Las almejas son moluscos bivalvos que destacan por aportar muchas proteínas, vitamina B12, hierro, selenio y otros minerales con relativamente pocas grasas. Para una persona sana, comer almejas procedentes de establecimientos autorizados y correctamente manipuladas y cocinadas puede formar parte perfectamente de una alimentación equilibrada.
Sus principales inconvenientes no tienen tanto que ver con las calorías como con la seguridad alimentaria. Al alimentarse filtrando agua, los moluscos bivalvos pueden acumular microorganismos y biotoxinas marinas si proceden de zonas contaminadas. Precisamente por ello su producción y comercialización están sometidas a controles sanitarios específicos.
También son un alimento que puede provocar reacciones en personas con alergia a los moluscos. Además, el sodio puede ser considerable dependiendo de la especie, el medio y especialmente de la preparación culinaria.
¿Es malo comer almejas?
No, las almejas no son malas para la mayoría de las personas. Nutricionalmente son un alimento rico en proteínas y micronutrientes y relativamente bajo en grasa.
La cuestión más importante es su procedencia. Las almejas son animales filtradores y pueden concentrar contaminantes microbiológicos y determinadas biotoxinas producidas por microalgas. Por eso no es recomendable consumir almejas recogidas por cuenta propia en zonas que no estén sometidas a control sanitario.
En España y el resto de la Unión Europea existen controles sobre las zonas de producción, depuración, expedición, trazabilidad, criterios microbiológicos y concentraciones máximas de biotoxinas. Comprar los moluscos en establecimientos autorizados reduce considerablemente estos riesgos.
Por tanto, una ración normal de almejas comerciales y correctamente cocinadas no plantea un problema especial para una persona sana. El escenario cambia cuando se consumen crudas o insuficientemente cocinadas, tienen un origen desconocido o se han conservado incorrectamente.
¿Las almejas engordan?
Las almejas cocidas son relativamente poco calóricas para la cantidad de proteínas que proporcionan. Como referencia para carne comestible de almejas de distintas especies cocinadas mediante calor húmedo, 100 g aportan aproximadamente 148 kcal.
Esos mismos 100 g proporcionan aproximadamente 25,6 g de proteínas y menos de 2 g de grasa. Por tanto, la mayor parte de su aporte energético no procede de la grasa.
Una ración de 85 g de carne de almeja cocida aportaría alrededor de 126 kcal. Hay que diferenciar este peso comestible del peso de una ración de almejas con concha: buena parte del peso comprado corresponde a las conchas y no se ingiere.
Las almejas no engordan por sí mismas. El aumento de grasa corporal depende de que exista un exceso energético mantenido respecto al gasto del organismo.
La receta sí puede modificar mucho las calorías. Unas almejas abiertas al vapor tienen un perfil diferente de unas almejas preparadas con abundante aceite, mantequilla, nata o una salsa que después se acompaña de mucho pan.
¿Qué pasa si comes demasiadas almejas?
No existe un número máximo oficial de almejas aplicable a toda la población sana. Comer una ración grande ocasionalmente tampoco implica necesariamente un problema.
Una cantidad excesiva puede resultar simplemente pesada para algunas personas y aumentar notablemente la ingesta de proteínas, colesterol y sodio de esa comida. Sin embargo, no existe fundamento para establecer arbitrariamente un límite de almejas a partir del cual aparezca toxicidad.
Un aspecto diferente son las biotoxinas marinas. Si unas almejas estuvieran contaminadas por encima de los límites de seguridad, el riesgo no dependería de que normalmente sean un alimento saludable. Algunas toxinas pueden provocar cuadros gastrointestinales, neurológicos o de otro tipo.
Por eso el origen controlado resulta mucho más importante que intentar calcular una cantidad supuestamente segura de almejas procedentes de una zona no autorizada.
Principales inconvenientes
Los moluscos bivalvos pueden acumular biotoxinas marinas
Las almejas se alimentan filtrando agua. Algunas microalgas producen biotoxinas que pueden acumularse en los tejidos de los moluscos.
Existen distintos grupos de toxinas capaces de provocar intoxicaciones diarreicas, paralizantes o amnésicas. Dependiendo de la toxina, los síntomas pueden incluir diarrea, vómitos, dolor abdominal, hormigueos, alteraciones neurológicas y, en cuadros graves, dificultades respiratorias.
