La anguila es un pescado azul peculiar: tiene bastante más grasa y energía que muchos pescados blancos, pero también proporciona proteínas de alta calidad, ácidos grasos insaturados y cantidades destacables de vitaminas A, D y B12. Para la mayoría de las personas, comer anguila ocasionalmente y correctamente cocinada no es malo.
Sus inconvenientes merecen atención. Es un pescado relativamente calórico, la anguila cruda no es una opción recomendable, las preparaciones ahumadas o con salsas pueden aportar mucha sal o azúcar y, como pescado graso, puede contribuir a la exposición a contaminantes ambientales persistentes como dioxinas y PCB. Esto último refuerza la conveniencia de variar las especies de pescado que se consumen.
¿Es malo comer anguila?
No en cantidades razonables y dentro de una alimentación variada. La anguila proporciona proteínas completas y numerosos micronutrientes, pero su composición es diferente de la de pescados más magros.
La anguila europea (Anguilla anguilla) contiene una cantidad considerable de grasa. Esto eleva su aporte energético, aunque una parte importante corresponde a ácidos grasos insaturados.
Además, al ser un pescado graso puede acumular determinados contaminantes liposolubles presentes en el medio ambiente. Las autoridades europeas establecen límites máximos para contaminantes en los alimentos y realizan controles, pero desde el punto de vista dietético continúa siendo razonable alternar diferentes especies de pescado.
La preparación también importa. La anguila debe consumirse adecuadamente cocinada y no debe confundirse una ración de pescado cocinado de forma sencilla con anguila frita, ahumada o cubierta de una salsa dulce y salada.
¿La anguila engorda?
La anguila cruda aporta aproximadamente 184 kcal por 100 g, aunque la composición puede variar según la especie, procedencia, edad y contenido de grasa del ejemplar.
Una ración de 150 g representaría aproximadamente 275 kcal tomando como referencia el producto crudo, antes de considerar los cambios producidos por la cocción y cualquier aceite o salsa añadidos.
Es más energética que pescados blancos como merluza, bacalao fresco o lenguado porque contiene considerablemente más grasa. Sin embargo, un alimento calórico no provoca por sí mismo un aumento de grasa corporal. El resultado depende del balance energético global mantenido a lo largo del tiempo.
Una ración de anguila puede encajar perfectamente en una dieta equilibrada. Lo que cambia considerablemente el resultado son preparaciones como la fritura, los rebozados y determinadas salsas.
La anguila japonesa preparada con salsa dulce, por ejemplo, puede incorporar azúcar y bastante sodio. La anguila ahumada también puede contener considerablemente más sal que el pescado fresco.
¿Qué pasa si comes demasiado?
No existe una cantidad máxima universal de anguila que pueda aplicarse a todas las personas. Las recomendaciones españolas para la población general se refieren al conjunto del pescado y aconsejan 3-4 raciones semanales, procurando variar entre pescados blancos y azules y entre diferentes especies.
Comer cantidades muy grandes de anguila incrementa fundamentalmente la ingesta de calorías y grasa. Si además se trata de anguila ahumada, salada o acompañada de determinadas salsas, también puede elevar notablemente la ingesta de sodio.
La variedad tiene otra ventaja: reduce la dependencia de una única especie como fuente de pescado y ayuda a limitar la exposición repetida a los contaminantes que puedan encontrarse en ella.
Esto resulta particularmente relevante para las dioxinas y los PCB. Son contaminantes persistentes que pueden acumularse en los tejidos grasos de los animales y en la cadena alimentaria. Los datos europeos de vigilancia han encontrado históricamente niveles relativamente elevados en muestras de carne de anguila, aunque la contaminación concreta depende enormemente de la procedencia.
Principales inconvenientes
Tiene bastante grasa y más calorías que muchos pescados
La anguila cruda contiene aproximadamente 11,7 g de grasa por 100 g. Es una diferencia importante respecto a numerosos pescados blancos.
Esto no significa que su grasa sea nutricionalmente negativa. Una parte considerable corresponde a ácidos grasos insaturados y también aporta omega-3 de cadena larga.
El inconveniente práctico es su densidad energética: una ración grande proporciona más calorías que una cantidad equivalente de pescado magro.
Puede contribuir a la exposición a dioxinas y PCB
Las dioxinas y los bifenilos policlorados (PCB) son contaminantes ambientales persistentes que se acumulan en la cadena alimentaria y especialmente en tejidos grasos.
