No, comer aceitunas no es malo para la mayoría de las personas cuando se consumen en cantidades razonables. Son un alimento tradicional de la dieta mediterránea que aporta principalmente grasas monoinsaturadas, fibra, vitamina E y diferentes compuestos fenólicos. Su principal inconveniente nutricional no suele ser la grasa ni las calorías, sino la cantidad de sal que pueden incorporar durante el curado y la conservación en salmuera.
Las aceitunas recién recogidas del árbol normalmente no se comen directamente debido a su intenso amargor. Para hacerlas agradables al paladar se someten a diferentes procesos de curado, fermentación y conservación. Es precisamente este procesamiento el que explica que algunas aceitunas de mesa puedan aportar cantidades considerables de sodio.
También existen diferencias importantes entre aceitunas verdes, negras, naturales, aliñadas, rellenas o elaboradas mediante distintos métodos. Por eso no resulta riguroso asignar una única composición exacta a todas las aceitunas. La variedad, maduración y procesamiento pueden modificar tanto las calorías como la grasa, la sal y los compuestos fenólicos.
¿Es malo comer aceitunas?
En una cantidad moderada, las aceitunas pueden encajar perfectamente dentro de una alimentación equilibrada. La mayor parte de su grasa corresponde a ácidos grasos monoinsaturados, especialmente ácido oleico, mientras que contienen cantidades mucho menores de grasas saturadas.
Además, a diferencia del aceite de oliva, las aceitunas conservan la estructura del fruto y proporcionan fibra. También contienen vitamina E y diferentes compuestos fenólicos, aunque las cantidades varían mucho dependiendo de la variedad y del procesamiento.
El principal aspecto que merece atención es el sodio. Muchas aceitunas se fermentan o conservan en salmuera y pueden alcanzar concentraciones de sal suficientemente altas como para que una cantidad grande represente una parte considerable del máximo diario aconsejado.
Por tanto, comer unas pocas aceitunas no plantea el mismo escenario que consumir diariamente 100 o 200 gramos de variedades muy saladas.
¿Las aceitunas engordan?
Las aceitunas contienen grasa y, por tanto, son más energéticas que muchas frutas y verduras. Sin embargo, no tienen tantas calorías como podría sugerir su sabor graso, porque el fruto también contiene una cantidad considerable de agua.
Las calorías cambian según la variedad y preparación. Como referencia general, muchas aceitunas de mesa proporcionan aproximadamente entre 115 y 150 kcal por cada 100 gramos, aunque algunas variedades y elaboraciones pueden situarse fuera de este intervalo.
Una aceituna suele pesar alrededor de 3-5 gramos, aunque las variedades grandes pueden superar los 5 gramos. Por ello, una ración pequeña de unas 5-10 aceitunas aporta bastante menos energía que 100 gramos.
El aumento de grasa corporal no depende de comer aceitunas aisladamente, sino de mantener un exceso de energía respecto a las necesidades del organismo durante un periodo prolongado.
La diferencia con el aceite de oliva es importante. Mientras que 100 gramos de aceite aportan cerca de 900 kcal, 100 gramos de aceitunas contienen mucha agua y aportan una fracción de esa energía. No son alimentos nutricionalmente equivalentes aunque ambos procedan del olivo.
¿Qué pasa si comes demasiadas aceitunas?
Para una persona sana, comer ocasionalmente una cantidad grande de aceitunas no suele representar un problema importante. Sin embargo, convertir cantidades muy elevadas en un hábito puede aumentar considerablemente la ingesta de sodio.
Este es el principal motivo para no consumirlas sin límite. Algunas aceitunas de mesa pueden superar 1.000 mg de sodio por 100 gramos y determinadas preparaciones pueden alcanzar cifras aún mayores.
Como referencia, las recomendaciones de salud pública aconsejan mantener el consumo de sodio por debajo de aproximadamente 2.000 mg diarios, equivalentes a unos 5 gramos de sal.
Por tanto, 100 gramos de determinadas aceitunas muy saladas podrían representar una parte muy considerable de esa cantidad antes de contar el pan, queso, embutidos, conservas, salsas y demás alimentos consumidos durante el día.
