El arenque es un pescado azul especialmente interesante por su contenido en proteínas, grasas omega-3 de cadena larga, vitamina B12, vitamina D, selenio y fósforo. Para la mayoría de las personas sanas, comer arenque en cantidades normales no es perjudicial y puede formar parte de una alimentación variada.
Sin embargo, hablar simplemente de «arenque» puede resultar engañoso desde el punto de vista nutricional. Un arenque fresco cocinado sin apenas sal tiene un perfil muy diferente de un arenque ahumado, salado o encurtido. En estas últimas preparaciones, el sodio puede convertirse en el principal inconveniente.
También es importante poner en contexto su grasa. El arenque es más graso y calórico que muchos pescados blancos, pero una parte importante de sus grasas es insaturada y contiene cantidades destacadas de EPA y DHA. Que sea un pescado graso no significa que sea un alimento que deba evitarse por miedo a engordar.
¿Es malo comer arenque?
No, el arenque no es malo para la mayoría de las personas. Es un pescado nutritivo que aporta proteínas completas y numerosos micronutrientes.
Además, el arenque figura expresamente entre las especies con bajo contenido en mercurio en las recomendaciones de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Esto supone una diferencia importante respecto a grandes peces depredadores que acumulan concentraciones superiores de metilmercurio.
Los posibles inconvenientes dependen principalmente de cómo se haya elaborado. El arenque fresco o cocinado con poca sal contiene una cantidad moderada de sodio, mientras que el arenque salado, ahumado o encurtido puede aportar muchísimo más.
También hay que considerar la alergia al pescado y las normas habituales de seguridad alimentaria. Como ocurre con otros pescados, una manipulación o conservación inadecuada puede convertir un alimento nutricionalmente interesante en un riesgo microbiológico.
¿El arenque engorda?
El arenque atlántico cocinado mediante calor seco aporta aproximadamente 203 kcal por 100 g de parte comestible. En esos 100 g hay alrededor de 23 g de proteínas y 11,6 g de grasa.
Una ración de 100 g aporta, por tanto, unas 203 kcal. Una ración algo mayor de 150 g rondaría las 305 kcal, sin contar aceite, salsas ni guarniciones.
Es más energético que pescados blancos muy magros porque contiene naturalmente más grasa. Sin embargo, esto no significa que el arenque produzca aumento de peso por sí mismo. La acumulación de grasa corporal depende del balance energético global mantenido en el tiempo.
Además, aporta una cantidad considerable de proteínas, que contribuyen a la saciedad y al mantenimiento de la masa muscular.
La preparación puede cambiar mucho las calorías finales. Un arenque al horno acompañado de verduras no es nutricionalmente equivalente a un arenque frito, cubierto con una salsa grasa o acompañado de abundante mantequilla, nata o mayonesa.
¿Qué pasa si comes demasiado arenque?
No existe una cantidad máxima oficial de arenque establecida para todos los adultos sanos. Por tanto, no sería correcto afirmar que comer más de determinado número de filetes sea automáticamente perjudicial.
Una cantidad excesiva aumenta simplemente la ingesta total de calorías, proteínas y grasas de esa comida. Esto adquiere más importancia si las raciones grandes se repiten frecuentemente y contribuyen a un exceso energético.
Cuando se trata de arenque salado, ahumado o encurtido, el problema puede ser diferente. Grandes cantidades pueden proporcionar una carga considerable de sodio. Una alimentación habitual excesivamente rica en sodio favorece el aumento de la presión arterial y eleva el riesgo cardiovascular.
Tampoco existe necesidad nutricional de comer siempre la misma especie. Las recomendaciones alimentarias favorecen la variedad entre distintos tipos de pescado.
Principales inconvenientes
El arenque salado o ahumado puede contener mucha sal
El arenque fresco cocinado utilizado como referencia nutricional en este artículo aporta aproximadamente 115 mg de sodio por 100 g, una cantidad relativamente moderada.
Sin embargo, la situación cambia radicalmente cuando se utiliza sal para conservarlo. El arenque salado, ahumado y algunas preparaciones encurtidas pueden alcanzar cantidades de sodio varias veces superiores.
Por ello, no resulta riguroso utilizar los datos del arenque fresco para valorar un arenque en salazón. En un producto envasado, la información nutricional de la etiqueta es la mejor referencia.
Es más calórico que un pescado blanco
El arenque es un pescado azul y contiene aproximadamente 11,6 g de grasa por 100 g una vez cocinado. Esto explica que aporte alrededor de 203 kcal, mientras que muchos pescados blancos contienen considerablemente menos.
