Comer alubias no es malo para la mayoría de las personas y, de hecho, las legumbres forman parte de las recomendaciones de una alimentación saludable. Aportan proteínas vegetales, hidratos de carbono, fibra, folato y minerales, con poca grasa. Sus principales inconvenientes son bastante concretos: pueden producir gases e hinchazón, algunas personas con problemas digestivos toleran mal sus hidratos fermentables y las alubias secas crudas o insuficientemente cocinadas pueden contener cantidades problemáticas de determinadas lectinas.
También importa mucho cómo se preparan. Un plato de alubias cocidas con verduras tiene un perfil nutricional muy distinto de un guiso preparado con abundante embutido, carnes grasas y sal. Del mismo modo, las alubias en conserva pueden resultar muy prácticas, pero algunas contienen bastante sal en el líquido de cobertura.
¿Es malo comer alubias?
No hay motivos para considerar las alubias un alimento perjudicial cuando están correctamente cocinadas y se consumen dentro de una dieta equilibrada. Al contrario, las recomendaciones alimentarias españolas actuales promueven aumentar el consumo de legumbres y plantean consumirlas al menos cuatro veces por semana, avanzando incluso hacia un consumo diario como fuente de proteínas vegetales y de hidratos de carbono de digestión lenta.
Eso no significa que todas las personas las toleren igual ni que cualquier preparación con alubias resulte nutricionalmente equivalente. Los principales problemas aparecen en cuatro situaciones:
- Cuando provocan gases, distensión o molestias digestivas.
- Cuando se consumen alubias secas crudas o insuficientemente cocinadas.
- Cuando se acompañan habitualmente de grandes cantidades de carnes procesadas, grasas o sal.
- Cuando una persona con una enfermedad digestiva concreta presenta mala tolerancia a sus hidratos fermentables.
Fuera de estas circunstancias, las alubias pueden consumirse regularmente y constituyen una fuente interesante de proteína vegetal y fibra.
¿Las alubias engordan?
Las alubias cocidas tienen una densidad energética moderada. La cantidad exacta depende de la variedad, pero muchas alubias cocidas se encuentran aproximadamente entre 120 y 150 kcal por 100 gramos.
Esto contrasta con las alubias secas, que pueden superar las 300 kcal por 100 gramos. La diferencia se explica principalmente porque durante la cocción absorben una gran cantidad de agua. Por ello, no es correcto comparar directamente 100 gramos de alubias secas con 100 gramos de alubias ya cocidas.
Una ración de aproximadamente 150-200 gramos de alubias cocidas puede aportar alrededor de 180-300 kcal dependiendo de la variedad y de la cantidad exacta. A cambio proporciona una combinación de proteínas, hidratos de carbono complejos y una cantidad considerable de fibra.
Las alubias no provocan por sí mismas un aumento de grasa corporal. Para ganar grasa es necesario mantener durante el tiempo un balance energético positivo, es decir, consumir más energía de la que se gasta.
El acompañamiento puede tener más calorías que las propias alubias
La fama de algunos platos de alubias como comidas muy calóricas procede muchas veces de la receta y no de la legumbre.
Añadir chorizo, morcilla, panceta, tocino, carnes grasas y cantidades abundantes de aceite puede multiplicar la energía del plato y aumentar considerablemente sus grasas saturadas y su sal.
Un plato elaborado principalmente con alubias, verduras y una cantidad moderada de aceite es nutricionalmente muy diferente de una fabada tradicional muy cargada de productos cárnicos.
¿Qué pasa si comes demasiadas alubias?
No existe una cantidad concreta a partir de la cual las alubias se conviertan automáticamente en perjudiciales. En una persona sana, el principal inconveniente de aumentar mucho su consumo de forma repentina suele ser digestivo.
Las alubias contienen fibra y oligosacáridos fermentables. Si una persona que normalmente consume poca fibra empieza a ingerir grandes cantidades de legumbres, puede experimentar:
- Mayor producción de gases.
- Distensión o hinchazón abdominal.
- Flatulencia.
- Sensación de pesadez.
- Cambios en el ritmo intestinal.
- Molestias abdominales en personas especialmente sensibles.
