Las alitas de pollo no son un alimento perjudicial por sí mismas. Aportan proteínas de alta calidad, vitaminas del grupo B y minerales como selenio, fósforo y zinc. Sin embargo, tienen una proporción relativamente elevada de piel respecto a la cantidad de carne, por lo que contienen más grasa que cortes más magros del pollo.
Además, existe una enorme diferencia entre unas alitas asadas sin rebozado y unas alitas fritas, empanadas y cubiertas con una salsa abundante. La preparación puede modificar sustancialmente las calorías, las grasas, los hidratos de carbono, el azúcar y, sobre todo, la cantidad de sal del plato.
¿Es malo comer alitas de pollo?
No, comer alitas de pollo ocasionalmente o dentro de una alimentación equilibrada no es malo para una persona sana. La carne de pollo proporciona proteínas completas y diferentes micronutrientes.
El principal inconveniente nutricional de las alitas es que normalmente se consumen con la piel. Una alita asada con carne y piel contiene bastante más grasa por 100 g que una pechuga de pollo sin piel.
Esto tampoco convierte automáticamente las alitas en un alimento poco saludable. Importan la cantidad, la frecuencia y el resto de la dieta. Un plato de alitas asadas acompañado de verduras tiene un perfil muy diferente de una gran ración de alitas fritas con patatas fritas y varias salsas.
También hay una cuestión de seguridad alimentaria: como cualquier carne de ave, el pollo crudo puede contener microorganismos patógenos. Las alitas deben cocinarse completamente y manipularse evitando la contaminación cruzada con alimentos que vayan a consumirse sin cocinar.
¿Las alitas de pollo engordan?
Como referencia homogénea, 100 g de parte comestible de alita de pollo asada, con carne y piel y sin rebozado, aportan aproximadamente 254 kcal.
En esos 100 g hay alrededor de 23,8 g de proteínas y 16,9 g de grasa. Prácticamente no contienen hidratos de carbono si no se añaden rebozados ni salsas.
Las alitas no producen un aumento de grasa corporal por alguna propiedad especial del pollo. Engordar depende de mantener un superávit energético a lo largo del tiempo. Sin embargo, las alitas pueden facilitar una ingesta calórica elevada cuando se sirven en grandes cantidades porque contienen piel y suelen acompañarse de ingredientes energéticos.
También hay que tener cuidado al calcular una ración por número de piezas. El tamaño de las alitas varía y parte de su peso corresponde a huesos, de modo que decir que «seis alitas tienen X calorías» sin conocer el peso comestible y la preparación puede resultar muy impreciso.
La fritura, el rebozado y las salsas pueden incrementar considerablemente el valor energético. Por ello, las 254 kcal por 100 g indicadas para alitas asadas con piel no deben aplicarse a unas alitas fritas de restaurante.
¿Qué pasa si comes demasiado?
Comer una cantidad grande ocasionalmente puede provocar simplemente una digestión pesada o un aporte energético muy elevado. El problema nutricional adquiere mayor importancia cuando grandes raciones de alitas grasas, fritas y saladas se convierten en algo frecuente.
Dependiendo de la preparación, abusar habitualmente puede aumentar:
- La ingesta total de calorías.
- El consumo de grasa y grasa saturada.
- La cantidad de sodio si están muy saladas o llevan salsas comerciales.
- Las calorías procedentes de la fritura.
- Los hidratos y calorías cuando llevan rebozado.
- Los azúcares libres cuando se utilizan salsas dulces en cantidades importantes.
No existe una cantidad máxima oficial de alitas de pollo expresada en número de piezas. Resulta más riguroso valorar el tamaño de la ración, la preparación y la composición global de la dieta.
Principales inconvenientes
La piel aumenta considerablemente la cantidad de grasa
La piel del pollo contiene una proporción elevada de grasa. Esto explica que las alitas, que tienen bastante piel respecto a su cantidad de carne, sean más energéticas que cortes magros preparados sin piel.
En 100 g de alita asada con carne y piel hay aproximadamente 16,9 g de grasa, de los cuales cerca de 5 g corresponden a grasas saturadas.
Las recomendaciones nutricionales actuales aconsejan que las grasas saturadas representen menos del 10 % de la energía total de la dieta y que se prioricen las grasas insaturadas.
Freírlas puede aumentar su densidad energética
Durante la fritura puede incorporarse grasa al alimento, especialmente si las alitas están rebozadas. La cantidad absorbida depende de la receta, el rebozado, la temperatura, el tiempo de cocción y otros factores.
