El aceite de soja no es malo por sí mismo cuando se utiliza en cantidades razonables dentro de una alimentación equilibrada. Es un aceite vegetal compuesto prácticamente en su totalidad por grasa y destaca por contener una elevada proporción de ácidos grasos poliinsaturados, principalmente ácido linoleico (omega-6), además de una cantidad apreciable de ácido alfa-linolénico (omega-3).
Sus principales inconvenientes no proceden de que sea aceite de soja específicamente, sino de características comunes a muchos aceites: aporta muchísimas calorías en poco volumen, resulta muy fácil añadir más cantidad de la necesaria y puede degradarse cuando se somete repetidamente a temperaturas elevadas. Además, hay algunas consideraciones particulares relacionadas con la alergia a la soja y con su contenido en vitamina K.
Por tanto, no tiene demasiado sentido clasificarlo simplemente como un alimento «bueno» o «malo». Importan mucho más la cantidad utilizada, qué grasas sustituye en la dieta, el método de cocinado y si se trata de aceite fresco o de un aceite que ha pasado repetidamente por ciclos intensos de fritura.
¿Es malo comer aceite de soja?
En cantidades moderadas, no hay una razón general para considerar perjudicial el aceite de soja. Su perfil de grasas es predominantemente insaturado y contiene bastante menos grasa saturada que grasas como la mantequilla, la manteca o los aceites tropicales ricos en saturadas.
Esto es importante porque el efecto de una grasa alimentaria depende también de aquello a lo que sustituye. Reemplazar parte de las grasas saturadas de la dieta por grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas es una estrategia coherente con las recomendaciones habituales de salud cardiovascular.
El aceite de soja convencional contiene aproximadamente un 16 % de ácidos grasos saturados, un 23 % de monoinsaturados y cerca de un 58 % de poliinsaturados. Dentro de estos últimos predominan claramente el ácido linoleico omega-6 y, en menor cantidad, el ácido alfa-linolénico omega-3.
El problema aparece sobre todo cuando el aceite se utiliza sin controlar la cantidad. Una cucharada puede aportar alrededor de 120 kcal, de modo que varias cucharadas añadidas al cocinar, aliñar o freír pueden aumentar considerablemente la energía de una comida sin incrementar demasiado su volumen.
¿El aceite de soja engorda?
El aceite de soja es un alimento de densidad energética muy elevada. Como ocurre con prácticamente todos los aceites comestibles, proporciona alrededor de 884 kcal por cada 100 gramos. Esto se debe a que está constituido prácticamente por un 100 % de grasa.
Una cucharada de unos 14 gramos supone aproximadamente 124 kcal. Dos cucharadas rondarían las 250 kcal y tres se acercarían a las 370 kcal. Por eso, una cantidad que visualmente parece pequeña puede representar una aportación energética considerable.
Esto no significa que «el aceite de soja engorde» de manera automática. El aumento de grasa corporal depende fundamentalmente de mantener un exceso energético a lo largo del tiempo. El aceite puede contribuir a ese exceso porque concentra muchas calorías, pero el resultado depende del conjunto de la alimentación y del gasto energético.
La cantidad empleada también cambia radicalmente el valor energético de algunos platos. Unas verduras cocidas, por ejemplo, pueden tener una densidad calórica relativamente baja. Si se fríen o se preparan con abundante aceite, pueden absorber una parte de esa grasa y terminar proporcionando bastantes más calorías.
Para una persona que pretende controlar su peso, suele resultar más útil medir aproximadamente el aceite utilizado que eliminarlo por completo. Verterlo directamente desde una botella grande hace especialmente fácil utilizar dos o tres veces más cantidad de la que se cree.
¿Qué pasa si comes demasiado aceite de soja?
No existe una cantidad universal a partir de la cual el aceite de soja pase repentinamente a ser perjudicial. Las necesidades energéticas y de grasa varían según la persona y el resto de su dieta.
El efecto más evidente de consumir cantidades excesivas es aumentar mucho la ingesta energética. Añadir varias cucharadas adicionales todos los días puede representar cientos de kilocalorías que, si no son compensadas por una menor ingesta de otros alimentos o por el gasto energético, pueden favorecer progresivamente un aumento de peso.
Además, consumir mucho aceite puede desplazar alimentos nutricionalmente más completos. El aceite aporta determinados ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles, pero no proporciona proteínas, fibra, hidratos de carbono ni cantidades relevantes de la mayoría de minerales y vitaminas.
Por ello, «más aceite» no significa necesariamente «más saludable» aunque la mayor parte de sus grasas sean insaturadas.