No es necesariamente un inconveniente. La grasa del arenque incluye cantidades importantes de ácidos grasos insaturados y omega-3. Simplemente hay que tenerlo en cuenta al comparar alimentos y ajustar la ración al conjunto de la dieta.
Puede provocar alergia
El pescado es uno de los principales grupos de alimentos capaces de provocar reacciones alérgicas. Una persona con alergia diagnosticada al pescado puede reaccionar al arenque incluso con cantidades pequeñas.
La cocción no garantiza la eliminación de todas las proteínas responsables de las reacciones alérgicas. Una alergia alimentaria tampoco debe confundirse con una intolerancia digestiva.
La conservación incorrecta puede favorecer la formación de histamina
El arenque pertenece a los pescados que pueden estar implicados en problemas relacionados con la histamina cuando se producen fallos importantes en la conservación y el control de temperatura.
Determinadas bacterias pueden transformar la histidina presente naturalmente en el pescado en histamina. Una concentración elevada puede provocar una intoxicación caracterizada por síntomas como enrojecimiento, dolor de cabeza, picor, palpitaciones y molestias gastrointestinales.
Esto no constituye un efecto normal del arenque correctamente manipulado. Es un problema de seguridad alimentaria asociado fundamentalmente a una conservación inadecuada.
Las preparaciones crudas, marinadas y ligeramente saladas necesitan especial atención
El pescado crudo o insuficientemente tratado puede presentar riesgos parasitarios y microbiológicos. En España, la prevención frente a Anisakis es especialmente importante cuando determinados pescados van a consumirse crudos o mediante preparaciones que no destruyen el parásito.
No debe asumirse que añadir vinagre, limón o una pequeña cantidad de sal hace automáticamente seguro un pescado crudo. En preparaciones domésticas que vayan a consumirse crudas o insuficientemente cocinadas deben respetarse las recomendaciones oficiales sobre congelación preventiva cuando corresponda.
Nutrientes
La siguiente tabla corresponde específicamente a 100 g de arenque atlántico cocinado mediante calor seco. No corresponde a arenque ahumado, salado, encurtido, frito ni en conserva.
| Nutriente | Cantidad aproximada por 100 g cocinados |
|---|---|
| Energía | 203 kcal |
| Proteínas | 23,0 g |
| Hidratos de carbono | 0 g |
| Azúcares | 0 g |
| Fibra | 0 g |
| Grasas | 11,6 g |
| Grasas saturadas | 2,62 g |
| Grasas monoinsaturadas | 4,79 g |
| Grasas poliinsaturadas | 2,74 g |
| EPA (omega-3) | 0,91 g |
| DHA (omega-3) | 1,11 g |
| Vitamina B12 | 13,1 µg |
| Vitamina D | 5,4 µg |
| Vitamina B6 | 0,35 mg |
| Niacina | 4,12 mg |
| Calcio | 74 mg |
| Hierro | 1,41 mg |
| Magnesio | 41 mg |
| Fósforo | 303 mg |
| Potasio | 419 mg |
| Zinc | 1,27 mg |
| Selenio | 46,8 µg |
| Sodio | 115 mg |
Destacan especialmente las cantidades de vitamina B12, selenio, vitamina D, fósforo, proteínas y omega-3.
También resulta importante observar que los hidratos de carbono y azúcares son prácticamente inexistentes en el arenque sin ingredientes añadidos. Si un arenque preparado contiene azúcar, normalmente procede del líquido de encurtido, una salsa u otros ingredientes de la receta.
Aspectos positivos
El arenque proporciona alrededor de 23 g de proteínas por 100 g cocinados. Estas proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales y contribuyen al mantenimiento y reparación de los tejidos corporales.
También destaca por sus ácidos grasos omega-3 de cadena larga. En la referencia utilizada, 100 g proporcionan aproximadamente 0,91 g de EPA y 1,11 g de DHA, además de una pequeña cantidad de otros omega-3.
EPA y DHA desempeñan funciones fisiológicas importantes y el consumo de pescado forma parte de las recomendaciones de alimentación saludable.
El arenque también es particularmente rico en vitamina B12. Cien gramos cocinados aportan aproximadamente 13 µg, una cantidad elevada en comparación con las necesidades habituales de un adulto.
Otro nutriente interesante es la vitamina D, que se encuentra naturalmente en un número relativamente limitado de alimentos. El arenque cocinado aporta aproximadamente 5,4 µg por 100 g en la referencia utilizada.
También proporciona selenio, fósforo, potasio, magnesio, hierro y zinc.
¿Quién debería tener más cuidado?
Las personas con alergia al pescado deben seguir las indicaciones de su especialista y no considerar el arenque una excepción simplemente porque se presente ahumado, encurtido o cocinado.
