El agar agar es una sustancia gelificante obtenida principalmente de determinadas algas rojas. En alimentación se utiliza para espesar y formar geles y también aparece en productos industriales identificado como agar o E406. Es especialmente conocido como alternativa vegetal a la gelatina de origen animal.
En las cantidades culinarias habituales, el agar agar no se considera un alimento problemático para la mayoría de las personas. Sus principales inconvenientes aparecen al consumir cantidades elevadas: por su naturaleza rica en polisacáridos y su capacidad para retener agua y aumentar de volumen, puede ocasionar hinchazón, gases, sensación de plenitud y alteraciones intestinales.
También es importante diferenciar el agar agar seco del gel ya preparado. Los datos nutricionales por 100 g de producto seco pueden parecer elevados, pero una receta normalmente utiliza solamente unos pocos gramos que posteriormente se dispersan en una cantidad mucho mayor de líquido.
¿Es malo comer agar agar?
No, el agar agar utilizado en las cantidades habituales de cocina no es malo para la población general. En la Unión Europea está autorizado como aditivo alimentario con el código E406 y se emplea como gelificante, espesante y estabilizante.
El agar está formado fundamentalmente por polisacáridos procedentes de algas. En cocina se añade normalmente en cantidades pequeñas y se disuelve en líquido caliente para que posteriormente forme un gel al enfriarse.
Los problemas más plausibles aparecen cuando se utiliza en cantidades excesivas. El aparato digestivo puede tolerar peor una carga elevada de este tipo de material, apareciendo gases, distensión abdominal o cambios en las deposiciones.
Por tanto, no hay motivos para evitar el agar agar simplemente porque sea un aditivo identificado mediante un número E. Que aparezca como E406 indica su identificación reglamentaria como aditivo alimentario, no que sea perjudicial por definición.
¿El agar agar engorda?
Esta pregunta necesita distinguir entre agar seco y agar preparado como gel.
Los datos de composición para agar seco indican aproximadamente 306 kcal por 100 g. Esa cifra puede parecer elevada, pero 100 g constituye una cantidad enorme en comparación con la que normalmente se emplea para preparar una gelatina.
Por ejemplo, si se utilizan 2 g de agar seco, la cantidad correspondiente según esos valores nutricionales teóricos sería de alrededor de 6 kcal. Además, el agar suele mezclarse con cientos de mililitros de líquido, por lo que el gel resultante tiene una composición completamente diferente a la del producto seco.
El agar agar por sí solo no es una causa especial de aumento de peso. La acumulación de grasa corporal depende del balance energético global mantenido en el tiempo.
En muchos postres, de hecho, las calorías proceden principalmente de otros ingredientes: azúcar, chocolate, leche condensada, nata, bebidas azucaradas, cremas o siropes. Que un postre contenga agar agar no significa que sea poco calórico.
¿Qué pasa si comes demasiado?
Consumir mucho más agar agar del que se utiliza normalmente como ingrediente culinario puede ocasionar principalmente efectos gastrointestinales.
Entre las molestias posibles se encuentran:
- Hinchazón o distensión abdominal.
- Gases.
- Sensación de plenitud.
- Cambios en la consistencia o frecuencia de las deposiciones.
- Molestias abdominales en personas sensibles.
La tolerancia puede variar considerablemente entre individuos. Una persona acostumbrada a una alimentación rica en fibra y componentes vegetales puede reaccionar de manera diferente a otra que incremente bruscamente su consumo.
No existe una razón nutricional para consumir grandes cantidades de agar agar. Su principal utilidad alimentaria es tecnológica: conseguir una determinada textura utilizando una cantidad relativamente pequeña.
Principales inconvenientes
Puede provocar gases e hinchazón si se consume en exceso
El efecto adverso más relevante del agar agar es digestivo. Las cantidades culinarias pequeñas suelen ser bien toleradas, pero aumentar mucho la cantidad puede provocar distensión, gases o alteraciones del tránsito intestinal.
Esto no significa que el agar produzca gases necesariamente a todo el mundo. La cantidad ingerida, la composición de la comida y la sensibilidad gastrointestinal individual influyen en la respuesta.
Retiene agua y aumenta considerablemente de volumen
Una de las propiedades que hacen útil al agar en cocina es precisamente su capacidad para formar geles en presencia de agua. Por ello debe emplearse correctamente preparado y siguiendo las cantidades indicadas para cada receta o producto.
No tiene sentido consumir grandes cantidades de agar seco directamente buscando aumentar artificialmente la sensación de saciedad. Su uso culinario habitual consiste en dispersarlo y calentarlo en suficiente líquido.
Puede cambiar el tránsito intestinal
El agar no se comporta como un hidrato de carbono convencional completamente digerible. Una ingesta elevada de sus polisacáridos puede modificar el volumen y características de las heces.
Ese efecto no debe confundirse con la idea de que cuanto más agar se consuma, mejor funcionará el intestino. Un incremento brusco o excesivo puede provocar precisamente el efecto contrario al deseado en términos de comodidad digestiva.
