Las anchoas en conserva son un alimento muy concentrado en sabor y nutrientes. Se elaboran habitualmente a partir de anchoa o boquerón que pasa por un proceso de salazón y maduración y posteriormente se presenta en filetes, normalmente cubiertos con aceite. Esta elaboración explica tanto algunas de sus ventajas nutricionales como su principal inconveniente: pueden contener muchísimo sodio.
Para la mayoría de las personas sanas, consumir unas pocas anchoas como parte de una comida no supone un problema. Aportan proteínas de alta calidad, grasas omega-3, calcio, hierro, selenio y vitaminas del grupo B. Además, la anchoa se encuentra entre las especies que la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición considera de bajo contenido en mercurio.
El punto que realmente merece atención es la cantidad. Las anchoas en aceite escurridas pueden superar ampliamente los 3.000 mg de sodio por 100 g. Como normalmente se comen pocos filetes, la exposición real es mucho menor, pero una ración generosa puede aportar una parte considerable del sodio recomendable para todo el día.
¿Es malo comer anchoas en conserva?
No, las anchoas en conserva no son malas por sí mismas. En una cantidad moderada pueden encajar perfectamente dentro de una alimentación variada y aportar nutrientes interesantes.
Su composición es bastante sencilla en muchas conservas tradicionales: anchoa, sal y aceite. Sin embargo, el proceso de salazón concentra enormemente el sodio. Este es el aspecto que más diferencia a una anchoa en conserva de una ración equivalente de pescado fresco.
Como referencia, una composición nutricional de anchoa europea en aceite y escurrida proporciona aproximadamente 3.668 mg de sodio por 100 g. Esto equivale aproximadamente a 9,2 g de sal.
Cien gramos, sin embargo, representan una cantidad muy grande de anchoas. Una sola pieza de unos 4 g proporcionaría aproximadamente 147 mg de sodio utilizando esa referencia. Cinco filetes sumarían alrededor de 730 mg.
Por tanto, no tiene sentido clasificar las anchoas como perjudiciales simplemente porque su valor por 100 g sea elevado. La cantidad realmente consumida es fundamental.
¿Las anchoas en conserva engordan?
Las anchoas europeas en aceite escurridas aportan aproximadamente 210 kcal por 100 g. En esos 100 g hay unos 28,9 g de proteínas y 9,7 g de grasa.
Una ración pequeña tiene muchas menos calorías:
- Un filete de unos 4 g aporta aproximadamente 8 kcal.
- Cinco filetes de unos 20 g aportan aproximadamente 42 kcal.
- Una ración de 30 g aporta aproximadamente 63 kcal.
- 50 g aportarían aproximadamente 105 kcal.
Estas cifras corresponden a anchoas en aceite escurridas. Si se consume también una cantidad importante del aceite de cobertura, el aporte energético del plato aumenta.
Las anchoas no producen aumento de grasa corporal automáticamente. Ganar grasa depende de mantener un balance energético positivo durante el tiempo. Una pequeña cantidad de anchoas aporta relativamente pocas calorías y, además, una proporción considerable de su energía procede de proteínas.
Los acompañamientos pueden cambiar mucho el resultado. Unos filetes sobre tomate tienen un impacto energético pequeño, mientras que una pizza con abundante queso y aceite, una tostada con mantequilla o un aperitivo acompañado de grandes cantidades de pan puede ser considerablemente más calórico.
¿Qué pasa si comes demasiadas anchoas en conserva?
El principal efecto nutricional de abusar de ellas es una ingesta muy elevada de sodio. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos consuman menos de 2.000 mg de sodio al día, equivalentes aproximadamente a 5 g de sal.
Una referencia de anchoas en aceite escurridas contiene 3.668 mg de sodio por 100 g, de modo que una cantidad muy grande podría superar por sí sola la recomendación diaria.
Esto no significa que superar ocasionalmente esa cantidad provoque automáticamente un problema. La preocupación se centra fundamentalmente en una ingesta elevada de sodio mantenida en el tiempo, ya que favorece el aumento de la presión arterial y aumenta el riesgo cardiovascular.
