Las alcaparras son los botones florales sin abrir de la planta Capparis spinosa. Como recién recolectadas resultan muy amargas, normalmente se someten a un proceso de conservación en sal, salmuera o vinagre que desarrolla su sabor intenso y característico. Precisamente este tratamiento explica su principal inconveniente nutricional: pueden contener una cantidad muy elevada de sodio.
Para la mayoría de las personas sanas, utilizar unas pocas alcaparras para condimentar una ensalada, una salsa, pescado, pasta u otros platos no supone un problema. Son muy bajas en calorías y grasas y las cantidades que se consumen normalmente son pequeñas. El aspecto que realmente merece atención no son sus calorías, sino la sal acumulada cuando se toman grandes cantidades o se combinan con otros alimentos salados.
¿Es malo comer alcaparras?
No, comer alcaparras en cantidades culinarias normales no es malo para una persona sana. Son un condimento vegetal con muy pocas calorías y pequeñas cantidades de fibra, vitaminas, minerales y diferentes compuestos vegetales.
El problema es que las alcaparras comerciales suelen conservarse con sal. Una referencia de composición para alcaparras en conserva contiene aproximadamente 2.348 mg de sodio por 100 g. Esto equivale a cerca de 5,9 g de sal por 100 g.
Es una concentración elevada, pero hay que interpretar correctamente el dato. Cien gramos representan muchas más alcaparras de las que normalmente se utilizan para condimentar un plato. Una cucharada pequeña puede pesar menos de 10 g, mientras que una cantidad más generosa de unos 30 g aportaría alrededor de 700 mg de sodio tomando como referencia esa composición.
Por tanto, el tamaño de la ración marca una diferencia enorme. Unas pocas alcaparras no tienen el mismo impacto que comer grandes cantidades directamente del tarro.
¿Las alcaparras engordan?
Las alcaparras en conserva son muy poco calóricas. Una referencia ampliamente utilizada para alcaparras enlatadas y escurridas aporta aproximadamente 23 kcal por 100 g.
Esto significa que una cucharada de unos 9 g aporta alrededor de 2 kcal. Incluso una cantidad bastante grande de 30 g se quedaría aproximadamente en 7 kcal.
Por ello, las alcaparras por sí mismas tienen una influencia prácticamente insignificante sobre la ingesta energética de una comida. El aumento de grasa corporal depende del balance energético global mantenido durante el tiempo, no de consumir un condimento de unas pocas calorías.
Lo que sí puede cambiar radicalmente el resultado son los alimentos que las acompañan. Las alcaparras aparecen frecuentemente en mayonesas, mantequillas, salsas con aceite, pizzas, platos con quesos, carnes procesadas o preparaciones con abundante aceite de oliva. En estos casos, las calorías proceden fundamentalmente del conjunto de la receta, no de las alcaparras.
¿Qué pasa si comes demasiadas alcaparras?
El principal problema de consumir grandes cantidades de alcaparras conservadas en salmuera es que puede elevar considerablemente la ingesta de sodio.
La Organización Mundial de la Salud recomienda para los adultos una ingesta inferior a 2.000 mg de sodio al día, equivalente a menos de 5 g de sal. Como referencia, 100 g de determinadas alcaparras en conserva pueden superar por sí solos esos 2.000 mg.
Esto no significa que exista toxicidad inmediata al superar ocasionalmente esa cantidad. La recomendación se refiere al patrón habitual de alimentación. Una ingesta elevada de sodio mantenida en el tiempo favorece el aumento de la presión arterial y eleva el riesgo cardiovascular.
El problema puede ser mayor si las alcaparras forman parte de una comida que ya contiene anchoas, aceitunas, quesos curados, embutidos, conservas, salsas comerciales o abundante sal añadida. La suma de pequeñas fuentes de sodio puede terminar siendo considerable.
No existe un número máximo oficial de alcaparras que pueda comer diariamente cualquier persona. Por ello, establecer arbitrariamente un límite de cinco, diez o veinte unidades no tendría fundamento.
Principales inconvenientes
Su contenido en sodio puede ser muy elevado
Este es, con diferencia, el aspecto nutricional que más merece atención. Las alcaparras necesitan un proceso de conservación que tradicionalmente utiliza sal, salmuera o vinagre con sal.