Comer cantidades muy grandes también incrementa las calorías y puede ocasionar molestias digestivas en algunas personas, especialmente cuando se consumen junto con otros alimentos grasos o muy salados.
Principales inconvenientes de las aceitunas
Algunas contienen muchísimo sodio
Este es el inconveniente que más merece atención. Las aceitunas de mesa necesitan ser procesadas para eliminar o reducir su amargor natural y hacerlas agradables al paladar. Muchos métodos recurren a salmueras.
Durante la fermentación, conservación y envasado, el fruto puede incorporar una cantidad importante de sodio. El contenido final varía enormemente según el fabricante y el procedimiento utilizado.
Por este motivo, leer la información nutricional del envase resulta especialmente útil. Dos botes de aceitunas aparentemente similares pueden contener cantidades diferentes de sal.
Un consumo elevado de sal no es inocuo
El problema del sodio no consiste en que una aceituna individual sea perjudicial. Lo relevante es la cantidad total ingerida durante el día.
Un consumo excesivo de sodio favorece el aumento de la presión arterial y está relacionado con un mayor riesgo cardiovascular. Por ello, reducir el exceso de sal de la dieta constituye una recomendación ampliamente establecida.
Las aceitunas pueden representar una fuente importante cuando se comen en grandes cantidades, especialmente si se combinan con otros alimentos salados habituales en aperitivos, como quesos curados, embutidos, patatas fritas o frutos secos salados.
No todas las aceitunas tienen la misma cantidad de sal
Hablar simplemente de «aceitunas» puede resultar engañoso. Las concentraciones dependen de la variedad, fermentación, concentración de la salmuera, tiempo de almacenamiento y tratamientos posteriores.
Actualmente existen también productos formulados específicamente con menos sal. Si las aceitunas forman parte habitual de la dieta, comparar etiquetas puede marcar una diferencia significativa en la cantidad de sodio consumida.
Las aceitunas rellenas pueden cambiar bastante nutricionalmente
Una aceituna rellena de pimiento no tiene exactamente la misma composición que otra rellena de anchoa, almendra, ajo, queso u otros ingredientes.
El relleno puede modificar las calorías, grasas, proteínas y, sobre todo en determinadas preparaciones, el sodio. Por eso la composición indicada en el envase concreto es más fiable que asumir que todas las aceitunas rellenas son iguales.
Las aceitunas aliñadas pueden incorporar otros ingredientes
Los aliños tradicionales con hierbas, ajo o especias pueden aportar sabor sin cambiar demasiado las calorías. Sin embargo, algunas preparaciones incluyen cantidades adicionales de aceite.
En esos casos, parte del incremento energético no procede de la aceituna, sino del aceite que acompaña al producto.
El hueso supone un riesgo físico si se muerde accidentalmente
En las aceitunas enteras hay que recordar que el hueso es duro. Morderlo accidentalmente puede dañar una pieza dental. Además, las aceitunas enteras requieren especial precaución cuando se ofrecen a niños pequeños debido al riesgo de atragantamiento asociado a alimentos de este tamaño y forma.
¿Qué nutrientes aportan las aceitunas?
Las aceitunas destacan principalmente por su contenido en ácido oleico, fibra y vitamina E. También contienen diferentes compuestos fenólicos. La composición cambia considerablemente entre variedades verdes y negras y según el sistema de elaboración.
Para evitar mezclar productos diferentes, la siguiente tabla utiliza como referencia aproximada una aceituna verde de mesa en conserva o salmuera. Los valores concretos del producto comprado pueden ser diferentes, especialmente en el contenido de sodio.
| Nutriente | Cantidad aproximada por 100 g |
|---|---|
| Energía | 145 kcal |
| Proteínas | 1 g |
| Hidratos de carbono | 3,8 g |
| Azúcares | Muy bajos |
| Fibra | 3,3 g |
| Grasas totales | 15,3 g |
| Grasas saturadas | 2 g |
| Grasas monoinsaturadas | Aproximadamente 11 g |
| Vitamina E | Presente; cantidad variable según variedad y procesamiento |
| Sodio | Aproximadamente 1.500 mg, con gran variabilidad |
| Colesterol | 0 mg |
Los valores anteriores no deben trasladarse directamente a cualquier aceituna negra, natural, rellena o aliñada. La maduración y el procesamiento pueden cambiar considerablemente la composición final.