Además, una gran cantidad de anchoas puede resultar especialmente salada y provocar sed. Si se consumen frecuentemente junto con otros productos ricos en sal, como aceitunas, quesos curados, embutidos, patatas fritas o encurtidos, el sodio total puede aumentar rápidamente.
No existe un número máximo oficial de filetes de anchoa aplicable a todas las personas. El tamaño de los filetes y su contenido en sal también varían entre productos.
Principales inconvenientes
Su contenido en sal puede ser muy elevado
Este es el principal inconveniente. La sal no se añade únicamente para proporcionar sabor: desempeña un papel fundamental en el proceso tradicional de elaboración y maduración de las anchoas.
La referencia nutricional utilizada aporta aproximadamente 3.668 mg de sodio por 100 g. Para convertir aproximadamente el sodio en sal puede multiplicarse por 2,5, lo que daría alrededor de 9,2 g de sal por 100 g.
Los valores comerciales pueden ser diferentes, por lo que la etiqueta del envase es la referencia más adecuada para conocer el producto concreto.
El aceite puede aumentar las calorías
Las anchoas suelen conservarse en aceite de oliva o en otros aceites vegetales. La composición de referencia de las anchoas escurridas ya incluye aproximadamente 9,7 g de grasa por 100 g.
Si se consume también todo el aceite del envase, las calorías aumentarán porque el aceite es muy energético. Escurrir las anchoas permite controlar mejor esta aportación.
Esto no significa que el aceite de oliva sea perjudicial. Simplemente hay que distinguir entre la composición de los filetes escurridos y la de una preparación que incorpora todo el aceite de cobertura.
La histamina puede ser un problema si existe una conservación inadecuada
La anchoa pertenece a los pescados en los que puede producirse histamina si la materia prima se conserva incorrectamente y determinadas bacterias transforman la histidina presente en el pescado.
Una concentración elevada puede provocar una intoxicación alimentaria caracterizada por síntomas como enrojecimiento de la piel, dolor de cabeza, palpitaciones, picor, molestias gastrointestinales o sensación de calor.
Este problema no es una consecuencia normal de comer anchoas correctamente elaboradas y conservadas. Los productos comerciales están sometidos a controles sanitarios y existen límites legales para la histamina en determinados productos pesqueros.
Una característica importante es que la histamina formada no se elimina eficazmente mediante una cocción doméstica posterior. La prevención depende fundamentalmente del control de temperatura y de unas buenas prácticas durante la producción y conservación.
Son un alérgeno para las personas con alergia al pescado
Las anchoas son pescado y, por tanto, pueden desencadenar reacciones en personas con alergia al pescado. En este caso no importa que la ración sea pequeña desde un punto de vista nutricional.
Las personas con una alergia diagnosticada deben seguir las indicaciones recibidas de sus profesionales sanitarios y revisar los ingredientes de salsas y alimentos preparados, ya que las anchoas pueden aparecer en productos donde no son visualmente evidentes.
La anchoa es rica en purinas
Las anchoas se encuentran entre los pescados con cantidades relevantes de purinas. Estas sustancias se metabolizan produciendo ácido úrico.
Para la mayoría de las personas esto no supone un problema especial. Sin embargo, quienes tengan hiperuricemia o gota y hayan recibido recomendaciones dietéticas específicas pueden necesitar controlar la frecuencia y cantidad de pescados ricos en purinas.
No es necesario que una persona sana evite las anchoas por este motivo.
