No, comer miso no es malo para la mayoría de las personas cuando se utiliza en cantidades moderadas como condimento. El miso es una pasta fermentada tradicional, generalmente elaborada con soja, sal y koji, aunque existen variedades que incorporan arroz, cebada u otros cereales. Aporta proteínas, algunos minerales y compuestos procedentes de la fermentación, pero también presenta un inconveniente muy claro: contiene bastante sodio.
Precisamente por su sabor intenso, el miso suele utilizarse en cantidades relativamente pequeñas. Una cucharada puede ser suficiente para condimentar una sopa, salsa o aderezo. El problema aparece cuando se utilizan cantidades generosas o cuando el miso se suma a salsa de soja, caldos salados, alimentos procesados y otras fuentes importantes de sodio dentro de la misma dieta.
También hay situaciones particulares que requieren atención. El miso elaborado con soja no es adecuado para personas con alergia a esta legumbre y, como alimento fermentado, puede contener tiramina, una consideración importante para quienes toman determinados medicamentos inhibidores de la monoaminooxidasa.
¿Es malo comer miso?
En cantidades culinarias normales, no existe motivo para considerar el miso un alimento perjudicial para una persona sana que tolere sus ingredientes. Sin embargo, tampoco conviene interpretar su condición de alimento fermentado como una autorización para consumirlo sin límite.
Su principal punto débil es la sal utilizada durante su elaboración. El contenido exacto varía considerablemente entre tipos y fabricantes, pero una pasta de miso tradicional puede contener varios gramos de sal por cada 100 gramos.
La cantidad realmente consumida es mucho menor: normalmente se utilizan unos pocos gramos o una cucharada para condimentar un plato. Por eso es fundamental distinguir entre la composición por 100 gramos y una ración culinaria real.
Además, los estudios sobre miso y presión arterial ofrecen un panorama más complejo que simplemente equiparar cada gramo de sodio del miso con el consumo de sal aislada. Algunos estudios observacionales y ensayos no han encontrado el aumento de presión arterial que cabría esperar por su contenido salino, pero la evidencia disponible no permite concluir que el sodio del miso pueda ignorarse.
¿El miso engorda?
El miso tiene una densidad energética moderada cuando se analiza por 100 gramos, pero normalmente se consume en cantidades pequeñas. Dependiendo de la variedad, puede aportar aproximadamente 190-200 kcal por 100 gramos.
Una cucharada de unos 15-18 gramos representa aproximadamente 30-35 kcal. Por tanto, las calorías del miso suelen tener una importancia mucho menor que las de otros ingredientes utilizados en la misma receta.
El aumento de grasa corporal depende del balance energético global mantenido en el tiempo, no de consumir un alimento concreto.
Una sopa con una pequeña cantidad de miso puede ser relativamente poco energética. En cambio, una salsa preparada con miso, abundante aceite, azúcar, tahini u otros ingredientes calóricos puede aportar bastante más energía.
Las calorías por 100 gramos pueden resultar engañosas
Comparar las aproximadamente 200 kcal de 100 gramos de miso con alimentos que realmente se consumen en raciones de 100 gramos puede generar una impresión equivocada.
El miso funciona principalmente como condimento. Una cantidad de 15 gramos representaría solamente alrededor de una séptima parte de esas calorías.
El problema habitual no son sus calorías
Desde el punto de vista nutricional, para la mayoría de consumidores resulta más relevante controlar el sodio que las calorías del miso.
Esto cambia si se utiliza en grandes cantidades o forma parte de salsas y aderezos muy energéticos.
¿Qué pasa si comes demasiado miso?
No existe una cantidad máxima diaria oficial específica de miso que pueda aplicarse universalmente. El principal factor limitante es su contribución al consumo total de sal.
Una cantidad elevada puede hacer que resulte mucho más fácil superar las recomendaciones de sodio, especialmente cuando durante el resto del día también se consumen:
- Embutidos.
- Quesos salados.
