Las anchoas son un pescado azul pequeño que, en España, suele consumirse después de un proceso de salazón y maduración y posteriormente conservado en aceite. Esta preparación concentra el sabor y permite obtener un alimento rico en proteínas y ácidos grasos omega-3, pero también explica su principal inconveniente nutricional: pueden contener cantidades muy elevadas de sal.
Para la mayoría de las personas, comer unas pocas anchoas dentro de una dieta variada no es perjudicial. El problema aparece cuando se consumen grandes cantidades o con mucha frecuencia, especialmente si el resto de la alimentación también contiene abundante sal. Además, las anchoas en aceite aportan más calorías que el pescado fresco debido tanto a la grasa natural del pescado como al aceite que permanece después del escurrido.
¿Es malo comer anchoas?
No, comer anchoas en cantidades moderadas no es malo para la mayoría de las personas. Son una fuente concentrada de proteína de alta calidad y aportan grasas omega-3 de cadena larga, además de nutrientes como niacina, selenio, calcio, hierro y vitamina B12.
Sin embargo, las anchoas tradicionales en aceite no son simplemente pescado cocinado. Antes de envasarse suelen someterse a una maduración en sal, responsable de su característico sabor intenso y de una concentración de sodio muy superior a la del pescado fresco.
En productos comercializados en España pueden encontrarse aproximadamente entre 7 y 13 g de sal por 100 g, aunque la cantidad depende del fabricante. Por ello, es importante valorar una ración realista: normalmente se comen unos pocos filetes, no 100 g de una sola vez.
¿Las anchoas engordan?
Como referencia nutricional homogénea, las anchoas en aceite, escurridas aportan aproximadamente 210 kcal por 100 g, unos 28,9 g de proteína y 9,7 g de grasa. Los valores concretos varían según la cantidad y el tipo de aceite que permanezca en el producto.
Una ración pequeña de unos 20 g aportaría aproximadamente 42 kcal tomando esa referencia. Por tanto, comer cuatro o cinco pequeños filetes no supone una cantidad elevada de energía.
Las anchoas no provocan aumento de grasa corporal por alguna propiedad especial. El aumento de peso depende de mantener un exceso energético global a lo largo del tiempo.
El aceite sí merece atención. Una anchoa bien escurrida y otra servida con varias cucharadas del aceite del envase pueden tener un aporte energético muy diferente. Lo mismo sucede cuando se utilizan en pizzas, hojaldres, bocadillos, tapas con queso o preparaciones con abundante aceite.
¿Qué pasa si comes demasiado?
El principal problema de abusar de las anchoas en salazón es la cantidad de sodio. Una referencia de anchoas en aceite escurridas proporciona aproximadamente 3.670 mg de sodio por 100 g, equivalente a más de 9 g de sal.
Algunos productos españoles declaran incluso entre 11 y 13 g de sal por 100 g. Por tanto, comer una gran cantidad puede hacer que la ingesta diaria de sal aumente rápidamente.
La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos consumir menos de 2.000 mg de sodio al día, equivalentes aproximadamente a 5 g de sal. No significa que exista una cantidad máxima universal de filetes de anchoa, porque el contenido de sal cambia según el producto y también importa el resto de la alimentación.
Una ingesta elevada y habitual de sodio contribuye al aumento de la presión arterial y constituye un factor relevante en el riesgo cardiovascular. Esto es mucho más importante que preocuparse por las aproximadamente 40-50 kcal de una pequeña ración de anchoas.
Principales inconvenientes
Contienen mucha sal
Este es, con diferencia, el principal inconveniente de las anchoas tradicionales en salazón. Hay productos comercializados con aproximadamente 7, 9, 11 e incluso 13 g de sal por 100 g.
La variabilidad es suficientemente grande como para que resulte útil comparar etiquetas. Dos envases aparentemente similares pueden presentar diferencias importantes.
Además, las anchoas suelen acompañar alimentos que ya contienen sal, como aceitunas, queso, pan, salsas, embutidos o pizza. Por eso hay que valorar el plato completo.
El aceite aumenta la densidad energética
Las anchoas son un pescado azul y contienen naturalmente grasa, pero las presentaciones habituales incorporan además aceite de cobertura.
Escurrirlas reduce el aceite que se consume directamente. Si se utiliza también todo el aceite del envase, las calorías finales serán mayores que las correspondientes exclusivamente al peso escurrido del pescado.
Pueden contener histamina si se rompe la cadena de frío
La anchoa pertenece a las especies de pescado en las que puede formarse histamina cuando existen condiciones inadecuadas de temperatura y conservación.