Nutrientes
La siguiente tabla corresponde específicamente a anchoa europea en conserva de aceite, con los sólidos escurridos. No corresponde a anchoa fresca ni incluye todo el aceite que puede quedar en el envase.
| Nutriente | Cantidad aproximada por 100 g escurridos |
|---|---|
| Energía | 210 kcal |
| Proteínas | 28,9 g |
| Hidratos de carbono | 0 g |
| Azúcares | 0 g |
| Fibra | 0 g |
| Grasas | 9,7 g |
| Grasas saturadas | 2,2 g |
| Grasas monoinsaturadas | 3,8 g |
| Grasas poliinsaturadas | 2,6 g |
| EPA (omega-3) | 0,76 g |
| DHA (omega-3) | 1,29 g |
| Calcio | 232 mg |
| Hierro | 4,63 mg |
| Magnesio | 69 mg |
| Fósforo | 252 mg |
| Potasio | 544 mg |
| Zinc | 2,44 mg |
| Selenio | 68,1 µg |
| Vitamina B12 | Aproximadamente 0,9 µg |
| Sodio | 3.668 mg |
Las cifras muestran claramente el principal contraste nutricional de este alimento: muchas proteínas y varios minerales interesantes, pero también una concentración extraordinariamente alta de sodio.
Los valores pueden variar entre fabricantes debido a la materia prima, duración de la maduración, concentración de sal, cantidad de aceite retenida y proceso de elaboración.
Aspectos positivos
Las anchoas aportan casi 29 g de proteínas por 100 g escurridos. Se trata de proteínas completas que proporcionan los aminoácidos esenciales.
También contienen grasas omega-3 de cadena larga, especialmente EPA y DHA. En la referencia utilizada, 100 g proporcionan conjuntamente algo más de 2 g de EPA y DHA.
Estos ácidos grasos forman parte de las membranas celulares y desempeñan diferentes funciones fisiológicas. El consumo de pescado dentro de una alimentación equilibrada está respaldado por las recomendaciones de organismos sanitarios, aunque no es necesario consumir anchoas específicamente para obtener omega-3.
Las anchoas aportan además cantidades interesantes de calcio, hierro, selenio, fósforo, zinc, magnesio y vitaminas del grupo B.
Otra ventaja es que se trata de un pescado pequeño situado relativamente abajo en la cadena alimentaria. AESAN incluye expresamente la anchoa o boquerón entre las especies con bajo contenido en mercurio.
¿Quién debería tener más cuidado?
Las personas a las que se haya indicado una restricción de sodio deben prestar especial atención a las anchoas en conserva. Una pequeña cantidad puede aportar varios cientos de miligramos de sodio.
Quienes padezcan gota o hiperuricemia y tengan recomendaciones dietéticas específicas también pueden necesitar moderar los pescados ricos en purinas.
Las personas con alergia al pescado deben evitar las anchoas conforme a las indicaciones de su especialista.
En cambio, el mercurio no constituye una razón especial para evitar la anchoa: las recomendaciones españolas la sitúan expresamente dentro del grupo de pescados con bajo contenido en mercurio.
¿Cuántas anchoas en conserva se pueden comer?
No existe una cantidad máxima oficial de anchoas en conserva para una persona sana. Por tanto, no sería correcto establecer arbitrariamente un límite de tres, cinco o diez filetes.
Una cantidad culinaria habitual puede estar alrededor de 15-30 g escurridos, dependiendo de si se utilizan como aperitivo, sobre una tostada o como ingrediente de una receta. Esta es una referencia práctica, no una recomendación sanitaria.
Con la composición utilizada en este artículo, 20 g aportarían aproximadamente:
- 42 kcal.
- 5,8 g de proteínas.
- 1,9 g de grasa.
- 734 mg de sodio.
Esto ilustra perfectamente por qué la sal limita antes la cantidad que las calorías.
AESAN recomienda para la población general consumir aproximadamente 3-4 raciones de pescado a la semana, procurando variar las especies entre pescados blancos y azules. No existe necesidad de que todas esas raciones sean de anchoas.
¿Es bueno comer anchoas en conserva todos los días?
Una pequeña cantidad diaria podría encajar en determinadas dietas, pero no existe una necesidad nutricional de comer anchoas todos los días.
El principal inconveniente de convertirlas en un alimento cotidiano es el sodio. Cinco filetes pequeños pueden sumar varios cientos de miligramos, y hay que añadir la sal procedente del pan, queso, conservas, platos preparados y demás alimentos consumidos durante el día.
Desde el punto de vista nutricional resulta más interesante variar las especies de pescado. Sardinas, caballa, salmón, merluza y otros pescados presentan perfiles diferentes y permiten diversificar la dieta.