Una composición de referencia para alcaparras en conserva registra 2.348 mg de sodio por 100 g. La concentración real puede variar mucho entre marcas y métodos de conservación.
Una cucharada de unos 9 g proporcionaría aproximadamente 210 mg de sodio con esa composición. En cantidades pequeñas sigue siendo manejable dentro de una dieta equilibrada, pero varias cucharadas pueden sumar rápidamente una cantidad considerable.
La sal puede pasar desapercibida por el pequeño tamaño de las alcaparras
Es fácil pensar que un ingrediente vegetal tan pequeño tiene poca relevancia nutricional. En términos de calorías es cierto, pero no ocurre lo mismo con el sodio.
Por eso conviene tenerlas en cuenta al salar el resto del plato. Una estrategia culinaria sencilla consiste precisamente en aprovechar el sabor intenso de las alcaparras y reducir la cantidad de sal que se añade posteriormente.
Las diferentes conservas pueden tener composiciones muy distintas
Existen alcaparras conservadas en sal seca, salmuera y vinagre. La cantidad de sodio puede variar considerablemente según el producto.
Las cifras de una base de datos nutricional no deben sustituir la información de la etiqueta cuando se dispone del envase concreto. Si se consumen con frecuencia, resulta útil comparar la sal por 100 g entre marcas.
El acompañamiento puede añadir todavía más sal
Las alcaparras suelen utilizarse precisamente en recetas de sabor intenso. Por ejemplo, combinarlas con anchoas, aceitunas y queso puede producir un plato con una carga de sodio considerable aunque ninguno de estos ingredientes se utilice individualmente en una cantidad enorme.
El problema no es la combinación culinaria en sí, sino el sodio total de la comida y del resto del día.
Nutrientes
La siguiente tabla corresponde a alcaparras en conserva escurridas. Se utiliza un único estado del alimento para evitar mezclar datos de alcaparras frescas, secas o conservadas mediante procedimientos diferentes.
| Nutriente | Cantidad aproximada por 100 g |
|---|---|
| Energía | 23 kcal |
| Proteínas | 2,36 g |
| Hidratos de carbono | 4,89 g |
| Azúcares | 0,41 g |
| Fibra | 3,2 g |
| Grasas | 0,86 g |
| Grasas saturadas | 0,23 g |
| Sodio | 2.348 mg |
| Calcio | 40 mg |
| Hierro | 1,67 mg |
| Magnesio | 33 mg |
| Potasio | 40 mg |
| Cobre | 0,37 mg |
| Vitamina C | 4,3 mg |
| Vitamina E | 0,88 mg |
| Vitamina K | 24,6 µg |
| Folato | 23 µg |
Estos datos muestran una peculiaridad importante: las alcaparras tienen muy pocas calorías pero muchísimo sodio en relación con su peso. También contienen fibra y diversos micronutrientes, aunque las pequeñas cantidades que se consumen habitualmente limitan su contribución absoluta a la dieta.
Por ejemplo, que 100 g aporten determinados minerales no significa que las alcaparras sean una fuente importante en la práctica si una persona solamente consume 5-10 g.
Aspectos positivos
Una ventaja clara de las alcaparras es su enorme intensidad de sabor con muy pocas calorías. Esto permite dar carácter a numerosos platos sin necesidad de añadir salsas calóricas.
También proporcionan pequeñas cantidades de fibra, vitamina K, vitamina E, hierro, magnesio y otros micronutrientes. No obstante, las raciones habituales son demasiado pequeñas para considerarlas una fuente fundamental de estos nutrientes.
Las alcaparras contienen además diferentes polifenoles y flavonoides. Entre ellos destaca la quercetina, cuya presencia en la planta ha despertado interés científico por sus propiedades antioxidantes y otros posibles efectos biológicos.
Esto no significa que comer alcaparras prevenga enfermedades. La presencia de un compuesto bioactivo y los resultados obtenidos en estudios de laboratorio no permiten atribuir automáticamente beneficios clínicos al alimento completo.
Desde un punto de vista práctico, una de sus mayores ventajas puede ser precisamente culinaria: unas pocas alcaparras aportan suficiente sabor ácido, salado y ligeramente amargo como para reducir la necesidad de otros condimentos.
¿Quién debería tener más cuidado?
