El amaranto es un pseudocereal: sus pequeñas semillas se utilizan de manera parecida a los cereales, aunque botánicamente no pertenece a la familia del trigo, el arroz o el maíz. Puede consumirse cocido, inflado, tostado o molido en forma de harina y destaca por aportar hidratos de carbono, proteínas, fibra, magnesio, fósforo, hierro y manganeso.
Para la mayoría de las personas sanas, comer amaranto en cantidades normales no es perjudicial. Sus principales inconvenientes potenciales son similares a los de otros alimentos vegetales integrales: contiene fitatos y oxalatos que pueden reducir parcialmente la disponibilidad de determinados minerales, y una cantidad grande puede resultar pesada para algunas personas.
También es importante distinguir el amaranto cocido del grano seco. El grano sin cocinar ronda las 370 kcal por 100 g, mientras que 100 g de amaranto cocido aportan aproximadamente 102 kcal, porque durante la cocción absorbe una cantidad considerable de agua.
¿Es malo comer amaranto?
No. El amaranto puede formar parte de una alimentación variada y nutricionalmente equilibrada. Aporta proteínas vegetales, hidratos de carbono complejos, fibra y numerosos minerales.
No contiene gluten de manera natural, lo que permite utilizarlo como alternativa a cereales que sí lo contienen. Sin embargo, cuando se compra para una persona con enfermedad celíaca, la ausencia natural de gluten no garantiza por sí sola que cualquier producto comercial esté libre de contaminación cruzada durante el cultivo, transporte o procesado.
El amaranto también contiene sustancias denominadas habitualmente factores antinutricionales, especialmente fitatos y oxalatos, además de cantidades pequeñas de otros compuestos. Esto no significa que el amaranto sea tóxico ni que haya que evitarlo.
Los fitatos pueden unirse a minerales como hierro, zinc y calcio y reducir parcialmente su absorción. La importancia práctica depende de la cantidad consumida y del conjunto de la alimentación. Además, procesos como la cocción pueden reducir algunos de estos compuestos.
¿El amaranto engorda?
Hay que especificar si hablamos de amaranto seco o cocido. El amaranto cocido en agua aporta aproximadamente 102 kcal por 100 g, mientras que el grano seco concentra alrededor de 370 kcal por 100 g.
La diferencia no significa que la cocción elimine calorías. Al cocinarse, el amaranto absorbe agua, aumenta considerablemente de peso y las calorías quedan distribuidas en un volumen mayor.
Como referencia, una taza de amaranto cocido de aproximadamente 246 g proporciona alrededor de 250 kcal, 9 g de proteínas, cerca de 46 g de hidratos de carbono totales y unos 4 g de grasa.
El amaranto no engorda automáticamente. El aumento de grasa corporal depende del balance energético global mantenido a lo largo del tiempo. Si la energía consumida supera habitualmente la que utiliza el organismo, puede aumentar el peso independientemente de que las calorías procedan de amaranto, pan, aceite u otros alimentos.
También importa la preparación. Un bol de amaranto cocido con verduras tiene un valor energético muy diferente de unas barritas de amaranto inflado preparadas con azúcar, miel, chocolate, frutos secos y otros ingredientes energéticos.
¿Qué pasa si comes demasiado amaranto?
No existe una cantidad máxima oficial de amaranto establecida para la población sana. Por ello, no sería riguroso afirmar que determinado número de gramos al día constituye un límite de seguridad.
Una cantidad muy grande puede aumentar considerablemente la ingesta de hidratos de carbono, fibra y calorías. En personas que no están acostumbradas a consumir alimentos ricos en fibra, incrementar bruscamente la cantidad puede favorecer sensación de plenitud, gases o molestias intestinales.
Consumir cantidades desproporcionadas de amaranto también puede aumentar la exposición a sus fitatos y oxalatos. Esto resulta mucho menos preocupante dentro de una alimentación variada que cuando un único alimento se consume repetidamente en grandes cantidades y desplaza a otros.
El amaranto no proporciona beneficios ilimitados a medida que aumenta la ración. Una dieta saludable necesita variedad, por lo que no existe una razón nutricional para convertirlo en la base exclusiva de las comidas.
Principales inconvenientes
Contiene fitatos
El grano de amaranto contiene ácido fítico o fitato. Las investigaciones han encontrado cantidades variables según la especie, variedad y condiciones de cultivo, con valores aproximados de 2,9 a 7,9 g por kg de semilla en algunos análisis.
El fitato puede formar complejos con minerales como hierro, zinc y calcio y reducir su biodisponibilidad. Esto no significa que impida completamente su absorción ni que comer amaranto produzca automáticamente una deficiencia mineral.
En una alimentación variada, la presencia de fitatos es habitual porque también aparecen en legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas.