Una vez formada, la histamina es especialmente problemática porque cocinar, congelar o enlatar el pescado no la destruye de manera fiable. La prevención depende fundamentalmente de una manipulación y conservación adecuadas.
Una concentración elevada puede provocar una intoxicación caracterizada por síntomas como enrojecimiento, sensación de quemazón u hormigueo alrededor de la boca, dolor de cabeza, urticaria, náuseas, vómitos o diarrea, habitualmente poco después del consumo.
Esto no significa que las anchoas comercializadas correctamente sean peligrosas. Existen criterios legales de seguridad alimentaria para controlar la histamina en productos de la pesca y las incidencias afectan a productos o lotes concretos, no a las anchoas como alimento en general.
Muchas anchoas en aceite son semiconservas
Un detalle importante es que determinados filetes de anchoa en aceite se comercializan como semiconserva y deben mantenerse refrigerados incluso antes de abrir el envase.
Por ejemplo, algunos fabricantes indican temperaturas de conservación de aproximadamente 5-12 °C, mientras otros especifican intervalos más estrechos. Siempre debe seguirse la temperatura indicada en el envase concreto.
Después de abrirlas también deben mantenerse refrigeradas y consumirse dentro del plazo establecido por el fabricante. No conviene tratar automáticamente un tarro de anchoas como si fuera una conserva esterilizada que pudiera permanecer indefinidamente a temperatura ambiente.
Son un alimento alergénico para quien tiene alergia al pescado
Las anchoas contienen proteínas de pescado capaces de desencadenar reacciones en personas con alergia al pescado. En estos casos, una cantidad pequeña puede ser suficiente para provocar síntomas y no debe confundirse una reacción alérgica con una intolerancia digestiva.
Nutrientes
Para evitar mezclar pescado fresco, salado y diferentes productos comerciales, la siguiente tabla corresponde a 100 g de anchoa europea en conserva de aceite, escurrida.
| Nutriente | Cantidad aproximada por 100 g escurridos |
|---|---|
| Energía | 210 kcal |
| Proteínas | 28,9 g |
| Hidratos de carbono | 0 g |
| Azúcares | 0 g |
| Fibra | 0 g |
| Grasas totales | 9,7 g |
| Grasas saturadas | aprox. 2,2 g |
| EPA + DHA (omega-3) | aprox. 2,05 g |
| Calcio | aprox. 232 mg |
| Hierro | aprox. 4,6 mg |
| Fósforo | aprox. 252 mg |
| Potasio | aprox. 544 mg |
| Selenio | aprox. 68 µg |
| Niacina (vitamina B3) | aprox. 19,9 mg |
| Vitamina B12 | aprox. 0,9 µg |
| Vitamina E | aprox. 3,3 mg |
| Sodio | aprox. 3.670 mg |
| Sal equivalente | aprox. 9,2 g |
Estos datos no deben utilizarse como composición universal de cualquier tarro de anchoas. En productos comercializados en España se encuentran diferencias importantes tanto en calorías y grasa como, especialmente, en sal.
Por ejemplo, pueden encontrarse anchoas en aceite con aproximadamente 166-260 kcal y 7-13 g de sal por 100 g, mientras algunas preparaciones con mayor proporción de aceite superan incluso esas calorías.
Aspectos positivos
Las anchoas destacan por su elevada concentración de proteínas de alta calidad. Una cantidad de 100 g escurridos proporciona aproximadamente 29 g, aunque una ración habitual es bastante menor.
Al tratarse de pescado azul también aportan los ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA. En la referencia utilizada, la suma de ambos ronda los 2 g por 100 g.
Estos ácidos grasos tienen funciones fisiológicas reconocidas y el consumo de pescado forma parte de las recomendaciones de una alimentación saludable. No es necesario, sin embargo, atribuir a las anchoas propiedades medicinales ni considerarlas capaces de prevenir por sí solas enfermedades cardiovasculares.
También proporcionan selenio, niacina, fósforo, hierro y vitamina B12. El calcio puede ser apreciable cuando se consumen las pequeñas estructuras óseas blandas que permanecen en el pescado.
Otra ventaja de la anchoa es su intenso sabor. Una cantidad pequeña puede aportar mucho sabor a ensaladas, verduras, pasta y otras preparaciones, lo que permite utilizarla como ingrediente en lugar de necesitar una ración grande.
¿Quién debería tener más cuidado?
