El lablab puede comerse, pero no conviene tratarlo como una legumbre que pueda consumirse cruda o insuficientemente cocinada. Esta especie, cuyo nombre científico es Lablab purpureus, se utiliza tradicionalmente como alimento en diferentes regiones de África y Asia, pero contiene compuestos naturales que hacen especialmente importante una preparación adecuada.
Las semillas maduras secas son nutritivas: proporcionan alrededor de una cuarta parte de su peso en proteínas, abundantes hidratos de carbono, minerales y muy poca grasa. Sin embargo, también contienen glucósidos cianogénicos y diferentes factores antinutricionales. El procesamiento culinario, especialmente el remojo y una cocción suficiente, resulta fundamental para reducir estos compuestos.
Por tanto, el principal inconveniente del lablab no es que tenga muchas calorías ni que «engorde» especialmente. La cuestión más importante es cómo se prepara. Una semilla correctamente procesada y cocinada es muy diferente de una semilla madura consumida cruda o insuficientemente cocida.
¿Es malo comer lablab?
No debe considerarse malo cuando se trata de una variedad destinada a alimentación y se prepara correctamente. El lablab es una legumbre consumida tradicionalmente y puede aportar proteínas vegetales, hidratos de carbono y diferentes minerales.
Sin embargo, tampoco sería correcto presentarlo como una legumbre que pueda comerse de cualquier manera. Diferentes partes de la planta contienen glucósidos cianogénicos, capaces de liberar cianuro de hidrógeno mediante determinadas reacciones. La cantidad puede variar según la variedad, la parte de la planta, su madurez y el procesamiento.
La preparación culinaria reduce este problema. Por eso las semillas maduras secas se someten tradicionalmente a procedimientos como remojo y cocción antes de consumirlas.
El lablab también contiene fitatos, taninos e inhibidores de proteasas, como sucede en distinta medida con numerosas legumbres. Estos componentes pueden reducir la digestibilidad o la disponibilidad de determinados nutrientes, aunque el procesamiento disminuye parte de ellos.
¿El lablab engorda?
La semilla seca es un alimento concentrado. Diferentes análisis sitúan su aporte energético aproximadamente entre 340 y 355 kcal por 100 gramos de semillas secas. Una investigación específica sobre semillas de Lablab purpureus encontró unas 352 kcal por 100 gramos.
Esta cifra no significa que una ración cocinada aporte 352 kcal por cada 100 gramos. Durante el remojo y la cocción, las semillas absorben una cantidad considerable de agua y aumenta su peso.
Como referencia, existen análisis de semillas secas previamente remojadas, cocidas y escurridas que encuentran alrededor de 120 kcal por 100 gramos de alimento preparado. Las diferencias entre datos dependen de la variedad y, especialmente, de la cantidad de agua retenida después de cocinar.
El aumento de grasa corporal depende del balance energético global mantenido a lo largo del tiempo. Comer lablab no provoca automáticamente un aumento de peso.
El peso seco y el cocido no deben confundirse
Cien gramos de semillas secas representan una cantidad mucho más concentrada que 100 gramos de semillas cocidas. La comparación directa puede hacer que una legumbre parezca mucho más calórica de lo que realmente resulta en el plato.
El agua añadida durante la cocción no aporta energía, pero aumenta el peso y volumen de la comida. Por ello disminuyen las calorías por cada 100 gramos del producto preparado.
La receta puede aumentar mucho las calorías
El lablab contiene poca grasa de forma natural. Sin embargo, las preparaciones con abundante aceite, leche de coco, mantequilla, carnes grasas o salsas energéticas pueden elevar considerablemente las calorías del plato.
En ese caso, atribuir todas las calorías a la legumbre sería incorrecto.
¿Qué pasa si comes demasiado lablab?
No existe una cantidad máxima diaria universal establecida específicamente para el lablab. Por ello, no sería riguroso fijar un número de gramos a partir del cual el alimento pase a considerarse perjudicial.
Una cantidad muy grande de cualquier legumbre puede aumentar las molestias digestivas debido a su fibra y a los carbohidratos fermentables que llegan al intestino grueso.
Entre los posibles efectos se encuentran:
- Gases.