- Salsas comerciales.
- Conservas con sal.
- Caldo concentrado.
- Salsa de soja.
- Aperitivos salados.
- Platos preparados.
Una ingesta elevada de sodio es un factor bien establecido relacionado con el aumento de la presión arterial. Por tanto, aunque los estudios específicos sobre miso hayan producido resultados interesantes, no existe fundamento suficiente para recomendar cantidades elevadas ignorando su contenido de sal.
Principales inconvenientes del miso
Contiene mucho sodio
Este es su inconveniente nutricional más evidente. La sal desempeña un papel importante tanto en el sabor como en el proceso tradicional de elaboración del miso.
Una referencia de miso preparado comercialmente puede contener aproximadamente 3.700 mg de sodio por 100 gramos. Esa cifra es elevada, aunque 100 gramos representan mucho más miso del que normalmente se utiliza en una comida.
Una cantidad de 15 gramos con esa composición proporcionaría alrededor de 550 mg de sodio. El valor exacto puede variar mucho entre productos.
Por ello, quien consuma miso frecuentemente debería comprobar la información nutricional de la marca concreta.
Una sopa de miso puede aportar bastante sal
La sopa es probablemente una de las formas más conocidas de consumirlo. Dependiendo de la cantidad de pasta utilizada y de los demás ingredientes, una ración de sopa de miso puede aportar aproximadamente entre 1 y 2 gramos de sal.
Además, el resultado cambia si se utiliza un caldo que ya contiene sodio o se añaden salsa de soja y otros condimentos salados.
Utilizar el miso como principal fuente de sabor y reducir otras fuentes de sal puede ser muy diferente de añadirlo a una receta que ya era salada.
No puede afirmarse que su sal sea inocua
Existe una cuestión interesante alrededor del miso: diferentes investigaciones realizadas en Japón no han observado una asociación clara entre una mayor frecuencia de consumo de sopa de miso y una presión arterial más alta.
También existen experimentos en animales en los que el miso produjo efectos diferentes de una cantidad equivalente de sal aislada. Se han propuesto diferentes componentes derivados de la soja y la fermentación como posibles explicaciones.
Sin embargo, estos resultados no demuestran que consumir cantidades ilimitadas de miso sea seguro desde el punto de vista del sodio. Los propios estudios reconocen que todavía existen incertidumbres y que parte de la evidencia procede de animales u observaciones poblacionales.
Las personas que necesiten restringir el sodio deben seguir teniendo en cuenta el contenido indicado en la etiqueta.
Puede contener tiramina
La fermentación puede dar lugar a aminas biógenas como la tiramina. La cantidad puede variar considerablemente dependiendo del producto, microorganismos implicados y condiciones de fermentación y almacenamiento.
Para la mayoría de las personas esto no constituye un problema especial. Sin embargo, adquiere importancia en quienes toman determinados inhibidores de la monoaminooxidasa, ya que estos medicamentos pueden impedir la degradación normal de la tiramina.
En esas circunstancias, ingerir alimentos con mucha tiramina puede provocar una elevación peligrosa de la presión arterial. Quien tome este tipo de medicación debe seguir las restricciones alimentarias indicadas por su profesional sanitario y comprobar específicamente si debe evitar miso y otros fermentados.
Puede causar alergia a la soja
La mayoría de los misos tradicionales contienen soja. La fermentación modifica sus proteínas, pero no convierte automáticamente el producto en seguro para una persona alérgica a la soja.
Quienes tengan una alergia diagnosticada deben comprobar los ingredientes y seguir las indicaciones médicas recibidas.
Puede contener cereales además de soja
No existe un único tipo de miso. Dependiendo de su elaboración puede contener arroz, cebada u otros ingredientes además de soja.
Esto es especialmente importante para personas que necesiten evitar determinados cereales. No debe asumirse que todo miso tiene exactamente la misma composición por tratarse del mismo tipo de condimento.