La tolerancia puede mejorar cuando las legumbres se introducen progresivamente en la alimentación. Además, no todas las personas producen la misma cantidad de gases ni experimentan las mismas molestias.
Principales inconvenientes de las alubias
Pueden producir gases e hinchazón
Probablemente sea el inconveniente más conocido de las alubias, y tiene una explicación fisiológica real.
Las legumbres contienen oligosacáridos de la familia de la rafinosa, principalmente rafinosa, estaquiosa y verbascosa. El intestino delgado humano no dispone en cantidad suficiente de la enzima necesaria para romper determinados enlaces de estos hidratos.
Por ello, una parte llega sin digerir al intestino grueso. Allí las bacterias intestinales los fermentan y generan gases, entre ellos hidrógeno, dióxido de carbono y, en algunas personas, metano.
Este proceso explica por qué después de comer alubias algunas personas experimentan más flatulencia. No significa que las alubias estén «pudriéndose» en el intestino ni que sean perjudiciales.
Las molestias varían enormemente entre personas
Hay personas que comen alubias varias veces por semana sin prácticamente ninguna molestia y otras que presentan una importante distensión abdominal con cantidades mucho menores.
La microbiota intestinal, la cantidad ingerida, la frecuencia habitual de consumo, el tipo de alubia, la preparación y la sensibilidad digestiva individual pueden modificar la respuesta.
Por tanto, no existe una ración universal a partir de la cual las alubias produzcan gases.
Las alubias crudas o mal cocinadas sí pueden ser peligrosas
Este es uno de los pocos riesgos de las alubias que merece una advertencia clara. Algunas variedades, especialmente las alubias rojas tipo kidney, contienen una lectina denominada fitohemaglutinina.
En las alubias crudas puede encontrarse en concentraciones suficientemente elevadas para producir una intoxicación gastrointestinal. Los síntomas pueden incluir náuseas intensas, vómitos, dolor abdominal y diarrea.
La cocción correcta destruye la lectina y hace que las alubias sean seguras. El problema se relaciona fundamentalmente con consumirlas crudas o insuficientemente cocinadas.
Una preparación segura de alubias rojas secas consiste en mantenerlas en remojo durante al menos unas cinco horas, desechar el agua del remojo y posteriormente hervirlas en agua nueva durante al menos 30 minutos. Deben quedar completamente cocinadas.
Una olla de cocción lenta no debe sustituir una cocción adecuada de las alubias rojas secas
Las temperaturas relativamente bajas pueden no ser suficientes para destruir rápidamente la fitohemaglutinina. Por ello, las alubias rojas secas necesitan alcanzar una auténtica ebullición durante su preparación.
Las alubias en conserva ya han recibido un tratamiento térmico industrial y pueden consumirse directamente, aunque pueden calentarse si la receta lo requiere.
Contienen fitatos y otros llamados antinutrientes
Las alubias contienen ácido fítico o fitatos, además de inhibidores enzimáticos y otros compuestos tradicionalmente agrupados bajo el término «antinutrientes». Los fitatos pueden unirse a minerales como hierro, zinc y calcio y reducir parcialmente su absorción.
Sin embargo, presentar las alubias como perjudiciales por este motivo sería engañoso. El remojo, la cocción y otros métodos de procesamiento reducen diferentes factores antinutricionales, y una dieta variada proporciona nutrientes desde múltiples alimentos.
La cuestión puede adquirir más importancia en poblaciones cuya dieta sea muy poco variada y dependa enormemente de alimentos ricos en fitatos, pero no constituye una razón para que una persona con una dieta equilibrada evite las legumbres.
Pueden resultar problemáticas para algunas personas con síndrome del intestino irritable
Los galactooligosacáridos presentes en las legumbres pertenecen al grupo de hidratos fermentables que pueden desencadenar síntomas en algunas personas con síndrome del intestino irritable.
Esto no significa que todas las personas con problemas intestinales deban eliminar las alubias. La tolerancia depende de la cantidad, del tipo de legumbre y de cada individuo. Las restricciones tipo dieta baja en FODMAP deberían plantearse de forma individualizada cuando exista una razón clínica para ello.