Principales inconvenientes del aceite de soja
Es extremadamente calórico
Este es probablemente el inconveniente práctico más importante. El aceite de soja aporta unas 884 kcal por 100 gramos porque prácticamente toda su composición es grasa.
No es necesario consumir 100 gramos para que la cantidad importe. Una cucharada ya ronda las 120-125 kcal. Utilizar varias cucharadas en un sofrito, añadir más al aliño y consumir posteriormente alimentos fritos puede hacer que el aceite represente una parte considerable de las calorías totales del día.
Es fácil consumir más cantidad de la que parece
Los aceites presentan una particularidad frente a alimentos sólidos como frutos secos, pescado, legumbres o aguacate: se incorporan fácilmente a los platos sin aumentar demasiado su volumen.
Una ensalada no necesariamente es poco calórica si contiene una cantidad abundante de aceite. Lo mismo ocurre con verduras, pasta, arroz o carnes cocinadas con cantidades generosas.
Su elevado contenido en poliinsaturados lo hace sensible a la oxidación
El aceite de soja convencional contiene una proporción elevada de ácidos grasos poliinsaturados. Esta característica tiene ventajas nutricionales, pero también implica una mayor susceptibilidad a determinadas reacciones de oxidación que los aceites con una proporción muy elevada de ácido oleico.
El problema adquiere especial importancia durante calentamientos prolongados y sucesivos. Durante una fritura se producen reacciones de oxidación, hidrólisis y polimerización. La degradación aumenta con la temperatura, el tiempo de calentamiento y los ciclos repetidos de calentamiento y enfriamiento.
Esto no significa que cocinar una vez con aceite de soja lo convierta automáticamente en peligroso. Es muy diferente utilizar aceite fresco en una preparación doméstica que mantener el mismo aceite durante largos periodos a alta temperatura y reutilizarlo numerosas veces.
Reutilizarlo muchas veces para freír no es una buena idea
Los estudios sobre aceites sometidos repetidamente a fritura muestran cambios progresivos en su composición. Con el uso prolongado pueden acumularse productos de oxidación y polimerización y aparecer cambios perceptibles de viscosidad, color, olor y formación de espuma.
Los aceites ricos en ácidos grasos poliinsaturados, entre ellos el de soja convencional, son especialmente sensibles a esta degradación térmica frente a algunos aceites ricos en ácido oleico.
Por ello, conviene distinguir entre consumir aceite de soja y consumir habitualmente alimentos preparados con aceite intensamente reutilizado. No son situaciones equivalentes.
El omega-6 no convierte automáticamente al aceite de soja en inflamatorio
Una de las críticas más frecuentes al aceite de soja es su elevada cantidad de ácido linoleico, un ácido graso omega-6. A partir de este hecho se afirma a veces que el aceite provoca necesariamente inflamación.
La evidencia disponible no justifica una conclusión tan simple. Los ensayos controlados en humanos que han estudiado un aumento del ácido linoleico de la dieta no han demostrado de forma consistente que aumente los principales marcadores de inflamación.
Por tanto, que un aceite sea rico en omega-6 no constituye por sí mismo una demostración de que sea inflamatorio. Es razonable mantener una alimentación variada que incluya fuentes adecuadas de omega-3, pero no es necesario considerar el ácido linoleico como una sustancia perjudicial por definición.
No aporta fibra ni proteínas
Aunque procede de la soja, el aceite tiene una composición nutricional completamente diferente de la soja entera, el tofu, el edamame u otros alimentos derivados de la legumbre.
Durante la obtención del aceite se separa esencialmente la fracción grasa. Como consecuencia, el aceite de soja no es una fuente significativa de proteína ni de fibra.
Por tanto, no deben trasladarse automáticamente al aceite todas las propiedades nutricionales atribuidas a la soja entera.
Puede aportar muchas calorías a los alimentos fritos
Cuando un alimento se fríe, una parte del aceite puede incorporarse al propio alimento. La cantidad absorbida depende de numerosos factores, entre ellos el alimento, su tamaño, el rebozado, la temperatura y el tiempo de fritura.
El resultado puede ser un incremento importante de la densidad energética. Por ello, el inconveniente de consumir habitualmente alimentos fritos no debe atribuirse exclusivamente al tipo concreto de aceite utilizado.
La alergia a la soja requiere distinguir entre aceite refinado y no refinado
La soja es un alérgeno alimentario importante, pero el aceite de soja altamente refinado contiene cantidades extremadamente pequeñas de las proteínas responsables de las reacciones alérgicas. Por este motivo, la situación del aceite altamente refinado es diferente de la de la soja, la harina de soja o los aceites poco refinados.