Las personas con hipertensión o que tengan indicada una dieta reducida en sodio deberían prestar especial atención a las anchoas en salazón. Comparar el contenido de sal entre marcas y controlar la cantidad puede resultar particularmente útil.
Las personas con alergia al pescado deben evitar las anchoas de acuerdo con las indicaciones médicas que hayan recibido.
Quienes deban restringir el sodio por determinadas enfermedades renales, cardiovasculares u otras situaciones clínicas también deben tener en cuenta que una cantidad pequeña de anchoas puede concentrar bastante sal.
Respecto al mercurio, las anchoas son peces pequeños y no pertenecen a las grandes especies depredadoras que concentran las mayores cantidades, como pez espada, tiburón, atún rojo o lucio. Por ello, el mercurio no es el principal problema de las anchoas.
¿Cuánto se puede comer?
No existe un número máximo oficial universal de filetes de anchoa aplicable a todas las personas y marcas.
Una ración pequeña de aproximadamente 15-30 g escurridos puede ser suficiente como aperitivo o ingrediente de una comida. En una referencia de 210 kcal por 100 g, 20 g aportarían unas 42 kcal y alrededor de 5,8 g de proteína.
Sin embargo, con una anchoa que contenga 9 g de sal por 100 g, esos mismos 20 g proporcionarían aproximadamente 1,8 g de sal. Por eso, la sal condiciona la ración mucho más que las calorías.
En lugar de buscar un número exacto de filetes, es más útil comprobar cuánta sal declara la etiqueta y considerar el resto de alimentos salados que se consumirán ese día.
¿Es bueno comerlas todos los días?
Una pequeña cantidad podría encajar en la alimentación diaria de determinadas personas, pero no es necesario comer anchoas todos los días para obtener los beneficios nutricionales del pescado.
La principal dificultad de convertirlas en un alimento cotidiano es la sal. Si se consumen diariamente junto con pan, queso, aceitunas, embutidos, alimentos preparados y otros productos salados, la ingesta total de sodio puede elevarse con facilidad.
Resulta más interesante alternar diferentes pescados y preparaciones: pescado fresco, congelado, al natural y otras conservas con cantidades moderadas de sal.
La variedad también permite obtener proteínas y omega-3 sin depender constantemente de un producto sometido a salazón.
Formas de consumirlas que pueden cambiar mucho el resultado
Anchoas en aceite de oliva
Es una de las presentaciones más habituales. La lista de ingredientes puede ser tan sencilla como anchoa, aceite de oliva y sal. Nutricionalmente destacan por sus proteínas, grasas del pescado y del aceite y su elevado contenido de sal.
Anchoas bien escurridas
Escurrir el aceite reduce la cantidad de grasa de cobertura que termina en el plato. No elimina la grasa natural del pescado ni la sal absorbida durante su maduración.
Anchoas desaladas o enjuagadas
Un breve enjuagado puede retirar parte de la sal superficial, pero no permite saber exactamente cuánto sodio queda en el pescado. Tampoco convierte una anchoa muy salada en un alimento bajo en sodio.
Si controlar la sal es importante, resulta más fiable comparar las etiquetas y elegir desde el principio el producto con menor contenido.
Anchoas sobre pan
Una tapa sencilla con pan y unas pocas anchoas puede tener un aporte energético razonable. Sin embargo, tanto el pan como las anchoas aportan sodio, por lo que el contenido total de sal puede ser mayor de lo que parece.
Anchoas con queso y aceitunas
Es una combinación habitual pero concentra varios alimentos salados. En este caso, el principal aspecto a vigilar vuelve a ser el sodio acumulado del plato.
Pizza con anchoas
Las anchoas representan normalmente una pequeña parte de las calorías de una pizza. Masa, queso y aceite pueden aportar mucha más energía. En cambio, las anchoas sí pueden contribuir notablemente a aumentar la sal del conjunto.
Boquerones en vinagre
Aunque anchoa y boquerón pueden proceder de la misma especie, no son nutricionalmente la misma preparación. Los boquerones en vinagre no pasan por el mismo proceso tradicional de maduración prolongada en sal, por lo que sus valores de sodio y otros nutrientes no deben suponerse idénticos.
Mitos y dudas frecuentes
¿Las anchoas engordan?
No especialmente cuando se consumen en las pequeñas cantidades habituales. Las anchoas en aceite escurridas rondan aproximadamente las 210 kcal por 100 g, pero una ración de 20 g aporta unas 42 kcal. El balance energético global es lo que determina el aumento de grasa corporal.
¿Tienen muchas calorías?