- Hinchazón abdominal.
- Sensación de plenitud.
- Molestias intestinales.
- Cambios en el ritmo intestinal cuando se aumenta bruscamente el consumo de fibra.
En el lablab existe además una cuestión más importante que la cantidad: comer semillas insuficientemente procesadas puede aumentar la exposición a compuestos cianogénicos. Por tanto, una gran cantidad mal preparada resulta especialmente poco aconsejable.
Principales inconvenientes del lablab
Las semillas maduras no deben consumirse crudas
Este es el aspecto que merece mayor atención. Las semillas maduras de lablab contienen compuestos naturales que hacen necesaria una preparación adecuada antes de comerlas.
El hecho de que sea una planta comestible no significa que todas sus partes puedan consumirse crudas. Las semillas secas deben cocinarse adecuadamente, siguiendo prácticas culinarias seguras y las indicaciones del producto cuando se comercializan para alimentación.
Contiene glucósidos cianogénicos
Los glucósidos cianogénicos son sustancias presentes de manera natural en distintas especies vegetales. Bajo determinadas condiciones pueden liberar cianuro de hidrógeno.
Esto no significa que una ración de lablab correctamente preparada produzca una intoxicación. La cuestión importante es que el procesamiento y la cocción disminuyen estos compuestos, razón por la que la preparación tradicional del alimento no debe omitirse.
La concentración tampoco es idéntica en todas las variedades de lablab, por lo que no resulta apropiado extrapolar una cifra única a cualquier semilla.
El remojo y la cocción tienen una función real
En este alimento, remojar y cocinar no son simplemente métodos para conseguir una textura más agradable. También ayudan a disminuir diferentes componentes indeseables.
La cocción en agua permite que determinados compuestos pasen al líquido y que otros se degraden por efecto del calor. Cuando las instrucciones de preparación indiquen desechar el agua de remojo o cocción, conviene respetarlas.
Contiene inhibidores de proteasas
Las semillas contienen inhibidores de enzimas digestivas, entre ellos inhibidores de tripsina. Estos compuestos pueden disminuir la digestibilidad de las proteínas cuando se encuentran en cantidades suficientemente elevadas.
El tratamiento térmico reduce considerablemente la actividad de muchos inhibidores de proteasas presentes en las legumbres.
Los fitatos pueden reducir la absorción de minerales
El lablab contiene ácido fítico o fitatos. Estas sustancias pueden unirse a minerales como hierro, zinc y calcio y disminuir parcialmente su absorción durante la digestión.
Esto no implica que comer lablab ocasionalmente provoque una deficiencia mineral. El efecto adquiere mayor importancia cuando la dieta es muy poco variada y depende de forma desproporcionada de alimentos ricos en fitatos.
El remojo, la germinación, la fermentación y otros tratamientos pueden modificar su concentración.
También contiene taninos
Los taninos pueden interaccionar con proteínas y minerales y afectar a su digestibilidad o disponibilidad. Su concentración depende de la variedad y de las partes de la semilla utilizadas.
De nuevo, no tiene sentido considerar estos compuestos aisladamente sin tener en cuenta la preparación del alimento y el conjunto de la dieta.
Puede producir gases e hinchazón
El lablab pertenece a las legumbres y, como otras especies de este grupo, contiene carbohidratos que pueden ser fermentados por las bacterias intestinales.
Durante esa fermentación se producen gases. Algunas personas apenas experimentan molestias, mientras que otras presentan hinchazón incluso con raciones moderadas.
La tolerancia también puede mejorar cuando las legumbres se introducen progresivamente en una dieta que anteriormente contenía poca fibra.
Puede existir alergia
Como otras legumbres, el lablab contiene proteínas capaces de actuar como alérgenos en personas sensibilizadas. Una alergia alimentaria no debe confundirse con los gases o la pesadez digestiva.
Las personas con antecedentes de reacciones alérgicas importantes a legumbres deben valorar individualmente su tolerancia y consultar con un profesional sanitario cuando sea necesario.
¿Qué nutrientes aporta el lablab?