Quienes tengan recomendada una dieta baja en sodio deben prestar especial atención al arenque salado, ahumado o encurtido. En estas preparaciones, comparar las etiquetas resulta mucho más útil que aplicar los valores nutricionales del arenque fresco.
Las personas que vayan a consumir arenque crudo, marinado o insuficientemente cocinado deben respetar las recomendaciones de seguridad alimentaria relacionadas con los parásitos y la conservación del pescado.
¿Cuánto arenque se puede comer?
No existe una cantidad máxima específica de arenque establecida para la población general. Una ración adulta de pescado puede rondar aproximadamente los 100-150 g, dependiendo del apetito, necesidades energéticas y composición del resto de la comida.
Con los valores utilizados en este artículo, 100 g de arenque cocinado aportarían unas 203 kcal y 23 g de proteínas, mientras que 150 g proporcionarían aproximadamente 305 kcal y 34,5 g de proteínas.
En España, las recomendaciones generales aconsejan consumir varias raciones semanales de pescado, alternando diferentes especies. El arenque puede ser una de ellas, pero no existe necesidad de que sea siempre el pescado elegido.
Además, AESAN clasifica expresamente el arenque entre las especies con bajo contenido en mercurio, por lo que el mercurio no constituye el principal factor limitante de su consumo.
¿Es bueno comer arenque todos los días?
Una persona sana podría incluir arenque regularmente dentro de su dieta, pero no existe una necesidad nutricional de comerlo diariamente.
Alternar diferentes pescados permite obtener perfiles nutricionales distintos y evita depender de una única especie. Sardinas, caballa, salmón, merluza, bacalao, anchoas y otros pescados pueden contribuir a esa variedad.
Si el arenque consumido diariamente fuera salado o ahumado, la cuestión más relevante sería el sodio acumulado. Un arenque fresco cocinado con poca sal plantea una situación muy distinta.
Formas de consumirlo que pueden cambiar mucho el resultado
Arenque fresco al horno o a la plancha
Permite aprovechar sus proteínas y grasas naturales sin necesidad de añadir grandes cantidades de aceite. Es una de las preparaciones que facilita controlar mejor tanto las calorías como la sal.
Arenque frito
La fritura puede incrementar el contenido energético porque el pescado incorpora parte del aceite utilizado. La cantidad absorbida depende del método de preparación.
No significa que una ración ocasional sea perjudicial, pero nutricionalmente no es equivalente al arenque horneado o a la plancha.
Arenque ahumado
El ahumado aporta un sabor característico, pero los productos comerciales pueden contener cantidades considerables de sal. Hay que consultar la etiqueta porque las diferencias entre fabricantes pueden ser importantes.
Arenque salado
Puede tener una concentración de sodio muy superior a la del pescado fresco. Si necesita desalarse antes del consumo, seguir correctamente las instrucciones de preparación puede reducir parte de la sal, aunque no necesariamente la elimina por completo.
Arenque encurtido
Los productos encurtidos pueden contener sal y, dependiendo de la receta, azúcar añadido. El líquido de cobertura determina buena parte de las diferencias nutricionales entre productos.
Por eso no debe utilizarse la tabla del arenque fresco para calcular automáticamente las calorías, azúcares o sodio de un arenque encurtido comercial.
Arenque con salsas cremosas
Las preparaciones con nata, mayonesa o salsas grasas pueden aumentar considerablemente la energía del plato. En estos casos, una parte importante de las calorías adicionales no procede del pescado.
Mitos y dudas frecuentes
¿El arenque engorda?
No engorda por sí mismo. Aporta unas 203 kcal por 100 g cocinados, una cantidad superior a la de muchos pescados blancos debido a su contenido natural de grasa.
El aumento de grasa corporal depende del balance energético global, no de que un alimento concreto sea clasificado como pescado azul.
¿El arenque tiene mucha grasa?
Contiene aproximadamente 11,6 g de grasa por 100 g cocinados, por lo que efectivamente es un pescado graso. Sin embargo, solo unos 2,6 g corresponden a grasas saturadas y contiene cantidades importantes de grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas, EPA y DHA.
¿Tiene muchos omega-3?
Sí. El arenque es una fuente destacada de omega-3 marinos. La referencia utilizada aporta aproximadamente 0,91 g de EPA y 1,11 g de DHA por 100 g.
Esto constituye una ventaja nutricional real, aunque no convierte al arenque en un tratamiento para enfermedades.
¿Tiene hidratos de carbono o azúcar?
El arenque cocinado sin ingredientes añadidos contiene prácticamente 0 g de hidratos y 0 g de azúcares.
Los arenques encurtidos o preparados con salsas pueden contener azúcar añadido, por lo que hay que comprobar la composición del producto concreto.
