El agua mineral natural es una opción adecuada para hidratarse y, para la mayoría de las personas, beberla habitualmente no es malo. No aporta calorías, azúcares, grasas ni proteínas, pero sí contiene minerales disueltos cuya cantidad depende considerablemente del manantial de procedencia.
En España, el agua mineral natural es una categoría regulada. Procede de fuentes subterráneas protegidas y se caracteriza, entre otros aspectos, por su pureza original y por mantener una composición mineral característica relativamente constante. Esto permite encontrar aguas de mineralización muy débil, débil, media o fuerte y diferencias importantes en calcio, magnesio, bicarbonatos y sodio.
Por eso no existe una única composición nutricional aplicable a todas las aguas minerales. Una puede contener muy poco sodio y otra una cantidad notablemente mayor; lo mismo ocurre con el calcio y el magnesio. La etiqueta de cada botella es la referencia más útil cuando interesa controlar un mineral concreto.
¿Es malo beber agua mineral?
No. El agua mineral natural apta para el consumo es una bebida segura y puede utilizarse como fuente habitual de hidratación.
Su contenido mineral tampoco la convierte automáticamente en mejor o peor que el agua potable del grifo. Las diferencias dependen de la composición de cada agua y de las necesidades de cada persona.
En determinadas aguas, el calcio y el magnesio pueden realizar una contribución apreciable a la ingesta diaria de estos minerales. En otras, las cantidades son tan pequeñas que su contribución nutricional es limitada.
La principal precaución práctica consiste en comprobar la composición cuando existe una razón médica para restringir determinados minerales, especialmente el sodio. Para una persona sana, las concentraciones habituales de minerales presentes en aguas autorizadas no son motivo para evitar el agua mineral.
¿El agua mineral engorda?
El agua mineral natural aporta aproximadamente 0 kcal por 100 g o 100 ml. Un vaso de 250 ml también proporciona esencialmente 0 kcal, al igual que una botella de medio litro o de un litro.
No contiene cantidades nutricionalmente significativas de hidratos de carbono, azúcares, proteínas o grasas. Los minerales disueltos no proporcionan energía.
Por tanto, el agua mineral no engorda. El aumento de grasa corporal se produce cuando, mantenida en el tiempo, la ingesta energética supera el gasto energético. Beber una sustancia que aporta cero calorías no crea ese excedente.
Es importante diferenciarla de productos que utilizan agua mineral como base pero incorporan azúcar, zumos, jarabes o ingredientes energéticos. Una bebida aromatizada azucarada puede aportar calorías aunque el agua utilizada para fabricarla sea mineral.
El agua mineral con gas tampoco engorda si únicamente contiene agua, minerales y dióxido de carbono. El gas no aporta calorías.
¿Qué pasa si bebes demasiado?
El agua es imprescindible, pero eso no significa que cantidades ilimitadas sean mejores. Beber cantidades extraordinariamente grandes de agua en poco tiempo puede ser peligroso, independientemente de que sea mineral, del grifo o de otro tipo.
Los riñones eliminan el exceso de agua, pero su capacidad no es ilimitada. Una ingesta extremadamente elevada y rápida puede diluir excesivamente el sodio de la sangre y provocar hiponatremia. Es una situación potencialmente grave que puede producir síntomas neurológicos.
Esto es muy diferente de beber agua normalmente a lo largo del día. No existe una cantidad máxima universal de agua mineral válida para todo el mundo, porque las necesidades de líquidos dependen de la edad, tamaño corporal, alimentación, temperatura ambiental, ejercicio, embarazo, lactancia y determinadas enfermedades.
Tampoco es necesario obligarse a beber cantidades enormes con la idea de que cuanto más agua se consume, más se «limpia» el organismo. Una hidratación adecuada es necesaria; una sobrehidratación extrema no proporciona un beneficio adicional.
Principales inconvenientes
Algunas aguas minerales contienen bastante sodio
El sodio es uno de los aspectos que más puede diferenciar unas aguas de otras. Existen aguas minerales con cantidades mínimas y otras con concentraciones considerablemente mayores.
