El frijol ñame africano no es malo cuando se prepara correctamente y se consume en cantidades razonables. Esta leguminosa, cuyo nombre científico es Sphenostylis stenocarpa, produce semillas comestibles y también tubérculos, y se consume tradicionalmente en distintas regiones del África subsahariana.
El principal inconveniente de las semillas no son sus calorías ni sus hidratos de carbono, sino la presencia natural de fitatos, taninos, oxalatos, inhibidores de tripsina y compuestos capaces de liberar cianuro. Las cantidades encontradas dependen de la variedad y del análisis, y disminuyen considerablemente mediante procesos como el remojo, la cocción, el tostado, la germinación o la fermentación.
Por este motivo, no debe confundirse una semilla cruda con el frijol ñame africano correctamente preparado. El tratamiento culinario es una parte importante de su consumo seguro y también mejora el aprovechamiento de algunos de sus nutrientes.
¿Es malo comer frijol ñame africano?
En condiciones normales de consumo y correctamente cocinado, no existe fundamento para considerar al frijol ñame africano un alimento perjudicial. Es una legumbre rica en proteínas, hidratos de carbono complejos y minerales que forma parte de la alimentación tradicional de determinadas poblaciones africanas.
Sin embargo, tampoco sería correcto presentarlo como una legumbre que puede consumirse de cualquier manera. Las semillas crudas contienen diferentes factores antinutricionales y algunos compuestos potencialmente tóxicos.
Los principales aspectos que hay que considerar son:
- Necesita una preparación adecuada antes del consumo.
- Su cocción puede ser relativamente larga.
- Los fitatos pueden reducir parcialmente la disponibilidad de algunos minerales.
- Los taninos pueden interferir con el aprovechamiento de proteínas y minerales.
- Los inhibidores de tripsina pueden dificultar la digestión de proteínas.
- Los oxalatos están presentes en las semillas y disminuyen con el procesamiento.
- Las semillas crudas pueden contener cantidades apreciables de compuestos cianogénicos.
- Como otras legumbres, puede producir gases e hinchazón en personas sensibles.
La buena noticia es que muchos de estos problemas disminuyen sustancialmente cuando las semillas se procesan correctamente.
¿El frijol ñame africano engorda?
Las semillas secas son un alimento energéticamente concentrado. Los análisis de distintas variedades presentan cierta variabilidad, pero un estudio de semillas crudas encontró aproximadamente 350 kcal por cada 100 gramos de materia seca.
Esta cifra no debe trasladarse directamente a 100 gramos de frijol ñame africano ya cocido. Durante el remojo y la cocción, las semillas absorben agua y aumentan considerablemente de peso. Como consecuencia, las calorías quedan repartidas en una cantidad mayor de alimento.
El aumento de grasa corporal depende fundamentalmente de mantener durante el tiempo un consumo energético superior al gasto. Por tanto, no es correcto afirmar simplemente que el frijol ñame africano «engorda».
La cantidad y la receta cambian el resultado
Una ración moderada de legumbre hervida no tiene el mismo valor energético que una preparación con abundante aceite.
Las calorías del plato pueden aumentar considerablemente cuando se prepara con:
- Mucho aceite.
- Frituras.
- Salsas grasas.
- Carnes grasas.
- Otros ingredientes energéticamente densos.
Por tanto, conviene valorar la receta completa y no solamente la legumbre.
¿Qué pasa si comes demasiado frijol ñame africano?
No existe una cantidad máxima diaria universal establecida específicamente para Sphenostylis stenocarpa.
Consumir una cantidad excesiva de semillas correctamente preparadas puede provocar problemas similares a los de otras legumbres: sensación de plenitud, gases, hinchazón y cambios en el tránsito intestinal.
Una cantidad muy elevada también puede desplazar otros alimentos necesarios para mantener una dieta variada.
El problema es diferente cuando hablamos de semillas crudas o insuficientemente procesadas. En ese caso aumenta la exposición a los factores antinutricionales y a los compuestos cianogénicos presentes originalmente en la semilla.
Por eso, con esta legumbre resulta más importante hablar de una preparación correcta que inventar una cantidad máxima de gramos.
Principales inconvenientes del frijol ñame africano
Las semillas crudas contienen compuestos cianogénicos
Este es uno de los aspectos que más atención merece. En un estudio sobre semillas de Sphenostylis stenocarpa se encontró aproximadamente 224 mg de cianuro de hidrógeno por kilogramo de materia seca en la muestra cruda.
Después de hervir las semillas, la concentración encontrada descendió hasta aproximadamente 43 mg/kg, mientras que el tostado produjo un valor cercano a 48 mg/kg.
