El frijol alado (Psophocarpus tetragonolobus) no es un alimento malo cuando se consume de la forma apropiada. Esta legumbre tropical tiene, sin embargo, una particularidad que obliga a matizar cualquier afirmación sobre sus calorías o nutrientes: se pueden comer diferentes partes de la planta y su composición cambia enormemente entre ellas.
Las vainas jóvenes y las semillas inmaduras son relativamente ligeras, mientras que las semillas maduras y secas concentran proteínas, grasas, hidratos de carbono y calorías. También se consumen tradicionalmente las hojas, flores y tubérculos en determinadas regiones.
El principal inconveniente de las semillas maduras no es que sean especialmente «malas», sino que, como sucede con otras legumbres, contienen factores antinutricionales como inhibidores de tripsina y lectinas. Por ello, no deben equipararse unas semillas crudas con el alimento adecuadamente procesado y cocinado.
¿Es malo comer frijol alado?
Consumido correctamente, el frijol alado puede formar parte de una alimentación variada. Sus semillas destacan especialmente por su elevada concentración de proteínas y contienen una cantidad de grasa superior a la de muchas legumbres habituales.
El problema aparece cuando se habla del «frijol alado» como si toda la planta fuese nutricionalmente idéntica. Una vaina verde tierna, una semilla inmadura, una semilla madura seca y un tubérculo son alimentos bastante diferentes.
También importa la preparación. Las semillas maduras contienen diferentes factores antinutricionales y tradicionalmente se someten a remojo, cocción, tostado, fermentación u otros tratamientos antes de consumirse.
Por tanto, para valorar correctamente sus posibles inconvenientes hay que considerar:
- Qué parte de la planta se consume.
- Si las semillas están maduras o inmaduras.
- Si el alimento está crudo o cocinado.
- La cantidad consumida.
- La tolerancia individual a las legumbres.
- Los ingredientes añadidos durante la preparación.
¿El frijol alado engorda?
El frijol alado no provoca por sí mismo un aumento de grasa corporal. El incremento de grasa depende principalmente de mantener durante el tiempo una ingesta energética superior al gasto energético.
Sin embargo, en este alimento es especialmente importante especificar de qué parte hablamos.
Las semillas inmaduras crudas aportan aproximadamente 49 kcal por 100 gramos, ya que contienen alrededor de un 87 % de agua. En cambio, las semillas maduras y secas concentran aproximadamente 409 kcal por 100 gramos.
La diferencia es enorme, pero no significa que la semilla madura sea perjudicial. Simplemente contiene mucha menos agua y concentra proteínas, grasas e hidratos de carbono.
Además, comparar directamente 100 gramos de semillas secas con 100 gramos de vainas o semillas inmaduras puede resultar engañoso. Las cantidades que se consumen y la forma de prepararlas también son diferentes.
Las semillas maduras tienen bastante grasa para ser una legumbre
Las semillas maduras secas contienen aproximadamente 16 gramos de grasa por 100 gramos. Es una cantidad considerablemente superior a la de lentejas, alubias o garbanzos secos.
Esta característica contribuye a explicar sus más de 400 kcal por 100 gramos en seco.
No significa que deban evitarse, pero sí que no son nutricionalmente equivalentes a una verdura de 40 o 50 kcal por 100 gramos.
¿Qué pasa si comes demasiado frijol alado?
No existe una cantidad máxima diaria oficial de frijol alado aplicable a toda la población. Por tanto, no sería riguroso establecer arbitrariamente un límite a partir del cual pase a ser perjudicial.
Cuando se consumen grandes cantidades, pueden aparecer inconvenientes similares a los de otras legumbres, especialmente molestias gastrointestinales.
Dependiendo de la parte consumida, la preparación y la tolerancia personal, una ingesta elevada puede favorecer:
- Gases.
- Hinchazón abdominal.
- Sensación de plenitud.
- Molestias digestivas.
- Un aporte energético elevado si se consumen muchas semillas maduras.