La anguila merece atención porque tiene una proporción elevada de grasa y vive durante largos periodos en ambientes donde puede estar expuesta a contaminantes. Los programas europeos de vigilancia han encontrado históricamente que la carne de anguila se encuentra entre los productos pesqueros que pueden presentar concentraciones relevantes de dioxinas y PCB.
Esto no significa que cualquier anguila comercializada sea peligrosa. La legislación europea establece límites máximos para estos contaminantes y los productos comercializados están sujetos a controles.
La concentración puede variar enormemente según el origen del animal y la contaminación del ecosistema en el que haya vivido. Por eso no sería correcto asignar una única cantidad de PCB o dioxinas a todas las anguilas.
No está clasificada entre los pescados de mayor contenido en mercurio en España
Conviene no atribuir a la anguila riesgos que corresponden principalmente a otras especies. Las recomendaciones españolas identifican como especies de alto contenido en mercurio al pez espada o emperador, atún rojo, tiburones y lucio.
La anguila no aparece en esa lista ni en la relación específica de especies de bajo contenido, por lo que, de acuerdo con el criterio utilizado por la recomendación española, queda dentro del grupo de contenido medio.
Esto no significa que esté libre de mercurio, sino que no debe equipararse a las especies para las que existen las restricciones más estrictas.
La anguila debe cocinarse correctamente
La sangre y el suero de las anguilas contienen proteínas tóxicas que pueden resultar perjudiciales en crudo. El tratamiento térmico desnaturaliza estas proteínas, por lo que la anguila se consume tradicionalmente cocinada.
Este es uno de los motivos por los que no resulta apropiado tratar la anguila como un pescado que pueda comerse crudo simplemente aplicando las mismas prácticas que al pescado destinado a sushi.
La congelación utilizada para controlar determinados parásitos no debe confundirse con la cocción: congelar y aplicar calor cumplen funciones diferentes desde el punto de vista de la seguridad alimentaria.
La anguila ahumada puede aportar bastante sal
El ahumado suele ir acompañado de salazón. Como resultado, la anguila ahumada puede tener un contenido de sodio muy superior al del pescado fresco.
La cantidad depende del fabricante y del proceso utilizado. Para un producto envasado concreto, la etiqueta nutricional es la referencia adecuada.
La alergia al pescado también puede afectar a la anguila
Las personas con alergia al pescado pueden reaccionar a proteínas presentes en diferentes especies. La cocción no garantiza eliminar la capacidad alergénica.
Una persona con una alergia al pescado diagnosticada debe seguir las indicaciones recibidas y no utilizar una pequeña cantidad de anguila como prueba casera de tolerancia.
Nutrientes
La siguiente tabla corresponde aproximadamente a 100 g de anguila cruda. Los valores pueden variar según la especie y el ejemplar y no deben aplicarse directamente a anguila ahumada, frita, asada o preparada con salsa.
| Nutriente | Cantidad aproximada por 100 g |
|---|---|
| Energía | 184 kcal |
| Proteínas | 18,4 g |
| Hidratos de carbono | 0 g |
| Azúcares | 0 g |
| Fibra | 0 g |
| Grasas | 11,7 g |
| Grasas saturadas | 2,4 g |
| Vitamina A | aprox. 1.040 µg RAE |
| Vitamina D | aprox. 23 µg |
| Vitamina E | aprox. 4 mg |
| Vitamina B12 | aprox. 3 µg |
| Calcio | 20 mg |
| Hierro | 0,5 mg |
| Magnesio | 20 mg |
| Fósforo | 216 mg |
| Potasio | 272 mg |
| Sodio | 51 mg |
Uno de los aspectos nutricionales más característicos de la anguila es su elevada concentración de vitaminas liposolubles A y D. También aporta vitamina B12 y fósforo.
Las cifras por 100 g deben interpretarse como referencias de composición, no como valores idénticos para cualquier anguila. La cantidad de grasa y de determinados micronutrientes puede variar considerablemente.
Aspectos positivos
La anguila proporciona aproximadamente 18 g de proteína por 100 g. Como otros pescados, aporta proteínas de alto valor biológico con los aminoácidos esenciales necesarios para el organismo.
Su grasa incluye ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados y contiene los omega-3 de cadena larga EPA y DHA característicos de los pescados grasos.
También destaca por su contenido de vitamina D. Son relativamente pocos los alimentos que contienen cantidades importantes de esta vitamina de manera natural, y los pescados grasos constituyen una de las principales fuentes alimentarias.
