La achicoria (Cichorium intybus) es una planta de la familia de las asteráceas cuyas hojas pueden consumirse como verdura y cuya raíz también se utiliza, entre otros usos, para obtener inulina o elaborar una bebida tostada similar al café. Esta distinción es importante porque las hojas frescas, la raíz y la inulina concentrada no tienen la misma composición ni producen necesariamente los mismos efectos digestivos.
Para la mayoría de las personas, comer hojas de achicoria en cantidades habituales no es malo. Es una verdura muy poco calórica, con fibra y cantidades interesantes de vitamina K, vitamina A, vitamina C, folato y potasio. El inconveniente más conocido de la achicoria está relacionado sobre todo con su raíz y los productos ricos en inulina y otros fructanos: cantidades elevadas pueden provocar gases, hinchazón y molestias intestinales.
¿Es malo comer achicoria?
No para una persona sana que la consume en cantidades normales. Las hojas de achicoria pueden formar parte de una dieta variada igual que otras verduras de hoja.
Conviene, sin embargo, no confundir el consumo de una ración de hojas con tomar grandes cantidades de raíz de achicoria, extractos o inulina concentrada. La raíz es especialmente conocida por su contenido en fructanos del tipo inulina, carbohidratos que no se digieren completamente en el intestino delgado y llegan al colon, donde son fermentados por las bacterias intestinales.
Esta fermentación explica tanto algunas propiedades interesantes de la inulina como uno de sus principales inconvenientes: al aumentar la cantidad ingerida pueden aparecer flatulencia, distensión abdominal y otras molestias gastrointestinales. La tolerancia varía mucho entre personas.
¿La achicoria engorda?
Las hojas de achicoria crudas tienen una densidad energética muy baja. Como referencia, 100 g proporcionan aproximadamente 23 kcal. Una ración de 150 g aportaría unas 35 kcal antes de añadir aceite, salsas u otros ingredientes.
Por sí sola, por tanto, resulta difícil que la achicoria contribuya significativamente a un exceso de calorías. Esto no significa que adelgace ni que pueda comerse sin tener en cuenta el resto de la alimentación. El aumento de grasa corporal depende principalmente del balance energético global mantenido en el tiempo.
La preparación puede cambiar considerablemente el resultado. Una ensalada de achicoria con una cantidad moderada de aliño sigue siendo relativamente ligera, mientras que saltearla con mucho aceite, acompañarla de quesos grasos o utilizar salsas muy energéticas puede multiplicar las calorías del plato.
También hay que distinguir las hojas de los productos comerciales elaborados con achicoria. Una bebida de raíz tostada sin azúcar añadido puede aportar poca energía, pero una preparación instantánea con azúcar, leche en polvo u otros ingredientes tendrá una composición completamente diferente.
¿Qué pasa si comes demasiado?
No existe un límite máximo oficial de hojas de achicoria aplicable a todas las personas sanas. Una ración abundante ocasional no tiene por qué ocasionar ningún problema.
Cuando hablamos de inulina de raíz de achicoria, sí existe evidencia de que las molestias digestivas aumentan con la cantidad ingerida y dependen de la tolerancia individual. Los estudios con inulina y oligofructosa han observado principalmente flatulencia, hinchazón y, con cantidades suficientemente elevadas, cambios en las deposiciones o diarrea.
Esto no significa que exista una cantidad exacta a partir de la cual todas las personas vayan a presentar síntomas. La tolerancia depende del tipo de fructano, de la cantidad, de la adaptación habitual a la fibra y de la sensibilidad gastrointestinal de cada persona.
Además, comer enormes cantidades de cualquier verdura de forma repetitiva desplazaría otros alimentos. Desde un punto de vista nutricional resulta más sensato alternar la achicoria con otras verduras y hortalizas.
Principales inconvenientes
La inulina puede provocar gases e hinchazón
La raíz de achicoria es una fuente importante de inulina, un tipo de fructano que se utiliza comercialmente como fibra alimentaria. Como las enzimas digestivas humanas no la descomponen completamente en el intestino delgado, llega al colon y es fermentada por la microbiota.