Las alubias en conserva pueden aportar bastante sal
Las conservas son una forma cómoda de consumir legumbres y no deberían considerarse una alternativa nutricionalmente mala por el mero hecho de estar envasadas.
Sin embargo, el contenido de sal varía mucho entre productos. Algunas conservas utilizan sal en el líquido de cobertura. Escurrir y enjuagar las alubias puede eliminar parte del sodio presente en el líquido, y también existen versiones sin sal añadida o con cantidades reducidas.
Nutrientes de las alubias
Los valores cambian según la variedad. Como referencia práctica, la siguiente tabla recoge cifras aproximadas para 100 gramos de alubias comunes cocidas, hervidas y sin sal añadida. No deben confundirse con los valores de la legumbre seca.
| Nutriente | Cantidad aproximada por 100 g cocidos |
|---|---|
| Energía | 125-145 kcal |
| Proteínas | 8-9 g |
| Hidratos de carbono | 22-26 g |
| Azúcares | Menos de 1 g aproximadamente |
| Fibra | 6-9 g |
| Grasas | Menos de 1 g |
| Grasas saturadas | Menos de 0,2 g |
| Folato | Cantidad destacable |
| Hierro | Aproximadamente 2-3 mg |
| Magnesio | Cantidad destacable |
| Potasio | Cantidad destacable |
| Sodio | Muy bajo si se cocinan sin sal |
La variedad concreta puede modificar sensiblemente estas cifras. Una alubia blanca, pinta, roja o negra no tiene exactamente la misma composición, aunque todas comparten un perfil nutricional característico de las legumbres.
Aspectos positivos de las alubias
Aportan una cantidad considerable de proteínas vegetales
Una ración de alubias cocidas puede proporcionar una cantidad apreciable de proteínas. Esto las convierte en una alternativa interesante para aumentar la proporción de proteínas vegetales de la alimentación.
No es necesario que cada alimento vegetal contenga por sí solo todos los aminoácidos esenciales en las mismas proporciones que los alimentos animales. Una alimentación variada permite complementar las diferentes fuentes proteicas a lo largo del día.
Son muy ricas en fibra
Una ración de alubias puede aportar una fracción importante de las necesidades diarias de fibra. La fibra ayuda al funcionamiento intestinal y contribuye a que la comida resulte saciante.
Precisamente esta abundancia de fibra explica tanto parte de sus ventajas nutricionales como algunas molestias cuando se aumenta su consumo demasiado deprisa.
Tienen muy poca grasa
Las alubias cocidas sin otros ingredientes contienen generalmente menos de 1 gramo de grasa por 100 gramos y cantidades muy pequeñas de grasas saturadas.
La grasa de una receta de alubias procede principalmente de lo que se añada durante su preparación.
Proporcionan hierro, pero no se absorbe igual que el de la carne
Las alubias contienen hierro no hemo, la forma presente en los vegetales. Su absorción es más variable que la del hierro hemo de los alimentos de origen animal y puede verse afectada por otros componentes de la comida.
Combinar las legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como pimiento, tomate, cítricos o determinadas verduras, puede favorecer la absorción del hierro no hemo.
También aportan folato, potasio y magnesio
Además de proteína y fibra, las alubias proporcionan micronutrientes de interés. La cantidad concreta varía entre variedades, pero pueden contribuir al aporte de folato, potasio, magnesio, hierro, fósforo y otros minerales.
¿Quién debería tener más cuidado con las alubias?
Personas con síndrome del intestino irritable o gran sensibilidad a los alimentos fermentables
Los oligosacáridos de las alubias pueden producir síntomas más intensos en determinadas personas con trastornos gastrointestinales funcionales. En estos casos puede ser necesario ajustar la cantidad y la preparación según la tolerancia individual.
Personas que deben controlar estrictamente el potasio
Las legumbres contienen cantidades relevantes de potasio. Las personas a las que un profesional sanitario haya indicado una restricción específica de potasio, por ejemplo debido a determinadas situaciones de enfermedad renal, necesitan adaptar la cantidad y preparación a sus indicaciones individualizadas.
Personas que deben limitar el sodio
Las alubias cocidas sin sal son naturalmente bajas en sodio, pero las conservas y platos preparados pueden ser diferentes. En estos casos conviene comprobar la etiqueta y elegir productos con menos sal cuando sea necesario.