Los aceites de soja no refinados, prensados en frío o sometidos a un procesamiento menos intenso pueden conservar más residuos proteicos y no deben considerarse equivalentes al aceite altamente refinado en una persona con alergia.
Quien tenga una alergia diagnosticada a la soja debería seguir las indicaciones recibidas de su especialista y comprobar exactamente qué tipo de aceite contiene un producto en lugar de asumir que todos los aceites de soja presentan el mismo riesgo.
¿Qué nutrientes aporta el aceite de soja?
La siguiente tabla corresponde a 100 gramos de aceite de soja convencional utilizado para ensalada o cocina. Los valores pueden presentar pequeñas variaciones dependiendo de la variedad de soja y del procesamiento del producto.
| Nutriente | Cantidad aproximada por 100 g |
|---|---|
| Energía | 884 kcal |
| Proteínas | 0 g |
| Hidratos de carbono | 0 g |
| Azúcares | 0 g |
| Fibra | 0 g |
| Grasas totales | 100 g |
| Grasas saturadas | 15,65 g |
| Grasas monoinsaturadas | 22,78 g |
| Grasas poliinsaturadas | 57,74 g |
| Ácido linoleico (omega-6) | aprox. 50,4 g |
| Ácido alfa-linolénico (omega-3) | aprox. 6,8 g |
| Colesterol | 0 mg |
| Sodio | 0 mg |
| Vitamina E (alfa-tocoferol) | 8,18 mg |
| Vitamina K (filoquinona) | aprox. 184 µg |
Estos números dejan bastante clara su naturaleza nutricional: es fundamentalmente una fuente concentrada de grasa. No contiene azúcar ni colesterol y prácticamente no proporciona sodio, pero tampoco aporta fibra o proteína.
Aspectos positivos del aceite de soja
Centrarse en sus posibles inconvenientes no significa ignorar sus cualidades. El aceite de soja presenta un perfil de ácidos grasos predominantemente insaturado.
- Predominan las grasas insaturadas: aproximadamente cuatro quintas partes de sus ácidos grasos son monoinsaturados o poliinsaturados.
- Contiene ácido linoleico: es un ácido graso omega-6 esencial que el organismo necesita obtener mediante la alimentación.
- Contiene ácido alfa-linolénico: proporciona una cantidad apreciable de este ácido graso esencial de la familia omega-3.
- Aporta vitamina E: contiene alfa-tocoferol y otros tocoferoles.
- Aporta vitamina K: su contenido puede ser nutricionalmente significativo.
- No contiene colesterol: al tratarse de un aceite vegetal, su contenido de colesterol es nulo.
- Puede sustituir grasas con más saturadas: emplearlo en lugar de mantequilla, manteca u otras grasas muy ricas en ácidos grasos saturados puede mejorar el perfil de grasas de la dieta.
Estas características tampoco convierten al aceite en un alimento que deba consumirse sin límite. Una grasa insaturada continúa aportando aproximadamente nueve kilocalorías por gramo.
¿Quién debería tener más cuidado?
Personas que necesitan controlar su ingesta energética
Quienes intentan perder peso o necesitan controlar cuidadosamente las calorías pueden beneficiarse especialmente de vigilar la cantidad utilizada. No es imprescindible eliminar el aceite, pero medirlo permite saber mejor cuánto se está incorporando realmente a la comida.
Personas con alergia a la soja
En una alergia a la soja existe una diferencia importante entre aceite altamente refinado y aceite no refinado. El refinado elimina prácticamente las proteínas de la soja responsables de la reacción alérgica, mientras que los aceites menos procesados pueden conservar residuos proteicos.
Una persona con antecedentes de reacciones graves no debería experimentar por su cuenta con diferentes tipos de aceite. Conviene seguir las instrucciones específicas proporcionadas por el profesional que controla su alergia.
Personas que toman anticoagulantes antagonistas de la vitamina K
El aceite de soja contiene una cantidad apreciable de vitamina K. Esta vitamina participa en la coagulación sanguínea y puede ser relevante para personas tratadas con determinados medicamentos anticoagulantes antagonistas de la vitamina K.
Esto no significa que haya que eliminar automáticamente el aceite de soja. En estos tratamientos suele ser especialmente importante mantener una ingesta de vitamina K relativamente estable y seguir las recomendaciones del profesional sanitario encargado del tratamiento.
¿Cuánto aceite de soja se puede comer?
No existe una «cantidad máxima de aceite de soja» universal establecida para toda la población. La cantidad apropiada depende de las necesidades energéticas, del resto de grasas presentes en la alimentación y de cómo se utilice.