La consecuencia puede ser un aumento de los gases. Los ensayos realizados con inulina de achicoria muestran que la tolerancia suele ser razonable en cantidades moderadas, pero también que las molestias gastrointestinales tienden a aumentar al incrementar la dosis.
Por tanto, encontrar «fibra de raíz de achicoria», «inulina» u «oligofructosa» entre los ingredientes de un alimento no significa que sea perjudicial, pero sí puede explicar gases o hinchazón cuando se consume una cantidad considerable.
Los fructanos pueden resultar problemáticos en personas sensibles
La inulina y otros fructanos pertenecen al grupo de hidratos de carbono fermentables conocido como FODMAP. Algunas personas con trastornos gastrointestinales funcionales pueden presentar síntomas al consumir cantidades que otras personas toleran perfectamente.
No significa que toda persona con molestias digestivas deba eliminar la achicoria ni seguir por su cuenta una dieta restrictiva. La tolerancia es individual y las restricciones innecesarias pueden reducir excesivamente la variedad de la alimentación.
Existe alergia a la achicoria, aunque es poco frecuente
Se han descrito reacciones alérgicas a la achicoria, pero son poco frecuentes. La planta pertenece a la familia Asteraceae, la misma familia botánica que incluye otras plantas como el diente de león y la manzanilla.
La existencia de casos documentados no justifica considerar la achicoria un alimento especialmente alergénico para la población general. Sí merece atención una reacción previa conocida a la propia achicoria o una alergia que haya sido evaluada por un profesional sanitario.
Las hojas contienen bastante vitamina K
La achicoria de hoja cruda aporta una cantidad considerable de vitamina K. Esto es nutricionalmente positivo para la población general, pero puede ser relevante en personas tratadas con anticoagulantes antagonistas de la vitamina K, como la warfarina.
En estos tratamientos suele ser especialmente importante mantener relativamente constante la cantidad de vitamina K consumida y evitar cambios bruscos en la dieta. No se deben eliminar verduras ni modificar tratamientos por iniciativa propia.
Nutrientes
La composición cambia considerablemente según se analicen las hojas, la raíz fresca, la raíz tostada o un extracto de inulina. Para evitar mezclar alimentos diferentes, la siguiente tabla corresponde exclusivamente a 100 g de hojas de achicoria crudas.
| Nutriente | Cantidad aproximada por 100 g |
|---|---|
| Energía | 23 kcal |
| Agua | 92 g |
| Proteínas | 1,7 g |
| Hidratos de carbono | 4,7 g |
| Azúcares | 0,7 g |
| Fibra | 4 g |
| Grasas | 0,3 g |
| Grasas saturadas | 0,07 g |
| Vitamina C | 24 mg |
| Vitamina A | 286 µg RAE |
| Vitamina K | 297,6 µg |
| Folato | 110 µg |
| Calcio | 100 mg |
| Hierro | 0,9 mg |
| Magnesio | 30 mg |
| Fósforo | 47 mg |
| Potasio | 420 mg |
| Sodio | 45 mg |
Estos valores son referencias nutricionales y pueden variar según la variedad, el cultivo y otros factores. Tampoco deben utilizarse como composición de la raíz de achicoria, de la achicoria tostada ni de suplementos o alimentos enriquecidos con inulina.
Aspectos positivos
Las hojas de achicoria combinan muy pocas calorías con una cantidad apreciable de fibra y micronutrientes. Aproximadamente el 92 % de su peso es agua y apenas contienen grasa.
Destacan especialmente por su contenido en vitamina K y aportan también folato, vitamina A en forma de carotenoides, vitamina C, potasio y calcio.
La fibra ayuda a aumentar la ingesta total de este componente cuando la achicoria forma parte de una alimentación rica en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y otros alimentos vegetales.
La inulina procedente de la raíz tiene además propiedades de fibra fermentable. La evidencia disponible muestra que los fructanos de tipo inulina derivados de la achicoria pueden favorecer el crecimiento de determinadas bacterias intestinales, incluidas bifidobacterias, y pueden influir en la función intestinal. Esto no convierte a la achicoria en un tratamiento médico ni significa que cuanto más se consuma, mejores sean los resultados.