¿Tiene mucha sal?
Depende completamente de la preparación. El arenque atlántico cocinado utilizado como referencia aporta aproximadamente 115 mg de sodio por 100 g, pero las versiones saladas, ahumadas y encurtidas pueden contener cantidades mucho mayores.
¿El arenque tiene mucho mercurio?
No se considera un pescado de alto contenido en mercurio. AESAN incluye expresamente el arenque entre las especies con bajo contenido en mercurio.
Esto se debe, entre otros factores, a que es un pescado relativamente pequeño situado por debajo de los grandes depredadores marinos en la cadena alimentaria.
¿Se puede comer arenque durante el embarazo?
El arenque se encuentra entre las especies con bajo contenido en mercurio según las recomendaciones españolas. El consumo de pescado aporta proteínas, omega-3, vitamina B12, vitamina D y otros nutrientes relevantes.
Durante el embarazo siguen siendo importantes las normas generales de seguridad alimentaria, especialmente evitar preparaciones crudas o insuficientemente tratadas que puedan presentar riesgos microbiológicos o parasitarios.
¿El arenque es mejor que el salmón?
No existe necesidad de elegir un ganador. Ambos son pescados grasos que aportan proteínas y omega-3, pero sus cantidades de vitaminas, minerales y grasas son diferentes.
Alternar especies resulta más coherente con las recomendaciones nutricionales que consumir siempre el mismo pescado.
¿Es bueno para perder peso?
Puede incluirse perfectamente en una alimentación destinada a perder peso. Aporta una cantidad considerable de proteínas y puede formar parte de comidas saciantes.
Sin embargo, no quema grasa ni provoca adelgazamiento por sí mismo. Una ración grande de arenque acompañada de salsas grasas y otros alimentos muy energéticos puede formar parte de una comida bastante calórica.
¿El arenque ahumado es igual de saludable que el fresco?
No son nutricionalmente idénticos. El proceso de ahumado y curado puede aumentar considerablemente el contenido de sodio.
Las proteínas y muchos nutrientes continúan presentes, pero la sal puede hacer que el arenque ahumado sea menos conveniente para un consumo frecuente, especialmente cuando el resto de la alimentación ya contiene mucho sodio.
¿El arenque puede producir intoxicación por histamina?
Puede ocurrir cuando se producen fallos en la conservación que permiten la formación de cantidades elevadas de histamina. No es una consecuencia normal de consumir pescado fresco y correctamente conservado.
Una vez formada en cantidades elevadas, la histamina es relativamente resistente al calor, de modo que cocinar el pescado no corrige una conservación previa inadecuada.
¿Congelar el arenque elimina el mercurio?
No. Ni la congelación ni la cocción eliminan significativamente el metilmercurio presente en el tejido del pescado.
En cualquier caso, el arenque pertenece a las especies de bajo contenido en mercurio, por lo que esta cuestión tiene menos relevancia que en grandes peces depredadores.
¿Se puede comer mucho arenque porque tiene omega-3?
Que un alimento aporte nutrientes beneficiosos no significa que cantidades cada vez mayores sean mejores. Una alimentación saludable depende de la variedad, la cantidad total y el equilibrio entre diferentes alimentos.
Además, si el arenque es salado o ahumado, aumentar mucho la ración puede elevar considerablemente la ingesta de sodio.
Conclusión
¿Es malo comer arenque? Para la mayoría de las personas sanas, no. El arenque es un pescado azul nutritivo que proporciona aproximadamente 23 g de proteínas por 100 g cocinados y cantidades destacadas de EPA, DHA, vitamina B12, vitamina D, selenio y fósforo.
Aporta alrededor de 203 kcal por 100 g cocinados, por lo que es más energético que muchos pescados blancos, pero esto no significa que engorde automáticamente. Su efecto sobre el peso depende de la cantidad, la preparación y el balance energético de toda la dieta.
Uno de los temores que menos debería preocupar es el mercurio: AESAN clasifica el arenque entre las especies con bajo contenido en mercurio. En cambio, sí merece atención la conservación del pescado y la seguridad de las preparaciones crudas o insuficientemente cocinadas.
El principal inconveniente práctico aparece cuando el arenque está salado, ahumado o preparado en determinados encurtidos. Estas versiones pueden contener mucho más sodio que el pescado fresco, y algunas preparaciones incorporan también azúcar o salsas calóricas.
Por tanto, un arenque fresco bien conservado, correctamente cocinado y servido en una ración razonable puede formar parte perfectamente de una alimentación saludable. Si se consume en salazón, ahumado o encurtido, conviene fijarse especialmente en la cantidad de sal y en la composición concreta del producto.