Como referencia, análisis realizados sobre aguas minerales comercializadas en España han encontrado una gran variabilidad en sodio. La media observada en estudios españoles ha rondado los 49 mg por litro, pero la mediana fue mucho menor, alrededor de 13 mg/l, precisamente porque algunas aguas con concentraciones elevadas aumentaban considerablemente el promedio.
Esto significa que no tiene sentido afirmar que «el agua mineral tiene mucha sal». Depende del agua concreta.
La mayor parte del sodio de la dieta suele proceder de la sal y de los alimentos, especialmente determinados productos procesados, no del agua. Sin embargo, una persona que necesite restringir estrictamente el sodio puede comprobar este dato en la etiqueta y escoger una variedad adecuada.
Beber agua en exceso puede causar hiponatremia
La intoxicación por agua es infrecuente en circunstancias normales, pero es fisiológicamente posible. Aparece cuando la cantidad de agua ingerida supera suficientemente la capacidad del organismo para eliminarla y el sodio sanguíneo se diluye.
El problema no es específico de los minerales del agua mineral. También podría suceder con agua del grifo o con cualquier otra bebida muy diluida consumida en cantidades extremas.
No existe una cantidad única a partir de la cual ocurra, ya que influyen la velocidad de consumo, la función renal, las pérdidas de electrolitos y las circunstancias individuales.
El agua con gas puede producir distensión o eructos
El agua mineral carbonatada contiene dióxido de carbono. En algunas personas puede provocar temporalmente eructos, sensación de plenitud o distensión abdominal.
No significa que el agua con gas sea perjudicial para todo el mundo. Muchas personas la toleran perfectamente. Quienes noten molestias digestivas pueden encontrarse más cómodos con agua sin gas.
La composición cambia mucho entre manantiales
«Agua mineral» no describe una composición nutricional única. Algunas aguas proporcionan cantidades apreciables de calcio y magnesio, mientras que otras son de mineralización muy débil.
Esta variabilidad es especialmente importante cuando se utilizan tablas nutricionales. No se debe tomar la composición de una marca concreta y presentarla como si correspondiese a todas las aguas minerales.
Nutrientes
El agua mineral natural no tiene una composición mineral universal. Para no atribuir a todas las marcas valores que solo corresponden a una fuente determinada, la tabla siguiente utiliza como referencia un agua mineral embotellada sin gas y de mineralización relativamente baja. Los minerales son orientativos y deben sustituirse por los valores de la etiqueta cuando se evalúe una marca concreta.
| Nutriente | Cantidad aproximada por 100 g |
|---|---|
| Energía | 0 kcal |
| Proteínas | 0 g |
| Hidratos de carbono | 0 g |
| Azúcares | 0 g |
| Fibra | 0 g |
| Grasas | 0 g |
| Grasas saturadas | 0 g |
| Calcio | Aproximadamente 6 mg |
| Magnesio | Aproximadamente 3 mg |
| Potasio | Aproximadamente 0,3 mg |
| Sodio | Aproximadamente 1 mg |
| Vitaminas | Sin cantidades nutricionalmente relevantes |
Estos valores no deben extrapolarse a todas las aguas. Por ejemplo, determinadas aguas de mineralización fuerte pueden contener cientos de miligramos de calcio, bicarbonatos u otros minerales por litro.
El agua con gas también puede presentar una composición mineral muy distinta. El hecho de contener gas no determina por sí solo cuánto calcio, magnesio o sodio contiene.
Aspectos positivos
La principal función del agua mineral es la misma que la de cualquier agua potable: contribuir a mantener una hidratación adecuada. El agua representa una proporción importante del organismo y participa en la regulación térmica, el transporte de sustancias y numerosas funciones fisiológicas.
Además, el agua mineral proporciona hidratación sin añadir azúcar ni calorías. Sustituir refrescos azucarados u otras bebidas calóricas por agua puede reducir considerablemente la cantidad de azúcar y energía consumida a lo largo del día.
Dependiendo del manantial, también puede proporcionar cantidades interesantes de calcio y magnesio. Estos minerales disueltos son absorbibles y el agua puede contribuir a su ingesta total.
La magnitud de esa contribución depende de dos factores fundamentales: la concentración del mineral y la cantidad de agua consumida. Un agua con 150 mg de calcio por litro puede hacer una contribución nutricional mucho mayor que otra que contenga únicamente unos pocos miligramos.
