El apio es una hortaliza formada en gran parte por agua y caracterizada por aportar muy pocas calorías. Puede comerse crudo, cocido, en ensaladas, sopas y guisos, y también se utiliza para preparar zumos. Para la mayoría de las personas sanas, consumirlo en cantidades habituales no supone ningún problema.
Sus inconvenientes reales son bastante específicos. El apio es uno de los alérgenos cuya presencia debe declararse obligatoriamente en los alimentos en la Unión Europea y puede provocar reacciones graves en personas sensibilizadas. Además, contiene manitol, un hidrato fermentable del grupo de los FODMAP que puede causar síntomas digestivos en algunas personas con síndrome del intestino irritable.
En cambio, ideas como que el apio tiene «calorías negativas», quema grasa o desintoxica el organismo no cuentan con un respaldo científico sólido. Es simplemente una verdura muy rica en agua, baja en energía y con cantidades moderadas de fibra y determinados micronutrientes.
¿Es malo comer apio?
No, para la mayoría de las personas el apio no es malo. Puede formar parte de una alimentación equilibrada igual que otras hortalizas.
El apio crudo contiene aproximadamente un 95 % de agua y proporciona unas 14 kcal por 100 g. También aporta fibra, potasio, folato y vitamina K, aunque no debe considerarse una fuente excepcional de todos los nutrientes.
Una persona sana que tolere bien el apio no necesita limitarlo por algún supuesto efecto tóxico. Tampoco existe una cantidad máxima oficial de tallos de apio establecida para la población general.
Las situaciones que requieren más atención son principalmente la alergia al apio y determinadas sensibilidades gastrointestinales. La cantidad también importa: comer uno o dos tallos en una ensalada no es lo mismo que consumir diariamente grandes cantidades o varios vasos de zumo concentrado.
¿El apio engorda?
El apio crudo aporta aproximadamente 14 kcal por 100 g. Es, por tanto, un alimento de muy baja densidad energética.
Un tallo mediano de aproximadamente 40 g aporta alrededor de 6 kcal, mientras que unos 100-110 g, equivalentes aproximadamente a dos tallos medianos, rondan las 14-15 kcal.
Esto hace difícil que el apio por sí solo contribuya significativamente a un exceso energético. Sin embargo, ningún alimento determina de forma aislada si una persona gana o pierde grasa corporal. El cambio de peso depende fundamentalmente del balance entre la energía ingerida y gastada a lo largo del tiempo.
Los acompañamientos pueden cambiar radicalmente las calorías. Unos tallos de apio solos aportan muy poca energía, pero comerlos con grandes cantidades de mantequilla de cacahuete, queso crema, mayonesa u otras salsas puede multiplicar las calorías del aperitivo.
Esto no convierte esos acompañamientos en alimentos prohibidos; simplemente significa que no deben atribuirse al apio las calorías de toda la preparación.
¿Qué pasa si comes demasiado apio?
No existe una cantidad a partir de la cual el apio se vuelva tóxico para cualquier persona. No hay un límite máximo oficial de apio diario para adultos sanos.
Una cantidad grande puede provocar molestias gastrointestinales en personas sensibles debido a su contenido de fibra y, especialmente en determinadas cantidades, de manitol. Este último pertenece al grupo de los polioles fermentables conocidos como FODMAP.
Los polioles pueden absorberse incompletamente en el intestino delgado, atraer agua hacia el intestino y ser fermentados posteriormente por las bacterias intestinales. En personas susceptibles esto puede traducirse en gases, hinchazón, dolor abdominal o alteraciones del ritmo intestinal.
Este efecto resulta especialmente relevante en algunas personas con síndrome del intestino irritable. En cambio, la mayoría de las personas sin problemas gastrointestinales pueden consumir alimentos con FODMAP sin preocuparse por ellos.
Comer cantidades enormes de apio también puede desplazar innecesariamente otros alimentos. Que sea bajo en calorías no significa que una dieta basada principalmente en apio sea nutricionalmente completa.
Principales inconvenientes
El apio puede provocar alergia
Este es uno de sus riesgos mejor establecidos. El apio figura entre los 14 alérgenos que deben declararse obligatoriamente en la Unión Europea.
Una alergia alimentaria es diferente de una intolerancia digestiva. En una persona alérgica, cantidades pequeñas pueden desencadenar una respuesta inmunitaria.
Las reacciones pueden ir desde picor, molestias en boca o erupciones hasta síntomas sistémicos y, en algunos casos, anafilaxia. Se han descrito reacciones graves al apio, por lo que una alergia conocida no debe tratarse como una simple intolerancia.