Los resultados corresponden a las muestras y condiciones concretas del experimento y no deben utilizarse como una cifra universal para todas las variedades.
Lo relevante es que demuestran que el procesamiento redujo de forma muy importante el contenido de estos compuestos. Esto constituye una razón clara para no consumir las semillas crudas.
Los fitatos pueden reducir la disponibilidad de minerales
El ácido fítico está presente de manera natural en legumbres, semillas y cereales. Tiene capacidad para unirse a minerales como hierro, zinc y calcio, disminuyendo parcialmente su absorción intestinal.
En las semillas crudas analizadas en un estudio se encontraron aproximadamente 429 mg de fitato por 100 gramos de materia seca. Después de hervirlas, la cantidad disminuyó hasta unos 125 mg/100 g, mientras que las semillas tostadas presentaron aproximadamente 121 mg/100 g.
La presencia de fitatos no convierte automáticamente al alimento en perjudicial. Su importancia depende de la dieta completa, del estado nutricional de la persona y de cómo se procese la legumbre.
Contiene inhibidores de tripsina
La tripsina es una enzima digestiva que participa en la descomposición de proteínas. Algunas semillas contienen sustancias capaces de inhibir parcialmente su actividad.
En las muestras crudas de frijol ñame africano se encontraron aproximadamente 6,67 mg de inhibidor de tripsina por 100 gramos. La cantidad descendió a alrededor de 1,10 mg después del hervido y a 1,64 mg tras el tostado.
Por tanto, el tratamiento térmico produjo una reducción muy considerable.
Los taninos también disminuyen con el procesamiento
Los taninos pueden formar complejos con proteínas y minerales y afectar a su aprovechamiento nutricional cuando se encuentran en concentraciones elevadas.
En un análisis, las semillas crudas contenían aproximadamente 18,09 mg de taninos por gramo de materia seca. Las cantidades encontradas después del hervido y del tostado fueron aproximadamente 3,65 y 3,45 mg/g, respectivamente.
Una vez más, la diferencia entre la semilla cruda y la procesada es considerable.
También contiene oxalatos
Los oxalatos pueden unirse al calcio y a otros minerales. En personas predispuestas a determinados tipos de cálculos renales, la cantidad total de oxalato de la dieta puede adquirir especial importancia.
En un estudio sobre frijol ñame africano, el hervido redujo el oxalato de aproximadamente 8,07 mg/kg en la muestra analizada a 2,22 mg/kg, mientras que el tostado produjo aproximadamente 3,17 mg/kg.
No tiene sentido extrapolar estas cifras a todas las variedades, pero los resultados muestran que la preparación puede disminuir también este componente.
Puede necesitar bastante tiempo de cocción
Uno de los inconvenientes prácticos del frijol ñame africano es su tiempo de cocción relativamente prolongado. Esta característica se ha identificado como una de las razones que limitan su utilización más amplia.
El remojo previo puede facilitar la hidratación de la semilla y reducir posteriormente el tiempo necesario para cocinarla.
El almacenamiento y las características de cada variedad también pueden influir en la dureza de las semillas.
Puede producir gases e hinchazón
Como sucede con otras legumbres, el frijol ñame africano contiene fibra y diferentes carbohidratos susceptibles de fermentación intestinal.
Las bacterias del colon pueden fermentar parte de estos compuestos y producir gases. El resultado puede ser:
- Flatulencia.
- Hinchazón.
- Ruidos intestinales.
- Sensación de plenitud.
- Molestias abdominales en personas sensibles.
La intensidad depende de la cantidad ingerida, de la preparación y de la tolerancia individual.
Su composición varía bastante entre variedades
Sphenostylis stenocarpa presenta una considerable diversidad genética. Las semillas pueden variar en color, tamaño y composición.
Los estudios disponibles encuentran, por ejemplo, concentraciones de proteína alrededor del 18-29 % dependiendo de la variedad y del método analítico utilizado.
Por esta razón, no existe una única tabla que describa con precisión absoluta todos los frijoles ñame africanos.
Nutrientes del frijol ñame africano
Para evitar mezclar datos de diferentes variedades, la siguiente tabla corresponde a 100 gramos de harina de semillas de Sphenostylis stenocarpa analizada en un mismo estudio. Los valores representan el producto seco molido y no 100 gramos de semillas cocidas.
| Nutriente | Cantidad aproximada por 100 g de harina |
|---|---|
| Proteínas | 26,41 g |
| Hidratos de carbono | 45,24 g |
| Grasas | 1,61 g |
| Fibra dietética total | 12,28 g |
| Fibra insoluble | 8,54 g |
| Fibra soluble | 3,74 g |
| Agua | 11,08 g |
| Cenizas minerales | 3,38 g |
Esta composición muestra que el frijol ñame africano puede ser una fuente interesante de proteína vegetal y fibra.
