No, comer lentejas no es malo para la mayoría de las personas. Al contrario, son una legumbre con una combinación interesante de proteína vegetal, fibra, hidratos de carbono, hierro, folato, potasio y otros nutrientes. Los posibles inconvenientes aparecen principalmente por la cantidad consumida, la tolerancia digestiva, la forma de preparación y determinados problemas individuales.
Su mala fama suele estar relacionada con los gases y la hinchazón. Las lentejas contienen galactooligosacáridos y otros hidratos fermentables que no se digieren completamente en el intestino delgado y pueden ser utilizados por las bacterias del colon, produciendo gas. También contienen fitatos, taninos e inhibidores de enzimas digestivas, aunque el remojo y, especialmente, la cocción modifican o reducen parte de estos compuestos.
Otro error habitual consiste en considerar las lentejas un alimento muy calórico porque las cifras de las lentejas secas son elevadas. Una vez cocidas absorben mucha agua: 100 g de lentejas cocidas sin sal aportan aproximadamente 116 kcal. La receta completa puede ser mucho más calórica si se añaden abundante aceite, chorizo, panceta u otros ingredientes energéticos.
¿Es malo comer lentejas?
En cantidades normales y correctamente cocinadas, las lentejas no presentan ningún problema especial para la mayoría de la población. De hecho, las recomendaciones alimentarias españolas actuales aconsejan consumir al menos cuatro raciones de legumbres a la semana, progresando incluso hacia un consumo diario si se toleran bien.
Eso no significa que todas las personas deban comer lentejas todos los días ni que una cantidad mayor sea siempre mejor. Sus principales inconvenientes potenciales son:
- Gases y flatulencia.
- Hinchazón abdominal en personas sensibles.
- Molestias asociadas a determinados FODMAP, especialmente en personas con síndrome del intestino irritable.
- Una cantidad considerable de fibra cuando se comen raciones grandes.
- Presencia natural de fitatos, taninos y otros denominados antinutrientes.
- Más sal cuando se consumen determinadas conservas o platos preparados.
- Muchas más calorías cuando la receta incorpora grandes cantidades de aceite o carnes grasas.
Estos inconvenientes necesitan contexto. Por ejemplo, que las lentejas contengan fitatos no significa que consumir un plato ocasionalmente produzca una deficiencia mineral. Del mismo modo, que puedan provocar gases tampoco significa que estén dañando el intestino.
¿Las lentejas engordan?
Las lentejas cocidas tienen una densidad energética moderada. Una referencia ampliamente utilizada para lentejas maduras cocidas, hervidas y sin sal aporta aproximadamente 116 kcal por cada 100 g.
Una ración de unos 170 g ya preparada aportaría aproximadamente 197 kcal procedentes de las lentejas, antes de considerar los ingredientes adicionales de la receta.
Esto desmonta la idea de que un plato de lentejas tenga que ser necesariamente muy calórico. Lo que cambia radicalmente las cifras es cómo se cocina.
No es lo mismo lentejas solas que un guiso completo
Una preparación basada en lentejas, verduras y una cantidad moderada de aceite puede tener un perfil energético muy diferente de unas lentejas acompañadas de:
- chorizo;
- morcilla;
- panceta;
- tocino;
- grandes cantidades de aceite;
- otros ingredientes ricos en grasa.
Eso no significa que estos alimentos estén prohibidos. Simplemente explica por qué las calorías de un plato de lentejas no pueden deducirse exclusivamente de las calorías de la legumbre.
Las lentejas secas parecen mucho más calóricas
Las tablas de composición pueden resultar confusas porque las lentejas secas presentan una concentración energética mucho mayor que las cocidas.
Durante la cocción absorben una cantidad considerable de agua y aumentan de peso. Las calorías no desaparecen mágicamente: simplemente quedan distribuidas en una masa mayor.
Por eso hay que comparar siempre alimentos en el mismo estado y no utilizar indistintamente cifras de lentejas secas y cocidas.
El aumento de grasa corporal depende del balance energético
Comer lentejas no provoca por sí solo un aumento de grasa corporal. Para ganar grasa tiene que existir, en términos generales, un exceso de energía mantenido durante el tiempo.
Una ración de lentejas puede incluso resultar bastante saciante debido a la combinación de proteína, fibra y agua. Pero esto tampoco significa que las lentejas adelgacen por sí mismas.
¿Qué pasa si comes demasiadas lentejas?