Existe reactividad cruzada con determinados pólenes
La alergia al apio puede estar relacionada con sensibilización a determinados pólenes. Se ha estudiado especialmente la asociación con polen de abedul y artemisa, debido a proteínas con estructuras similares presentes en estas plantas y en el apio.
Esto no significa que cualquier persona con alergia al polen vaya a reaccionar al apio. Simplemente existe una reactividad cruzada bien documentada en una parte de los pacientes.
La cocción no garantiza eliminar todos los problemas de alergia
El calor puede modificar algunas proteínas alergénicas, pero otras son más resistentes. Por ello, una persona con alergia diagnosticada al apio no debe asumir que una sopa o un apio cocido son automáticamente seguros.
Además, el apio puede aparecer como ingrediente de caldos, sopas, mezclas de especias, salsas y otros productos donde no resulta evidente a simple vista. De ahí que su declaración como alérgeno tenga especial importancia.
Puede provocar gases e hinchazón en personas sensibles a los FODMAP
El apio contiene manitol. La Universidad de Monash incluye el apio entre las verduras especialmente ricas en este poliol.
En personas con síndrome del intestino irritable sensibles al manitol, determinadas cantidades pueden contribuir a gases, distensión, dolor y cambios en las deposiciones.
La respuesta depende de la ración y de la tolerancia individual. No hay motivo para que una persona sin síntomas digestivos elimine el apio simplemente porque contiene FODMAP.
Contiene nitratos de forma natural
Como otras verduras, el apio puede contener nitratos naturales. La concentración varía según las condiciones de cultivo, fertilización y otros factores.
La presencia de nitratos en una verdura no significa que esta sea perjudicial. La evaluación de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria sobre los nitratos de los vegetales concluyó que los beneficios del consumo de verduras y frutas prevalecen sobre los posibles riesgos derivados de estos compuestos.
Por tanto, utilizar la presencia de nitratos como argumento para evitar el apio en cantidades normales no está justificado.
Nutrientes
La siguiente tabla corresponde exclusivamente a 100 g de apio crudo. No mezcla los valores del apio cocido, zumo de apio, apio en conserva ni apio nabo.
| Nutriente | Cantidad aproximada por 100 g de apio crudo |
|---|---|
| Energía | 14 kcal |
| Agua | 95,4 g |
| Proteínas | 0,69 g |
| Hidratos de carbono | 2,97 g |
| Azúcares | 1,34 g |
| Fibra | 1,6 g |
| Grasas | 0,17 g |
| Grasas saturadas | 0,04 g |
| Potasio | 260 mg |
| Calcio | 40 mg |
| Magnesio | 11 mg |
| Fósforo | 24 mg |
| Hierro | 0,2 mg |
| Zinc | 0,13 mg |
| Vitamina C | 3,1 mg |
| Vitamina A | 22 µg RAE |
| Vitamina E | 0,27 mg |
| Vitamina K | 29,3 µg |
| Folato | 36 µg |
| Sodio | 80 mg |
El dato más llamativo es su contenido de agua: aproximadamente 95 g de cada 100 g son agua. Esto explica en buena medida sus pocas calorías.
Su contenido de proteínas y grasas es muy bajo. Tampoco contiene grandes cantidades de hidratos de carbono. Nutricionalmente destacan más su agua, fibra y algunos micronutrientes que su aporte energético.
Aspectos positivos
El apio permite aumentar el volumen de una comida con muy pocas calorías. Puede resultar especialmente útil para aportar textura crujiente, agua y algo de fibra a ensaladas, aperitivos y otros platos.
También proporciona vitamina K, folato, potasio y pequeñas cantidades de vitamina C, calcio y otros micronutrientes.
Su contenido de potasio es de aproximadamente 260 mg por 100 g, mientras que su aporte energético es de solo 14 kcal. Esto le proporciona una elevada relación entre determinados nutrientes y calorías, aunque las cantidades absolutas siguen siendo moderadas.
El apio contiene además diversos compuestos fenólicos y otros fitoquímicos estudiados por su actividad biológica. Esto no significa que comer apio trate enfermedades.
Los resultados de experimentos con extractos concentrados, células o animales no pueden trasladarse automáticamente a los efectos de comer unos tallos de apio dentro de una comida.
¿Quién debería tener más cuidado?
Las personas con alergia al apio son el grupo para el que existe una precaución especialmente clara. Al tratarse de un alérgeno reconocido legalmente en la Unión Europea, debe revisarse el etiquetado de los productos elaborados.