Aspectos positivos de las aceitunas
El hecho de prestar atención a la sal no significa que las aceitunas carezcan de cualidades nutricionales. Su perfil de grasa está dominado por ácidos grasos monoinsaturados, principalmente ácido oleico.
También aportan fibra, algo que las diferencia claramente del aceite de oliva. La fibra contribuye al funcionamiento normal del aparato digestivo y aumenta el interés nutricional del fruto completo.
Las aceitunas contienen además vitamina E y diferentes sustancias fenólicas, entre ellas hidroxitirosol y otros compuestos cuya concentración depende de la variedad, maduración y procesamiento.
Hay que ser prudentes, sin embargo, al atribuir beneficios clínicos específicos a las aceitunas. Existe mucha más investigación sobre el aceite de oliva y sobre el patrón alimentario mediterráneo que sobre el consumo aislado de aceitunas de mesa.
Los estudios específicos en humanos sobre las aceitunas son comparativamente escasos. Por ello, no es correcto trasladar automáticamente todos los beneficios demostrados para el aceite de oliva virgen extra a las aceitunas de mesa.
¿Quién debería tener más cuidado con las aceitunas?
Personas que necesitan limitar el sodio
Quienes tengan indicaciones médicas para reducir el sodio deben prestar especial atención a las aceitunas en salmuera. Dependiendo del producto y de la cantidad, pueden aportar una proporción considerable del sodio diario.
No significa necesariamente que deban eliminarlas. Elegir variedades con menos sal, reducir la ración y considerar el resto de alimentos consumidos durante el día permite gestionar mejor la ingesta.
Personas con hipertensión
Reducir el exceso de sodio es especialmente relevante en el control de la presión arterial. Una persona con hipertensión que consuma aceitunas con frecuencia debería fijarse en la cantidad de sal indicada en el etiquetado.
El problema no son exclusivamente las aceitunas: debe considerarse la suma de sodio procedente de toda la alimentación.
Niños pequeños
Las aceitunas enteras pueden plantear un riesgo de atragantamiento por su tamaño, forma y consistencia. La forma de ofrecerlas debe adaptarse a la edad y capacidad para masticar del niño, retirando además el hueso.
¿Cuántas aceitunas se pueden comer?
No existe un número máximo universal de aceitunas al día aplicable a cualquier persona y producto. La variedad de tamaños y concentraciones de sal hace poco útil establecer una cifra rígida.
Como referencia práctica, una porción pequeña puede estar formada por aproximadamente 20-30 gramos de aceitunas. Dependiendo del tamaño, esto puede equivaler aproximadamente a 5-10 unidades.
La diferencia entre esa ración y 100 gramos es importante. Una porción de 25 gramos de unas aceitunas que aporten 145 kcal por 100 gramos proporcionaría alrededor de 36 kcal.
Por tanto, en una ración pequeña las calorías normalmente no son el principal problema. La cantidad de sodio continúa siendo el aspecto que más puede variar entre productos.
¿Es bueno comer aceitunas todos los días?
Una cantidad moderada de aceitunas puede formar parte de la alimentación diaria, siempre que la ingesta total de sal sea adecuada. No existe, sin embargo, ninguna necesidad de consumirlas todos los días.
La situación cambia mucho entre alguien que toma cinco o seis aceitunas junto con alimentos poco salados y una persona que consume diariamente un cuenco grande acompañado de queso curado, embutidos y otros aperitivos salados.
También resulta razonable variar las fuentes de grasas saludables y combinar las aceitunas con frutos secos sin sal, semillas, pescado, aguacate y aceites vegetales predominantemente insaturados.
Formas de consumir aceitunas que pueden cambiar mucho el resultado
Aceitunas verdes
Se recogen antes de alcanzar la maduración completa. Necesitan tratamientos destinados a reducir su amargor y normalmente se someten a fermentación o conservación en salmuera.
