensión, calambres o diarrea pueden tolerar peor una cantidad elevada de goma guar.
En estas personas resulta especialmente poco aconsejable pasar de no consumirla como suplemento a introducir de golpe una dosis elevada.
Personas que toman medicamentos
Una cantidad elevada de fibra viscosa puede modificar la velocidad o el grado de absorción de determinados medicamentos. Si se pretende utilizar goma guar concentrada de forma habitual, conviene consultar si puede interferir con el tratamiento.
Bebés y niños pequeños en situaciones médicas especiales
La valoración de E412 en la población general no puede trasladarse automáticamente a todos los lactantes, especialmente cuando se utilizan alimentos para usos médicos especiales con cantidades superiores.
Las evaluaciones específicas han señalado incertidumbres en estos grupos y la necesidad de prestar atención a posibles efectos gastrointestinales y a la disponibilidad de nutrientes.
¿Cuánto guar se puede comer?
No existe una cantidad máxima diaria universal de guar que pueda recomendarse a cualquier persona. Además, «guar» puede significar vainas tiernas, semillas o goma guar, y las cantidades habituales son completamente diferentes.
En el caso de E412 utilizado como aditivo, no se ha considerado necesario establecer una ingesta diaria admisible numérica para la población general.
En estudios con goma guar se han utilizado cantidades aproximadamente entre 9 y 30 gramos diarios. En torno a 15 gramos diarios algunas personas ya experimentan molestias abdominales, mientras otras toleran cantidades superiores.
Estas cifras describen cantidades estudiadas y no constituyen una recomendación para tomar 15 o 30 gramos diarios.
Con goma guar parcialmente hidrolizada existen estudios que utilizan cantidades más pequeñas, como aproximadamente 5-10 gramos diarios, para determinados objetivos gastrointestinales. De nuevo, una dosis investigada en un contexto clínico no es una obligación nutricional para una persona sana.
¿Es bueno comer guar todos los días?
Las vainas tiernas pueden formar parte de una alimentación variada de la misma manera que otras verduras y legumbres. No existe necesidad nutricional de consumirlas diariamente.
Respecto a la goma guar, una persona puede ingerir pequeñas cantidades de E412 diariamente a través de diferentes alimentos sin que esto suponga por sí mismo un problema.
Eso es muy diferente de tomar diariamente una cucharada o varias dosis de goma guar concentrada. Que una sustancia sea segura como aditivo no significa que consumir grandes cantidades adicionales proporcione más beneficios.
Para obtener fibra existen numerosas fuentes alimentarias, entre ellas verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos. La variedad permite obtener diferentes tipos de fibra junto con proteínas, vitaminas, minerales y otros componentes de los alimentos.
Formas de consumir guar que pueden cambiar mucho el resultado
Vainas tiernas cocinadas
Las vainas jóvenes de guar se consumen como verdura en determinadas cocinas asiáticas. Contienen mucha más agua que las semillas maduras y, por tanto, tienen una densidad energética considerablemente menor.
Su valoración se parece más a la de una verdura leguminosa que a la de un suplemento de fibra.
Semillas maduras secas
Las semillas son mucho más concentradas. Por cada 100 gramos pueden aportar aproximadamente 347 kcal y alrededor de 30,5 gramos de proteína.
Estas cifras no deben aplicarse a las vainas verdes ni a la goma purificada.
Goma guar E412 dentro de alimentos
En esta forma se utiliza normalmente en cantidades relativamente pequeñas para modificar la textura del producto.
La presencia de E412 no convierte automáticamente un alimento en poco saludable. El perfil nutricional depende del conjunto de ingredientes.
Goma guar convencional en polvo
Es una fibra extremadamente eficaz para aumentar la viscosidad incluso en cantidades relativamente pequeñas.
Si se utiliza como suplemento, la hidratación es fundamental. No debería ingerirse una gran cantidad de polvo seco y beber agua después como si se tratara de un ingrediente inerte.
Goma guar parcialmente hidrolizada
El procesamiento enzimático rompe parcialmente las cadenas del galactomanano y reduce considerablemente la viscosidad.
Continúa siendo una fibra soluble fermentable, pero puede incorporarse más fácilmente a bebidas y productos nutricionales. Gran parte de la investigación moderna sobre «fibra de guar» y tolerancia gastrointestinal utiliza precisamente esta presentación.
Productos ultraprocesados con goma guar
Helados, postres, salsas y otros productos pueden contener E412. Si tienen mucho azúcar, grasas saturadas, sal o calorías, esos aspectos deben analizarse independientemente de la goma.
Sería un error atribuir a E412 todos los inconvenientes nutricionales del producto que lo contiene.
Mitos y dudas frecuentes sobre el guar
¿El guar engorda?
No puede responderse únicamente con un sí o un no. Las semillas secas son energéticamente concentradas, mientras que las vainas tiernas contienen mucha más agua y la goma se consume normalmente en pequeñas cantidades. El aumento de grasa corporal depende del balance energético total.
¿La goma guar tiene muchas calorías?