Las semillas maduras secas son un alimento concentrado, especialmente por su contenido de proteínas e hidratos de carbono. También proporcionan calcio, magnesio, fósforo, hierro y zinc, aunque las cifras pueden variar considerablemente entre variedades y análisis.
La siguiente tabla utiliza valores aproximados correspondientes a 100 gramos de semillas maduras secas de Lablab purpureus. No deben confundirse con los de las semillas cocidas.
| Nutriente | Cantidad aproximada por 100 g en seco |
|---|---|
| Energía | 344 kcal |
| Proteínas | 23,9 g |
| Hidratos de carbono | 60,8 g |
| Grasas | 1,7 g |
| Calcio | 130 mg |
| Hierro | 5,1 mg |
| Magnesio | 283 mg |
| Fósforo | 372 mg |
| Zinc | 9,3 mg |
| Tiamina | 1,1 mg |
| Riboflavina | 0,15 mg |
| Niacina | 1,6 mg |
Las cifras nutricionales publicadas para el lablab presentan variabilidad. Por ejemplo, otro análisis de semillas secas encontró aproximadamente 352 kcal, 24 gramos de proteína, 62 gramos de hidratos de carbono y 1 gramo de grasa por 100 gramos. Estas diferencias son normales cuando se estudian variedades, cultivos y métodos analíticos distintos.
¿Qué cambia después de cocinarlo?
La cocción modifica radicalmente los valores expresados por cada 100 gramos porque las semillas absorben agua.
En una preparación de semillas secas remojadas, cocidas y posteriormente escurridas se han medido aproximadamente:
- 120 kcal por 100 gramos.
- 8,9 g de proteínas.
- 23 g de hidratos de carbono totales.
- 6,2 g de fibra.
- 0,6 g de grasa.
Estas cifras ilustran por qué es fundamental indicar si se habla de peso seco o cocido. La reducción de la densidad energética se explica en gran medida por el agua absorbida.
Aspectos positivos del lablab
Aporta bastante proteína vegetal
Las semillas secas contienen alrededor de un 24 % de proteína, una proporción considerable para un alimento vegetal.
Esto permite utilizar el lablab como una fuente más de proteína dentro de una alimentación variada. Como sucede con otras legumbres, no es necesario valorar su proteína de forma aislada: el conjunto de alimentos consumidos durante el día determina el aporte total de aminoácidos.
Contiene poca grasa
El lablab seco presenta aproximadamente entre un 1 y un 2 % de grasa en distintos análisis. Por tanto, la semilla por sí misma es relativamente baja en grasa.
La cantidad final puede aumentar enormemente si se fríe o se cocina con abundante aceite u otros ingredientes grasos.
Aporta minerales
Las semillas maduras proporcionan magnesio, fósforo, hierro, zinc y calcio. Sin embargo, que un mineral esté presente en el alimento no significa que el organismo absorba el 100 %.
Los fitatos y otros componentes de las legumbres pueden disminuir parcialmente la biodisponibilidad de determinados minerales.
Puede aportar una cantidad considerable de fibra una vez preparado
Los análisis de lablab cocido muestran que puede proporcionar una cantidad apreciable de fibra. Una muestra de semillas remojadas, cocidas y escurridas contenía aproximadamente 6,2 gramos por 100 gramos.
La fibra favorece el funcionamiento intestinal y contribuye a la saciedad, aunque también explica parte de los gases que algunas personas experimentan al consumir legumbres.
¿Quién debería tener más cuidado con el lablab?
Quien desconozca cómo preparar las semillas
El lablab no es una legumbre con la que resulte aconsejable improvisar cuando se dispone de semillas maduras secas. Deben utilizarse semillas comercializadas para consumo humano y respetarse el procedimiento de preparación indicado.
Si se desconoce la variedad, el origen o si las semillas son realmente aptas para alimentación, lo prudente es no consumirlas.
Niños y otras personas especialmente vulnerables
Debido a la presencia potencial de compuestos cianogénicos en semillas mal procesadas, resulta especialmente importante evitar preparaciones inadecuadas en niños y otras personas vulnerables.
Una legumbre correctamente preparada no debe confundirse con una semilla cruda o insuficientemente cocinada.