También pueden necesitar ajustar la cantidad las personas con síndrome del intestino irritable que hayan identificado sensibilidad al manitol u otros FODMAP. Esto debe individualizarse: una dieta baja en FODMAP no consiste en eliminar permanentemente todos estos alimentos sin comprobar la tolerancia personal.
Las personas que utilicen medicamentos para los que se haya indicado mantener estable la ingesta de vitamina K deben seguir las recomendaciones de su profesional sanitario. El objetivo no suele ser eliminar indiscriminadamente todas las verduras que contienen esta vitamina.
¿Cuánto apio se puede comer?
No existe un número máximo oficial de tallos de apio para una persona sana. La cantidad adecuada depende del apetito, tolerancia digestiva y composición del resto de la dieta.
Como referencia práctica, unos 100-110 g, aproximadamente dos tallos medianos, aportan alrededor de 15 kcal. Una cantidad mayor puede utilizarse perfectamente en ensaladas, sopas o guisos si se tolera bien.
El apio debe entenderse como una de las muchas verduras que pueden contribuir al consumo diario de vegetales, no como un alimento que necesite una dosis específica para proporcionar beneficios.
Resulta más importante consumir una variedad de verduras y frutas que intentar alcanzar diariamente una determinada cantidad de apio.
¿Es bueno comer apio todos los días?
Una persona sana que lo tolere puede comer apio diariamente si le gusta. No existe evidencia de que una ración normal todos los días sea perjudicial.
Sin embargo, tampoco existe una ventaja demostrada que obligue a consumirlo a diario. Alternar apio con zanahoria, tomate, pimiento, brócoli, coles, calabacín, verduras de hoja y otras hortalizas permite obtener una mayor variedad de nutrientes y compuestos vegetales.
Comer apio todos los días tampoco compensa una dieta globalmente desequilibrada. La calidad de la alimentación depende del conjunto de alimentos consumidos.
Formas de consumirlo que pueden cambiar mucho el resultado
Apio crudo
Conserva su textura crujiente y aporta aproximadamente 14 kcal por 100 g. Puede utilizarse en ensaladas o como aperitivo.
Debe lavarse correctamente antes de consumirlo, especialmente si va a comerse crudo.
Apio cocido
Puede utilizarse en sopas, guisos y sofritos. La cocción cambia su textura y puede modificar las cantidades de algunas vitaminas sensibles al calor, pero sigue siendo una verdura de bajo contenido energético.
Las calorías del plato dependerán mucho más del aceite, carnes, quesos, nata u otros ingredientes incorporados.
Apio con salsas
Un tallo de apio puede aportar apenas unas pocas calorías, pero una cantidad generosa de queso crema, hummus, mantequilla de cacahuete o salsa puede añadir muchas más.
Esto no significa que esos acompañamientos sean necesariamente poco saludables. Simplemente el valor energético corresponde al plato completo y no únicamente al apio.
Apio en conserva o encurtido
Puede contener cantidades de sodio muy diferentes de las del apio fresco. Si se utiliza una versión en salmuera o encurtida, conviene comprobar la información nutricional del producto concreto.
Zumo de apio
El zumo no es nutricionalmente idéntico al tallo entero. Al exprimirlo se elimina una parte importante de la estructura vegetal y de la fibra insoluble.
Además, es posible consumir el equivalente a varios tallos en poco tiempo. No existe evidencia sólida de que beber zumo de apio «desintoxique» el organismo o tenga propiedades curativas especiales.
Mitos y dudas frecuentes
¿El apio engorda?
Es muy difícil que el apio por sí mismo contribuya de manera relevante a un exceso calórico. Solo aporta unas 14 kcal por 100 g. El aumento de grasa corporal depende del balance energético de toda la alimentación.
¿El apio tiene calorías negativas?
No. Esta afirmación parte de la idea de que el organismo gastaría más energía en masticar, digerir y metabolizar el apio que la que aporta el propio alimento.
Aunque la digestión requiere energía, no hay fundamento para considerar el apio un alimento de «calorías negativas». Aporta pocas calorías, pero las aporta.
¿El apio quema grasa?
No. No existe evidencia sólida de que comer apio provoque directamente la eliminación de grasa corporal.
Puede encajar fácilmente en una dieta con menor densidad energética porque proporciona volumen con pocas calorías, pero perder grasa requiere un balance energético apropiado.
¿Tiene mucho azúcar?
No. Cien gramos de apio crudo contienen aproximadamente 1,34 g de azúcares. No se considera una cantidad elevada.
¿Tiene muchos hidratos de carbono?