El amaranto contiene oxalatos
Los oxalatos son otro aspecto que merece atención. Un estudio realizado sobre diferentes variedades de amaranto en grano encontró una media de aproximadamente 229 mg de oxalato total por 100 g de grano, aunque existieron diferencias entre variedades.
Un detalle importante es que alrededor del 80 % del oxalato encontrado era insoluble. Esto puede limitar su absorción intestinal, por lo que conocer únicamente la cantidad total no permite determinar exactamente cuánto oxalato absorberá una persona.
Los oxalatos pueden unirse al calcio y, en personas susceptibles, una elevada exposición dietética puede ser relevante en relación con determinados cálculos renales de oxalato cálcico. No hay motivo, sin embargo, para concluir que el consumo normal de amaranto provoque cálculos renales en cualquier persona sana.
Puede provocar molestias digestivas si se aumenta bruscamente la cantidad
El amaranto integral proporciona fibra. Como ocurre con otros alimentos ricos en fibra, pasar de consumir muy poca a tomar grandes cantidades puede provocar temporalmente gases, distensión abdominal o cambios en el ritmo intestinal.
La tolerancia varía considerablemente entre personas. Introducirlo progresivamente y consumir suficiente líquido puede facilitar la adaptación cuando se aumenta la fibra total de la alimentación.
Los productos de amaranto pueden ser muy diferentes del grano
El hecho de que un producto contenga amaranto no garantiza que tenga un perfil nutricional favorable. Galletas, cereales de desayuno, barritas y snacks pueden incorporar azúcar, miel, jarabes, chocolate, aceites o cantidades importantes de sal.
En estos casos hay que valorar la composición completa y no solamente la presencia de amaranto en la lista de ingredientes.
Nutrientes
La siguiente tabla corresponde exclusivamente a amaranto en grano cocido en agua. No debe confundirse con los valores del amaranto seco, inflado, harina de amaranto o productos elaborados.
| Nutriente | Cantidad aproximada por 100 g cocidos |
|---|---|
| Energía | 102 kcal |
| Proteínas | 3,8 g |
| Hidratos de carbono | 18,7 g |
| Azúcares | Sin cantidad significativa especificada en la referencia |
| Fibra | 2,1 g |
| Grasas | 1,58 g |
| Grasas saturadas | Cantidad muy baja |
| Calcio | 47 mg |
| Hierro | 2,1 mg |
| Magnesio | 65 mg |
| Fósforo | 148 mg |
| Potasio | 135 mg |
| Zinc | 0,86 mg |
| Cobre | 0,15 mg |
| Manganeso | 0,85 mg |
| Selenio | 5,5 µg |
| Vitamina B6 | 0,11 mg |
| Folato | 22 µg |
| Vitamina E | 0,19 mg |
| Sodio | 6 mg |
Una característica interesante es su bajo contenido natural en sodio. Si un plato de amaranto termina siendo muy salado, normalmente se debe a la sal, caldo, salsas u otros ingredientes añadidos durante su preparación.
También destacan su magnesio, fósforo, manganeso, hierro y cobre. No obstante, en los alimentos vegetales la cantidad presente en una tabla nutricional y la cantidad finalmente absorbida por el organismo no son necesariamente idénticas, entre otras razones por la presencia de fitatos y oxalatos.
Aspectos positivos
El amaranto presenta un perfil de proteínas interesante para un alimento vegetal. Sus semillas suelen contener alrededor de un 13-16 % de proteína en seco, aunque existen diferencias entre especies y variedades.
Además, su composición de aminoácidos es diferente de la de muchos cereales. Destaca especialmente por contener una proporción relativamente elevada de lisina, un aminoácido esencial que suele encontrarse en menor cantidad en cereales como el trigo o el maíz.
Esto no significa que la proteína del amaranto sea idéntica a la de la leche, los huevos o la carne, pero sí explica por qué resulta interesante como parte de una alimentación vegetal variada.
También contiene grasas mayoritariamente insaturadas y diferentes componentes vegetales, entre ellos compuestos fenólicos, fitoesteroles y escualeno. Se han investigado sus posibles efectos metabólicos y cardiovasculares, pero no existe evidencia suficiente para presentar el amaranto como tratamiento de enfermedades.
Otro aspecto práctico es que el amaranto no contiene gluten de manera natural, lo que amplía las opciones culinarias de las personas que necesitan evitarlo.
¿Quién debería tener más cuidado?
Las personas con antecedentes de determinados cálculos renales de oxalato cálcico a las que un profesional sanitario haya indicado controlar alimentos ricos en oxalatos pueden necesitar considerar también el amaranto dentro del conjunto de su dieta.