Tienen una densidad energética mayor que el pescado blanco, pero las raciones suelen ser pequeñas. El aceite de cobertura puede incrementar considerablemente las calorías si se consume en abundancia.
¿Tienen hidratos de carbono o azúcar?
Las anchoas tradicionales elaboradas con pescado, aceite y sal contienen prácticamente 0 g de hidratos y 0 g de azúcar. Una preparación comercial con otros ingredientes podría ser diferente.
¿Tienen mucha grasa?
Son un pescado azul y además suelen conservarse en aceite. La referencia de anchoas escurridas utilizada contiene aproximadamente 9,7 g de grasa por 100 g, aunque algunos productos comerciales superan ampliamente esta cifra por diferencias en la elaboración y el aceite retenido.
¿La grasa de las anchoas es mala?
No puede calificarse toda su grasa como perjudicial. Las anchoas proporcionan ácidos grasos insaturados y destacan por su contenido de EPA y DHA. También contienen una pequeña proporción de grasas saturadas.
¿Tienen demasiada sal?
Es su principal inconveniente nutricional. Algunas anchoas comercializadas contienen alrededor de 7 g de sal por 100 g y otras alcanzan 11-13 g. Conviene comparar productos porque las diferencias son muy importantes.
¿Escurrir el aceite elimina la sal?
No. Escurrirlas elimina principalmente aceite de cobertura. La sal ha penetrado en el pescado durante su elaboración y maduración, por lo que una anchoa escurrida puede seguir siendo muy salada.
¿Las anchoas tienen omega-3?
Sí. Como pescado azul, proporcionan EPA y DHA. Una referencia de anchoa europea en aceite escurrida aporta aproximadamente 2 g de EPA y DHA combinados por 100 g.
¿Las anchoas tienen mucho mercurio?
No se encuentran entre los grandes peces depredadores que plantean mayor preocupación por el mercurio. Debido a su pequeño tamaño y posición en la cadena alimentaria, el mercurio no constituye normalmente el principal inconveniente de su consumo.
¿Las anchoas son buenas para adelgazar?
No tienen propiedades para quemar grasa. Una cantidad pequeña aporta proteínas y relativamente pocas calorías, por lo que puede encajar en una dieta de control de peso. La pérdida de grasa depende, sin embargo, del balance energético global.
¿Son una buena fuente de proteínas?
Sí. Aproximadamente 100 g de anchoas en aceite escurridas aportan unos 29 g de proteína. Una ración de 20 g proporciona alrededor de 5-6 g.
¿La histamina desaparece al cocinar las anchoas?
No. Una vez formada en cantidades importantes, cocinar, congelar o enlatar el pescado no garantiza destruirla. Por eso son fundamentales la correcta elaboración y el mantenimiento de las temperaturas de conservación.
¿Hay que guardar las anchoas en la nevera?
Muchas anchoas en aceite son semiconservas y requieren refrigeración. Debe respetarse siempre la temperatura indicada por el fabricante tanto antes como después de abrir el envase.
¿Se pueden comer todos los días?
Una cantidad pequeña puede encajar en determinadas dietas, pero su elevada concentración de sal hace poco recomendable utilizarlas como única fuente diaria de pescado. Alternar especies y preparaciones permite reducir la exposición continua al sodio y mejorar la variedad de la dieta.
Conclusión
Comer anchoas no es malo para la mayoría de las personas cuando la cantidad es moderada. Son un pescado azul rico en proteínas, EPA y DHA, selenio y otros micronutrientes, y una pequeña ración puede aportar mucho sabor sin demasiadas calorías.
El inconveniente realmente importante no son sus calorías, sino la sal. Mientras 20 g de anchoas escurridas pueden aportar solamente unas 42 kcal, esa misma cantidad puede proporcionar alrededor de 1,5-2,5 g de sal dependiendo del producto. Las diferencias entre marcas son suficientemente grandes como para que merezca la pena leer la etiqueta.
También conviene recordar que muchas anchoas en aceite son semiconservas que requieren refrigeración. Mantener correctamente la cadena de frío es importante porque las anchoas pertenecen a las especies en las que puede formarse histamina cuando las condiciones de conservación son inadecuadas.
Por tanto, no hay motivos para demonizar las anchoas por su grasa o sus calorías. En pequeñas cantidades pueden ser un alimento nutricionalmente interesante. Se vuelven menos convenientes cuando se consumen grandes raciones, muy frecuentemente o dentro de una dieta que ya contiene mucha sal. En este caso, comparar marcas, controlar la ración y alternarlas con pescados menos salados son las medidas que realmente marcan la diferencia.