De hecho, aumentar demasiado la inulina puede producir precisamente el efecto menos deseado para algunas personas: más gases, distensión y malestar abdominal.
¿Quién debería tener más cuidado?
Personas especialmente sensibles a los fructanos o con determinadas molestias intestinales: los productos ricos en raíz de achicoria o inulina pueden producir síntomas debido a su fermentación intestinal. La tolerancia debe valorarse individualmente.
Personas con alergia conocida a la achicoria: aunque las reacciones descritas son poco frecuentes, en este caso existe una razón evidente para extremar las precauciones.
Personas tratadas con determinados anticoagulantes: las hojas contienen bastante vitamina K. Lo relevante suele ser mantener una ingesta estable y seguir las recomendaciones del profesional que controla el tratamiento.
¿Cuánto se puede comer?
No existe una cantidad máxima oficial de hojas de achicoria para la población general. Una ración de verdura puede rondar aproximadamente los 150-200 g, aunque el tamaño real depende de la preparación y del resto de alimentos de la comida.
Con la inulina concentrada no conviene trasladar directamente las cantidades utilizadas en estudios a una recomendación universal. Los ensayos muestran claramente que la tolerancia gastrointestinal es individual y que dosis mayores pueden aumentar los síntomas.
Si una persona no está acostumbrada a alimentos enriquecidos con inulina, consumir de golpe grandes cantidades puede producir más gases que introducirlos de manera moderada. Esto es especialmente relevante porque actualmente la inulina de achicoria se añade como fibra a algunos yogures, barritas, bebidas, productos de panadería y otros alimentos procesados.
¿Es bueno comerlo todos los días?
Las hojas de achicoria pueden consumirse regularmente dentro de una alimentación saludable, pero no existe necesidad de comerlas todos los días. Alternar diferentes verduras ofrece una mayor variedad nutricional.
Por ejemplo, pueden combinarse a lo largo de la semana con espinacas, acelgas, brócoli, coles, lechuga, zanahoria, tomate, pimiento, judías verdes, calabacín y muchas otras hortalizas.
Tomar diariamente alimentos enriquecidos con inulina es una cuestión diferente. Una persona que los tolere puede incluirlos en su dieta, mientras que otra puede notar gases o distensión incluso con cantidades relativamente modestas. Los síntomas digestivos son una señal mucho más útil que intentar establecer una cantidad idéntica para todo el mundo.
Formas de consumirlo que pueden cambiar mucho el resultado
Hojas crudas
Pueden utilizarse en ensaladas y conservan su característico sabor amargo. Por sí mismas aportan muy pocas calorías. El valor energético final depende principalmente del aliño y de los acompañamientos.
Achicoria cocida
Cocer las hojas cambia su textura, volumen y parte de su composición por 100 g. Si se preparan hervidas o al vapor sin ingredientes energéticos siguen siendo una verdura poco calórica.
Achicoria salteada
El aceite utilizado puede modificar mucho las calorías. Una cantidad generosa de aceite aporta mucha más energía que las propias hojas, por lo que no es correcto atribuir posteriormente todas las calorías del plato a la achicoria.
Raíz de achicoria tostada
La raíz tostada y molida se utiliza para elaborar una bebida de sabor tostado que puede funcionar como sustituto o complemento del café. La achicoria por sí misma no contiene cafeína de forma natural, aunque un producto comercial que mezcle achicoria y café sí puede contenerla.
El tostado modifica la composición de la raíz, por lo que no debe suponerse que una bebida de achicoria proporciona exactamente la misma cantidad de inulina que la raíz fresca.
Inulina extraída de raíz de achicoria
Es una forma mucho más concentrada de consumir determinados componentes de la raíz. Se utiliza como ingrediente para aumentar la fibra de numerosos alimentos. En cantidades elevadas es mucho más probable que provoque gases e hinchazón que una ración normal de hojas de achicoria.