Como referencia práctica, una cucharadita de aceite ronda los 4-5 gramos y una cucharada aproximadamente los 14 gramos. Esta última proporciona alrededor de 120-125 kcal.
Las recomendaciones alimentarias suelen referirse al conjunto de grasas y aceites, no a una dosis específica de aceite de soja. Por eso no tendría fundamento establecer una cifra diaria máxima exclusiva para este aceite.
Para controlar la cantidad, resulta mucho más práctico considerar cuánto aceite se utiliza durante todo el día: el del aliño, el empleado para cocinar, el absorbido por los alimentos fritos y el que pueda estar presente en productos preparados.
¿Es bueno consumir aceite de soja todos los días?
Puede formar parte de la alimentación diaria, pero que pueda consumirse diariamente no significa que sea necesario hacerlo.
Una alimentación variada permite alternar diferentes fuentes de grasa: aceite de oliva, otros aceites vegetales, frutos secos, semillas, aguacate y pescado, entre otras posibilidades.
Si una persona consume aceite de soja habitualmente en cantidades razonables, dentro de una dieta equilibrada y sin exceder sus necesidades energéticas, no existe motivo para considerar que la mera frecuencia diaria lo convierta en perjudicial.
Lo que sí puede resultar poco conveniente es utilizar grandes cantidades todos los días, especialmente si se suman a una alimentación que ya proporciona abundante energía procedente de fritos, aperitivos, salsas y productos ultraprocesados.
¿Es preocupante la cantidad de omega-6 del aceite de soja?
El aceite de soja es efectivamente rico en ácido linoleico omega-6. Aproximadamente la mitad de su peso puede corresponder a este ácido graso.
En Internet es habitual encontrar la afirmación de que los aceites ricos en omega-6 provocan inflamación porque el ácido linoleico puede participar en rutas metabólicas relacionadas con otros compuestos de la familia omega-6. Sin embargo, pasar de ese mecanismo bioquímico a afirmar que comer aceite de soja provoca inflamación crónica en seres humanos es una simplificación.
Los ensayos controlados que han analizado la ingesta de ácido linoleico y diferentes marcadores inflamatorios no proporcionan evidencia sólida de que aumentar el ácido linoleico dentro de los rangos estudiados provoque por sí mismo un incremento generalizado de la inflamación.
Por tanto, no hay base suficiente para considerar el contenido de omega-6 como una razón aislada para evitar el aceite de soja. Sí tiene sentido que la dieta proporcione también fuentes adecuadas de omega-3 y que no dependa de un único tipo de grasa.
Formas de consumirlo que pueden cambiar mucho el resultado
Utilizado en crudo
En un aliño no se produce la degradación asociada a las altas temperaturas. El principal aspecto que controlar continúa siendo la cantidad, porque un aliño muy abundante puede aportar cientos de kilocalorías.
Utilizado para cocinar
Puede utilizarse como aceite culinario. Un calentamiento doméstico normal no debe confundirse con mantener el aceite durante muchas horas a temperaturas de fritura.
Evitar que el aceite humee de manera intensa y prolongada es una medida razonable con cualquier aceite.
En frituras
La fritura combina temperaturas elevadas, oxígeno, humedad procedente del alimento y tiempo de calentamiento. Estos factores favorecen progresivamente la degradación del aceite.
Además, el alimento puede absorber grasa durante el proceso, aumentando considerablemente su densidad energética.
Reutilizado repetidamente
Esta es una situación diferente de una utilización culinaria puntual. Los ciclos sucesivos de calentamiento y enfriamiento favorecen la oxidación y la acumulación de productos de degradación.
Un aceite que se vuelve notablemente más oscuro o viscoso, genera espuma anormal o desarrolla olores desagradables presenta signos evidentes de deterioro. No es buena práctica intentar prolongar indefinidamente su utilización.
Presente en productos ultraprocesados
Encontrar «aceite de soja» en la lista de ingredientes de un alimento no permite determinar por sí solo si ese producto es saludable o poco saludable.
Hay que observar el alimento completo. Un producto puede contener aceite de soja y además cantidades elevadas de sal, azúcares añadidos o calorías; otro puede incluir una pequeña cantidad dentro de una composición nutricional completamente distinta.
La presencia del aceite de soja no convierte automáticamente un alimento en ultraprocesado ni un ultraprocesado en poco recomendable exclusivamente por contener este aceite.
Mitos y dudas frecuentes sobre el aceite de soja
¿El aceite de soja engorda más que el aceite de oliva?