Esto no significa que cualquier persona con antecedentes de cálculos deba eliminarlo automáticamente. El riesgo de litiasis renal depende de múltiples factores, entre ellos la hidratación, el calcio dietético, el sodio, la cantidad de oxalato absorbible y características individuales.
Las personas con enfermedad celíaca pueden consumir amaranto porque es naturalmente libre de gluten, pero deben escoger productos que ofrezcan garantías adecuadas frente a la contaminación cruzada con trigo, cebada o centeno.
¿Cuánto amaranto se puede comer?
No existe una cantidad máxima oficial de amaranto para una persona sana. Las necesidades dependen de la edad, gasto energético, alimentación general y del resto de alimentos que se consuman.
Como referencia culinaria, aproximadamente media taza de amaranto cocido, unos 120-125 g, proporciona alrededor de 125 kcal. Una taza cocida, aproximadamente 246 g, aporta alrededor de 250 kcal.
Estas cantidades pueden utilizarse como orientación para adaptar la ración al resto del plato, pero no representan ni una dosis recomendada ni un límite sanitario.
Puede utilizarse de forma similar a otros alimentos ricos en almidón, alternándolo con arroz, avena, quinoa, trigo sarraceno, patata, pasta, pan y otros cereales o pseudocereales.
¿Es bueno comer amaranto todos los días?
Una persona sana que lo tolere correctamente puede consumir amaranto regularmente. No existe evidencia de que una ración razonable diaria resulte perjudicial por sí misma.
Sin embargo, tampoco existe una necesidad nutricional de comerlo todos los días. Alternar diferentes cereales, pseudocereales, legumbres y tubérculos proporciona una mayor diversidad de nutrientes y evita depender excesivamente de un único alimento.
Su consumo diario tampoco debe interpretarse como un tratamiento preventivo frente a enfermedades. Los beneficios de una dieta saludable proceden fundamentalmente del patrón alimentario completo.
Formas de consumirlo que pueden cambiar mucho el resultado
Amaranto cocido
El grano puede hervirse en agua de manera similar a otros pseudocereales. Al absorber agua, su densidad energética disminuye considerablemente: 100 g cocidos aportan unas 102 kcal.
Puede combinarse con verduras, legumbres, pescado, huevos u otras fuentes de proteínas para preparar platos completos.
Amaranto seco
El grano seco es mucho más concentrado. Aporta aproximadamente 370 kcal por 100 g, pero no es una comparación equivalente con 100 g cocidos porque estos últimos contienen aproximadamente un 75 % de agua.
Amaranto inflado
Puede consumirse como cereal o utilizarse para elaborar barritas y otros productos. Al estar seco continúa siendo energéticamente concentrado. La cantidad que pesa una taza, sin embargo, puede ser pequeña debido a su volumen.
Barritas de amaranto
Su composición depende completamente de la receta. Si contienen abundante miel, azúcar, jarabes, chocolate o frutos secos, las calorías pueden ser mucho mayores que las del amaranto cocido.
Esto no convierte automáticamente una barrita en un mal alimento, pero no debe suponerse que es baja en azúcar o calorías simplemente porque su ingrediente principal sea amaranto.
Harina de amaranto
La harina mantiene gran parte de los nutrientes del grano, pero al estar seca es energéticamente concentrada. Puede utilizarse en panes, tortitas y productos de repostería.
El resultado nutricional dependerá de los demás ingredientes: harina de amaranto con huevos y verduras no es equivalente a unas galletas con azúcar y mantequilla.
Mitos y dudas frecuentes
¿El amaranto engorda?
No engorda automáticamente. El amaranto cocido aporta aproximadamente 102 kcal por 100 g. El peso corporal depende del balance energético total mantenido durante el tiempo.
¿Por qué el amaranto seco tiene muchas más calorías que el cocido?
Principalmente por el agua. Cien gramos de grano seco contienen mucha más materia nutritiva que 100 g cocidos. Durante la cocción, el grano absorbe agua y aumenta de peso, por lo que las calorías quedan diluidas en una cantidad mayor de alimento.
¿Tiene muchos hidratos de carbono?
El amaranto es fundamentalmente un alimento rico en hidratos de carbono. Cien gramos cocidos contienen aproximadamente 18,7 g de hidratos. Esto no constituye por sí mismo un inconveniente: los hidratos de carbono son una fuente habitual de energía dentro de una alimentación equilibrada.
¿Tiene azúcar?
El amaranto en grano sin ingredientes añadidos no es un alimento caracterizado por una gran cantidad de azúcares libres. La mayor parte de sus hidratos corresponde al almidón.
Una situación distinta son las barritas, cereales y productos de amaranto endulzados con azúcar, miel o jarabes.
¿El amaranto contiene gluten?
No contiene gluten de manera natural. Es un pseudocereal y no pertenece a los cereales que contienen gluten.
