El ajo (Allium sativum) es un alimento utilizado habitualmente como condimento y hortaliza. En cantidades culinarias normales es seguro para la mayoría de las personas y aporta muy pocas calorías por la pequeña cantidad que suele utilizarse. Sus inconvenientes más habituales no tienen que ver con que «engorde», sino con la tolerancia digestiva: puede producir mal aliento, gases, hinchazón, ardor, dolor abdominal o náuseas, especialmente cuando se toma crudo o en cantidades elevadas.
También conviene diferenciar el ajo utilizado como alimento de los extractos y suplementos de ajo. Buena parte de las investigaciones sobre posibles efectos cardiovasculares y también algunas de las precauciones sobre sangrado corresponden a preparados concentrados, no a uno o dos dientes empleados para cocinar.
¿Es malo comer ajo?
No, para la mayoría de las personas comer ajo en cantidades habituales no es malo. Forma parte de numerosos patrones alimentarios tradicionales y puede utilizarse para aportar sabor sin necesidad de añadir grandes cantidades de sal o salsas.
La tolerancia, sin embargo, es muy individual. Algunas personas comen ajo crudo sin problemas, mientras que otras presentan ardor, gases, hinchazón o molestias intestinales incluso con cantidades relativamente pequeñas.
El ajo es particularmente rico en fructanos, un grupo de carbohidratos fermentables. Esto explica por qué puede resultar problemático para algunas personas con síndrome del intestino irritable o sensibilidad a los FODMAP.
Comer cantidades normales como parte de los alimentos tampoco debe confundirse con tomar cápsulas o extractos concentrados buscando un efecto medicinal. Estos productos pueden proporcionar dosis muy diferentes de los compuestos del ajo y requieren otras precauciones.
¿El ajo engorda?
El ajo crudo aporta aproximadamente 149 kcal por 100 g. A primera vista puede parecer una cantidad considerable para una hortaliza, pero 100 g de ajo representan muchos dientes y están muy lejos de la cantidad que normalmente se utiliza en una comida.
Un diente de unos 3 g aporta aproximadamente 4-5 kcal. Incluso dos dientes añadirían menos de 10 kcal aproximadamente. Por ello, el ajo utilizado como condimento tiene un impacto energético muy pequeño.
El aumento de grasa corporal depende del balance energético global mantenido en el tiempo. No existe ninguna característica del ajo que haga que esas pocas calorías provoquen un aumento de peso especial.
Lo que sí puede cambiar radicalmente el resultado es cómo se prepara. El ajo frito o confitado en abundante aceite, las salsas de ajo con aceite, la mantequilla de ajo y determinados aliolis pueden tener una densidad energética elevada. En estos casos, la mayor parte de las calorías suele proceder de la grasa añadida, no del ajo.
¿Qué pasa si comes demasiado?
Comer mucho ajo puede provocar principalmente efectos gastrointestinales. Entre los efectos adversos descritos se encuentran dolor o malestar abdominal, flatulencia y náuseas. También son frecuentes el olor intenso del aliento y, en algunas personas, el olor corporal característico.
El ajo crudo puede resultar especialmente intenso y provocar ardor o molestias digestivas en personas sensibles. No existe una cantidad máxima oficial de dientes de ajo aplicable a toda la población, por lo que no es riguroso afirmar que superar un número concreto sea perjudicial para todo el mundo.
La tolerancia individual es una referencia importante. Si aumentar la cantidad provoca repetidamente dolor, diarrea, gases, hinchazón o ardor, consumir todavía más ajo no ofrece una ventaja nutricional que justifique soportar esas molestias.
Principales inconvenientes
Puede producir gases e hinchazón
El ajo es rico en fructanos, pertenecientes al grupo de carbohidratos fermentables conocido como FODMAP. Estos compuestos no se absorben completamente y llegan al intestino grueso, donde las bacterias intestinales pueden fermentarlos y producir gases.
Esto no convierte al ajo en perjudicial para todo el mundo. Muchas personas lo toleran perfectamente. El problema adquiere especial relevancia en quienes tienen síndrome del intestino irritable y son sensibles a los fructanos, en los que puede desencadenar hinchazón, dolor, flatulencia o diarrea.
El ajo crudo puede causar más molestias gastrointestinales
Entre los efectos adversos conocidos del consumo oral de ajo se encuentran dolor abdominal, flatulencia y náuseas. Las molestias pueden resultar más evidentes con el ajo crudo.
Por eso, una persona que tolera perfectamente una pequeña cantidad de ajo cocinado puede no reaccionar igual al consumir varios dientes crudos.