Formas de consumirlas que pueden cambiar mucho el resultado
Anchoas en aceite de oliva escurridas
Es una presentación habitual. Escurrir el exceso de aceite permite reducir la cantidad de grasa añadida que termina en el plato, aunque no elimina la sal que ya contiene el pescado.
Anchoas con todo el aceite de la conserva
Si el aceite se utiliza también en la receta, aumenta el contenido energético. Esto puede ser perfectamente compatible con una alimentación saludable, pero debe tenerse en cuenta si se están calculando las calorías.
Anchoas sobre tomate o verduras
Permiten aportar muchísimo sabor y proteínas utilizando una cantidad pequeña. Además, su intensidad salada puede hacer innecesario añadir más sal al plato.
Anchoas con aceitunas, queso o encurtidos
Es una combinación habitual en aperitivos, pero todos estos alimentos pueden aportar cantidades importantes de sodio. La suma puede ser mucho más relevante que cada ingrediente por separado.
Anchoas en pizza
Las anchoas aportan pocas calorías cuando se utilizan unos cuantos filetes. La mayor parte de la energía de una pizza procede normalmente de la masa, queso, aceite y demás ingredientes.
Sin embargo, el queso y las anchoas pueden sumar bastante sal.
Anchoas en salsas
Se utilizan en pequeñas cantidades en diferentes salsas y aderezos. En estos casos funcionan prácticamente como un condimento. Las calorías de la preparación dependerán mucho más del aceite, mayonesa, queso u otros ingredientes utilizados.
Mitos y dudas frecuentes
¿Las anchoas en conserva engordan?
No engordan automáticamente. Aportan unas 210 kcal por 100 g escurridos, pero normalmente se comen cantidades mucho menores. Cinco filetes pequeños pueden rondar solamente las 40 kcal.
El aumento de grasa corporal depende del balance energético global.
¿Tienen muchas calorías?
Por 100 g tienen una densidad energética moderada, pero la ración habitual es pequeña. Una anchoa de unos 4 g aporta aproximadamente 8 kcal utilizando la composición de referencia.
¿Tienen hidratos de carbono o azúcar?
Las anchoas simples en aceite y sal contienen prácticamente 0 g de hidratos y 0 g de azúcar. Una preparación con salsas u otros ingredientes puede ser diferente.
¿Tienen mucha sal?
Sí. Este es su principal inconveniente nutricional. La referencia utilizada contiene aproximadamente 3.668 mg de sodio por 100 g, equivalentes a unos 9,2 g de sal.
Las cifras reales varían entre productos, por lo que conviene comprobar la etiqueta.
¿Enjuagarlas elimina la sal?
Enjuagar los filetes puede retirar parte de la sal superficial, pero no convierte una anchoa curada en un alimento bajo en sodio. Una cantidad importante de sal forma parte del propio producto después del proceso de maduración.
¿Las anchoas tienen grasas saludables?
Contienen grasas insaturadas y cantidades apreciables de EPA y DHA, los omega-3 de cadena larga característicos del pescado. Esto constituye una cualidad nutricional real, aunque no anula la necesidad de considerar su elevado contenido en sal.
¿Tienen mucho mercurio?
No. La anchoa o boquerón figura entre las especies clasificadas por AESAN como de bajo contenido en mercurio. El mercurio constituye una preocupación mucho mayor en grandes especies depredadoras como pez espada, atún rojo, determinados tiburones y lucio.
¿Las embarazadas pueden comer anchoas en conserva?
Desde el punto de vista del mercurio, la anchoa se encuentra entre las especies de bajo contenido. Las recomendaciones españolas para embarazadas permiten consumir especies de contenido bajo y medio en mercurio dentro de una dieta variada.
Como con cualquier conserva, deben respetarse las condiciones de almacenamiento y utilizar productos comerciales correctamente elaborados.
¿Las anchoas en conserva pueden tener anisakis?
El pescado fresco puede contener Anisakis, pero las semiconservas tradicionales de anchoa siguen un proceso prolongado de salazón capaz de inactivar las larvas cuando se alcanzan las concentraciones de sal y tiempos adecuados.