El problema puede estar en la receta y no en el agar
El agar se utiliza frecuentemente para elaborar gelatinas, dulces, mermeladas, flanes y otros postres. Su presencia no determina por sí sola la calidad nutricional del alimento terminado.
Una gelatina preparada con fruta y poco azúcar tendrá una composición muy diferente de un postre elaborado con agar, grandes cantidades de azúcar y otros ingredientes energéticos.
Nutrientes
La siguiente tabla corresponde a 100 g de agar seco. Es importante mantener esta referencia porque los valores no pueden trasladarse directamente a 100 g de gel de agar preparado con agua.
| Nutriente | Cantidad aproximada por 100 g de agar seco |
|---|---|
| Energía | 306 kcal |
| Proteínas | 6,21 g |
| Hidratos de carbono | 80,9 g |
| Azúcares | 2,97 g |
| Fibra dietética | 7,7 g |
| Grasas totales | 0,30 g |
| Grasas saturadas | 0,061 g |
| Calcio | 625 mg |
| Hierro | 21,4 mg |
| Magnesio | 770 mg |
| Potasio | aprox. 1.120 mg |
| Fósforo | 52 mg |
| Zinc | 5,8 mg |
| Sodio | 102 mg |
| Folato | 580 µg |
| Vitamina E | 5 mg |
| Vitamina K | 24,4 µg |
| Vitamina C | 0 mg |
Estos valores requieren una interpretación cuidadosa. Las concentraciones de minerales parecen muy elevadas porque corresponden a 100 g de producto deshidratado. En cocina se emplea normalmente una fracción muy pequeña de esa cantidad, por lo que no debe presentarse el agar como una fuente extraordinaria de minerales basándose simplemente en los valores por 100 g.
También pueden existir diferencias de composición según la materia prima, el procesamiento y el producto comercial concreto.
Aspectos positivos
Una de las principales ventajas prácticas del agar agar es que permite formar geles utilizando cantidades pequeñas. Además, es de origen vegetal, por lo que constituye una alternativa útil a la gelatina obtenida a partir de colágeno animal.
Prácticamente no aporta grasa y las cantidades culinarias utilizadas aportan muy pocas calorías a una receta. Esto permite preparar geles y modificar texturas sin necesidad de incorporar cantidades importantes de grasas.
Sus polisacáridos no se comportan igual que los hidratos de carbono fácilmente digeribles. Sin embargo, no debe exagerarse este hecho para atribuirle propiedades adelgazantes, depurativas o medicinales.
Otra ventaja es su versatilidad. Puede emplearse tanto en preparaciones dulces como saladas y produce geles relativamente firmes.
¿Quién debería tener más cuidado?
Las personas que padecen trastornos gastrointestinales o que reaccionan fácilmente a grandes cantidades de fibra y otros carbohidratos poco digeribles pueden experimentar más molestias con cantidades elevadas.
También conviene ser prudente si existe dificultad para tragar. El agar es un agente que forma gel y aumenta de volumen en contacto con líquidos, por lo que no resulta apropiado consumir grandes cantidades de producto seco sin una preparación adecuada.
Si se utiliza un producto comercial con fines distintos de los culinarios habituales, conviene seguir exactamente sus instrucciones y consultar a un profesional sanitario cuando existan enfermedades digestivas o problemas de deglución.
¿Cuánto se puede comer?
No existe una ración alimentaria universal de agar agar comparable a la establecida habitualmente para frutas, verduras o cereales. Se trata principalmente de un ingrediente tecnológico y la cantidad necesaria depende de la concentración del producto y de la textura que se quiera conseguir.
En las recetas domésticas suelen utilizarse solamente unos pocos gramos para una cantidad considerable de líquido. La concentración exacta necesaria puede variar entre agar en polvo, copos y otros formatos comerciales.
No hay motivo para aumentar deliberadamente la dosis una vez conseguida la consistencia deseada. Utilizar más cantidad puede producir un gel excesivamente firme y aumentar innecesariamente la carga digestiva.
¿Es bueno comerlo todos los días?
Utilizar pequeñas cantidades de agar agar de manera habitual dentro de una alimentación variada no plantea por sí mismo un problema para la mayoría de las personas.
Sin embargo, no existe ninguna necesidad nutricional de consumir agar todos los días. No proporciona un nutriente esencial que no pueda obtenerse mediante otros alimentos y su principal función es culinaria.
Si se utiliza diariamente para aumentar la saciedad o modificar el tránsito intestinal, conviene recordar que una alimentación saludable debe obtener su fibra y demás nutrientes fundamentalmente de una variedad de verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y otros alimentos apropiados.
Formas de consumirlo que pueden cambiar mucho el resultado
Agar en polvo o copos secos
Es una forma concentrada y deshidratada. Los valores de aproximadamente 306 kcal por 100 g hacen referencia a este tipo de producto, pero una receta utiliza una cantidad muchísimo menor.