La vitamina A está igualmente presente en cantidades considerables, además de vitamina B12, vitamina E, fósforo y otros minerales.
Estos nutrientes explican por qué no resulta apropiado juzgar la anguila únicamente por sus calorías. Su contenido de grasa aumenta la energía, pero también forma parte de un perfil nutricional característico de un pescado azul.
¿Quién debería tener más cuidado?
Personas con alergia al pescado: la anguila puede desencadenar reacciones y no debe utilizarse como prueba casera para comprobar la tolerancia.
Personas que necesitan restringir el sodio: deberían prestar especial atención a la anguila ahumada, salada y a las preparaciones comerciales con salsas.
Embarazadas, mujeres que planifican un embarazo, mujeres en lactancia y niños: deben seguir las recomendaciones oficiales sobre consumo de pescado y mercurio. La anguila no figura entre las cuatro especies que España clasifica específicamente como de alto contenido en mercurio, pero sigue siendo recomendable variar las especies consumidas.
Personas que consumen frecuentemente pescado procedente de pesca recreativa: deberían tener especialmente en cuenta los avisos locales. La contaminación de la anguila puede variar según el río, lago, estuario o zona de captura y determinados territorios pueden establecer recomendaciones específicas.
¿Cuánto se puede comer?
No existe una ración máxima oficial específica de anguila para toda la población española. Las recomendaciones de AESAN para la población general se refieren al conjunto del pescado: 3-4 raciones por semana, variando las especies y alternando pescados blancos y azules.
Una ración de pescado para un adulto suele situarse aproximadamente en 125-150 g, dependiendo del contexto dietético. Esto es una referencia de ración y no un límite toxicológico específico para la anguila.
En el caso de un pescado graso como este, variar resulta especialmente razonable. No hay necesidad nutricional de obtener todas las raciones semanales de pescado a partir de anguila.
Alternarla con sardina, caballa, salmón, merluza, bacalao, lenguado y otras especies permite obtener los beneficios nutricionales del pescado reduciendo la dependencia de una única fuente.
¿Es bueno comerlo todos los días?
No existe necesidad de comer anguila diariamente y la variedad de especies es una opción más razonable. Las propias recomendaciones de consumo de pescado insisten en alternar pescados blancos y azules.
Comer una ración ocasional de anguila correctamente cocinada puede encajar perfectamente en una alimentación saludable. Convertirla en el único pescado consumido cada día aportaría poca variedad y aumentaría la exposición repetida a cualquier contaminante característico de esa procedencia concreta.
La elevada densidad energética también hace que una ración diaria tenga un impacto diferente al de consumir regularmente pescados más magros.
Formas de consumirlo que pueden cambiar mucho el resultado
Anguila asada o a la plancha
Permite cocinarla completamente sin necesidad de añadir grandes cantidades de grasa. Como la propia anguila ya contiene bastante grasa, normalmente no necesita mucho aceite adicional.
Anguila guisada
El resultado depende de la receta. Verduras y un caldo sencillo pueden mantener un perfil razonable, mientras que grandes cantidades de aceite, embutidos u otros ingredientes energéticos aumentarán las calorías.
Anguila frita
La fritura puede aumentar la densidad energética al incorporar aceite. Si además existe un rebozado, se añaden hidratos de carbono y más energía.
Anguila ahumada
Continúa proporcionando proteínas y grasa de pescado, pero puede contener considerablemente más sal. Para conocer la cantidad exacta debe consultarse la información nutricional del producto.
Anguila con salsa dulce
Preparaciones como determinadas recetas japonesas de anguila glaseada incorporan salsas con azúcar y sal. Por tanto, el producto final puede aportar hidratos de carbono, azúcares y mucho más sodio que la anguila natural.
Anguila cruda o insuficientemente cocinada
No es la opción recomendable. La anguila debe recibir un tratamiento térmico adecuado. El calor inactiva las proteínas tóxicas presentes naturalmente en su sangre y también contribuye a controlar peligros microbiológicos y parasitarios.
Mitos y dudas frecuentes
¿La anguila engorda mucho?
Es más calórica que numerosos pescados porque contiene más grasa. La referencia para el producto crudo ronda las 184 kcal por 100 g. Sin embargo, comer una ración no provoca automáticamente aumento de peso; importa el balance energético global.
¿La anguila tiene mucha grasa?