No existe una cantidad máxima universal de lentejas que se vuelva perjudicial al superarla. Las recomendaciones alimentarias se expresan como frecuencias y raciones orientativas, no como un límite de seguridad.
En España se considera aproximadamente una ración de legumbres 50-60 g en seco o alrededor de 170 g ya preparadas.
Consumir ocasionalmente una cantidad superior no significa que vaya a producirse ningún daño. Sin embargo, comer una cantidad muy grande de una sola vez puede incrementar la probabilidad de:
- gases;
- hinchazón;
- sensación de plenitud;
- dolor o molestias abdominales en personas sensibles;
- cambios en las deposiciones por un aumento brusco de fibra.
Si una persona apenas consume legumbres y empieza repentinamente a comer grandes platos de lentejas todos los días, puede notar más molestias que alguien cuyo sistema digestivo está acostumbrado a una dieta rica en fibra.
Por eso resulta razonable aumentar progresivamente su consumo cuando se parte de una ingesta muy baja.
Principales inconvenientes de las lentejas
Pueden producir gases
Es probablemente el inconveniente más conocido y tiene una explicación fisiológica real.
Las lentejas contienen oligosacáridos de la familia de la rafinosa, entre ellos compuestos como rafinosa y estaquiosa. El organismo humano no los digiere completamente en el intestino delgado.
Al alcanzar el colon son fermentados por la microbiota intestinal. Durante este proceso se producen gases.
Por tanto, los gases después de comer lentejas no son un mito. Lo que no puede afirmarse es que afecten con la misma intensidad a todo el mundo.
Pueden causar hinchazón en personas sensibles a los FODMAP
Los galactooligosacáridos de las legumbres forman parte de los denominados FODMAP, hidratos de carbono fermentables capaces de desencadenar síntomas gastrointestinales en determinadas personas, especialmente en quienes padecen síndrome del intestino irritable.
Los posibles síntomas incluyen:
- distensión abdominal;
- flatulencia;
- dolor abdominal;
- diarrea en algunas personas;
- estreñimiento en otras personas sensibles.
Esto no convierte las lentejas en un alimento perjudicial para toda la población. La tolerancia a los FODMAP es muy individual y también depende de la cantidad ingerida.
La fibra puede resultar excesiva si aumentas bruscamente la cantidad
Las lentejas cocidas contienen aproximadamente 7,9 g de fibra por 100 g. Una ración de 170 g proporcionaría alrededor de 13,4 g de fibra.
Es una cantidad nutricionalmente interesante, pero representa un aumento importante para una persona acostumbrada a consumir poca fibra.
Introducir grandes cantidades repentinamente puede aumentar los gases, la hinchazón y las alteraciones del tránsito intestinal.
Contienen fitatos
Las lentejas contienen ácido fítico o fitatos, sustancias capaces de unirse a minerales como hierro, zinc o calcio y reducir parcialmente su disponibilidad durante la digestión.
De aquí surge la afirmación de que las legumbres «roban minerales», una simplificación excesiva.
La cantidad de fitatos puede modificarse mediante diferentes procesos de preparación, y una alimentación variada permite obtener minerales de numerosos alimentos. La presencia de fitatos no convierte a las lentejas en nutricionalmente perjudiciales.
Contienen inhibidores de tripsina
Las lentejas crudas presentan sustancias capaces de inhibir determinadas enzimas digestivas, entre ellas los inhibidores de tripsina.
Este problema cambia considerablemente con el tratamiento térmico. La cocción reduce de forma muy importante su actividad y algunos estudios han encontrado reducciones de aproximadamente el 85 % o incluso una inactivación prácticamente completa dependiendo del procedimiento empleado.
Por ello, no tiene sentido extrapolar directamente los problemas de las lentejas crudas a un plato de lentejas correctamente cocinadas.
Los taninos también pueden reducir la disponibilidad de nutrientes
Las lentejas contienen polifenoles, entre ellos taninos, que pueden interactuar con proteínas y minerales.
De nuevo, la cantidad depende de la variedad y del procesamiento. El remojo, cocción y otros tratamientos pueden modificar su concentración.
Estos compuestos también presentan propiedades químicas que se investigan por posibles efectos beneficiosos. Clasificarlos simplemente como «malos» sería una interpretación demasiado simplista.
Las lentejas en conserva pueden contener más sal
Las lentejas cocidas únicamente con agua y sin sal contienen naturalmente muy poco sodio. Una referencia para lentejas hervidas sin sal presenta aproximadamente 2 mg de sodio por 100 g.