Las cantidades utilizadas como espesante son pequeñas y no suelen determinar el aporte energético de un alimento. No debe confundirse la composición de las semillas secas con la de la goma guar purificada.
¿Produce gases?
Sí, especialmente en cantidades elevadas. La goma guar es fermentada por las bacterias intestinales y la flatulencia figura entre sus efectos gastrointestinales más habituales.
¿Puede producir diarrea?
Sí. Se han descrito heces blandas y diarrea, sobre todo cuando se utilizan cantidades relativamente elevadas o al introducirla de forma brusca.
¿Puede producir estreñimiento?
También es posible. La respuesta intestinal depende de la dosis, la hidratación, la forma de guar y las características individuales.
¿Es peligrosa si se toma sin agua?
Los preparados secos y concentrados pueden serlo. La goma guar se expande al hidratarse y se han descrito obstrucciones del esófago y del intestino relacionadas con determinados preparados.
¿E412 es tóxico?
No existe fundamento para calificar E412 como tóxico en las cantidades utilizadas normalmente como aditivo alimentario. Las evaluaciones de seguridad no han encontrado una preocupación para la población general con las exposiciones alimentarias estimadas.
¿Que tenga un número E significa que es artificial?
No. La goma guar procede de una planta. El número E identifica un aditivo autorizado en la Unión Europea y no significa por sí mismo que una sustancia sea sintética o perjudicial.
¿Es lo mismo guar que goma guar?
No exactamente. Guar es la planta Cyamopsis tetragonoloba. Sus vainas pueden consumirse como verdura y sus semillas contienen el endospermo del que se extrae la goma guar.
¿Es lo mismo goma guar que goma guar parcialmente hidrolizada?
No. La segunda ha sido tratada enzimáticamente para reducir el tamaño de sus cadenas y su viscosidad. Ambas proceden del guar, pero sus propiedades físicas y algunos de sus usos son diferentes.
¿La goma guar baja el colesterol?
Se han realizado numerosos estudios sobre fibras viscosas y colesterol, pero no debe transformarse esa investigación en la afirmación de que E412 sea un tratamiento. Las evaluaciones de alegaciones de salud no han considerado demostrada una relación de causa y efecto suficiente para atribuir a la goma guar el mantenimiento de concentraciones normales de colesterol.
¿Ayuda a controlar el azúcar?
Su viscosidad puede modificar la respuesta digestiva de una comida y se ha investigado en relación con la glucemia. Sin embargo, tampoco existe fundamento para sustituir el tratamiento de la diabetes por goma guar ni para afirmar que su consumo garantice un control normal del azúcar sanguíneo.
¿Sirve para adelgazar?
No hay evidencia suficiente para considerarla eficaz como producto adelgazante. Los beneficios propuestos sobre saciedad y pérdida de peso no justifican tomar grandes dosis.
¿Se puede consumir por la noche?
No existe un problema específico por la hora. Sin embargo, una cantidad elevada puede provocar gases, hinchazón o calambres y resultar incómoda durante la noche.
¿Cuanto más guar se toma, más beneficios aporta?
No. Aumentar mucho la dosis incrementa la posibilidad de molestias gastrointestinales y no garantiza un beneficio adicional. En preparados secos, además, una dosis elevada mal hidratada aumenta el riesgo de problemas mecánicos.
Conclusión: ¿es malo comer guar?
El guar no es malo cuando se utiliza correctamente y en cantidades razonables. Las vainas tiernas de Cyamopsis tetragonoloba pueden consumirse como verdura, mientras que las semillas maduras son un alimento mucho más concentrado en proteínas y energía.
La forma que aparece con mayor frecuencia en productos alimentarios es la goma guar o E412. Las pequeñas cantidades utilizadas como espesante, estabilizante o texturizante no representan una preocupación general de seguridad para la población adulta.
Los inconvenientes aparecen principalmente cuando se pasa del uso alimentario normal a consumir cantidades elevadas de goma concentrada. Puede provocar gases, hinchazón, dolor abdominal, náuseas, estreñimiento, heces blandas o diarrea. En algunas personas, alrededor de 15 gramos diarios ya han producido molestias digestivas.
El aspecto más serio no son las calorías ni los gases, sino su capacidad para absorber agua y expandirse. Los preparados secos de goma guar tomados sin suficiente líquido pueden hincharse y provocar problemas de deglución u obstrucción, razón por la que no deben utilizarse de forma imprudente.
Tampoco hay motivos para considerar E412 un producto adelgazante ni un tratamiento para el colesterol, la glucosa o problemas digestivos. Algunas formas, especialmente la goma guar parcialmente hidrolizada, tienen aplicaciones nutricionales estudiadas, pero eso no convierte cualquier producto de guar en un remedio universal.
En definitiva, el guar puede encajar perfectamente en la alimentación. Lo que merece atención es la forma en que se consume, la cantidad, la hidratación y la tolerancia digestiva individual. Comer vainas tiernas o ingerir pequeñas cantidades de E412 dentro de alimentos es muy diferente de tomar grandes dosis de goma guar concentrada en polvo.