Sí en comparación con los pescados blancos. Contiene aproximadamente 11-12 g por 100 g en crudo, aunque la cantidad varía entre ejemplares. Una parte importante corresponde a grasas insaturadas.
¿Tiene muchos hidratos o azúcar?
La anguila natural prácticamente no contiene hidratos de carbono ni azúcar. Los azúcares que aparecen en algunas preparaciones proceden normalmente de las salsas añadidas.
¿Es un pescado azul?
Sí. Su contenido relativamente elevado de grasa permite clasificarla nutricionalmente entre los pescados grasos o azules.
¿La anguila tiene omega-3?
Sí. Su grasa contiene EPA y DHA, los principales ácidos grasos omega-3 de cadena larga característicos del pescado.
¿Tiene mucho mercurio?
En las recomendaciones españolas, la anguila no aparece entre las especies específicamente clasificadas como de alto contenido en mercurio. Al no figurar tampoco en la lista de especies de bajo contenido, se encuadra en el grupo medio según ese sistema de clasificación.
¿Entonces los contaminantes no son un problema?
No es correcto llegar a esa conclusión. El mercurio es solo uno de los posibles contaminantes del pescado. En una especie grasa como la anguila también merecen atención las dioxinas y los PCB, cuya concentración puede variar mucho según la procedencia.
¿Es tóxica la sangre de la anguila?
La sangre de la anguila contiene proteínas con actividad tóxica cuando están intactas. El calor las desnaturaliza, razón adicional para consumir este pescado correctamente cocinado.
¿Se puede comer anguila cruda como sushi?
No debe asumirse que sí simplemente porque otros pescados se consuman crudos. La anguila destinada a preparaciones japonesas se cocina habitualmente. La correcta aplicación de calor es especialmente importante en este pescado.
¿Congelarla elimina el problema de la sangre?
Congelar y cocinar no son tratamientos equivalentes. La congelación puede utilizarse para controlar determinados parásitos, mientras que el tratamiento térmico es el que desnaturaliza las proteínas tóxicas de la sangre.
¿La anguila ahumada es igual de saludable que la fresca?
No son productos idénticos. El ahumado y la salazón modifican especialmente el contenido de sodio. También pueden producirse cambios en la concentración de nutrientes por pérdida de agua.
¿Es adecuada para perder peso?
Puede formar parte de una dieta destinada a perder peso si la ración y el resto de la alimentación permiten mantener el déficit energético necesario. Al ser más calórica que muchos pescados, la cantidad y el método de preparación adquieren mayor importancia.
¿La anguila es mejor que el salmón?
No existe una respuesta universal. Ambos son pescados grasos con proteínas y omega-3, pero presentan perfiles diferentes de grasa, vitaminas y posibles contaminantes. Desde el punto de vista dietético resulta más interesante variar las especies que buscar un único pescado que sustituya a todos los demás.
¿Es malo comer anguila con frecuencia?
Una persona sana puede consumirla dentro de las recomendaciones generales de pescado, pero no existe una ventaja en elegirla repetidamente frente a alternar diferentes especies. La variedad ayuda a equilibrar nutrientes y a reducir la exposición continuada a contaminantes procedentes de una fuente concreta.
Conclusión
¿Es malo comer anguila? No, siempre que proceda de una fuente segura, esté correctamente cocinada y se consuma dentro de una dieta variada. Es un pescado nutritivo y rico en proteínas, grasa insaturada, omega-3 y vitaminas A, D y B12, aunque también es más calórico que numerosos pescados.
Sus inconvenientes reales son específicos. Aporta alrededor de 184 kcal y 12 g de grasa por 100 g en crudo; las versiones ahumadas o con salsas pueden añadir mucha sal o azúcar; y su carácter de pescado graso hace relevante la exposición a contaminantes persistentes como dioxinas y PCB, cuya concentración depende de la procedencia.
También existe una precaución poco habitual pero importante: la anguila no debe consumirse cruda o insuficientemente cocinada, entre otros motivos porque su sangre contiene proteínas tóxicas que son inactivadas por el calor.
Por tanto, una ración ocasional de anguila bien cocinada puede encajar perfectamente en una alimentación saludable. Lo menos recomendable sería consumirla siempre como pescado principal, abusar de versiones muy saladas o fritas o tratarla como una especie apropiada para comer cruda. En este caso, variar las especies y elegir una preparación sencilla son las opciones más sensatas.