Sin embargo, las conservas pueden incorporar sal al líquido de cobertura. La cantidad depende del fabricante.
Cuando se necesita controlar el sodio, conviene:
- comparar etiquetas;
- elegir productos con poca sal;
- escurrir las lentejas;
- enjuagarlas cuando resulte apropiado para la receta.
La alergia a las lentejas existe
Aunque no sea uno de los inconvenientes que afecta a la mayoría de la población, las lentejas pueden provocar alergia alimentaria.
Pertenecen a la familia de las leguminosas y existe posibilidad de reactividad cruzada con otras legumbres en personas sensibilizadas. Sin embargo, ser alérgico a una legumbre no significa automáticamente ser alérgico a todas.
Una persona que haya sufrido una reacción alérgica tras consumir lentejas debe buscar valoración sanitaria en lugar de intentar comprobar la tolerancia consumiendo cantidades progresivamente mayores por su cuenta.
¿Qué nutrientes aportan las lentejas?
La siguiente tabla corresponde específicamente a lentejas maduras cocidas, hervidas y sin sal, por cada 100 g de alimento ya cocinado. De esta manera no se mezclan cifras de la legumbre seca con las del producto preparado.
| Nutriente | Cantidad aproximada por 100 g |
|---|---|
| Energía | 116 kcal |
| Proteínas | 9,0 g |
| Hidratos de carbono | 20,1 g |
| Fibra | 7,9 g |
| Grasas | 0,38 g |
| Calcio | 19 mg |
| Hierro | 3,33 mg |
| Magnesio | 36 mg |
| Fósforo | 180 mg |
| Potasio | 369 mg |
| Zinc | 1,27 mg |
| Sodio | 2 mg |
Las cifras corresponden a lentejas cocidas sin sal añadida. Un guiso completo puede tener una composición completamente diferente debido al aceite, verduras, patata, carne, embutidos, caldo y sal utilizados.
Las lentejas tienen hierro, pero hay un matiz importante
Las lentejas son una fuente vegetal de hierro. Los aproximadamente 3,3 mg por 100 g de la referencia anterior representan una cantidad apreciable.
Sin embargo, el hierro de los alimentos vegetales es principalmente hierro no hemo, cuya absorción es más variable que la del hierro hemo presente en alimentos animales.
Además, los fitatos y otros componentes de la dieta pueden disminuir parcialmente su absorción.
Combinar las lentejas con alimentos ricos en vitamina C puede favorecer la absorción del hierro no hemo. Por ejemplo, pueden acompañarse de pimiento, tomate, cítricos u otras frutas y verduras ricas en vitamina C.
Por tanto, decir simplemente que «las lentejas tienen mucho hierro» es cierto en términos de composición, pero no significa que el organismo absorba automáticamente todo el hierro presente en el plato.
Aspectos positivos de las lentejas
Aunque el artículo se centre en sus posibles inconvenientes, las lentejas presentan varias cualidades nutricionales importantes:
- Aportan aproximadamente 9 g de proteína vegetal por 100 g cocidas.
- Son ricas en fibra.
- Tienen muy poca grasa cuando se cocinan sin ingredientes grasos.
- Prácticamente no contienen grasa saturada por sí mismas.
- Son fuente de hierro vegetal.
- Aportan potasio, fósforo, magnesio, zinc y otros minerales.
- Aportan folato y otras vitaminas del grupo B.
- Contienen hidratos de carbono y almidón.
- No contienen colesterol.
- Son naturalmente libres de gluten.
Estas características explican por qué las legumbres ocupan un lugar importante en las recomendaciones alimentarias actuales.
Eso no convierte a las lentejas en un «superalimento». No existe necesidad de comerlas en cantidades enormes ni de utilizarlas como sustituto de una dieta variada.
¿Las lentejas tienen muchas calorías?
No especialmente cuando hablamos de la legumbre ya cocida. 100 g aportan aproximadamente 116 kcal, mientras que una ración de unos 170 g proporciona alrededor de 197 kcal.
Las cifras mucho mayores que pueden encontrarse en algunas tablas corresponden normalmente a lentejas secas. Comparar directamente ambos valores conduce a confusión porque el producto cocido contiene mucha más agua.
El verdadero salto energético suele proceder de los ingredientes añadidos al plato.
¿Las lentejas tienen mucho azúcar?
No son un alimento caracterizado por una elevada cantidad de azúcares simples. La mayor parte de sus hidratos no se encuentra en forma de azúcar libre.