Personas con alergia a legumbres
Quienes hayan sufrido reacciones alérgicas a otras legumbres pueden necesitar precaución. La reactividad cruzada es posible entre determinadas proteínas vegetales, aunque una alergia a una legumbre no implica necesariamente alergia clínica a todas.
Personas con necesidades dietéticas específicas
El lablab proporciona cantidades importantes de proteínas, hidratos de carbono y diversos minerales. Quienes necesiten restringir alguno de estos nutrientes por una enfermedad concreta deben ajustar la ración dentro de su dieta individual con asesoramiento profesional cuando corresponda.
¿Cuánto lablab se puede comer?
No existe una cantidad máxima diaria oficial específica de lablab aplicable a todas las personas sanas. Tampoco tiene sentido utilizar los 100 gramos de las tablas nutricionales como si fueran una recomendación de consumo.
Una ración debe valorarse después de preparar correctamente las semillas. Como ocurre con otras legumbres, el peso cocido es bastante superior al peso inicial en seco debido al agua absorbida.
Dentro de una alimentación variada, el lablab puede ocupar el lugar de otras legumbres en determinados platos. No es necesario consumir grandes cantidades para aprovechar sus nutrientes.
Las recomendaciones dietéticas sobre legumbres se refieren normalmente al conjunto del grupo alimentario, por lo que también tiene sentido alternar lablab con lentejas, garbanzos, judías, guisantes y otras especies.
¿Es bueno comer lablab todos los días?
Que una legumbre correctamente preparada pueda consumirse con frecuencia no significa que sea necesario comer lablab todos los días.
Una alimentación variada permite obtener nutrientes de diferentes alimentos y evita depender excesivamente de una sola especie. Alternar diferentes legumbres suele resultar una opción más práctica.
En el caso concreto del lablab, la preparación correcta sigue siendo prioritaria independientemente de la frecuencia. Consumirlo ocasionalmente mal cocinado no es preferible a consumirlo frecuentemente siguiendo una preparación segura.
Formas de consumirlo que pueden cambiar mucho el resultado
Semillas maduras secas y crudas
No son la forma apropiada de consumir lablab. Las semillas maduras contienen glucósidos cianogénicos y otros factores antinutricionales que hacen necesario un procesamiento culinario adecuado.
Remojado
El remojo forma parte de los métodos utilizados para preparar semillas secas. Puede facilitar la posterior cocción y favorecer la eliminación de algunos compuestos solubles.
El remojo por sí solo no debe considerarse equivalente a cocinar el alimento.
Hervido
La cocción en agua es especialmente importante en esta legumbre. El calor y el contacto con el agua ayudan a reducir diferentes componentes indeseables.
Debe respetarse el procedimiento de cocción recomendado para las semillas concretas que se hayan adquirido y no utilizar una cocción deliberadamente insuficiente buscando una textura más dura.
Semillas tiernas
Las semillas inmaduras también se utilizan como alimento en algunas regiones y presentan una composición diferente a las maduras secas. Contienen mucha más agua y, por ello, su densidad energética es mucho menor.
Esto no significa que cualquier vaina o semilla recolectada de una planta ornamental deba considerarse automáticamente apta para el consumo.
Frito
Freír las semillas o preparaciones elaboradas con lablab aumenta la cantidad de grasa y la densidad energética. En este caso, las calorías añadidas por el aceite pueden ser mucho más relevantes para el balance energético que las de la propia legumbre.
En guisos
Una vez correctamente procesado, puede incorporarse a guisos junto con verduras, cereales y otros ingredientes. El valor nutricional final dependerá de toda la receta.
Un guiso con verduras y una cantidad moderada de aceite tendrá un perfil muy diferente de una preparación con abundantes grasas y sal.
Mitos y dudas frecuentes sobre el lablab
¿El lablab es venenoso?
Decir simplemente que «es venenoso» resulta demasiado impreciso. Las semillas y otras partes de la planta contienen compuestos cianogénicos que hacen necesaria una preparación adecuada, pero el lablab se utiliza como alimento después de ser procesado y cocinado.
Por tanto, la diferencia entre crudo y correctamente preparado es esencial.
¿El lablab engorda?