Un detalle especialmente importante es que estas biotoxinas no necesariamente cambian el olor, el sabor o el aspecto de las almejas. Tampoco debe confiarse en cocinar el producto para eliminar el problema, porque determinadas biotoxinas marinas son termoestables.
La protección eficaz consiste en adquirir almejas procedentes del circuito comercial autorizado, donde existen controles sobre las zonas de producción y los productos antes de llegar al consumidor.
Las almejas crudas presentan más riesgo microbiológico
Consumir marisco crudo o insuficientemente cocinado aumenta el riesgo de infecciones transmitidas por alimentos. En los moluscos bivalvos pueden estar implicados distintos microorganismos procedentes del medio marino o de contaminación fecal.
La cocción adecuada reduce considerablemente el riesgo microbiológico. Como criterio doméstico, las almejas deben abrirse durante la cocción y las que permanezcan cerradas deben desecharse.
Hay que recordar que cocinar ayuda frente a numerosos microorganismos, pero no garantiza la eliminación de las biotoxinas marinas. Por eso son necesarias tanto una procedencia controlada como una manipulación adecuada.
La conservación incorrecta aumenta el riesgo
Las almejas frescas son un producto muy perecedero. Deben mantenerse correctamente refrigeradas y respetarse las condiciones indicadas por el vendedor o en el etiquetado.
Un olor desagradable, agrio, intensamente amoniacal o claramente anormal es una señal para no consumir el producto. Las almejas vivas deben mostrar signos de viabilidad antes de cocinarlas.
Pueden provocar alergia
Las almejas son moluscos y pueden provocar reacciones alérgicas en personas sensibilizadas. La alergia a los moluscos no debe confundirse necesariamente con la alergia a los crustáceos, aunque una misma persona puede reaccionar a ambos grupos.
En una persona con alergia diagnosticada, una cantidad pequeña también puede desencadenar una reacción, por lo que en este caso la cuestión no depende de las calorías ni del tamaño habitual de la ración.
El sodio puede ser considerable
Una referencia nutricional de almejas cocidas de especies mixtas registra aproximadamente 1.200 mg de sodio por 100 g de parte comestible. La cantidad real puede variar según la especie, procedencia y preparación.
Además, una receta puede incorporar sal, caldo concentrado, conservas u otros ingredientes salados. Por ello, si es necesario controlar el sodio, interesa considerar el plato completo y no solamente las almejas.
Nutrientes
La siguiente tabla corresponde a 100 g de parte comestible de almejas de especies mixtas cocinadas mediante calor húmedo. No corresponde al peso de las almejas con sus conchas ni debe extrapolarse exactamente a cualquier especie o preparación.
| Nutriente | Cantidad aproximada por 100 g |
|---|---|
| Energía | 148 kcal |
| Proteínas | 25,6 g |
| Hidratos de carbono | 5,1 g |
| Azúcares | Sin valor específico disponible en esta referencia |
| Fibra | 0 g |
| Grasas | 1,95 g |
| Grasas saturadas | 0,19 g |
| Colesterol | 67 mg |
| Vitamina B12 | 98,9 µg |
| Vitamina C | 22,1 mg |
| Folato | 29 µg |
| Hierro | 2,81 mg |
| Zinc | 2,73 mg |
| Selenio | 64 µg |
| Calcio | 92 mg |
| Fósforo | 338 mg |
| Potasio | 628 mg |
| Sodio | 1.202 mg |
Uno de los datos más llamativos es su concentración de vitamina B12. Las almejas se encuentran entre los alimentos naturalmente más ricos en esta vitamina.
También proporcionan proteínas de elevada calidad nutricional, selenio, hierro, zinc, fósforo y potasio con muy poca grasa saturada.
Aspectos positivos
Las almejas tienen una elevada densidad de proteínas: alrededor de 25,6 g por 100 g cocinados en la referencia utilizada. Al mismo tiempo, contienen menos de 2 g de grasa y apenas 0,2 g de grasas saturadas.
Destaca especialmente su aporte de vitamina B12, necesaria para la formación normal de glóbulos rojos y el funcionamiento del sistema nervioso. Una pequeña ración puede aportar ampliamente las necesidades diarias habituales de esta vitamina.
También proporcionan hierro. El hierro de los alimentos de origen animal presenta una fracción de hierro hemo, que generalmente tiene una mayor biodisponibilidad que el hierro no hemo de origen vegetal.