No todos los misos contienen microorganismos vivos en el momento de comerlos
La fermentación es fundamental para elaborar el miso, pero eso no significa que todos los productos comerciales proporcionen necesariamente microorganismos vivos en cantidades relevantes cuando llegan al consumidor.
Algunos productos pueden someterse a tratamientos térmicos después de la fermentación. Además, cocinar posteriormente el miso a temperaturas elevadas puede reducir la viabilidad de los microorganismos sensibles al calor.
Por ello, «fermentado» y «probiótico» no son términos automáticamente equivalentes.
Su sabor intenso puede llevar a combinar varios condimentos salados
Muchas recetas asiáticas utilizan conjuntamente miso, salsa de soja, caldos y otras fuentes de sodio. El resultado puede ser considerablemente más salado que utilizar únicamente una pequeña cantidad de miso.
Cuando interesa reducir la sal, resulta más útil valorar la receta completa que centrarse exclusivamente en un ingrediente.
¿Qué nutrientes aporta el miso?
El miso aporta proteínas procedentes principalmente de la soja, hidratos de carbono, grasas, algunos minerales y diferentes compuestos generados o modificados durante la fermentación.
La composición varía mucho según la proporción de soja y cereal, el tipo de koji, la cantidad de sal y el tiempo de fermentación.
La siguiente tabla corresponde aproximadamente a 100 gramos de una pasta de miso comercial típica. No representa necesariamente todos los tipos de miso y 100 gramos no constituyen una ración habitual.
| Nutriente | Cantidad aproximada por 100 g |
|---|---|
| Energía | 198 kcal |
| Proteínas | 12,8 g |
| Hidratos de carbono | 25,4 g |
| Azúcares | 6,2 g |
| Fibra | 5,4 g |
| Grasas | 6,0 g |
| Grasas saturadas | 1,1 g |
| Calcio | 57 mg |
| Hierro | 2,5 mg |
| Magnesio | 48 mg |
| Fósforo | 159 mg |
| Potasio | 210 mg |
| Zinc | 2,6 mg |
| Sodio | 3.728 mg |
Lo más llamativo de esta tabla es la cantidad de sodio. Sin embargo, también demuestra por qué debe calcularse la ración real. Si se utilizan 15 gramos en lugar de 100, se consumiría aproximadamente el 15 % de cada una de estas cantidades.
¿Cuánto aporta una cucharada de miso?
Tomando como referencia aproximadamente 15 gramos de pasta, una cucharada puede proporcionar alrededor de:
- 30 kcal.
- 1,9 g de proteínas.
- 3,8 g de hidratos de carbono.
- 0,9 g de grasa.
- Algo menos de 1 g de fibra.
- Alrededor de 560 mg de sodio si el producto contiene unos 3.700 mg por 100 g.
Son valores orientativos. La cantidad de sal del miso varía lo suficiente como para que la etiqueta del producto concreto sea más útil que una cifra genérica.
Aspectos positivos del miso
Aporta proteína vegetal
El miso elaborado con soja conserva una cantidad apreciable de proteína. Por 100 gramos puede superar los 12 gramos, aunque una ración culinaria proporciona bastante menos porque normalmente se utilizan cantidades pequeñas.
No suele tener sentido consumir grandes cantidades de miso buscando proteína, ya que al aumentar la ración también aumenta considerablemente el sodio.
La fermentación transforma diferentes componentes de la soja
Durante la elaboración, los microorganismos y enzimas implicados en la fermentación descomponen parcialmente proteínas, hidratos de carbono y otros componentes.
También se producen péptidos y otros compuestos bioactivos que están siendo estudiados por sus posibles efectos fisiológicos.
Esto resulta científicamente interesante, pero no justifica presentar el miso como un alimento capaz de prevenir o tratar enfermedades por sí mismo.
Contiene isoflavonas
Al proceder de la soja, el miso contiene isoflavonas. La fermentación puede modificar las formas químicas en las que aparecen estos compuestos.