AESAN indica específicamente que las semiconservas comerciales de anchoas no necesitan congelación adicional por parte del consumidor. El proceso tradicional utiliza sal durante varios meses y alcanza condiciones suficientes para inactivar el parásito.
¿Hay que congelar una lata de anchoas antes de comerla?
No. Una semiconserva comercial de anchoas correctamente elaborada no necesita congelarse en casa para prevenir anisakis.
Esto no debe extrapolarse a preparaciones caseras de pescado crudo, marinado o ligeramente salado, que pueden requerir congelación previa.
¿Son una conserva o una semiconserva?
Muchas anchoas tradicionales en aceite son técnicamente semiconservas. Su estabilidad depende del proceso de salazón y de mantener las condiciones de conservación indicadas por el fabricante, frecuentemente refrigeración.
No deben tratarse automáticamente como una lata esterilizada que puede permanecer indefinidamente a temperatura ambiente.
¿Pueden provocar intoxicación por histamina?
Es posible si el pescado ha sufrido condiciones inadecuadas de conservación antes o durante el procesamiento. Sin embargo, no es un efecto normal de las anchoas comerciales correctamente elaboradas.
La histamina es un peligro conocido en determinados pescados y está sometida a controles de seguridad alimentaria.
¿Son buenas para perder peso?
Pueden encajar muy bien en una alimentación destinada a perder peso porque una pequeña ración aporta proteínas con pocas calorías absolutas.
Sin embargo, no queman grasa ni producen adelgazamiento por sí mismas. El resultado depende del balance energético de la dieta completa.
¿Son mejores que el atún en conserva?
No existe una respuesta universal. Ambos aportan proteínas, pero presentan perfiles diferentes. Las anchoas destacan por sus omega-3 y por pertenecer a una especie de bajo contenido en mercurio, mientras que su contenido en sodio suele ser mucho mayor.
Alternar diferentes especies de pescado es precisamente lo que recomiendan las autoridades sanitarias.
¿Comer muchas anchoas es malo para la tensión?
Una ingesta elevada y frecuente puede contribuir a un consumo excesivo de sodio. El exceso de sodio favorece el aumento de la presión arterial, por lo que este aspecto resulta especialmente importante en personas que necesitan controlar la sal.
Una pequeña cantidad ocasional tiene un significado completamente diferente dentro de una dieta que, en conjunto, sea baja en sodio.
Conclusión
¿Es malo comer anchoas en conserva? Para la mayoría de las personas sanas, no. Son un alimento muy concentrado en proteínas, omega-3, selenio, calcio, hierro y otros micronutrientes y, además, la anchoa se considera una especie con bajo contenido en mercurio.
Su principal inconveniente es muy concreto: contienen muchísimo sodio. Una referencia de anchoas europeas en aceite escurridas aporta aproximadamente 3.668 mg de sodio por 100 g. Como normalmente se comen solamente unos cuantos filetes, la cantidad real es mucho menor, pero puede seguir siendo considerable.
Las calorías suelen preocupar menos: 100 g aportan aproximadamente 210 kcal, mientras que cinco filetes pequeños pueden rondar apenas 40 kcal. Consumir el aceite de cobertura o acompañarlas con abundante pan, queso, pizza o salsas puede aumentar mucho más la energía de la comida.
Otros riesgos, como la histamina o el anisakis, deben interpretarse correctamente. La histamina constituye un problema de seguridad alimentaria cuando existe una conservación inadecuada, mientras que las semiconservas tradicionales de anchoas correctamente elaboradas no necesitan congelación doméstica adicional para prevenir anisakis.
En definitiva, las anchoas en conserva pueden ser una elección nutritiva cuando se utilizan en pequeñas cantidades, se respeta su conservación y se tiene en cuenta la sal del resto de la dieta. El exceso frecuente de sodio es un inconveniente real; considerarlas un alimento que engorda mucho o que debe evitarse por su contenido en mercurio, en cambio, no refleja adecuadamente su perfil nutricional.