El selenio y el zinc son otros minerales relevantes. Ambos participan en numerosos procesos fisiológicos, aunque esto no significa que consumir cantidades enormes de almejas proporcione beneficios adicionales.
Desde un punto de vista energético, pueden ser una forma de incorporar proteínas y micronutrientes sin añadir grandes cantidades de grasas saturadas.
¿Quién debería tener más cuidado?
Las personas con alergia conocida a los moluscos deben evitar las almejas siguiendo las indicaciones recibidas por su profesional sanitario.
También necesitan especial prudencia frente al marisco crudo o poco cocinado las personas con mayor riesgo de sufrir complicaciones graves por infecciones alimentarias, como quienes presentan determinados estados de inmunosupresión, enfermedades hepáticas u otras condiciones médicas de riesgo.
Las personas a las que se haya recomendado restringir el sodio deberían considerar el contenido de las almejas y, sobre todo, evitar añadir innecesariamente grandes cantidades de sal a la preparación.
¿Cuántas almejas se pueden comer?
No existe un número máximo oficial de almejas para una persona sana. Además, contar unidades resulta poco preciso porque su tamaño varía considerablemente.
Una referencia más útil es la cantidad de parte comestible. Una porción de alrededor de 85-100 g de carne de almeja cocinada puede considerarse una ración práctica de marisco, aunque no constituye un límite sanitario y puede ajustarse al apetito y al resto de la comida.
En el caso de almejas con concha, la cantidad comprada tendrá que ser bastante mayor porque una parte considerable del peso no se consume.
Más importante que contar almejas es mantener variedad entre las fuentes de proteínas y productos del mar y comprar siempre los moluscos en canales autorizados.
¿Es bueno comer almejas todos los días?
Una persona sana podría consumir almejas regularmente si proceden de fuentes seguras y encajan en su dieta, pero no existe ninguna necesidad nutricional de comerlas todos los días.
La variedad permite obtener diferentes perfiles nutricionales. Dentro de una alimentación equilibrada conviene alternar pescado y marisco con legumbres, huevos, carnes en cantidades apropiadas y otras fuentes de proteínas.
Que las almejas sean extraordinariamente ricas en vitamina B12 tampoco significa que consumir cantidades muy superiores a las necesidades vaya a proporcionar proporcionalmente más beneficios.
Formas de consumirlas que pueden cambiar mucho el resultado
Almejas al vapor
Es una preparación sencilla que puede requerir muy poca grasa añadida. Permite mantener relativamente bajo el contenido calórico del plato.
Almejas a la marinera
La receta puede incorporar aceite de oliva, harina, vino, ajo, cebolla y otros ingredientes. Sigue pudiendo ser un plato razonable, pero las calorías dependerán de la cantidad de aceite y de la salsa.
Además, acompañarlas con mucho pan para aprovechar la salsa puede aportar más energía que las propias almejas.
Almejas con mantequilla o nata
La mantequilla y la nata aumentan considerablemente las grasas y calorías. No hay ningún problema en consumir estas preparaciones ocasionalmente, pero nutricionalmente no son equivalentes a unas almejas al vapor.
Almejas en conserva
Pueden seguir siendo nutritivas, pero la composición cambia según el líquido de cobertura y los ingredientes añadidos. Las conservas al natural, en aceite o preparadas con salsas pueden tener valores energéticos y de sodio muy diferentes.
Almejas crudas
Desde el punto de vista microbiológico presentan más riesgo que las correctamente cocinadas. El limón, el vinagre u otros ingredientes ácidos no deben considerarse sustitutos fiables de una cocción adecuada.
Almejas recogidas por cuenta propia
Esta es una diferencia mucho más importante que cualquier receta. Las biotoxinas marinas pueden estar presentes sin modificar el aspecto, olor o sabor del molusco y determinadas toxinas no desaparecen con la cocción.
Por ello, no deben consumirse moluscos recolectados sin autorización y sin los correspondientes controles sanitarios.
Mitos y dudas frecuentes
¿Las almejas engordan?
No por sí mismas. Cien gramos de carne de almeja cocida aportan aproximadamente 148 kcal y 25,6 g de proteínas. El aumento de grasa corporal depende del balance energético global.
¿Tienen mucha grasa?
No. La referencia utilizada contiene aproximadamente 1,95 g de grasa por 100 g, de los cuales solo unos 0,19 g corresponden a grasas saturadas.
¿Tienen colesterol?