Las isoflavonas se han investigado ampliamente, pero sus posibles efectos deben interpretarse dentro del consumo global de alimentos de soja y no como una propiedad medicinal específica de una cucharada de miso.
Puede ayudar a dar sabor utilizando poca cantidad
Su intenso sabor umami permite condimentar sopas, verduras, salsas y otros platos con cantidades relativamente pequeñas.
Esto puede ser útil cuando el miso sustituye a otros ingredientes salados en lugar de sumarse a ellos.
¿El miso sube la tensión arterial?
Esta pregunta requiere más matices que una simple respuesta afirmativa o negativa. Está bien establecido que una ingesta elevada de sodio favorece el aumento de la presión arterial y que reducir el sodio puede ayudar a disminuirla.
El miso contiene bastante sodio. Sin embargo, estudios específicos sobre consumo habitual de sopa de miso no han encontrado consistentemente una mayor presión arterial entre quienes la consumen con más frecuencia.
En un ensayo de tres meses, consumir dos raciones diarias de sopa de miso no produjo cambios significativos de presión arterial en participantes con presión normal o hipertensión leve. Otros estudios observacionales tampoco han encontrado una relación clara entre frecuencia de consumo y aparición de hipertensión.
Estos datos no permiten afirmar que el miso reduzca la presión arterial ni que su sal deje de contar. Factores como el resto de la dieta japonesa tradicional, el consumo de verduras, pescado y otros alimentos pueden influir en los resultados observacionales.
También faltan datos suficientes para extrapolar estos resultados a personas con hipertensión más importante o especial sensibilidad a la sal.
¿Quién debería tener más cuidado con el miso?
Personas que necesitan limitar el sodio
Quienes hayan recibido indicaciones médicas para restringir la sal deben tener en cuenta el miso dentro del total diario. Una cucharada puede proporcionar varios cientos de miligramos de sodio.
Esto no implica necesariamente que tenga que eliminarse, pero la cantidad puede necesitar ajustarse individualmente.
Personas que toman inhibidores de la monoaminooxidasa
Los alimentos fermentados pueden contener cantidades relevantes de tiramina y el miso se encuentra entre los productos que pueden requerir restricción con determinados inhibidores de la monoaminooxidasa.
Esta interacción sí merece atención. Quien siga un tratamiento que exija una dieta baja en tiramina debe respetar las instrucciones específicas de su médico o farmacéutico.
Personas con alergia a la soja
El miso de soja no es apropiado para quien tenga una alergia confirmada a esta legumbre. La fermentación no garantiza la eliminación de las proteínas alergénicas.
Personas que necesitan evitar determinados cereales
El tipo de miso importa. Algunos se elaboran principalmente con soja y arroz, mientras que otros utilizan cebada u otros cereales.
Quien deba excluir algún cereal debe comprobar los ingredientes y no confiar únicamente en la palabra «miso».
¿Cuánto miso se puede comer?
No existe una cantidad máxima diaria universal de miso. Su consumo debe valorarse principalmente dentro del total de sodio de la dieta.
Una cantidad culinaria de aproximadamente 10-20 gramos puede ser suficiente para condimentar una preparación. Esta cifra sirve como ejemplo de una ración práctica y no como una recomendación obligatoria ni como un límite de seguridad.
Utilizar 15 gramos de un miso con unas 200 kcal por 100 gramos representa solamente unas 30 kcal, pero puede aportar más de medio gramo de sodio dependiendo de la formulación.
Por eso, desde el punto de vista práctico, la cantidad de sal condiciona antes el consumo que las calorías.
¿Es bueno comer miso todos los días?
Una persona sana puede incluir una pequeña cantidad de miso frecuentemente dentro de una alimentación variada. Sin embargo, que pueda consumirse diariamente no significa que sea necesario hacerlo.
Si se utiliza todos los días, conviene prestar especial atención a la cantidad y al resto de fuentes de sal de la alimentación.