Otros estudios realizados con diferentes variedades han obtenido cifras distintas. Un trabajo clásico encontró una media aproximada de 23,3 % de proteína en semillas crudas y concentraciones apreciables de potasio, fósforo, magnesio, hierro y zinc.
Por ello, los valores de una variedad concreta no deberían presentarse como idénticos para cualquier frijol ñame africano.
Aspectos positivos del frijol ñame africano
Aporta una cantidad considerable de proteínas
Las semillas contienen alrededor de una cuarta parte de su peso seco en proteínas en numerosos análisis. Esto explica el interés del cultivo como fuente alternativa de proteína vegetal.
Además, su perfil de aminoácidos incluye cantidades interesantes de lisina, un aminoácido que suele encontrarse en cantidades más limitadas en los cereales.
Esto no convierte automáticamente su proteína en superior a la de otras legumbres, ya que también importan la digestibilidad y otros aminoácidos esenciales.
Es relativamente bajo en grasa
La harina analizada anteriormente contenía solamente alrededor de 1,6 gramos de grasa por 100 gramos.
El frijol ñame africano no es, por tanto, una legumbre oleaginosa comparable con el cacahuete o la soja.
La cantidad de grasa del plato dependerá en gran medida del aceite y de los demás ingredientes utilizados durante su preparación.
Aporta fibra
La harina analizada contenía aproximadamente 12,3 gramos de fibra dietética por 100 gramos, de los cuales alrededor de 8,5 gramos correspondían a fibra insoluble.
La fibra forma parte de una alimentación equilibrada y contribuye al funcionamiento intestinal normal. Al mismo tiempo, cantidades grandes pueden favorecer gases o molestias en personas poco acostumbradas.
Aporta minerales
Los análisis de semillas muestran cantidades apreciables de potasio, fósforo, magnesio, hierro y zinc.
En diferentes variedades estudiadas se encontraron aproximadamente entre 5,2 y 6,3 mg de hierro y entre 3,8 y 4,4 mg de zinc por 100 gramos de materia seca.
Sin embargo, la cantidad presente en el alimento no equivale exactamente a la absorbida. Fitatos y taninos pueden disminuir parcialmente la biodisponibilidad de estos minerales.
El frijol ñame africano también produce tubérculos comestibles
Una característica que explica su curioso nombre es que Sphenostylis stenocarpa puede proporcionar dos tipos diferentes de alimento: semillas y tubérculos subterráneos.
Los tubérculos se consumen en algunas regiones africanas y no tienen la misma composición nutricional que las semillas.
Por ello, las cantidades de proteína, hidratos de carbono, fibra y demás nutrientes indicadas en la tabla anterior no deben utilizarse para calcular la composición de 100 gramos de tubérculo.
Cuando se habla de «frijol ñame africano» resulta fundamental aclarar qué parte de la planta se está consumiendo.
¿Quién debería tener más cuidado?
Quien pretenda consumir las semillas crudas
Las semillas crudas no son la forma apropiada de consumir esta legumbre. Los análisis han detectado fitatos, taninos, oxalatos, inhibidores de tripsina y cantidades apreciables de compuestos cianogénicos.
La reducción observada después del hervido o tostado demuestra la importancia del procesamiento.
Personas sensibles a grandes cantidades de legumbres
Quienes habitualmente experimentan hinchazón y gases después de comer legumbres pueden presentar síntomas similares con el frijol ñame africano.
La tolerancia suele depender de la cantidad consumida, la preparación y las características individuales.
Personas que necesitan controlar los oxalatos de la dieta
Las semillas contienen oxalatos, aunque el procesamiento puede disminuir su cantidad. Las personas que hayan recibido indicaciones sanitarias específicas para controlar los oxalatos deberían considerar este aspecto dentro del conjunto de su dieta.
Personas con alergia a legumbres
El frijol ñame africano pertenece a la familia de las leguminosas y contiene una cantidad elevada de proteínas.
La información clínica sobre alergia específica a Sphenostylis stenocarpa es mucho más limitada que la disponible para cacahuete, soja, guisante u otras legumbres de consumo extendido.
Por tanto, no puede afirmarse que una persona alérgica a otra legumbre reaccionará necesariamente al frijol ñame africano, pero tampoco debe suponerse que carece de potencial alergénico.
¿Cuánto frijol ñame africano se puede comer?
No existe una cantidad máxima diaria establecida específicamente para el frijol ñame africano.