Esto no convierte a las aguas de mineralización fuerte en necesariamente mejores. Una alimentación equilibrada continúa siendo la fuente principal de la mayoría de los nutrientes.
¿Quién debería tener más cuidado?
Personas que necesitan limitar el sodio: pueden encontrar grandes diferencias entre aguas. Si existe una restricción prescrita, resulta razonable comprobar los miligramos de sodio por litro indicados en la etiqueta.
Personas con determinadas enfermedades renales, cardíacas o alteraciones del equilibrio de líquidos y electrolitos: pueden necesitar recomendaciones individualizadas sobre la cantidad de líquidos y ciertos minerales. En estos casos no es apropiado aplicar automáticamente las recomendaciones destinadas a adultos sanos.
Personas con molestias provocadas por bebidas carbonatadas: el agua con gas puede producir eructos o distensión, por lo que una versión sin gas puede tolerarse mejor.
¿Cuánto se puede beber?
No existe una cantidad de agua mineral que todo adulto deba beber exactamente cada día. Además, las recomendaciones sobre agua total incluyen tanto las bebidas como el agua contenida en los alimentos.
Las necesidades cambian considerablemente según la persona y las circunstancias. Una persona que realiza ejercicio intenso en verano puede necesitar bastante más líquido que alguien sedentario en un ambiente fresco.
Frutas, verduras, sopas, leche y numerosos alimentos también aportan agua, por lo que no toda la necesidad diaria tiene que cubrirse bebiendo vasos de agua mineral.
En condiciones normales, beber de acuerdo con las necesidades fisiológicas, distribuir la ingesta durante el día y aumentar los líquidos cuando aumentan las pérdidas suele ser mucho más sensato que imponerse objetivos extremos de varios litros adicionales sin necesidad.
¿Es bueno beberlo todos los días?
Sí, el agua mineral puede beberse diariamente. No existe ninguna necesidad de alternarla obligatoriamente con otras aguas si la composición es apropiada para la persona y el producto cumple los requisitos de seguridad alimentaria.
Tampoco existe una razón nutricional general para considerar el agua mineral superior al agua potable del grifo. Ambas pueden proporcionar una hidratación adecuada.
Si se bebe diariamente una cantidad importante de una determinada marca, conocer su mineralización puede ser útil. Un agua rica en calcio puede contribuir a la ingesta de este mineral; una rica en sodio puede tener mayor relevancia para alguien que deba restringirlo.
Formas de consumirlo que pueden cambiar mucho el resultado
Agua mineral natural sin gas
Es la opción más sencilla. No aporta calorías ni azúcar y su composición depende del manantial. Las principales diferencias nutricionales entre marcas están en los minerales.
Agua mineral con gas
Tampoco aporta calorías si no contiene ingredientes energéticos. El dióxido de carbono produce las burbujas y puede ocasionar eructos o sensación de hinchazón en algunas personas.
Agua mineral con limón natural
Añadir unas rodajas o una pequeña cantidad de zumo de limón modifica muy poco las calorías de la bebida y puede aportar sabor sin necesidad de incorporar cantidades importantes de azúcar.
Aguas aromatizadas sin azúcar
Pueden continuar teniendo un aporte energético prácticamente nulo, pero es necesario comprobar los ingredientes porque «aromatizada» no significa automáticamente «sin azúcar».
Bebidas a base de agua mineral con azúcar
Son nutricionalmente diferentes. Si contienen azúcar, zumos o jarabes, dejan de tener las 0 kcal características del agua mineral pura. La cantidad de azúcar indicada en la etiqueta es mucho más relevante que el hecho de que la base sea agua mineral.
Agua de mineralización fuerte
Contiene una concentración mayor de minerales disueltos. Esto puede cambiar significativamente el aporte de calcio, magnesio, bicarbonatos, sulfatos o sodio. No implica automáticamente que sea perjudicial ni que sea mejor que una de mineralización débil.
Mitos y dudas frecuentes
¿El agua mineral engorda?
No. El agua mineral natural tiene 0 kcal. No contiene grasa, azúcar ni otros nutrientes capaces de aportar una cantidad significativa de energía.