Sí. Cien gramos de almejas cocidas proporcionan aproximadamente 67 mg en la referencia utilizada. Sin embargo, valorar un alimento exclusivamente por su colesterol resulta demasiado simplista. El patrón alimentario completo y, entre otros factores, la cantidad de grasas saturadas tienen gran importancia para el riesgo cardiovascular.
¿Las almejas tienen mucho hierro?
Son una fuente interesante. La referencia de almejas cocidas utilizada aporta aproximadamente 2,8 mg de hierro por 100 g, además de vitamina B12 y otros micronutrientes.
¿Tienen mucha vitamina B12?
Sí. Las almejas destacan extraordinariamente en este aspecto. La referencia utilizada contiene cerca de 99 µg de vitamina B12 por 100 g cocinados, aunque la concentración puede variar entre especies y muestras.
¿Las almejas tienen mercurio?
Los moluscos pueden contener trazas de diferentes contaminantes ambientales, pero las almejas no se encuentran entre los grandes peces depredadores que concentran las cantidades de mercurio que generan las principales recomendaciones restrictivas de consumo.
Los riesgos específicos más característicos de los bivalvos son la contaminación microbiológica y las biotoxinas marinas, motivo por el que existen controles específicos sobre las zonas de producción.
¿Cocinar las almejas elimina cualquier riesgo?
No. La cocción adecuada destruye numerosos microorganismos y reduce de manera importante el riesgo microbiológico, pero determinadas biotoxinas marinas son resistentes al calor.
Por eso unas almejas de procedencia desconocida no se vuelven necesariamente seguras simplemente hirviéndolas durante más tiempo.
¿El limón mata las bacterias de las almejas?
No debe utilizarse el limón como método de seguridad alimentaria. Puede modificar el sabor y las características superficiales del alimento, pero no sustituye una cocción adecuada ni los controles sanitarios de origen.
¿Hay que tirar las almejas que no se abren al cocinarlas?
Sí. Como medida práctica de seguridad, las almejas que permanezcan cerradas después de la cocción deben desecharse. Las que ya estaban abiertas antes de cocinar y no reaccionan al tocarlas también pueden indicar que el animal no estaba vivo.
¿Dejar las almejas en agua elimina las toxinas?
No. Ponerlas en agua puede utilizarse culinariamente para facilitar la eliminación de arena, pero no es un sistema doméstico para eliminar biotoxinas marinas ni sustituye la depuración profesional.
¿Son adecuadas para perder peso?
Pueden encajar perfectamente en una alimentación destinada a perder peso porque aportan mucha proteína con una cantidad moderada de energía y poca grasa.
Eso no significa que tengan propiedades adelgazantes. El resultado dependerá del balance energético general y de cómo se preparen. Unas almejas al vapor y unas almejas con abundante mantequilla y pan pueden formar parte de comidas con cantidades de energía muy diferentes.
¿Es peligroso comer muchas de una vez?
No existe un número concreto a partir del cual unas almejas seguras se vuelvan tóxicas para cualquier persona. Una ración excesiva puede resultar pesada y aportar mucho sodio, pero el riesgo de intoxicación alimentaria depende principalmente de la contaminación y la procedencia, no de una cifra universal de unidades.
Conclusión
¿Es malo comer almejas? No para la mayoría de las personas sanas, siempre que procedan de establecimientos autorizados, se hayan conservado correctamente y se consuman con una preparación segura. Nutricionalmente aportan muchas proteínas, muy poca grasa saturada y cantidades destacadas de vitamina B12, selenio, hierro, zinc y otros minerales.
Tampoco son un alimento especialmente calórico: 100 g de carne de almeja cocida aportan alrededor de 148 kcal en la referencia utilizada. Las salsas, el aceite, la mantequilla y el pan que acompañan al plato pueden influir mucho más en las calorías finales.
El inconveniente que realmente merece atención es la seguridad alimentaria. Como animales filtradores, las almejas pueden acumular microorganismos y biotoxinas. Algunas de estas toxinas no pueden detectarse por el olor o el aspecto y no se destruyen mediante una cocción doméstica normal.
Por ello, la mejor precaución no consiste en evitar las almejas ni en contar cuántas se comen, sino en comprarlas exclusivamente a través de canales autorizados, conservarlas correctamente, cocinar suficientemente las destinadas a consumirse cocidas y evitar moluscos recolectados sin control sanitario. Dentro de estas condiciones y con una ración razonable, las almejas pueden ser una opción nutritiva dentro de una dieta variada.