Por ello, no es correcto asumir que unas alitas fritas tienen exactamente las mismas calorías que unas asadas.
Las salsas pueden aportar mucha sal
Las alitas asadas sin sal añadida contienen naturalmente sodio, pero una cantidad relativamente modesta: alrededor de 98 mg por 100 g en la referencia utilizada.
El resultado cambia cuando se añaden marinados, mezclas de especias con sal, salsa barbacoa, salsa picante, salsa de soja u otras salsas comerciales. El sodio del plato puede aumentar varias veces.
La Organización Mundial de la Salud recomienda para adultos mantener la ingesta de sodio por debajo de 2 g diarios, equivalentes aproximadamente a 5 g de sal.
Las salsas dulces pueden incorporar azúcar
La carne de las alitas sin rebozado contiene prácticamente 0 g de azúcar. Si unas alitas tienen una cantidad elevada de azúcar, normalmente procede de la preparación.
Las salsas barbacoa, miel y mostaza, teriyaki, glaseados de miel y otras salsas dulces pueden añadir cantidades relevantes. Cuanto mayor sea la cantidad utilizada, mayor será la diferencia respecto a unas alitas simplemente asadas.
El pollo poco cocinado supone un riesgo microbiológico
Este es uno de los inconvenientes que no depende de las calorías. El pollo crudo puede estar contaminado por bacterias capaces de causar enfermedades transmitidas por alimentos, entre ellas Campylobacter y Salmonella.
Las alitas deben cocinarse completamente. Una referencia de seguridad ampliamente utilizada para las aves es alcanzar una temperatura interna mínima de aproximadamente 74 °C en la parte más gruesa.
También hay que evitar utilizar platos, cuchillos o superficies que hayan estado en contacto con pollo crudo para alimentos ya cocinados sin lavarlos correctamente.
Lavar el pollo crudo no mejora su seguridad
No es necesario lavar las alitas crudas debajo del grifo antes de cocinarlas. El agua puede dispersar microorganismos mediante salpicaduras hacia el fregadero, las superficies, los utensilios u otros alimentos.
Lo que destruye los microorganismos relevantes es una cocción adecuada, no enjuagar la carne.
Nutrientes
Para evitar mezclar preparaciones diferentes, la siguiente tabla corresponde exclusivamente a 100 g de parte comestible de alita de pollo con carne y piel, cocinada asada y sin rebozado.
| Nutriente | Cantidad aproximada por 100 g |
|---|---|
| Energía | 254 kcal |
| Agua | 59,4 g |
| Proteínas | 23,8 g |
| Hidratos de carbono | 0 g |
| Azúcares | 0 g |
| Fibra | 0 g |
| Grasas totales | 16,9 g |
| Grasas saturadas | 4,98 g |
| Grasas monoinsaturadas | 7,71 g |
| Grasas poliinsaturadas | 3,59 g |
| Colesterol | 141 mg |
| Niacina (vitamina B3) | 6,32 mg |
| Vitamina B6 | 0,56 mg |
| Vitamina B12 | 0,35 µg |
| Vitamina E | 0,69 mg |
| Calcio | 18 mg |
| Hierro | 0,84 mg |
| Magnesio | 19 mg |
| Fósforo | 147 mg |
| Potasio | 212 mg |
| Zinc | 1,64 mg |
| Selenio | 25,5 µg |
| Sodio | 98 mg |
Estos valores son especialmente útiles para comprender por qué la preparación importa. Unas alitas empanadas, fritas y posteriormente cubiertas de salsa ya no corresponden a esta tabla: pueden contener hidratos de carbono, azúcar, más grasa y mucho más sodio.
Aspectos positivos
Las alitas aportan una cantidad considerable de proteínas de alta calidad. Una porción comestible de 100 g proporciona aproximadamente 23,8 g de proteína.
También aportan vitaminas del grupo B, especialmente niacina y vitamina B6, además de minerales como fósforo, zinc y selenio.
Las proteínas contribuyen al mantenimiento y reparación de los tejidos y son importantes para conservar la masa muscular. Esto no significa que las alitas sean una fuente proteica superior a todos los demás alimentos: existen cortes de pollo más magros que proporcionan mucha proteína con menos grasa.
Otra ventaja es que pueden prepararse sin necesidad de rebozarlas ni freírlas. El horno o determinados sistemas de cocción con aire caliente permiten obtener una superficie dorada aprovechando parte de la propia grasa de la piel.