Produce mal aliento y puede modificar el olor corporal
Es uno de sus inconvenientes más conocidos y está relacionado con los compuestos azufrados que se generan después de cortar, machacar o masticar el ajo.
Parte de los compuestos responsables del olor se metabolizan en el organismo, de modo que cepillarse los dientes puede reducir los restos presentes en la boca pero no siempre elimina inmediatamente todo el olor.
Los suplementos de ajo pueden aumentar el riesgo de sangrado
Esta precaución corresponde especialmente a suplementos y preparados concentrados de ajo. Se ha observado que pueden aumentar el riesgo de sangrado, cuestión relevante en personas que utilizan medicamentos que también afectan a la coagulación o que van a someterse a una intervención quirúrgica.
No debe trasladarse automáticamente esta advertencia a las pequeñas cantidades de ajo utilizadas normalmente para cocinar. Alimentos y suplementos concentrados no proporcionan necesariamente la misma exposición.
Puede existir alergia al ajo
Aunque no sea uno de los alérgenos alimentarios más frecuentes, se han descrito reacciones alérgicas al ajo. Una alergia verdadera no debe confundirse con los gases, la hinchazón o el malestar producido por los fructanos.
Nutrientes
La siguiente tabla corresponde a 100 g de ajo crudo. Esta referencia permite comparar alimentos de forma estandarizada, pero no representa una ración habitual: normalmente se consumen solamente unos pocos gramos.
| Nutriente | Cantidad aproximada por 100 g de ajo crudo |
|---|---|
| Energía | 149 kcal |
| Proteínas | 6,36 g |
| Hidratos de carbono | 33,06 g |
| Azúcares | aprox. 1 g |
| Fibra | 2,1 g |
| Grasas totales | 0,50 g |
| Grasas saturadas | aprox. 0,09 g |
| Vitamina C | 31,2 mg |
| Vitamina B6 | aprox. 1,24 mg |
| Folato | 3 µg |
| Calcio | 181 mg |
| Hierro | 1,7 mg |
| Magnesio | 25 mg |
| Fósforo | 153 mg |
| Potasio | 401 mg |
| Sodio | 17 mg |
| Zinc | 1,16 mg |
| Manganeso | aprox. 1,67 mg |
| Selenio | 14,2 µg |
Estas cifras requieren contexto. Aunque 100 g de ajo aportan cantidades apreciables de algunos micronutrientes, una persona que utiliza un diente de unos 3 g obtiene aproximadamente el 3 % de esos valores. No resulta correcto presentar el ajo como una fuente extraordinaria de vitaminas y minerales ignorando el tamaño real de la ración.
Aspectos positivos
El ajo aporta sabor y aroma intensos con muy pocas calorías cuando se utiliza en las cantidades habituales. Esto puede resultar útil para preparar verduras, legumbres, pescados, carnes y otros alimentos sin depender exclusivamente de grandes cantidades de sal o salsas calóricas.
Cuando el tejido del ajo se corta o machaca se producen diferentes compuestos azufrados. La alicina es uno de los más conocidos y se genera a partir de precursores presentes en el ajo mediante reacciones enzimáticas.
El ajo y sus preparados han sido ampliamente investigados por sus posibles efectos cardiovasculares. Algunos estudios con suplementos de ajo han encontrado pequeñas reducciones del colesterol total y LDL en personas con colesterol elevado, y existe evidencia limitada de pequeñas reducciones de la presión arterial en personas con hipertensión.
Estos resultados no significan que comer ajo sustituya un tratamiento médico ni que cuanto más se consuma mayor sea el beneficio. Los estudios utilizan preparaciones y dosis diferentes, por lo que tampoco es correcto convertir sus resultados directamente en una recomendación sobre un número concreto de dientes de ajo.
Las afirmaciones de que el ajo previene resfriados, «refuerza las defensas» de manera extraordinaria o previene el cáncer son mucho menos sólidas de lo que a veces se afirma. La investigación disponible no permite atribuir al ajo estos efectos de manera concluyente.
¿Quién debería tener más cuidado?
Las personas con síndrome del intestino irritable sensibles a los fructanos pueden experimentar síntomas importantes con el ajo. Dentro de una estrategia baja en FODMAP, el ajo es uno de los alimentos que suelen requerir especial atención.
Quienes toman anticoagulantes, antiagregantes u otros medicamentos que afectan al sangrado deberían consultar con un profesional sanitario antes de utilizar suplementos concentrados de ajo. Esta precaución también resulta relevante antes de una intervención quirúrgica.