El consumo de semillas maduras incorrectamente procesadas plantea además otra cuestión: la exposición a mayores cantidades de determinados factores antinutricionales presentes naturalmente en la semilla.
Principales inconvenientes del frijol alado
Las semillas contienen inhibidores de tripsina
La tripsina es una enzima digestiva implicada en la digestión de las proteínas. Las semillas del frijol alado contienen proteínas capaces de inhibir su actividad.
Este fenómeno no es exclusivo del frijol alado: los inhibidores de proteasas aparecen en numerosas legumbres.
Su importancia nutricional radica en que una elevada actividad inhibidora puede reducir la utilización digestiva de las proteínas. El procesamiento térmico es una de las principales estrategias utilizadas para disminuir la actividad de estos compuestos.
En el frijol alado se han descrito inhibidores con cierta resistencia térmica, por lo que no resulta apropiado asumir que cualquier calentamiento breve produce exactamente el mismo efecto que una cocción suficiente.
Contiene lectinas
Las semillas del frijol alado también contienen lectinas, proteínas capaces de unirse específicamente a determinados carbohidratos.
Las lectinas forman parte de los factores antinutricionales conocidos de diferentes legumbres. Su presencia constituye otra razón para diferenciar claramente entre semillas crudas y semillas correctamente procesadas.
Los tratamientos culinarios adecuados reducen la actividad de numerosos factores antinutricionales de las legumbres.
Otros factores antinutricionales
En el frijol alado se han estudiado también fitatos, taninos y otros componentes que pueden afectar a la digestibilidad o a la disponibilidad de determinados nutrientes.
El fitato, por ejemplo, puede unirse a minerales y disminuir parcialmente su absorción. Esto resulta más importante cuando la dieta es muy monótona y depende en gran medida de alimentos con cantidades elevadas de estos compuestos.
No debe interpretarse que la simple presencia de «antinutrientes» convierte al alimento en perjudicial. El efecto depende de la cantidad, el procesamiento y el conjunto de la dieta.
Las semillas maduras son muy diferentes de las vainas verdes
Este es uno de los mayores problemas al buscar información nutricional sobre el frijol alado. Las cifras pueden parecer contradictorias porque distintas referencias analizan partes diferentes de la planta.
Las semillas inmaduras contienen alrededor de 49 kcal por 100 gramos, mientras que las semillas maduras secas alcanzan aproximadamente 409 kcal.
También cambia radicalmente la cantidad de proteínas, grasas e hidratos de carbono.
Por eso, una cifra nutricional no debería utilizarse sin indicar claramente qué parte del frijol alado se ha analizado.
Puede producir gases
Como otras legumbres, el frijol alado contiene carbohidratos y fibra que pueden llegar parcialmente sin digerir al intestino grueso.
La microbiota intestinal fermenta estos componentes y durante el proceso se producen gases. La consecuencia puede ser flatulencia o distensión abdominal.
La respuesta es muy individual. Una persona acostumbrada a consumir legumbres puede tolerarlas perfectamente, mientras que otra puede notar molestias después de una ración mucho menor.
Las semillas maduras son bastante calóricas
Una cantidad de 100 gramos de semillas maduras secas aporta alrededor de 409 kcal. Esta elevada densidad energética se explica por su baja proporción de agua y por la combinación de proteínas, grasas e hidratos de carbono.
Por tanto, una persona que controle cuidadosamente su ingesta energética debería diferenciar estas semillas de las vainas tiernas o las semillas inmaduras.
No todas las partes de la planta requieren la misma preparación
Las vainas jóvenes se utilizan como verdura y pueden cocinarse de manera parecida a otras judías verdes. Las semillas maduras, en cambio, se comportan como una legumbre seca y requieren un procesamiento diferente.
Las semillas también pueden tostarse, fermentarse o utilizarse para elaborar harina, dependiendo de la tradición culinaria.
Utilizar indiscriminadamente la misma preparación para cualquier parte de la planta no tiene sentido desde el punto de vista culinario ni nutricional.
¿Qué nutrientes aporta el frijol alado?