Por tanto, equiparar los aproximadamente 20 g de hidratos de carbono de 100 g de lentejas cocidas con 20 g de azúcar sería incorrecto.
Además, los hidratos aparecen acompañados de una cantidad considerable de fibra y proteína.
¿Las lentejas tienen mucha grasa?
No. Las lentejas cocidas sin aceite contienen aproximadamente 0,4 g de grasa por 100 g.
La idea de que las lentejas son un plato graso procede principalmente de determinadas recetas tradicionales, no de la legumbre.
Un guiso con chorizo, morcilla, panceta y abundante aceite tendrá inevitablemente más grasa que unas lentejas preparadas con verduras.
¿Quién debería tener más cuidado con las lentejas?
Personas con síndrome del intestino irritable y sensibilidad a los FODMAP
Las lentejas contienen galactooligosacáridos fermentables. Algunas personas con intestino irritable pueden presentar síntomas incluso con cantidades que otras personas toleran perfectamente.
En estas situaciones la cantidad y la preparación pueden cambiar mucho la tolerancia.
Personas con alergia a las lentejas
Deben evitar el alimento según las indicaciones recibidas para su alergia. Cocinarlas no garantiza la eliminación de todas las proteínas capaces de producir una reacción.
Personas que necesitan controlar estrictamente la sal
Las lentejas naturales prácticamente no contienen sodio, pero una conserva o un plato preparado puede llevar sal añadida.
La solución no consiste necesariamente en evitar las lentejas, sino en seleccionar adecuadamente el producto y la preparación.
¿Cuántas lentejas se pueden comer?
Las recomendaciones españolas consideran como referencia aproximadamente 50-60 g de legumbre seca o unos 170 g ya preparada para una ración.
Esto no significa que 171 g sean excesivos ni que exista un máximo de 170 g. Una ración es una referencia dietética, no un límite de seguridad.
Actualmente se aconseja consumir al menos cuatro raciones de legumbres a la semana y avanzar progresivamente hacia un consumo diario.
Las lentejas pueden constituir algunas de esas raciones y alternarse con garbanzos, alubias, guisantes y otras legumbres.
¿Es bueno comer lentejas todos los días?
Las recomendaciones actuales permiten que las legumbres lleguen a formar parte de la alimentación diaria. Por tanto, no existe una razón general para considerar malo comer legumbres todos los días si se toleran adecuadamente y la dieta sigue siendo variada.
Eso no implica que sea necesario elegir lentejas cada día. Alternar diferentes legumbres y otras fuentes de proteína vegetal aumenta la variedad alimentaria.
Además, alguien que actualmente apenas consume legumbres puede tolerarlas mejor si aumenta progresivamente la frecuencia en lugar de pasar de cero a una gran ración diaria.
¿El remojo reduce los gases?
El remojo puede reducir parte de los oligosacáridos solubles presentes en las legumbres. En investigaciones realizadas con lentejas se han observado reducciones de determinados alfa-galactooligosacáridos después del remojo, seguidas de reducciones adicionales durante la cocción.
Sin embargo, el remojo no garantiza que las lentejas dejen de producir gases. La cantidad eliminada depende del procedimiento, la variedad y el tiempo.
En lentejas, además, el remojo no siempre es imprescindible para conseguir una cocción adecuada porque muchas variedades se cocinan relativamente rápido.
¿Escurrir el agua de cocción puede ayudar?
Los oligosacáridos responsables de parte de la fermentación intestinal son solubles en agua. Durante la cocción, una fracción puede pasar desde la legumbre al líquido.
Por ello, cocer las lentejas en agua y posteriormente escurrirlas puede reducir parte de los compuestos fermentables.
En un guiso donde se consume también todo el caldo, los compuestos que han pasado al agua continúan formando parte del plato.
Esto no significa que haya que tirar siempre el caldo. Para una persona sin problemas digestivos no existe necesidad de modificar una receta que tolera perfectamente. Puede resultar útil, en cambio, para quienes experimentan síntomas con facilidad.
¿Las lentejas de bote producen menos gases?
Las legumbres en conserva permanecen durante bastante tiempo en un líquido. Parte de sus oligosacáridos solubles puede pasar a ese líquido.
Al escurrir y enjuagar las lentejas de bote se elimina parte de esos compuestos, por lo que algunas personas pueden tolerarlas mejor que otras preparaciones.
El enjuagado también puede ayudar a reducir parte del sodio de las conservas que llevan sal añadida.