Su composición depende enormemente de la variedad y elaboración, por lo que el color verde por sí solo no permite conocer exactamente sus calorías o contenido de sal.
Aceitunas negras
El término «negra» tampoco describe un único producto. Algunas aceitunas adquieren tonos oscuros mediante la maduración natural, mientras que otras se elaboran mediante procesos específicos de oxidación.
Por eso no debe asumirse que todas las aceitunas negras tienen exactamente la misma composición ni que sean automáticamente más o menos saludables que las verdes.
Aceitunas en salmuera
Es una de las presentaciones en las que el sodio merece mayor atención. La sal desempeña funciones tecnológicas importantes en la fermentación y conservación, pero parte de ella termina presente en el alimento que se consume.
Aceitunas con menos sal
Los productos formulados con menor cantidad de sodio pueden resultar interesantes para quienes consumen aceitunas habitualmente. Lo importante es comprobar el etiquetado y comparar el sodio por 100 gramos entre productos similares.
Aceitunas rellenas
El resultado depende del relleno. Una pequeña cantidad de pimiento tiene un efecto nutricional distinto del de un relleno de anchoa, queso o almendra. También pueden variar los aditivos y la concentración de sal.
Aceitunas aliñadas con aceite
El propio fruto contiene grasa, pero un aliño generoso con aceite aumenta las calorías de la preparación. Conviene distinguir las calorías de las aceitunas de las procedentes del líquido o salsa que las acompaña.
En pizzas, ensaladas y aperitivos
El efecto nutricional depende del conjunto del plato. Añadir unas aceitunas a una ensalada no es equivalente a consumirlas sobre una pizza con abundante queso y carnes procesadas.
En muchos platos el sodio de las aceitunas se suma al de otros ingredientes, algo especialmente relevante cuando aparecen junto con anchoas, embutidos, quesos curados o salsas saladas.
Mitos y dudas frecuentes sobre las aceitunas
¿Las aceitunas engordan mucho?
No tiene sentido afirmar que las aceitunas engordan independientemente de la cantidad. Contienen grasa y son más energéticas que muchas verduras, pero una ración pequeña aporta relativamente pocas calorías.
El aumento de peso depende del balance energético global mantenido en el tiempo.
¿Las aceitunas tienen muchas calorías?
Tienen una densidad energética moderada debido a su contenido de grasa, pero muy inferior a la del aceite. Muchas variedades se sitúan aproximadamente entre 115 y 150 kcal por 100 gramos, aunque existen diferencias considerables.
Una pequeña ración de 20-30 gramos aporta solamente una fracción de esas calorías.
¿Las aceitunas tienen mucho azúcar?
No. Las aceitunas tienen un contenido relativamente bajo de azúcares en comparación con muchas otras frutas. Además, parte de sus azúcares interviene en los procesos de fermentación durante la elaboración de las aceitunas de mesa.
¿Las aceitunas tienen colesterol?
No. Al ser un alimento vegetal, las aceitunas no contienen colesterol. Su grasa está formada principalmente por ácidos grasos monoinsaturados.
¿Las aceitunas tienen mucha grasa?
En comparación con la mayoría de las frutas, sí contienen bastante grasa. Sin embargo, la mayor parte es insaturada y predomina el ácido oleico.
La cantidad de grasa varía según la variedad y el estado de maduración. Las aceitunas pueden contener aproximadamente entre un 12 % y un 30 % de aceite dependiendo de estos factores.
¿Las aceitunas verdes son mejores que las negras?
No puede establecerse una regla general. El grado de maduración y, sobre todo, el sistema de procesamiento influyen en su composición.
Una aceituna verde y otra negra pueden diferir en grasa, fibra, compuestos fenólicos y sodio, pero el color por sí solo no determina cuál es nutricionalmente superior.
¿Las aceitunas producen gases?
No son uno de los alimentos típicamente asociados a una producción elevada de gases. Contienen fibra, pero una ración habitual proporciona una cantidad moderada.
Una persona concreta puede experimentar molestias digestivas tras consumir grandes cantidades o determinadas preparaciones, pero no existe motivo para asumir que las aceitunas produzcan gases a todo el mundo.
¿Son difíciles de digerir?