Gel preparado con agua
Cuando unos pocos gramos se dispersan en una cantidad grande de agua, el alimento resultante contiene principalmente agua. Por ello, comparar 100 g de agar seco con 100 g de gel preparado conduce a conclusiones nutricionales equivocadas.
Gelatinas con fruta
La composición dependerá principalmente de la fruta utilizada y de si se añade azúcar. El agar funciona fundamentalmente como agente gelificante.
Postres con azúcar añadido
Añadir grandes cantidades de azúcar, siropes, nata, chocolate o leche condensada puede incrementar mucho las calorías. En ese caso, no es el agar el responsable principal de la densidad energética del postre.
Productos industriales con E406
Encontrar E406 en una lista de ingredientes significa que contiene agar utilizado como aditivo alimentario. Para valorar nutricionalmente el producto hay que analizar el conjunto de ingredientes y su información nutricional, no juzgarlo únicamente por la presencia de agar.
Mitos y dudas frecuentes
¿El agar agar engorda?
Las cantidades utilizadas normalmente en cocina aportan pocas calorías. Aunque el agar seco tiene unas 306 kcal por 100 g, consumir 100 g secos no representa una utilización culinaria normal. Unos pocos gramos aportan una cantidad energética pequeña.
¿Por qué tiene tantas calorías por 100 g si se utiliza para recetas ligeras?
Porque la cifra corresponde al producto seco y concentrado. Al preparar un gel se utiliza una cantidad pequeña de agar con una cantidad mucho mayor de agua. Las calorías por 100 g del alimento terminado pueden ser, por tanto, mucho menores.
¿El agar agar tiene azúcar?
El agar seco de referencia contiene alrededor de 3 g de azúcares por 100 g, pero en una cantidad culinaria de pocos gramos el aporte es mínimo. Una gelatina preparada con agar puede contener mucho azúcar si este se añade durante la receta.
¿Produce gases?
Puede producirlos, especialmente cuando se consume en cantidades elevadas o en personas sensibles. También puede ocasionar hinchazón y cambios en las deposiciones.
¿Es un laxante?
Sus componentes pueden aumentar el volumen intestinal y modificar las deposiciones, pero no debería utilizarse indiscriminadamente como sustituto de un tratamiento médico para el estreñimiento. Consumir más cantidad no garantiza un mejor resultado y puede incrementar las molestias digestivas.
¿Sirve para adelgazar?
No existe evidencia suficiente para considerar el agar agar un producto que haga perder grasa corporal por sí mismo. Su capacidad para formar gel y aumentar de volumen puede influir en la textura y saciedad de determinados alimentos, pero adelgazar requiere un déficit energético global mantenido.
¿Se puede comer todos los días?
En pequeñas cantidades culinarias puede formar parte de la alimentación habitual de una persona sana. No obstante, tampoco hay una ventaja demostrada que haga necesario consumirlo diariamente.
¿Es malo porque es el aditivo E406?
No. Los números E son un sistema de identificación de aditivos autorizados en la Unión Europea. El agar se identifica como E406 y se utiliza como gelificante, estabilizante o espesante. La presencia de un número E no demuestra por sí misma que un ingrediente sea perjudicial.
¿El agar agar es lo mismo que la gelatina?
No. Cumplen funciones culinarias parecidas, pero su origen y composición son diferentes. El agar procede de algas rojas y está compuesto principalmente por polisacáridos, mientras que la gelatina convencional procede del colágeno animal y está formada fundamentalmente por proteínas.
¿Es mejor usar mucho agar para sentir más saciedad?
No es una buena conclusión. Aumentar excesivamente la cantidad puede provocar hinchazón, gases y otras molestias intestinales. En cocina resulta más razonable utilizar únicamente la cantidad necesaria para conseguir la textura deseada.
Conclusión
El agar agar no es malo cuando se utiliza en cantidades culinarias normales. Es un gelificante de origen vegetal autorizado en alimentación como E406 y normalmente se emplean solamente unos pocos gramos en una receta.
Su contenido de unas 306 kcal por 100 g de producto seco puede resultar engañoso: 100 g es una cantidad enormemente superior a la utilizada habitualmente y, una vez preparado con agua, el gel resultante presenta una densidad energética mucho menor. Por ello, el agar por sí mismo difícilmente constituye la parte más calórica de una receta.
Los inconvenientes reales aparecen principalmente con el consumo excesivo. Puede producir gases, distensión abdominal, sensación de plenitud y cambios en el tránsito intestinal. Tampoco conviene consumir grandes cantidades de producto seco sin una preparación adecuada debido a su capacidad para absorber agua y formar gel.
En definitiva, no hay motivos para temer al agar agar ni al código E406. Tampoco hay razones para considerarlo un alimento milagroso para adelgazar o mejorar la salud intestinal. Su función más útil y demostrada es mucho más sencilla: es un eficaz gelificante vegetal que, utilizado correctamente y con moderación, encaja sin problemas en una alimentación normal.