¿Cuántas alubias se pueden comer?
No existe una cantidad máxima diaria universal de alubias para una persona sana.
Las recomendaciones españolas actuales para el grupo de las legumbres aconsejan al menos cuatro raciones por semana y avanzar progresivamente hacia un consumo diario, especialmente como alternativa a parte de las proteínas de origen animal.
Como referencia culinaria, una ración de legumbres puede rondar aproximadamente 150-200 gramos una vez cocidas, aunque el tamaño adecuado depende de las necesidades energéticas, la edad, el resto de la comida y la situación individual.
Una ración no debe confundirse con 100 gramos de alubias secas. Al hidratarse durante el remojo y la cocción aumentan considerablemente de peso.
¿Es bueno comer alubias todos los días?
Una persona sana que las tolere bien puede incluir legumbres con mucha frecuencia. Las recomendaciones actuales incluso contemplan avanzar hacia su consumo diario dentro de una alimentación basada principalmente en alimentos vegetales.
Eso no significa que sea necesario comer específicamente alubias todos los días. Las lentejas, garbanzos, guisantes y otras legumbres permiten variar la dieta y obtener perfiles nutricionales ligeramente diferentes.
También importa qué alimentos sustituyen. Utilizar regularmente legumbres en lugar de parte de las carnes procesadas o carnes rojas es muy distinto de añadir un plato de alubias a una dieta que ya proporciona más energía de la necesaria.
Formas de consumir alubias que pueden cambiar mucho el resultado
Alubias secas correctamente cocinadas
Permiten controlar completamente la cantidad de sal y los ingredientes del plato. Necesitan preparación y cocción suficientes, algo especialmente importante en las variedades con mayor contenido de fitohemaglutinina.
Alubias en conserva
Son una alternativa cómoda y ya están cocinadas. Conservan proteínas, hidratos de carbono, fibra y minerales.
El aspecto que más conviene revisar es la sal. Escurrirlas y enjuagarlas antes de utilizarlas puede ser útil, especialmente cuando el líquido de cobertura contiene sal.
Alubias con verduras
Combinarlas con verduras permite preparar un plato rico en fibra y proteínas vegetales sin necesidad de añadir grandes cantidades de grasa.
Alubias con chorizo, morcilla o panceta
El problema no son las alubias, sino el cambio que producen los demás ingredientes. Las carnes procesadas pueden aumentar considerablemente la cantidad de sal, grasas saturadas y calorías del plato.
Consumir ocasionalmente una receta tradicional no equivale a basar habitualmente el consumo de legumbres en este tipo de preparaciones.
Alubias trituradas
Triturarlas modifica su textura pero no elimina automáticamente sus calorías, proteínas o fibra. Puede ser una forma diferente de introducirlas en purés, cremas, patés vegetales y otras recetas.
¿Cómo reducir los gases de las alubias?
No existe un método que garantice eliminar completamente la flatulencia, pero algunas prácticas culinarias pueden mejorar la tolerancia.
- Introducir las legumbres progresivamente si habitualmente se consume poca fibra.
- Remojar las alubias secas antes de cocinarlas.
- Desechar el agua utilizada para el remojo y cocinar con agua nueva.
- Cocinarlas completamente hasta que estén tiernas.
- Empezar con raciones pequeñas y aumentarlas según la tolerancia.
- Probar distintas variedades, ya que la tolerancia puede variar.
- En las conservas, escurrir y enjuagar antes de consumir.
Parte de los oligosacáridos puede pasar al agua durante el remojo y procesamiento. Sin embargo, eliminar completamente estos hidratos no es necesario ni siempre deseable, porque los compuestos fermentables también pueden servir de sustrato a las bacterias intestinales.
Mitos y dudas frecuentes sobre las alubias
¿Las alubias engordan?
No de forma automática. Una ración de alubias cocidas tiene una densidad energética moderada y proporciona fibra y proteínas. El aumento de grasa corporal depende del balance energético total mantenido en el tiempo.
¿Las alubias tienen muchas calorías?