No de manera relevante por unidad de peso. Ambos son prácticamente grasa pura y proporcionan alrededor de nueve kilocalorías por gramo. Las diferencias entre ellos se encuentran principalmente en el perfil de ácidos grasos y en otros compuestos, no en una enorme diferencia calórica.
¿Tiene azúcar?
No. El aceite de soja puro contiene prácticamente 0 gramos de azúcar y 0 gramos de hidratos de carbono. Sus calorías proceden de la grasa.
¿Tiene colesterol?
No. El aceite de soja es de origen vegetal y su contenido de colesterol es prácticamente nulo.
¿Tiene grasas saturadas?
Sí. Que sea un aceite vegetal no significa que carezca de ellas. Aproximadamente 15-16 gramos de cada 100 gramos corresponden a ácidos grasos saturados. Aun así, predominan claramente las grasas insaturadas.
¿Es inflamatorio por contener omega-6?
No se puede afirmar eso a partir de su contenido de ácido linoleico. Los ensayos controlados disponibles no respaldan de manera consistente que aumentar el ácido linoleico de la dieta provoque un incremento de los marcadores habituales de inflamación en personas sanas.
¿Es malo porque se obtiene de semillas?
El origen en una semilla no permite determinar si un aceite es saludable o perjudicial. Para valorar nutricionalmente una grasa hay que considerar su composición, la cantidad consumida, qué alimentos sustituye y cómo se utiliza.
¿Es malo que el aceite de soja sea refinado?
El refinado modifica el aceite y elimina determinados componentes presentes originalmente en la semilla, pero también retira impurezas, compuestos que pueden afectar al sabor y prácticamente todas las proteínas de la soja. No existe fundamento para concluir que un aceite sea perjudicial simplemente porque haya sido refinado.
¿El aceite de soja causa alergia?
La soja puede causar alergia, pero el aceite de soja altamente refinado contiene cantidades muy pequeñas de proteínas alergénicas y se considera de manera diferente a los productos que contienen proteína de soja. Los aceites no refinados pueden conservar más proteínas y requieren mayor precaución en personas alérgicas.
¿Es adecuado para perder peso?
Puede formar parte de una dieta destinada a perder peso, pero la cantidad importa especialmente. Una cucharada proporciona unas 120-125 kcal, por lo que utilizar aceite sin medir puede dificultar mantener el déficit energético necesario para perder grasa corporal.
¿Se puede consumir por la noche?
No existe una característica específica del aceite de soja que lo convierta en perjudicial simplemente por consumirlo de noche. Para el control del peso tiene mucha más importancia la ingesta energética total mantenida a lo largo del tiempo que la hora concreta en la que se utiliza una pequeña cantidad de aceite.
¿Es mejor utilizar poco aceite de soja o eliminarlo?
Para la mayoría de las personas no es necesario eliminarlo. Utilizar cantidades razonables suele ser una estrategia mucho más coherente que clasificarlo como un alimento prohibido.
¿Qué pasa si consumes mucho todos los días?
El principal problema práctico es que puede aumentar considerablemente la ingesta energética. Cuatro cucharadas, por ejemplo, pueden acercarse a las 500 kcal. Si esas calorías se añaden a las que ya necesita la persona, mantener ese exceso durante semanas o meses puede favorecer un aumento de peso.
Entonces, ¿es malo comer aceite de soja?
No hay motivos para considerar que el aceite de soja sea malo cuando se consume en cantidades razonables. Su perfil lipídico está dominado por grasas insaturadas, proporciona los ácidos grasos esenciales linoleico y alfa-linolénico y aporta vitaminas E y K.
Sus inconvenientes reales son bastante más concretos que muchas de las afirmaciones alarmistas que circulan sobre los llamados «aceites de semillas». Es un alimento extremadamente calórico, resulta fácil consumirlo en exceso y, por su elevada proporción de grasas poliinsaturadas, puede sufrir una degradación importante cuando se mantiene durante mucho tiempo a temperaturas elevadas o se reutiliza repetidamente para freír.
Tampoco está bien respaldada la idea de que su contenido de omega-6 haga que una cantidad normal de aceite de soja provoque automáticamente inflamación. El ácido linoleico es un ácido graso esencial y la evidencia obtenida en ensayos controlados no demuestra ese efecto inflamatorio generalizado que a menudo se le atribuye.
La conclusión práctica es sencilla: el aceite de soja puede encajar perfectamente en una alimentación equilibrada, pero no necesita utilizarse en grandes cantidades para obtener sus nutrientes. Controlar las cucharadas empleadas, evitar abusar de los alimentos fritos y no reutilizar indefinidamente el mismo aceite son cuestiones mucho más relevantes que intentar clasificarlo simplemente como «bueno» o «malo».