¿Quién debería tener más cuidado?
Las personas que necesiten limitar las grasas saturadas pueden beneficiarse de controlar la frecuencia y la cantidad de alitas con piel y alternarlas con fuentes proteicas más magras.
Quienes tengan indicada una reducción de sodio deben prestar especial atención a las alitas marinadas, precocinadas, congeladas sazonadas y de restaurante. En estos productos, el sodio puede proceder tanto de la carne preparada como de los condimentos y las salsas.
Las personas que deban controlar estrictamente su ingesta energética también deberían distinguir entre alitas asadas y versiones fritas, rebozadas o acompañadas de salsas calóricas.
En personas vulnerables a las infecciones alimentarias, la correcta manipulación y cocción del pollo adquiere todavía mayor importancia.
¿Cuánto se puede comer?
No existe una recomendación oficial que establezca un máximo universal de alitas de pollo por comida o por semana.
Una ración práctica puede valorarse mediante el peso de la parte comestible en lugar del número de piezas, porque unas alitas son considerablemente mayores que otras y el hueso representa una parte importante del peso.
Como orientación culinaria, una cantidad de aproximadamente 100-150 g de carne y piel comestibles puede constituir la fuente proteica de una comida, pero esto no es un límite sanitario ni una cantidad necesaria para todo el mundo.
Una ración de 150 g de la referencia asada utilizada en este artículo aportaría aproximadamente 381 kcal y 36 g de proteína, antes de añadir guarniciones, aceites o salsas.
La cantidad apropiada depende de las necesidades energéticas, del resto del plato y de la frecuencia con que se consuman otros alimentos ricos en grasas y sal.
¿Es bueno comerlas todos los días?
Las alitas pueden formar parte de una alimentación equilibrada, pero no existe una razón nutricional para comerlas diariamente. La variedad de fuentes proteicas permite obtener perfiles nutricionales diferentes.
Alternar pollo con pescado, huevos, legumbres, frutos secos y otras fuentes de proteína resulta más coherente con una dieta variada que depender todos los días del mismo corte de carne.
Además, si las alitas se consumen siempre fritas, muy saladas o cubiertas de salsas, el problema no es solamente la carne de pollo sino el patrón alimentario repetido.
Formas de consumirlas que pueden cambiar mucho el resultado
Alitas asadas al horno
Permiten cocinarlas sin necesidad de sumergirlas en aceite. La propia piel contiene suficiente grasa para dorarse durante la cocción. La referencia nutricional utilizada en este artículo corresponde precisamente a alitas asadas con carne y piel.
Alitas en freidora de aire
Una freidora de aire puede cocinar las alitas con poco o ningún aceite añadido. Esto no elimina la grasa naturalmente presente en la piel, pero evita necesariamente incorporar grandes cantidades de aceite externo.
Alitas fritas
La fritura puede aumentar la cantidad de grasa y calorías. La diferencia será mayor cuando las alitas estén empanadas o rebozadas.
Alitas rebozadas
El pollo prácticamente no contiene hidratos de carbono, pero harina, pan rallado, féculas y otros ingredientes del rebozado sí los aportan. También pueden absorber aceite durante la fritura.
Alitas con salsa barbacoa
La salsa puede aportar azúcar y sodio. Una capa ligera y una ración bañada completamente en salsa no tienen la misma composición.
Alitas picantes
El picante en sí no convierte las alitas en más calóricas. Lo importante es la composición de la salsa. Algunas contienen fundamentalmente chile y vinagre, mientras que otras incorporan cantidades importantes de mantequilla, aceite, azúcar o sal.
Alitas sin piel
Retirar la piel reduce una parte importante de la grasa. Sin embargo, también cambia la textura y la cantidad de parte comestible. Desde el punto de vista energético, constituye una opción más magra.
Mitos y dudas frecuentes
¿Las alitas de pollo engordan?
No por sí mismas. Las alitas asadas con piel aportan aproximadamente 254 kcal por 100 g de parte comestible. Consumirlas dentro de las necesidades energéticas no implica automáticamente ganar peso. Las grandes raciones, la fritura y las salsas pueden facilitar un exceso de calorías.
¿Tienen muchas calorías?
Tienen más calorías que cortes de pollo especialmente magros debido a la piel y su contenido de grasa. Aproximadamente 100 g de carne y piel asadas aportan 254 kcal.