Las secas son energéticamente concentradas, pero las cocidas contienen mucha agua. Por ello, 100 gramos cocidos suelen proporcionar aproximadamente 120-150 kcal dependiendo de la variedad.
¿Las alubias producen gases?
Sí pueden producirlos. Sus oligosacáridos llegan parcialmente sin digerir al colon, donde son fermentados por la microbiota. La cantidad de gas y las molestias varían mucho entre personas.
¿Los gases significan que las alubias son malas para el intestino?
No. La fermentación bacteriana es un proceso normal. Producir gases no significa automáticamente que un alimento esté dañando el intestino.
Otra cuestión es que una persona experimente dolor o distensión importantes; en ese caso puede ser necesario ajustar la cantidad o estudiar la causa de las molestias.
¿Es malo comer alubias todos los días?
No necesariamente. El consumo frecuente de legumbres encaja en las recomendaciones actuales de alimentación saludable. La variedad continúa siendo aconsejable, por lo que no existe necesidad de elegir exclusivamente alubias todos los días.
¿Las alubias tienen mucho azúcar?
No. Aunque contienen bastantes hidratos de carbono, la cantidad de azúcares simples de las alubias cocidas es pequeña. La mayor parte de sus hidratos no corresponde a azúcar libre.
¿Son malas para adelgazar?
No existe motivo para eliminarlas de una dieta destinada a perder peso. Su combinación de fibra y proteínas puede hacerlas especialmente útiles en comidas saciantes.
Lo que sí importa es la receta. Un plato de alubias con verduras no tiene la misma densidad energética que uno acompañado de abundante panceta, chorizo, morcilla y aceite.
¿Es malo comer alubias por la noche?
No existe evidencia de que se vuelvan perjudiciales por la hora del día. Una persona propensa a gases o digestiones pesadas puede encontrarlas menos cómodas en una cena abundante, pero esto es una cuestión de tolerancia individual y cantidad, no de que las alubias sean dañinas por la noche.
¿Se pueden comer alubias crudas?
No es recomendable comer alubias secas crudas. Algunas, especialmente las alubias rojas, contienen niveles elevados de fitohemaglutinina y pueden provocar una intoxicación gastrointestinal si se consumen crudas o insuficientemente cocinadas.
¿Las alubias de bote son peores?
No necesariamente. Ya están cocinadas y constituyen una forma práctica de consumir legumbres. La diferencia más relevante suele ser el contenido de sal de algunas conservas. Escurrirlas, enjuagarlas y elegir opciones con poca o ninguna sal añadida permite reducir este inconveniente.
¿Hay que evitar las alubias por sus antinutrientes?
No existe una razón general para hacerlo. Las legumbres contienen fitatos, lectinas y otros compuestos que pueden afectar a la digestibilidad o disponibilidad de determinados nutrientes, pero el remojo y, especialmente, una cocción adecuada reducen varios de ellos.
En el contexto de una alimentación variada, su presencia no anula el valor nutricional de las alubias.
Conclusión: ¿es malo comer alubias?
No, las alubias correctamente cocinadas no son un alimento malo para la mayoría de las personas. Proporcionan proteínas vegetales, hidratos de carbono, abundante fibra y diversos micronutrientes con muy poca grasa.
Sus inconvenientes reales están bien definidos. Los oligosacáridos fermentables pueden provocar gases e hinchazón; algunas personas con trastornos digestivos pueden tolerarlas peor; las conservas pueden contener bastante sal; y las recetas con embutidos y carnes grasas pueden convertir un alimento relativamente moderado en calorías en un plato mucho más energético.
La precaución más importante corresponde a las alubias secas crudas o insuficientemente cocinadas. Algunas variedades, especialmente las rojas, pueden contener concentraciones elevadas de fitohemaglutinina y deben remojarse y cocinarse correctamente.
Fuera de esta cuestión de seguridad, los gases son mucho más frecuentes que cualquier problema serio. No existe motivo para evitar las alubias simplemente porque contengan hidratos de carbono, fitatos o porque sean conocidas por producir flatulencia. En una cantidad que se tolere bien y con una preparación adecuada, pueden ocupar regularmente un lugar perfectamente razonable dentro de una alimentación equilibrada.