Las personas que necesiten seguir una dieta restringida en sodio deberían prestar especial atención a las alcaparras en conserva. Esto puede ser relevante, por ejemplo, cuando un profesional sanitario ha indicado reducir el sodio debido a hipertensión, determinadas enfermedades cardiovasculares, enfermedad renal u otras circunstancias.
No significa que cualquier persona con hipertensión tenga que eliminar automáticamente las alcaparras. La cantidad y el conjunto de la dieta son importantes. Una pequeña cantidad utilizada como condimento puede encajar de manera diferente que comer grandes raciones.
También resulta recomendable comprobar los ingredientes si existe alguna alergia o intolerancia a componentes adicionales de una conserva concreta, aunque las alcaparras simples suelen tener una formulación muy sencilla.
¿Cuántas alcaparras se pueden comer?
No existe una ración máxima oficial de alcaparras establecida para la población general.
En la práctica se utilizan como condimento. Una cucharada de alcaparras escurridas puede rondar aproximadamente los 8-10 g. Con una composición de 23 kcal y 2.348 mg de sodio por 100 g, una porción de 10 g proporcionaría aproximadamente:
- 2-3 kcal.
- 0,5 g de hidratos de carbono.
- 0,3 g de fibra.
- 235 mg de sodio aproximadamente.
El impacto calórico es mínimo, mientras que el sodio ya resulta apreciable. Esta diferencia explica por qué la cantidad debe valorarse por la sal y no por las calorías.
La OMS recomienda que el conjunto de la dieta de un adulto proporcione menos de 2.000 mg de sodio diarios. Las alcaparras son solamente una de las posibles fuentes que deben contabilizarse dentro de ese total.
¿Es bueno comer alcaparras todos los días?
Una persona sana puede utilizar pequeñas cantidades de alcaparras regularmente si le gustan. No existe evidencia de que una pequeña cantidad diaria sea perjudicial por sí misma.
Sin embargo, si se comen todos los días, conviene considerar su aportación de sodio dentro del patrón alimentario completo. La situación será muy diferente en una dieta basada principalmente en alimentos frescos y poco salados que en otra donde también abunden quesos curados, embutidos, aperitivos salados, conservas y platos preparados.
Tampoco existe una necesidad nutricional de comer alcaparras diariamente. Pueden alternarse con hierbas aromáticas, especias, ajo, limón, vinagre y otros ingredientes que aportan sabor sin necesidad de utilizar siempre productos conservados con sal.
Formas de consumirlas que pueden cambiar mucho el resultado
Alcaparras en salmuera
Son muy habituales y pueden contener bastante sodio. Conviene escurrir el líquido antes de utilizarlas.
Alcaparras conservadas en sal
Pueden llevar una cantidad considerable de sal adherida. Normalmente se enjuagan antes de utilizarlas, tanto para moderar el sabor salado como para eliminar parte de la sal superficial.
Alcaparras en vinagre
El vinagre aporta acidez y permite conseguir su sabor característico, aunque estas conservas también suelen contener sal. «En vinagre» no significa necesariamente «bajo en sodio».
Alcaparras en salsas
En una salsa de tomate con verduras pueden añadir muchísimo sabor con prácticamente ninguna caloría adicional. En cambio, una salsa de mantequilla, nata o mayonesa con alcaparras puede resultar muy energética debido a los otros ingredientes.
Alcaparras con pescado
Son un acompañamiento clásico para pescados. La combinación puede ser perfectamente equilibrada, especialmente si el pescado se cocina con poca grasa añadida. Si se utilizan pescados en salazón, como las anchoas, habrá que considerar el sodio de ambos ingredientes.
Alcaparras fritas
Al freírlas pueden absorber aceite, aumentando su contenido energético. La diferencia calórica procede fundamentalmente del aceite incorporado durante la preparación.
Mitos y dudas frecuentes
¿Las alcaparras engordan?
Muy poco por sí mismas. Las alcaparras en conserva contienen aproximadamente 23 kcal por 100 g y las raciones habituales son mucho menores. Su contribución directa al balance energético es mínima.
¿Tienen muchas calorías?
No. Una cucharada pequeña puede aportar solamente unas 2 kcal. Son uno de esos alimentos en los que preocuparse principalmente por las calorías distrae del aspecto realmente importante: el sodio.