Para las personas con enfermedad celíaca sigue siendo importante elegir productos adecuadamente controlados, ya que puede existir contaminación cruzada durante el procesamiento.
¿Es mejor que la quinoa?
No existe una razón para declarar uno universalmente mejor. Ambos son pseudocereales sin gluten con perfiles nutricionales interesantes, pero sus cantidades de proteínas, grasas, fibra y micronutrientes son diferentes.
Alternarlos puede ser más interesante que intentar escoger un único alimento supuestamente superior.
¿Es mejor que el arroz?
Depende de qué se busque en la alimentación. El amaranto aporta un perfil diferente de proteínas y cantidades importantes de determinados minerales, mientras que existen numerosas variedades de arroz con características diferentes.
Ambos pueden formar parte de una dieta equilibrada.
¿Los fitatos del amaranto son peligrosos?
En cantidades alimentarias normales, no deben interpretarse como una sustancia tóxica. Su principal efecto nutricional es que pueden reducir la absorción de determinados minerales.
Además, los fitatos aparecen de forma natural en numerosos alimentos vegetales nutritivos, como cereales integrales, semillas, frutos secos y legumbres.
¿El amaranto tiene oxalatos?
Sí. Se han medido cantidades relevantes de oxalatos en el grano, con una media de alrededor de 229 mg por 100 g en un estudio realizado con numerosas variedades. Sin embargo, aproximadamente el 80 % se encontraba en forma insoluble, cuya absorción puede ser menor.
Este aspecto resulta especialmente relevante para determinadas personas con predisposición a cálculos de oxalato cálcico, no como motivo general para evitar el amaranto.
¿Hay que lavar el amaranto antes de cocinarlo?
Puede enjuagarse antes de la cocción para eliminar polvo o partículas superficiales. A diferencia de algunas variedades de quinoa, el amaranto no se caracteriza por una gruesa capa exterior de saponinas que haga imprescindible un lavado intensivo para eliminar el sabor amargo.
¿Es bueno para perder peso?
Puede incluirse perfectamente en una alimentación destinada a perder peso. Su combinación de agua después de la cocción, hidratos de carbono, proteínas y fibra puede formar parte de comidas saciantes.
Pero el amaranto no quema grasa. La pérdida de peso requiere que el balance energético global sea apropiado durante un periodo prolongado.
¿Es una fuente de proteínas?
Sí, aunque conviene poner las cifras en contexto. El grano seco es relativamente rico en proteínas, pero una vez cocido y cargado de agua proporciona aproximadamente 3,8 g de proteínas por 100 g. Una taza cocida aporta alrededor de 9 g.
Una de sus características interesantes es su contenido relativamente elevado de lisina comparado con muchos cereales.
¿Puede sustituir completamente a otros cereales?
Puede sustituirlos en muchas preparaciones, pero nutricionalmente no existe necesidad de hacerlo. La variedad suele ser preferible a depender de un solo cereal o pseudocereal, ya que cada alimento aporta proporciones diferentes de nutrientes.
¿Comer mucho amaranto es tóxico?
No existe evidencia de que el grano de amaranto correctamente utilizado como alimento sea tóxico en cantidades culinarias normales. Contiene fitatos, oxalatos y otros factores antinutricionales, pero su presencia no equivale a toxicidad.
Tampoco existe una cantidad máxima oficial a partir de la cual el amaranto se vuelva tóxico. Consumir cantidades exageradas puede desplazar otros alimentos, aumentar las calorías y provocar molestias digestivas, sin aportar beneficios demostrados adicionales.
Conclusión
¿Es malo comer amaranto? No para la mayoría de las personas sanas. Es un pseudocereal nutritivo que aporta hidratos de carbono, proteínas vegetales, fibra y minerales como magnesio, fósforo, hierro y manganeso, además de no contener gluten de manera natural.
Tampoco hay motivos especiales para temer que engorde. Cien gramos de amaranto cocido aportan aproximadamente 102 kcal, mientras que una taza ronda las 250 kcal. Como con cualquier otro alimento, su efecto sobre el peso depende de la cantidad consumida y del balance energético total.
Los inconvenientes reales son bastante concretos. El amaranto contiene fitatos y oxalatos, que pueden disminuir la disponibilidad de determinados minerales y merecen mayor atención en personas con circunstancias específicas, como determinados antecedentes de cálculos renales. Esto no convierte el amaranto en un alimento peligroso para la población general.
Lo que puede cambiar mucho su perfil nutricional es la preparación. Amaranto cocido sin ingredientes añadidos, amaranto inflado, harina y una barrita con azúcar o chocolate no son nutricionalmente equivalentes. Consumido en una ración razonable y alternado con otros cereales, pseudocereales y fuentes de hidratos de carbono, el amaranto puede encajar perfectamente dentro de una alimentación variada.