No. Proporciona aproximadamente 2,97 g de hidratos por 100 g, de los cuales alrededor de 1,6 g corresponden a fibra.
¿El apio produce gases?
Puede producirlos en algunas personas. El apio contiene manitol, un poliol fermentable que puede contribuir a gases, hinchazón y dolor intestinal en personas sensibles a los FODMAP, especialmente quienes padecen síndrome del intestino irritable.
Esto no significa que el apio produzca problemas digestivos a todo el mundo.
¿El apio tiene mucha sal?
El apio crudo contiene aproximadamente 80 mg de sodio por 100 g. Es más sodio que el presente naturalmente en algunas otras verduras, pero sigue estando muy lejos de la concentración encontrada en alimentos salados o conservas en salmuera.
No es correcto equiparar el sodio natural de unos tallos de apio con comer un alimento al que se han añadido grandes cantidades de sal.
¿Es bueno beber zumo de apio en ayunas?
No existen pruebas sólidas de que tomarlo en ayunas proporcione ventajas especiales frente a consumir apio en otro momento del día.
El momento de consumo no transforma el apio en un tratamiento médico ni activa un supuesto proceso de desintoxicación.
¿El zumo de apio desintoxica el hígado?
No hay evidencia convincente de que el zumo de apio realice una «desintoxicación» especial del hígado. El organismo cuenta con órganos como el hígado y los riñones que participan continuamente en el metabolismo y eliminación de sustancias.
Una dieta rica en verduras puede formar parte de un patrón saludable, pero eso es diferente de atribuir propiedades depurativas extraordinarias a un zumo concreto.
¿El apio baja la tensión arterial?
Existen investigaciones sobre determinados componentes del apio y extractos concentrados, pero no debe interpretarse el alimento como un tratamiento para la hipertensión.
Una dieta rica en verduras y frutas y con un consumo adecuado de sodio y potasio sí forma parte de las recomendaciones generales para la salud cardiovascular, pero el efecto corresponde al patrón alimentario completo.
¿Los nitratos del apio son peligrosos?
El apio puede aportar nitratos naturales, como otras verduras. Esto no justifica evitarlo. Las evaluaciones europeas han concluido que los beneficios de consumir verduras y frutas superan los posibles riesgos derivados de los nitratos presentes naturalmente en ellas.
¿Se puede comer apio para adelgazar?
Sí, puede incluirse perfectamente en una alimentación destinada a perder peso. Su baja densidad energética permite comer una cantidad relativamente grande con pocas calorías.
Pero no adelgaza por sí mismo. El resultado depende de la ingesta energética total, actividad física y otros factores mantenidos durante el tiempo.
¿Comer mucho apio es tóxico?
No existe evidencia de que consumir apio como alimento en cantidades culinarias normales resulte tóxico para una persona sana. Tampoco existe un límite oficial de tallos diarios a partir del cual aparezca toxicidad.
Las cantidades excesivas pueden resultar innecesarias, favorecer molestias digestivas en personas sensibles y desplazar otros alimentos, pero esto es diferente de afirmar que el apio sea venenoso en una determinada cantidad cotidiana.
¿Es mejor comerlo entero o beberlo en zumo?
Para obtener la estructura y fibra del alimento completo, comer el apio entero presenta una ventaja clara. El zumo puede consumirse si gusta, pero no tiene propiedades especiales que lo hagan nutricionalmente superior.
Conclusión
¿Es malo comer apio? No para la mayoría de las personas. El apio crudo contiene alrededor de un 95 % de agua y apenas 14 kcal por 100 g, además de fibra, vitamina K, folato, potasio y pequeñas cantidades de otros micronutrientes.
Su bajo contenido energético hace que preocuparse por si el apio engorda tenga poco sentido. Un tallo mediano puede aportar alrededor de 6 kcal, aunque las salsas, quesos, cremas y otros acompañamientos pueden modificar radicalmente las calorías de la comida.
Los inconvenientes reales son mucho más concretos. El apio es un alérgeno reconocido en la Unión Europea y puede provocar reacciones graves en personas sensibilizadas. También contiene manitol, que puede favorecer gases, hinchazón y otras molestias en determinadas personas con sensibilidad a los FODMAP.
En cambio, suelen exagerarse sus supuestas propiedades para quemar grasa, aportar «calorías negativas», desintoxicar el organismo o curar enfermedades. Ninguna de estas ideas es necesaria para considerar el apio una buena verdura. Consumido entero, en cantidades razonables y dentro de una dieta variada, puede formar parte perfectamente de una alimentación saludable.