¿Tienen mucha sal?
Sí, esta es su principal limitación nutricional. Una referencia para alcaparras en conserva contiene 2.348 mg de sodio por 100 g, equivalente aproximadamente a 5,9 g de sal.
La cantidad exacta depende del producto, por lo que conviene comprobar la etiqueta.
¿Enjuagar las alcaparras reduce la sal?
Enjuagar y escurrir puede eliminar parte de la sal o salmuera adherida a la superficie, especialmente en productos conservados directamente en sal. Sin embargo, no debe suponerse que las convierta en un alimento sin sodio, porque una parte ya está presente en el propio producto.
¿Las alcaparras tienen azúcar?
Las alcaparras simples en conserva contienen muy poco azúcar: alrededor de 0,4 g por 100 g en una referencia de composición. Por tanto, su contenido de azúcar no constituye un inconveniente nutricional importante.
¿Son buenas para adelgazar?
No queman grasa ni provocan pérdida de peso. Sin embargo, pueden resultar útiles como condimento de muy bajo contenido energético si ayudan a dar sabor a platos de verduras, pescado, legumbres o ensaladas sin necesidad de añadir grandes cantidades de salsas calóricas.
¿Son buenas para la tensión arterial?
No sería correcto promocionarlas con esa finalidad. Aunque contienen diferentes compuestos vegetales de interés, las alcaparras en conserva pueden ser muy ricas en sodio. Una ingesta elevada de sodio aumenta la presión arterial, mientras que reducirla ayuda a disminuirla.
¿La quercetina de las alcaparras las convierte en un alimento medicinal?
No. Las alcaparras contienen quercetina y otros flavonoides con actividad biológica estudiada, pero eso no demuestra que comer alcaparras trate o prevenga una enfermedad concreta.
Los resultados obtenidos con sustancias aisladas, extractos concentrados, células o animales no pueden trasladarse automáticamente a una pequeña cantidad de alcaparras consumida con una comida.
¿Son mejores que las aceitunas?
Son alimentos diferentes. Ambos suelen conservarse con sal y pueden aportar bastante sodio. Las aceitunas contienen considerablemente más grasa y calorías, principalmente debido a su grasa insaturada, mientras que las alcaparras aportan cantidades mínimas de grasa y energía.
No existe necesidad de declarar uno mejor que el otro; la elección depende de la cantidad y del conjunto de la dieta.
¿Puedo comer muchas porque apenas tienen calorías?
Que tengan pocas calorías no significa que puedan consumirse sin límite. Una cantidad muy grande puede proporcionar muchísimo sodio. En las alcaparras, la moderación tiene más relación con la sal que con la energía.
¿Las alcaparras frescas y las de conserva son iguales?
No. Las alcaparras que llegan habitualmente al consumidor han pasado por un proceso de curado o conservación que transforma su sabor y aumenta considerablemente su contenido de sodio. Por eso los datos nutricionales de las alcaparras en conserva no deben extrapolarse sin más al botón floral recién recolectado.
Conclusión
¿Es malo comer alcaparras? Para la mayoría de las personas sanas, no. Son un condimento vegetal muy bajo en calorías y grasas que permite aportar muchísimo sabor utilizando cantidades pequeñas.
Su verdadero inconveniente es el elevado contenido de sodio de las versiones en conserva. Una referencia nutricional contiene aproximadamente 2.348 mg de sodio por 100 g, más que la cantidad diaria de sodio recomendada por la OMS para un adulto. Sin embargo, normalmente se consumen solamente unos pocos gramos, por lo que interpretar correctamente la ración es fundamental.
No hay motivos para preocuparse porque las alcaparras engorden: una cucharada pequeña aporta apenas unas pocas calorías. Tampoco es necesario atribuirles propiedades extraordinarias por su contenido en quercetina y otros compuestos vegetales; su presencia es interesante, pero no convierte las alcaparras en un tratamiento para enfermedades.
La forma más razonable de consumirlas es en pequeñas cantidades, escurridas o enjuagadas cuando corresponda y teniendo en cuenta la sal del resto del plato. Si además se aprovecha su intenso sabor para añadir menos sal durante la preparación, pueden encajar perfectamente en una alimentación variada y equilibrada.