Durante el embarazo y la lactancia, las cantidades normalmente presentes en los alimentos no son equivalentes a las dosis concentradas de suplementos. La seguridad de cantidades superiores a las culinarias está menos establecida.
Las personas con alergia conocida al ajo deben evitarlo según las indicaciones recibidas de sus profesionales sanitarios.
¿Cuánto se puede comer?
No existe una cantidad máxima oficial universal de ajo expresada en dientes diarios para la población sana. Por tanto, afirmaciones como «nunca más de dos dientes al día» no tienen una base general que permita aplicarlas a todo el mundo.
Un diente de ajo suele pesar aproximadamente unos pocos gramos. Uno o varios dientes repartidos en una receta representan una cantidad culinaria completamente distinta de consumir grandes dosis de ajo crudo o suplementos concentrados.
La cantidad apropiada depende de la receta, de las preferencias personales y, sobre todo, de la tolerancia digestiva. No hay necesidad nutricional de aumentar progresivamente el consumo buscando efectos medicinales.
¿Es bueno comerlo todos los días?
Para una persona que lo tolera bien, utilizar ajo diariamente en cantidades culinarias puede encajar perfectamente en una dieta saludable. No existe, sin embargo, ninguna obligación de consumirlo todos los días.
La calidad de la dieta depende mucho más del patrón alimentario completo que de incluir diariamente un ingrediente concreto. Verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y otras fuentes vegetales proporcionan una variedad de nutrientes y compuestos que no pueden sustituirse simplemente comiendo más ajo.
Si tomarlo diariamente provoca hinchazón, dolor o gases importantes, insistir únicamente por sus supuestos beneficios para la salud carece de sentido.
Formas de consumirlo que pueden cambiar mucho el resultado
Ajo crudo
Tiene un sabor especialmente intenso y puede producir más molestias gastrointestinales en algunas personas. Al cortar o machacar el ajo se desencadenan reacciones que originan alicina y otros compuestos azufrados.
Ajo cocinado
El calentamiento modifica distintos compuestos del ajo y suaviza considerablemente su sabor. Muchas personas encuentran el ajo cocinado más agradable, aunque cocinarlo no garantiza eliminar los fructanos ni convertirlo automáticamente en un alimento bajo en FODMAP.
Ajo frito
El ajo absorbe parte de la grasa utilizada durante la preparación. Unos dientes salteados con una cantidad moderada de aceite son muy diferentes de una preparación frita o cubierta de abundante aceite.
Ajo confitado en aceite
Puede resultar mucho más calórico que el ajo crudo debido al aceite. Además, las preparaciones caseras de ajo almacenado en aceite requieren especial cuidado con la conservación, porque un medio sin oxígeno puede favorecer el crecimiento de Clostridium botulinum si se prepara y almacena de forma inadecuada.
No conviene guardar ajo crudo en aceite a temperatura ambiente. Las preparaciones caseras deben seguir pautas fiables de seguridad alimentaria y conservación.
Aceite infusionado con ajo
Presenta una característica interesante para algunas personas sensibles a los FODMAP: los fructanos son solubles en agua, pero no se disuelven en la grasa de la misma manera. Por ello, un aceite correctamente infusionado y del que se han retirado los trozos de ajo puede aportar sabor sin la misma carga de fructanos.
Alioli y salsas de ajo
No deben confundirse nutricionalmente con el ajo solo. Una salsa preparada principalmente con aceite puede contener muchas calorías aunque la cantidad de ajo sea pequeña. En estos casos, el ingrediente que más influye sobre la densidad energética suele ser el aceite.
Suplementos y extractos
No equivalen a comer ajo. Pueden estar estandarizados para proporcionar determinadas concentraciones de compuestos y presentar interacciones o efectos adversos diferentes. No deben utilizarse aplicando automáticamente las mismas conclusiones que corresponden al ajo como alimento.
Mitos y dudas frecuentes
¿El ajo engorda?
En una cantidad culinaria normal, prácticamente no influye en las calorías de la dieta. Un diente de unos 3 g proporciona alrededor de 4-5 kcal. Lo que puede aportar muchas calorías es el aceite o la salsa con la que se prepare.
¿Por qué el ajo tiene 149 kcal por 100 g?
Porque 100 g es una referencia estandarizada para comparar alimentos, no una ración habitual de ajo. El ajo contiene relativamente poca agua frente a muchas otras hortalizas y una proporción apreciable de hidratos de carbono, pero normalmente solo se consumen unos pocos gramos.