No provoca automáticamente un aumento de peso. Las semillas secas son energéticamente concentradas, con alrededor de 344-352 kcal por 100 gramos, pero las semillas cocidas contienen mucha más agua y pueden situarse alrededor de 120 kcal por 100 gramos dependiendo de la preparación.
El peso corporal depende del balance energético global mantenido en el tiempo.
¿Produce gases?
Sí, puede producirlos. Como otras legumbres, aporta fibra y carbohidratos susceptibles de fermentación intestinal.
La cantidad consumida y la tolerancia individual determinan en gran medida la intensidad de las molestias.
¿Tiene muchas calorías?
En seco sí es un alimento concentrado, algo normal en las legumbres secas. Después del remojo y la cocción, el agua absorbida reduce notablemente las calorías por cada 100 gramos.
¿Tiene mucha grasa?
No. Las semillas secas contienen aproximadamente entre 1 y 2 gramos de grasa por cada 100 gramos según diferentes análisis.
La grasa puede aumentar mucho si el lablab se fríe o se acompaña de ingredientes grasos.
¿Se puede comer crudo?
No es recomendable consumir las semillas maduras crudas. Su contenido de glucósidos cianogénicos y otros factores antinutricionales hace necesaria una preparación apropiada.
¿Basta con remojarlo?
No debería asumirse que el remojo por sí solo convierte una semilla madura en apta para comer. El remojo puede formar parte de la preparación, pero la cocción es una etapa fundamental.
¿Es adecuado para perder peso?
Puede formar parte de una dieta destinada a perder peso cuando se consume correctamente cocinado y la ración encaja dentro de las necesidades energéticas.
No posee propiedades especiales para quemar grasa. Su proteína y fibra pueden contribuir a la saciedad, pero la pérdida de grasa depende del balance energético global.
¿Los antinutrientes hacen que sea un alimento malo?
No necesariamente. Fitatos, taninos e inhibidores de proteasas pueden disminuir la digestibilidad o disponibilidad de determinados nutrientes, pero el procesamiento reduce parte de estos componentes.
En el lablab, sin embargo, no conviene utilizar el argumento de que «todos los antinutrientes son inofensivos» para justificar el consumo crudo. La preparación correcta de las semillas sí importa.
¿Es lo mismo lablab que una judía común?
No. El lablab pertenece a la especie Lablab purpureus, mientras que muchas de las judías habituales pertenecen a Phaseolus vulgaris.
Aunque ambas son legumbres y comparten algunas características nutricionales, no deben asumirse idénticas sus instrucciones de preparación ni la concentración de sus compuestos naturales.
¿Se puede comer por la noche?
No existe un problema específico por consumir lablab correctamente preparado durante la cena. La hora del día no convierte automáticamente sus calorías en grasa.
Las personas que sufren gases o hinchazón con las legumbres pueden preferir una ración moderada si una comida muy abundante les resulta incómoda antes de acostarse.
Conclusión: ¿es malo comer lablab?
El lablab no tiene por qué ser malo cuando se utiliza como alimento y se prepara correctamente. Sus semillas maduras aportan alrededor de un 24 % de proteínas en seco, abundantes hidratos de carbono, poca grasa y diferentes minerales.
Su inconveniente más importante no son las calorías. Las semillas secas son energéticamente concentradas, pero una vez remojadas y cocinadas absorben agua y su densidad calórica disminuye considerablemente.
Lo que realmente merece atención son sus glucósidos cianogénicos y otros factores antinutricionales. Las semillas maduras no deben tratarse como un alimento para consumir crudo. El remojo y, especialmente, una cocción adecuada forman parte esencial de su preparación.
Los gases, la hinchazón y la presencia de fitatos o taninos son inconvenientes compartidos en distinta medida con otras legumbres y no constituyen por sí solos un motivo para evitar el lablab en una persona que lo tolere correctamente.
En definitiva, hay pocos motivos para temer al lablab correctamente preparado, pero sí motivos reales para no improvisar con semillas crudas o mal cocinadas. Utilizado en cantidades razonables, procedente de una fuente destinada a alimentación y sometido al procesamiento apropiado, puede formar parte de una dieta variada y equilibrada.