Una vez correctamente procesado, puede considerarse nutricionalmente dentro del grupo de las legumbres, pero no existe una razón científica para inventar una cifra concreta de gramos que marque el límite entre un consumo seguro y uno perjudicial.
La cantidad apropiada dependerá de:
- Si se consumen semillas o tubérculos.
- El estado seco o cocinado.
- El método de preparación.
- El resto de alimentos de la comida.
- Las necesidades energéticas individuales.
- La tolerancia digestiva.
Es especialmente importante no confundir una cantidad de semillas secas con el mismo peso de semillas cocidas. La incorporación de agua durante la cocción modifica considerablemente el peso y la densidad energética.
¿Es bueno comer frijol ñame africano todos los días?
No existe una necesidad de consumirlo diariamente. Correctamente preparado puede integrarse en una alimentación variada, pero poder comer un alimento con regularidad no significa que sea necesario comerlo todos los días.
La variedad permite obtener nutrientes de diferentes legumbres, cereales, verduras, frutas, frutos secos y otros grupos de alimentos.
Si se consume frecuentemente, cobra todavía más importancia utilizar semillas destinadas a alimentación humana y prepararlas correctamente.
Formas de consumirlo que pueden cambiar mucho el resultado
Semillas crudas
No son la opción adecuada. Mantienen las concentraciones iniciales de los diferentes factores antinutricionales y compuestos cianogénicos.
Los datos experimentales muestran diferencias muy importantes entre las semillas crudas y las procesadas.
Remojado antes de cocinar
El remojo facilita la hidratación de las semillas y puede acortar el largo proceso de cocción.
Además, algunos compuestos solubles pueden pasar parcialmente al agua. El remojo no debe interpretarse, sin embargo, como sustituto de una cocción adecuada.
Hervido
La cocción en agua es una de las preparaciones más importantes. Los estudios han observado reducciones muy marcadas de oxalatos, taninos, fitatos, inhibidores de tripsina y compuestos cianogénicos después del hervido.
También ablanda la semilla y mejora su aptitud para el consumo.
Tostado
El tostado también reduce diferentes factores antinutricionales. En el estudio que comparó semillas crudas, hervidas y tostadas, el tostado fue especialmente eficaz para disminuir el fitato, mientras que el hervido produjo una reducción algo mayor del oxalato.
Esto demuestra que distintos métodos pueden actuar de manera diferente sobre cada componente.
Fermentado
La fermentación se está estudiando como una herramienta particularmente interesante para las legumbres infrautilizadas.
Puede contribuir a degradar fitatos, taninos y otros factores antinutricionales y mejorar la biodisponibilidad de determinados nutrientes y la digestibilidad de las proteínas.
El resultado depende del microorganismo utilizado, del tiempo, de la temperatura y del proceso concreto.
Germinado
La germinación provoca cambios metabólicos en la semilla y puede modificar la concentración de diferentes antinutrientes y nutrientes.
Sin embargo, germinar una semilla no garantiza automáticamente la desaparición de todos los componentes problemáticos. Además, los germinados consumidos crudos requieren una higiene especialmente cuidadosa debido al riesgo microbiológico inherente a la germinación en ambientes cálidos y húmedos.
Convertido en harina
La harina de frijol ñame africano puede utilizarse como ingrediente en mezclas con cereales y productos de panadería.
En un estudio, una harina de Sphenostylis stenocarpa proporcionó aproximadamente 26,4 % de proteína y 12,3 % de fibra, cantidades superiores a las encontradas en la harina de trigo utilizada para compararla.
Eso no significa que cualquier pan elaborado parcialmente con esta harina tenga la misma composición. La proporción incorporada y el resto de ingredientes determinan el producto final.
¿Por qué tarda tanto en cocinarse?
El largo tiempo de cocción es uno de los problemas prácticos más conocidos de esta legumbre y una de las razones que han limitado su popularización.
La cubierta de la semilla y la estructura de sus tejidos dificultan la entrada rápida del agua. Las diferencias entre variedades y el almacenamiento también pueden modificar la dureza.
El remojo previo y determinados métodos de procesamiento permiten reducir el tiempo necesario, aunque no existe un único tiempo de cocción válido para todas las semillas.
La solución no debería ser dejar deliberadamente las semillas duras para ahorrar tiempo, porque la cocción también desempeña una función importante en la reducción de factores antinutricionales.
Mitos y dudas frecuentes sobre el frijol ñame africano
¿El frijol ñame africano engorda?
No provoca automáticamente un aumento de grasa corporal. Las semillas secas son energéticamente concentradas, pero el peso corporal depende del balance energético total mantenido durante el tiempo.