¿El ajo tiene mucho azúcar?
No. Aunque contiene hidratos de carbono, la cantidad de azúcares simples del ajo crudo es pequeña. Además, la ración habitual es reducida.
¿El ajo produce gases?
Sí puede producirlos. Su contenido en fructanos favorece la fermentación intestinal y puede ocasionar gas e hinchazón, especialmente en personas sensibles a los FODMAP.
¿Por qué el ajo sienta mal a algunas personas con colon irritable?
Los fructanos del ajo se absorben mal en el intestino delgado y posteriormente son fermentados por las bacterias intestinales. En personas con síndrome del intestino irritable, la combinación de gas, agua y una mayor sensibilidad intestinal puede desencadenar dolor, hinchazón, flatulencia o diarrea.
¿Cocinar el ajo elimina los FODMAP?
No puede asumirse que cocinarlo lo convierta en bajo en FODMAP. Los fructanos son solubles en agua, por lo que, por ejemplo, cocinar ajo dentro de una sopa puede hacer que parte de ellos pase al líquido. Retirar después el diente no elimina necesariamente los fructanos que ya se han incorporado al caldo.
¿El ajo crudo es siempre mejor que el cocinado?
No. El calor modifica algunos de sus compuestos, pero eso no convierte automáticamente el ajo crudo en una opción nutricionalmente superior. La tolerancia digestiva y el conjunto de la alimentación también importan, y algunas personas toleran mucho mejor el ajo cocinado.
¿Comer ajo previene los resfriados?
La evidencia clínica disponible es insuficiente para afirmar que comer ajo prevenga o trate de forma fiable el resfriado común. Algunos estudios han mostrado resultados interesantes, pero son demasiado limitados para convertir esta posibilidad en una afirmación demostrada.
¿El ajo baja el colesterol?
Algunas investigaciones con suplementos de ajo han observado una pequeña reducción del colesterol total y LDL en personas con niveles elevados. El efecto no permite considerar el ajo un sustituto de las medidas dietéticas o tratamientos indicados para controlar el colesterol.
¿El ajo baja la tensión arterial?
Existe evidencia limitada de que determinados suplementos de ajo pueden producir pequeñas reducciones de presión arterial en personas con hipertensión. Esto no demuestra que añadir uno o dos dientes a una comida tenga el mismo efecto ni permite sustituir medicación prescrita.
¿El ajo es bueno para perder peso?
No existe una base sólida para considerar el ajo un alimento que «queme grasa». Puede formar parte de una alimentación destinada a controlar el peso porque aporta mucho sabor con pocas calorías en las cantidades habituales, pero la pérdida de grasa depende fundamentalmente del balance energético.
¿Cuanto más ajo se coma, más beneficios se obtienen?
No. No se ha demostrado una relación por la que aumentar indefinidamente el consumo proporcione cada vez mayores beneficios. En cambio, sí pueden aumentar los gases, las náuseas, el ardor, el dolor abdominal y otras molestias.
¿Se puede comer ajo todos los días?
Una persona sana que lo tolere bien puede utilizarlo diariamente como ingrediente culinario. No existe una necesidad de hacerlo ni una cantidad diaria obligatoria para obtener una dieta saludable.
Conclusión
Comer ajo no es malo para la mayoría de las personas cuando se utiliza en cantidades normales. Tampoco es un alimento que deba preocupar especialmente por sus calorías: aunque 100 g de ajo crudo aportan unas 149 kcal, un diente de aproximadamente 3 g ronda solamente las 4-5 kcal.
Sus inconvenientes reales son principalmente digestivos. El ajo es rico en fructanos y puede provocar gases, hinchazón, dolor abdominal o alteraciones intestinales, sobre todo en personas con síndrome del intestino irritable sensibles a los FODMAP. El ajo crudo también puede ocasionar ardor, náuseas y molestias cuando se consume en exceso.
Algunos de sus posibles efectos cardiovasculares han sido estudiados, especialmente mediante suplementos, pero eso no convierte al ajo en un medicamento ni justifica consumir cantidades enormes. También conviene distinguir claramente el alimento de los extractos concentrados, que pueden aumentar el riesgo de sangrado e interactuar con determinados medicamentos.
En resumen, uno de los mayores errores con el ajo es situarlo en uno de los extremos: ni es perjudicial por naturaleza ni es un remedio milagroso. Como ingrediente culinario aporta muchísimo sabor con pocas calorías; la cantidad adecuada es aquella que encaja en la dieta y se tolera bien sin provocar molestias digestivas.