Para evitar mezclar partes diferentes del alimento, la siguiente tabla corresponde exclusivamente a 100 gramos de semillas inmaduras de frijol alado en estado crudo.
| Nutriente | Cantidad aproximada por 100 g |
|---|---|
| Energía | 49 kcal |
| Agua | 87,0 g |
| Proteínas | 6,95 g |
| Hidratos de carbono | 4,31 g |
| Grasas | 0,87 g |
| Grasas saturadas | 0,24 g aproximadamente |
| Calcio | 84 mg |
| Hierro | 1,5 mg |
| Magnesio | 34 mg |
| Fósforo | 37 mg |
| Potasio | 223 mg |
| Sodio | 4 mg |
| Zinc | 0,39 mg |
| Vitamina C | 18,3 mg |
| Folato | 66 µg |
Estos valores no deben utilizarse para las semillas maduras. En estas últimas, la concentración de nutrientes es muchísimo mayor.
Como referencia para entender la diferencia, 100 gramos de semillas maduras crudas y secas aportan aproximadamente 409 kcal, 29,6 g de proteína, 16,3 g de grasa, 41,7 g de hidratos de carbono y 25,9 g de fibra.
Las dos cifras pueden ser correctas al mismo tiempo porque corresponden a estados completamente diferentes del alimento.
Aspectos positivos del frijol alado
Sus semillas maduras son muy ricas en proteínas
Las semillas maduras secas contienen alrededor de un 30 % de proteína, y diferentes investigaciones han encontrado valores incluso superiores dependiendo de la variedad y las condiciones de cultivo.
Esta elevada concentración ha hecho que el frijol alado se compare frecuentemente con la soja desde el punto de vista nutricional.
Sin embargo, la cantidad de proteína presente en el alimento y la cantidad efectivamente digerida no son exactamente lo mismo. La preparación y los factores antinutricionales también influyen en su aprovechamiento.
Las semillas inmaduras tienen pocas calorías
Con aproximadamente 49 kcal por 100 gramos, las semillas inmaduras presentan una densidad energética bastante reducida.
Su elevado contenido de agua explica gran parte de la diferencia respecto a la semilla madura.
Aporta vitamina C cuando se consume inmaduro
Las semillas inmaduras crudas proporcionan aproximadamente 18 mg de vitamina C por cada 100 gramos.
Esta vitamina es sensible al calor, por lo que su cantidad puede disminuir durante determinados tratamientos culinarios.
Aporta diferentes minerales
Calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio y zinc se encuentran en diferentes cantidades dependiendo de la parte de la planta.
En las semillas maduras la concentración de algunos minerales es especialmente elevada debido a su reducido contenido de agua.
Es una legumbre muy versátil
Una característica poco habitual del frijol alado es que numerosas partes de la planta tienen usos alimentarios tradicionales.
Dependiendo de la región se consumen:
- Vainas jóvenes.
- Semillas inmaduras.
- Semillas maduras.
- Hojas tiernas.
- Flores.
- Tubérculos.
Esto no significa que todas estas partes sean nutricionalmente equivalentes ni que deban prepararse de la misma manera.
¿Quién debería tener más cuidado?
Personas con digestiones sensibles a las legumbres
Quienes sufren habitualmente gases o hinchazón después de comer legumbres pueden experimentar síntomas similares con el frijol alado.
La cantidad consumida, la preparación y la tolerancia individual son especialmente importantes.
Personas con alergia a las legumbres
El frijol alado pertenece a la familia de las leguminosas y contiene numerosas proteínas. Como ocurre con otros alimentos de esta familia, existe la posibilidad de reacciones alérgicas en personas sensibilizadas.
Una persona con antecedentes de alergias a legumbres no debería asumir que tolerará automáticamente una especie menos habitual. Tampoco debe suponerse que ser alérgico a una legumbre implica necesariamente reaccionar frente a todas las demás.
Cuando existe una alergia alimentaria conocida, la valoración debe individualizarse con un profesional sanitario.
Personas que controlan estrictamente las calorías
En este caso es fundamental identificar qué parte del alimento se consume. Las semillas inmaduras son poco energéticas, mientras que las semillas maduras secas superan las 400 kcal por 100 gramos.