¿Tienen hidratos de carbono?
Las alitas asadas sin rebozado aportan prácticamente 0 g de hidratos por 100 g. Los hidratos presentes en unas alitas comerciales suelen proceder del rebozado, empanado, marinados o salsas.
¿Tienen azúcar?
La carne y la piel asadas sin salsa contienen prácticamente 0 g de azúcar. Las versiones con miel, barbacoa, teriyaki y otros glaseados sí pueden aportar cantidades importantes.
¿Tienen mucha grasa?
Comparadas con cortes magros de pollo, sí contienen una proporción considerable debido principalmente a la piel. La referencia asada con piel aporta aproximadamente 16,9 g de grasa por 100 g.
¿Toda la grasa de las alitas es saturada?
No. De los aproximadamente 16,9 g de grasa por 100 g de alitas asadas, unos 5 g son saturados. También contienen alrededor de 7,7 g de grasas monoinsaturadas y 3,6 g de poliinsaturadas.
¿Son mejores al horno que fritas?
El horno facilita prepararlas sin añadir grandes cantidades de aceite, por lo que normalmente permite controlar mejor la densidad energética. Una fritura correctamente realizada no convierte automáticamente un alimento en perjudicial, pero sí puede añadir grasa y calorías.
¿La freidora de aire elimina la grasa de las alitas?
No. Puede evitar añadir mucho aceite, pero la grasa natural de la piel sigue presente. Parte se desprende durante la cocción, pero unas alitas con piel no se convierten en un alimento sin grasa por utilizar una freidora de aire.
¿Quitar la piel reduce las calorías?
Sí. La piel concentra una parte importante de la grasa, de modo que retirarla reduce la grasa y la densidad energética de la parte consumida.
¿Las alitas son una buena fuente de proteínas?
Sí. Las alitas asadas con carne y piel aportan alrededor de 23,8 g de proteína por 100 g. Sin embargo, también aportan bastante grasa, por lo que otros cortes de pollo pueden proporcionar una relación proteína-calorías más favorable.
¿Sirven para adelgazar?
No tienen propiedades adelgazantes. Pueden incluirse en una dieta destinada a perder peso si la cantidad y la preparación encajan dentro del déficit energético, pero las versiones fritas y acompañadas de salsas calóricas hacen más fácil superar las calorías previstas.
¿Hay que lavar las alitas antes de cocinarlas?
No. Lavar pollo crudo puede dispersar microorganismos mediante gotas y salpicaduras por la cocina. Es preferible manipularlo cuidadosamente, lavarse las manos después y cocinarlo completamente.
¿Cómo saber si están suficientemente cocinadas?
El aspecto exterior no es siempre una medida fiable. Utilizar un termómetro alimentario permite comprobar la parte más gruesa. Como referencia de seguridad para aves, se utiliza una temperatura interna mínima de aproximadamente 74 °C.
¿Se pueden comer todos los días?
Podrían encajar energéticamente en determinadas dietas, pero no hay ninguna ventaja en convertirlas en la fuente diaria de proteína. Alternar diferentes alimentos y priorizar habitualmente preparaciones con menos sal y grasas saturadas ofrece una alimentación más variada.
Conclusión
Comer alitas de pollo no es malo en cantidades razonables y dentro de una alimentación equilibrada. Aportan proteínas de alta calidad, vitaminas del grupo B, selenio, fósforo y zinc, pero su elevada proporción de piel hace que tengan más grasa y calorías que los cortes magros del pollo.
Como referencia, 100 g de alita asada con carne y piel aportan aproximadamente 254 kcal, 23,8 g de proteína y 16,9 g de grasa. El problema no está únicamente en la alita: freírla, rebozarla y cubrirla con salsas puede aumentar considerablemente las calorías, el sodio y, según la receta, los azúcares.
Los inconvenientes que realmente merecen atención son las grandes raciones, el exceso habitual de grasa saturada y sal, las preparaciones muy calóricas y una cocción insuficiente. No es necesario demonizar las alitas ni considerarlas incompatibles con una alimentación saludable.
Si se quieren consumir con frecuencia, una preparación al horno o con aire caliente, una cantidad moderada de sal, salsas controladas y una guarnición abundante de verduras ofrece un perfil muy diferente del típico plato de alitas rebozadas, fritas y acompañadas de patatas y salsas. En este alimento, más que preguntarse simplemente si las alitas son «malas», conviene fijarse en cuántas se comen y cómo están preparadas.