Productos instantáneos con azúcar añadido
Una bebida soluble que contenga achicoria no tiene necesariamente el mismo perfil nutricional que la raíz tostada pura. Conviene diferenciar los productos sin azúcar de las mezclas con azúcar, jarabes, grasas o preparados lácteos, que pueden aumentar considerablemente las calorías.
Mitos y dudas frecuentes
¿La achicoria engorda?
Las hojas crudas aportan aproximadamente 23 kcal por 100 g, por lo que tienen una densidad energética muy baja. El aumento de grasa corporal depende del balance energético global, no de comer achicoria de forma aislada.
¿La achicoria produce gases?
Puede hacerlo, especialmente cuando se consume raíz de achicoria o inulina concentrada. Los fructanos son fermentados por las bacterias intestinales y esa fermentación puede producir gas. La intensidad depende mucho de la cantidad y de la persona.
¿La achicoria tiene mucho azúcar?
Las hojas crudas contienen aproximadamente 0,7 g de azúcares por 100 g, por lo que no son un alimento rico en azúcar. Esta cifra no debe aplicarse automáticamente a preparados comerciales elaborados con achicoria.
¿Tiene muchas calorías?
No. Las hojas crudas aportan unas 23 kcal por 100 g. Son principalmente agua y su contenido de grasa es muy reducido.
¿La inulina de achicoria es mala?
No puede calificarse como mala de forma general. Es una fibra fermentable que puede tener efectos sobre la microbiota y la función intestinal. Su principal limitación práctica es que cantidades elevadas pueden causar flatulencia, hinchazón, dolor abdominal o alteraciones de las deposiciones en algunas personas.
¿La achicoria sirve para adelgazar?
No provoca pérdida de grasa directamente. Las hojas pueden resultar útiles dentro de una dieta destinada a controlar la ingesta energética porque aportan volumen y fibra con pocas calorías, pero perder peso depende del conjunto de la alimentación y del balance energético.
¿El café de achicoria tiene cafeína?
La raíz de achicoria no contiene cafeína de manera natural. Una bebida elaborada exclusivamente con achicoria tostada es, por tanto, diferente del café convencional. Sin embargo, existen productos comerciales que mezclan café y achicoria y estos sí contienen cafeína.
¿Se puede comer achicoria todos los días?
En una persona sana que la tolere, las hojas pueden consumirse con frecuencia. Aun así, es preferible mantener variedad entre diferentes verduras en vez de depender diariamente de una sola.
¿Cuanta más inulina de achicoria se tome, mejor para el intestino?
No. Es una conclusión que no está respaldada por la evidencia. Una mayor cantidad no implica necesariamente un mayor beneficio y sí puede incrementar las molestias gastrointestinales. La tolerancia individual establece un límite práctico importante.
¿El sabor amargo significa que la achicoria es perjudicial?
No. El amargor característico está relacionado con compuestos naturales de la planta y no es una señal de que el alimento sea tóxico o perjudicial en las cantidades habituales utilizadas como alimento.
Conclusión
¿Es malo comer achicoria? Para la mayoría de las personas, no. Sus hojas son una verdura de baja densidad energética: aportan aproximadamente 23 kcal por 100 g en crudo, contienen fibra y proporcionan micronutrientes como vitamina K, vitamina A, vitamina C, folato y potasio.
El principal inconveniente que merece conocer está relacionado sobre todo con la raíz de achicoria y su inulina. Esta fibra fermentable puede favorecer determinadas bacterias intestinales, pero también puede producir gases, hinchazón y otras molestias cuando se consume en cantidades que superan la tolerancia individual. Los productos enriquecidos con inulina pueden concentrar cantidades muy superiores a las que se obtendrían comiendo unas hojas de achicoria.
La achicoria tampoco engorda por sí misma ni tiene una cantidad elevada de azúcar. Las calorías pueden aumentar principalmente por el aceite, las salsas y otros ingredientes utilizados para prepararla. En definitiva, una ración normal de achicoria puede encajar perfectamente en una dieta saludable; abusar de inulina o de productos muy concentrados es una cuestión diferente y puede resultar incómodo para el aparato digestivo.