¿El agua mineral tiene azúcar?
No. El agua mineral natural pura contiene 0 g de azúcar. Una bebida comercial elaborada con agua mineral y otros ingredientes sí puede contenerlo, por lo que no debe confundirse con el agua mineral propiamente dicha.
¿El agua mineral tiene muchas calorías?
No tiene calorías en cantidades nutricionalmente relevantes. Un vaso, medio litro o un litro de agua mineral natural siguen aportando esencialmente 0 kcal.
¿El agua mineral tiene mucha sal?
No necesariamente. El contenido de sodio varía muchísimo. Existen aguas con cantidades mínimas y otras considerablemente más ricas en sodio. La etiqueta permite conocer el valor del producto concreto.
¿El agua mineral con gas engorda?
No, siempre que sea simplemente agua mineral carbonatada sin azúcar ni otros ingredientes calóricos. El dióxido de carbono responsable de las burbujas no aporta calorías.
¿El gas hincha la barriga?
Puede producir una sensación temporal de distensión y aumentar los eructos porque introduce gas en el aparato digestivo. Esto no equivale a ganar grasa corporal.
¿El agua mineral es mejor que la del grifo?
No puede afirmarse de manera general. Ambas pueden ser perfectamente adecuadas para hidratarse cuando cumplen los requisitos sanitarios correspondientes. La composición mineral y las características organolépticas pueden ser diferentes.
¿Cuanto más mineralizada esté, más saludable es?
No. Una mayor concentración de minerales no significa automáticamente una mayor calidad nutricional. Puede aumentar la aportación de calcio o magnesio, pero también la de sodio u otros componentes. Lo relevante es la composición concreta y las necesidades individuales.
¿El agua mineral ayuda a adelgazar?
No quema grasa ni produce pérdida de peso por sí misma. Sin embargo, tiene cero calorías y puede ser útil para sustituir bebidas azucaradas o alcohólicas que sí aportan energía. En ese caso, la ventaja procede de reducir la ingesta calórica.
¿Beber muchísima agua ayuda a adelgazar más rápido?
No hay justificación para consumir cantidades excesivas con este objetivo. El agua puede formar parte de una estrategia saludable de control del peso, pero beber cantidades extraordinarias no provoca una pérdida proporcional de grasa y puede llegar a ser peligroso.
¿El agua mineral aporta calcio?
Puede aportarlo, pero la cantidad depende enormemente del manantial. Algunas aguas contienen muy poco calcio y otras proporcionan cantidades apreciables por litro. Lo mismo sucede con el magnesio.
¿Se puede beber agua mineral todos los días?
Sí. Para una persona sana puede ser perfectamente la bebida habitual. Si existe una enfermedad que requiere controlar líquidos o determinados minerales, la elección y cantidad deben adaptarse a las indicaciones recibidas.
¿Es malo beber demasiada agua aunque no tenga calorías?
Sí puede llegar a serlo. Que un producto no aporte calorías no significa que cantidades ilimitadas sean inocuas. Una ingesta extraordinariamente alta y rápida de agua puede alterar la concentración de sodio de la sangre y provocar hiponatremia.
Conclusión
¿Es malo beber agua mineral? No para la gran mayoría de las personas. Es una bebida sin azúcar, grasas ni calorías que permite cubrir las necesidades de hidratación y que, dependiendo del manantial, puede aportar cantidades variables de calcio, magnesio, sodio y otros minerales.
Sus posibles inconvenientes son bastante concretos. Algunas aguas contienen más sodio que otras, el agua con gas puede producir molestias digestivas en personas sensibles y beber cantidades extraordinariamente grandes de cualquier tipo de agua puede provocar alteraciones peligrosas del equilibrio de electrolitos.
También es un error pensar que cuanto mayor sea la mineralización, mejor será necesariamente el agua. Cada manantial tiene una composición diferente y la etiqueta permite saber qué se está bebiendo realmente.
En condiciones normales, el agua mineral no engorda y puede consumirse todos los días. Para una persona sana, la elección entre agua mineral, agua de manantial y agua potable del grifo puede basarse principalmente en disponibilidad, sabor, composición mineral y preferencias personales, sin necesidad de atribuir a ninguna de ellas propiedades extraordinarias.