¿Tiene muchas calorías?
En seco puede proporcionar alrededor de 350 kcal por 100 gramos según determinados análisis. Una vez cocido contiene mucha más agua, por lo que su densidad energética por 100 gramos es menor.
¿Tiene mucha proteína?
Sí. Diferentes estudios encuentran aproximadamente entre un 18 y un 29 % de proteína, dependiendo de la variedad y del método utilizado. Una harina analizada proporcionó aproximadamente 26,4 gramos por 100 gramos.
¿Tiene mucha grasa?
No. Generalmente es una legumbre relativamente baja en grasa. La harina utilizada como referencia contenía aproximadamente 1,6 gramos por 100 gramos.
¿Produce gases?
Puede producirlos, igual que otras legumbres. La fibra y diferentes carbohidratos fermentables pueden favorecer la producción de gases intestinales, especialmente después de cantidades grandes.
¿Se puede comer crudo?
No es recomendable comer las semillas crudas. Los estudios muestran concentraciones superiores de taninos, fitatos, oxalatos, inhibidores de tripsina y compuestos cianogénicos antes del procesamiento.
¿Cocinarlo elimina todos los antinutrientes?
No necesariamente todos ni por completo. El hervido y el tostado reducen sustancialmente muchos de ellos, pero el porcentaje depende del compuesto, de la variedad y de las condiciones utilizadas.
Es más correcto hablar de reducción que asegurar una eliminación absoluta.
¿Tiene cianuro?
Se han detectado compuestos capaces de liberar cianuro de hidrógeno en semillas crudas. En un estudio, la cantidad disminuyó aproximadamente de 224 mg/kg en la muestra cruda a 43 mg/kg después del hervido.
Este dato no significa que cualquier plato de frijol ñame africano contenga esa cantidad. Corresponde a un experimento concreto y precisamente demuestra cuánto puede cambiar la composición mediante el procesamiento.
¿Es adecuado para perder peso?
Puede formar parte de una alimentación destinada a perder peso, pero no tiene propiedades adelgazantes especiales. Su contenido de proteínas y fibra puede contribuir a una comida nutritiva y saciante, mientras que la pérdida de grasa depende del balance energético general.
¿Es malo comerlo por la noche?
No existe un motivo específico para considerarlo perjudicial por la noche. Una ración grande puede resultar pesada o producir gases en algunas personas, independientemente de la hora.
¿El tubérculo y las semillas son lo mismo?
No. La planta produce tanto semillas como tubérculos comestibles, pero tienen composiciones diferentes. Los valores nutricionales de las semillas secas no deben aplicarse al tubérculo.
¿Es mejor que las alubias o las lentejas?
No existe una base para establecer una superioridad general. El frijol ñame africano destaca por su contenido de proteínas y algunos minerales, pero presenta un tiempo de cocción largo y factores antinutricionales que hacen especialmente importante su procesamiento.
Las lentejas y las alubias tienen además un consumo mucho más extendido y una disponibilidad mucho mayor en España.
¿Es malo comerlo todos los días?
No hay una cantidad ni frecuencia universal que permita afirmar que su consumo diario sea perjudicial. Tampoco existe una necesidad de comerlo diariamente.
Una dieta variada que alterne distintas fuentes de proteínas vegetales resulta más razonable que depender de una sola legumbre.
Conclusión: ¿es malo comer frijol ñame africano?
El frijol ñame africano no es malo cuando se utiliza como alimento y se procesa correctamente, pero sus semillas crudas presentan inconvenientes que no deben ignorarse. Sphenostylis stenocarpa aporta cantidades interesantes de proteína, hidratos de carbono, fibra, hierro, zinc, potasio, fósforo y otros nutrientes.
El principal punto débil está en sus fitatos, taninos, oxalatos, inhibidores de tripsina y compuestos cianogénicos. Los estudios muestran que el hervido y el tostado pueden reducir sustancialmente muchos de estos componentes. La fermentación, la germinación y otros tratamientos también pueden modificar su composición.
Desde el punto de vista del peso corporal, no existe ninguna razón para considerar que engorde de una forma especial. Las semillas secas son energéticamente concentradas, mientras que las cocidas incorporan agua y tienen una densidad calórica menor por 100 gramos. El aceite y los demás ingredientes utilizados en la receta pueden importar tanto o más que la propia legumbre.
Por tanto, el aspecto que realmente merece atención no es si el frijol ñame africano engorda, sino cómo se prepara. Consumido correctamente, puede ser una fuente nutritiva de proteínas y fibra; crudo o insuficientemente procesado, mantiene cantidades mucho mayores de componentes que hacen desaconsejable esa forma de consumo.