Consultar simplemente «calorías del frijol alado» sin especificar el estado puede conducir a errores importantes.
¿Cuánto frijol alado se puede comer?
No existe una cantidad máxima diaria oficial específica para el frijol alado.
Además, establecer una única ración tendría poco sentido porque una porción de vainas jóvenes no es nutricionalmente comparable con la misma cantidad de semillas maduras secas.
Cuando las vainas tiernas se utilizan como verdura, pueden integrarse en una comida de manera parecida a otras hortalizas. Cuando se consumen semillas maduras, resulta más razonable considerarlas una legumbre concentrada.
La cantidad apropiada dependerá del resto de la comida, las necesidades energéticas, la tolerancia digestiva y la frecuencia con la que se consuman otras legumbres.
¿Es bueno comer frijol alado todos los días?
No existe ninguna necesidad nutricional de comer frijol alado diariamente. Puede ser un alimento interesante, pero una dieta saludable no depende de una única legumbre.
Una persona que lo tolere correctamente puede incorporarlo regularmente dentro de una alimentación variada. Eso no convierte su consumo diario en una recomendación universal.
Alternar diferentes legumbres permite obtener perfiles distintos de proteínas, fibra, minerales y compuestos vegetales.
Cuando se consumen semillas maduras con mucha frecuencia, resulta especialmente importante prepararlas adecuadamente en lugar de utilizar formas crudas o insuficientemente procesadas.
Formas de consumirlo que pueden cambiar mucho el resultado
Vainas jóvenes
Las vainas tiernas se utilizan como verdura. Se cosechan antes de que se vuelvan fibrosas y duras y pueden prepararse de manera similar a otras judías verdes.
Su elevado contenido de agua hace que su perfil energético sea muy diferente al de las semillas secas.
Semillas inmaduras
Las semillas verdes pueden utilizarse en sopas y otras preparaciones. Son mucho menos calóricas por 100 gramos que las semillas maduras debido a su elevado contenido de agua.
Semillas maduras
Las semillas maduras constituyen una legumbre concentrada, rica en proteínas y grasa. Requieren un procesamiento apropiado para mejorar su textura, digestibilidad y características nutricionales.
En este estado no resulta apropiado tratarlas como si fueran una verdura fresca lista para comer.
Remojado
El remojo facilita la hidratación de las semillas secas y puede reducir el tiempo necesario para su posterior cocción.
Como sucede con otras legumbres, algunos componentes solubles pueden pasar al agua durante este proceso.
Cocción
La aplicación de calor es especialmente importante en las semillas maduras porque modifica proteínas y reduce la actividad de diversos factores antinutricionales.
La duración necesaria dependerá del método de cocción, del grado de hidratación y de las características de la semilla.
Tostado
Las semillas también pueden tostarse. El calentamiento modifica el alimento y puede reducir la actividad de determinados componentes sensibles a la temperatura.
Cuando se añaden grandes cantidades de aceite o sal durante la preparación, el perfil nutricional final cambia.
Fermentado
El frijol alado puede utilizarse también en productos fermentados. La fermentación produce modificaciones importantes en diferentes componentes de la semilla y puede cambiar su digestibilidad y características sensoriales.
Mitos y dudas frecuentes sobre el frijol alado
¿El frijol alado engorda?
Depende mucho de qué parte se consuma y de la cantidad. Las semillas inmaduras aportan aproximadamente 49 kcal por 100 gramos, mientras que las maduras secas alcanzan unas 409 kcal.
En cualquier caso, el aumento de grasa corporal depende del balance energético total mantenido en el tiempo.
¿Por qué unas tablas dicen 49 kcal y otras más de 400?
Porque probablemente están analizando estados diferentes del alimento. Las semillas inmaduras contienen aproximadamente un 87 % de agua, mientras que las semillas maduras secas tienen una concentración muchísimo mayor de nutrientes.
No existe contradicción si se identifica correctamente la muestra analizada.
¿Tiene mucha proteína?