Una cucharada diaria dentro de una dieta basada principalmente en alimentos frescos y con pocas fuentes adicionales de sodio no representa el mismo contexto que varias raciones de sopa de miso combinadas con salsa de soja, encurtidos, embutidos y alimentos procesados.
La frecuencia por sí sola proporciona menos información que la cantidad total de sodio consumida.
Formas de consumirlo que pueden cambiar mucho el resultado
En sopa de miso
Es una de las preparaciones más habituales. Su contenido de sodio depende tanto de la cantidad de pasta como del caldo y de los demás condimentos.
Si se utiliza un caldo salado y posteriormente se añade miso, la cantidad final de sodio puede ser bastante elevada.
Como sustituto parcial de la sal
Utilizar una pequeña cantidad de miso para proporcionar sabor en lugar de añadir simultáneamente miso y sal puede resultar una estrategia culinaria razonable.
El objetivo es que sustituya parte de otros condimentos salados y no que simplemente se añada encima de ellos.
En aderezos y salsas
El miso combina con aceite, vinagre, cítricos, tahini y otros ingredientes. El valor energético final dependerá especialmente de la cantidad de aceite, frutos secos o semillas que incorpore la receta.
Una salsa de miso puede ser mucho más calórica que una sopa aunque ambas contengan la misma cantidad de pasta.
Con salsa de soja
Ambos ingredientes pueden aportar bastante sodio. Utilizarlos conjuntamente en cantidades generosas puede producir una receta muy salada.
Cuando se combinan, puede ser razonable reducir la cantidad de cada uno.
Miso con menos sal
Existen formulaciones con un contenido reducido de sal. Pueden ser útiles para disminuir el sodio, pero es necesario comprobar la etiqueta para saber cuál es la diferencia real respecto a la versión convencional.
En estudios realizados con condimentos japoneses, sustituir miso convencional por versiones con menos sal ha demostrado ser una estrategia viable para reducir la ingesta de sodio.
Miso sin pasteurizar
Algunos productos se comercializan sin un tratamiento térmico posterior intenso y pueden conservar microorganismos de la fermentación. Esto no significa que sus beneficios clínicos sean necesariamente superiores.
Además, una vez incorporado a una preparación sometida a temperaturas elevadas, la supervivencia de microorganismos sensibles al calor puede disminuir.
Mitos y dudas frecuentes sobre el miso
¿El miso engorda?
No por sí mismo. Puede rondar las 200 kcal por 100 gramos, pero normalmente se utilizan solo 10-20 gramos. Una cucharada de 15 gramos aporta aproximadamente 30 kcal.
El aumento de grasa corporal depende del balance energético global mantenido durante el tiempo.
¿El miso tiene mucha sal?
Sí, generalmente contiene bastante sal. Es su principal inconveniente nutricional. Una pasta tradicional puede proporcionar varios miles de miligramos de sodio por 100 gramos.
La ración real es mucho menor, pero incluso una cucharada puede aportar varios cientos de miligramos.
¿Es malo para la tensión?
Una ingesta elevada de sodio sí está relacionada con una mayor presión arterial. Sin embargo, los estudios específicos sobre miso no han observado de forma consistente que consumir sopa de miso aumente la presión en la misma medida que cabría esperar por su contenido de sal.
La evidencia todavía no permite utilizar este hallazgo como justificación para ignorar su sodio, especialmente en personas que necesitan restringirlo.
¿El miso es probiótico?
No puede afirmarse que cualquier miso comercial actúe automáticamente como probiótico. Es un alimento fermentado, pero la presencia y viabilidad de microorganismos en el producto final depende de cómo se haya elaborado y procesado.
Además, demostrar que un producto contiene microorganismos vivos no equivale a demostrar un beneficio clínico específico.
¿Hervir el miso elimina sus beneficios?
El calor puede reducir la supervivencia de microorganismos vivos y afectar a determinados compuestos sensibles a la temperatura, pero no convierte el miso en un alimento sin valor nutricional.