Para una persona sana, una cantidad moderada no tiene por qué resultar especialmente difícil de digerir. Una ración muy grande, especialmente acompañada de otros alimentos grasos, puede provocar sensación de pesadez en personas sensibles.
¿La sal de las aceitunas es realmente un problema?
Puede serlo cuando la cantidad consumida es elevada o el resto de la dieta ya contiene mucho sodio. Algunas aceitunas contienen suficiente sal como para que 100 gramos representen una parte considerable del máximo diario recomendado.
Esto no convierte unas pocas aceitunas en perjudiciales. Significa que el tamaño de la ración y el contenido de sodio del producto concreto importan.
¿Enjuagar las aceitunas reduce la sal?
Escurrir la salmuera y enjuagar las aceitunas puede retirar parte de la sal presente en la superficie y del líquido adherido. Sin embargo, no elimina todo el sodio que ya se encuentra en el interior del fruto.
Para reducir de forma fiable la ingesta resulta también útil escoger directamente productos cuyo etiquetado indique una menor cantidad de sal.
¿Es malo comer aceitunas todos los días?
No necesariamente. Una pequeña ración puede consumirse habitualmente dentro de una alimentación equilibrada. Lo que conviene vigilar es la cantidad total de sodio procedente de las aceitunas y del resto de la dieta.
¿Se pueden comer aceitunas por la noche?
No existe ningún problema específico por comerlas de noche. El organismo no convierte automáticamente sus calorías en grasa por consumirlas después de determinada hora.
Lo relevante para el peso es el balance energético mantenido a lo largo del tiempo. Para la presión arterial y la salud cardiovascular importa más la ingesta habitual de sodio que la hora concreta a la que se comen.
¿Son adecuadas para adelgazar?
Pueden formar parte de una dieta destinada a perder peso. Una ración pequeña proporciona sabor intenso y grasa, pero no demasiadas calorías.
Esto no significa que las aceitunas adelgacen ni que puedan consumirse sin límite. Si se comen grandes cantidades o se acompañan de alimentos muy energéticos, las calorías se acumulan como en cualquier otra comida.
¿Las aceitunas son tan saludables como el aceite de oliva virgen extra?
No deben considerarse nutricionalmente idénticos. Comparten algunos componentes y en ambos destaca el ácido oleico, pero las aceitunas son el fruto completo procesado y contienen agua, fibra y sal en cantidades que el aceite no presenta.
Además, la evidencia científica sobre los efectos del aceite de oliva, especialmente dentro del patrón mediterráneo, es mucho más extensa que la investigación clínica específica sobre aceitunas de mesa.
¿Los conservantes de las aceitunas son peligrosos?
No debe suponerse que una aceituna sea perjudicial simplemente porque se venda en conserva. Los productos comercializados deben utilizar aditivos autorizados dentro de las condiciones establecidas para su uso.
Si se quiere comparar dos productos, suele resultar mucho más relevante observar la cantidad de sal y la composición completa que asumir que cualquier aditivo convierte el alimento en dañino.
Conclusión: ¿es malo comer aceitunas?
No, las aceitunas no son un alimento que haya que evitar en una alimentación normal. Aportan principalmente grasas monoinsaturadas, fibra, vitamina E y diferentes compuestos fenólicos, y una ración pequeña no contiene una cantidad especialmente elevada de calorías.
Su inconveniente más relevante es la sal incorporada durante el procesamiento. Algunas aceitunas de mesa presentan concentraciones elevadas de sodio, por lo que comer grandes cantidades diariamente puede ser poco conveniente, especialmente para personas que necesitan limitar la sal.
Otros temores suelen estar sobredimensionados. Las aceitunas no contienen colesterol, tienen poco azúcar y no existen motivos para considerar que unas pocas unidades produzcan automáticamente aumento de peso o problemas digestivos.
En definitiva, una pequeña ración de aceitunas puede encajar perfectamente en una alimentación equilibrada. Más que preocuparse por si son verdes o negras o por su contenido natural de grasa, conviene fijarse en la cantidad consumida, el sodio indicado en el envase y los demás alimentos salados que forman parte de la dieta.