Las semillas maduras sí destacan por su contenido proteico: alrededor de 30 gramos por cada 100 gramos en seco. Las semillas inmaduras contienen aproximadamente 7 gramos por 100 gramos.
¿Tiene mucha grasa?
Las semillas maduras contienen alrededor de 16 gramos de grasa por 100 gramos, una cantidad elevada en comparación con muchas otras legumbres. Las semillas inmaduras, en cambio, contienen menos de 1 gramo por 100 gramos.
¿Produce gases?
Puede producirlos, especialmente cuando se consumen cantidades grandes o en personas sensibles a las legumbres. La fermentación intestinal de determinados carbohidratos contribuye a la producción de gases.
¿Se puede comer crudo?
Algunas partes tiernas del frijol alado tienen usos tradicionales en crudo, pero esto no debe extrapolarse a las semillas maduras. Estas contienen factores antinutricionales y se consumen habitualmente después de un procesamiento apropiado.
La parte de la planta y su grado de maduración son fundamentales.
¿Los antinutrientes hacen que sea peligroso?
No automáticamente. Muchas legumbres contienen fitatos, lectinas, inhibidores de proteasas y otros factores antinutricionales.
Su importancia depende de la cantidad y de la preparación. Remojo, cocción, germinación y fermentación pueden modificar considerablemente distintos componentes.
¿Es parecido a la soja?
Las semillas maduras presentan algunas similitudes interesantes con la soja, especialmente por su elevada concentración de proteínas y su contenido de grasa.
Sin embargo, son especies diferentes y no debe asumirse que todos sus nutrientes y compuestos bioactivos sean idénticos.
¿Tiene colesterol?
No. El frijol alado es un alimento vegetal y no contiene colesterol de forma natural.
Una preparación que incorpore ingredientes de origen animal sí puede contenerlo, pero no procedería del propio frijol.
¿Es adecuado para perder peso?
Puede formar parte de una dieta destinada a perder peso, pero la parte consumida es importante. Las vainas y semillas inmaduras tienen una densidad energética baja, mientras que las semillas maduras son mucho más concentradas.
No posee propiedades especiales para quemar grasa. La pérdida de grasa corporal requiere un balance energético adecuado mantenido durante el tiempo.
¿Se puede comer por la noche?
No existe un motivo general para considerar perjudicial el frijol alado por la noche. Una cantidad grande de semillas puede producir gases o sensación de plenitud en personas sensibles, pero este efecto no depende específicamente de la hora.
¿Es mejor comer las vainas o las semillas?
No existe una respuesta universal porque son alimentos nutricionalmente diferentes. Las vainas jóvenes resultan más ligeras, mientras que las semillas maduras proporcionan una concentración mucho mayor de proteínas, grasas y energía.
La elección depende de la receta y de las necesidades de la persona.
Entonces, ¿es malo comer frijol alado?
El frijol alado no es un alimento que deba considerarse malo cuando se consume correctamente preparado. El aspecto más importante es entender que no existe un único «frijol alado» desde el punto de vista nutricional: sus vainas, semillas inmaduras, semillas maduras, hojas y tubérculos tienen composiciones muy diferentes.
Las semillas inmaduras son ligeras, con aproximadamente 49 kcal por 100 gramos, mientras que las semillas maduras secas concentran alrededor de 409 kcal, casi 30 gramos de proteína y unos 16 gramos de grasa por 100 gramos.
Sus principales inconvenientes están relacionados con las posibles molestias digestivas propias de las legumbres y, especialmente en las semillas maduras, con la presencia de factores antinutricionales como inhibidores de tripsina y lectinas. Una preparación y cocción adecuadas son importantes para reducir estos inconvenientes y mejorar el aprovechamiento nutricional.
Por tanto, no hay razones para demonizar el frijol alado ni para evitarlo simplemente porque contenga antinutrientes o porque sus semillas secas sean calóricas. Lo que realmente importa es qué parte se consume, en qué cantidad, cómo se prepara y con qué frecuencia aparece dentro del conjunto de la dieta.