Sus proteínas, minerales y numerosos componentes permanecen presentes. Por tanto, afirmar que hervirlo «destruye todos sus beneficios» es una exageración.
¿Tiene mucho azúcar?
El miso puede contener algunos azúcares procedentes de sus materias primas y de las transformaciones producidas durante la fermentación, pero no suele consumirse en cantidades suficientes como para que este sea su principal inconveniente.
Conviene revisar la etiqueta porque existen numerosas formulaciones.
¿Tiene muchas calorías?
Por 100 gramos tiene una cantidad moderada de energía, aproximadamente 190-200 kcal en algunas referencias. La ración habitual, sin embargo, es mucho menor.
Una cucharada aporta alrededor de 30 kcal, de modo que las calorías suelen ser menos relevantes que el sodio.
¿Es adecuado para perder peso?
Puede formar parte de una alimentación destinada a perder peso. Su sabor intenso permite condimentar platos con pocas calorías cuando se utiliza una pequeña cantidad.
Sin embargo, el miso no quema grasa ni provoca pérdida de peso. El déficit energético global sigue siendo determinante.
¿Se puede comer por la noche?
No existe un problema específico por consumir miso durante la cena. La hora no modifica sus calorías ni hace que engorde automáticamente.
Para determinadas personas puede resultar más relevante la cantidad de sal de toda la comida que el momento del día en que se consume.
¿Cuanto más fermentado, mejor?
No necesariamente. El tiempo de fermentación modifica el sabor, color y composición química del miso, pero no existe una regla según la cual una fermentación más larga convierta automáticamente el producto en más saludable.
Las investigaciones sobre diferentes tiempos de fermentación son interesantes, pero muchos resultados proceden de estudios experimentales que no permiten establecer recomendaciones clínicas para consumidores.
¿El miso previene el cáncer?
No debe afirmarse que el miso prevenga o trate el cáncer. Existen estudios observacionales y experimentales que han investigado la soja fermentada y diferentes enfermedades, pero sus resultados no permiten atribuir al miso un efecto preventivo garantizado.
Los resultados obtenidos en animales tampoco pueden trasladarse directamente a seres humanos.
¿El miso es mejor que la sal?
Son productos diferentes. El miso aporta proteínas y numerosos componentes derivados de la soja y la fermentación, mientras que la sal común aporta principalmente cloruro sódico.
Utilizar una pequeña cantidad de miso para sustituir parcialmente otros condimentos puede resultar útil, pero sigue aportando sodio y no debe considerarse un condimento libre de sal.
Conclusión: ¿es malo comer miso?
No, el miso no es malo para la mayoría de las personas cuando se utiliza en cantidades culinarias moderadas. Es una pasta fermentada que aporta proteínas de soja, minerales, isoflavonas y diferentes compuestos producidos o transformados durante la fermentación.
Su principal inconveniente es mucho más sencillo que muchos de los riesgos que circulan alrededor de los alimentos fermentados: contiene bastante sal. Una pequeña cantidad puede aportar varios cientos de miligramos de sodio, por lo que merece especial atención cuando el resto de la alimentación también incluye alimentos salados.
Los estudios específicos sobre sopa de miso no han demostrado consistentemente un aumento de la presión arterial proporcional a su contenido de sal, y existen hipótesis sobre componentes del miso que podrían explicar esta diferencia. Sin embargo, la evidencia disponible todavía es insuficiente para concluir que su sodio sea irrelevante.
También deben tener precaución las personas con alergia a la soja y quienes toman determinados inhibidores de la monoaminooxidasa, debido a la posible presencia de tiramina en los alimentos fermentados.
Para el resto de la población, una pequeña cantidad de miso puede encajar perfectamente dentro de una alimentación equilibrada. No hace falta evitarlo por sus calorías ni atribuirle propiedades extraordinarias por estar fermentado. La cantidad, el contenido de sodio del producto y el resto de alimentos de la dieta son los factores que realmente determinan si su consumo resulta razonable.