¿Hay que preocuparse por los antinutrientes?
El término «antinutriente» puede generar una impresión más alarmante de la que corresponde.
Las lentejas contienen:
- fitatos;
- taninos;
- inhibidores de tripsina;
- oligosacáridos fermentables.
Algunos pueden disminuir parcialmente la digestibilidad o disponibilidad de determinados nutrientes. Sin embargo, el remojo y especialmente la cocción modifican de forma importante muchos de ellos.
La presencia de estos componentes no anula la proteína, hierro, fibra, folato ni los demás nutrientes de las lentejas.
En una alimentación variada, no existe base para recomendar que una persona sana elimine las lentejas únicamente porque contienen fitatos u otros factores antinutricionales.
Formas de consumir lentejas que pueden cambiar mucho el resultado
Lentejas cocidas con verduras
Es una preparación con una densidad energética moderada si se utiliza una cantidad razonable de aceite. Zanahoria, cebolla, tomate, pimiento y otras verduras aumentan el volumen del plato y aportan nutrientes adicionales.
Lentejas con chorizo y otros embutidos
El plato puede contener mucha más grasa, grasa saturada, sal y calorías. El cambio procede principalmente de los acompañamientos.
No tiene sentido atribuir todo el contenido calórico del guiso a las lentejas.
Lentejas en ensalada
Permiten combinar la legumbre con verduras frescas. El aceite del aliño puede incrementar notablemente las calorías si se utiliza en grandes cantidades, aunque el aceite de oliva pueda formar parte perfectamente de una alimentación saludable.
Lentejas en conserva
Son una alternativa práctica y nutricionalmente útil. Conviene comprobar la cantidad de sal. Escurrirlas y enjuagarlas puede reducir el sodio y parte de los oligosacáridos solubles.
Lentejas trituradas
Pueden prepararse en purés, cremas, patés vegetales o hamburguesas. Triturar la legumbre cambia su textura pero no hace desaparecer automáticamente su fibra, proteína o hidratos fermentables.
Harina de lentejas
La molienda tampoco elimina los oligosacáridos fermentables. La harina de lentejas conserva componentes de la legumbre y puede producir molestias digestivas en personas sensibles si se utiliza en cantidades elevadas.
Mitos y dudas frecuentes sobre las lentejas
¿Las lentejas engordan?
No por sí mismas. Las lentejas cocidas sin sal aportan aproximadamente 116 kcal por 100 g. El aumento de grasa corporal depende del balance energético global mantenido durante el tiempo.
¿Las lentejas producen gases?
Sí, pueden producirlos. Contienen oligosacáridos que llegan al colon y son fermentados por las bacterias intestinales. La cantidad de gas y las molestias varían mucho entre personas.
¿Es malo comer lentejas todos los días?
No existe una razón general para considerarlo malo si se toleran bien y forman parte de una dieta variada. Las recomendaciones actuales incluso plantean avanzar desde un mínimo de cuatro raciones semanales de legumbres hacia un consumo diario.
¿Qué pasa si comes demasiadas?
Lo más probable es que una cantidad excesiva produzca sensación de plenitud, gases o hinchazón, especialmente en personas poco acostumbradas a consumir mucha fibra y legumbres.
¿Se pueden comer lentejas por la noche?
Sí. No existe una hora a partir de la cual las lentejas se vuelvan perjudiciales o engorden más. Una persona que experimente mucha hinchazón puede encontrar incómoda una ración grande justo antes de acostarse.
¿Son adecuadas para perder peso?
Pueden formar parte de una dieta destinada a perder grasa. Su combinación de proteína, fibra y agua puede resultar saciante, pero las lentejas no adelgazan por sí mismas. El balance energético total continúa siendo determinante.
¿Las lentejas tienen mucho azúcar?
No. Sus hidratos de carbono proceden principalmente de almidón y otros carbohidratos, no de grandes cantidades de azúcares libres.
¿Tienen mucha grasa?
No. Las lentejas hervidas sin aceite contienen menos de medio gramo de grasa por 100 g. Un guiso puede tener mucha más debido al aceite, chorizo, panceta y otros ingredientes.
¿Son difíciles de digerir?
Para algunas personas sí pueden resultarlo debido a su fibra y oligosacáridos fermentables. Otras personas las toleran perfectamente. La cantidad y la preparación influyen considerablemente.
¿Es obligatorio dejar las lentejas en remojo?
No siempre. Muchas variedades pueden cocinarse correctamente sin un remojo prolongado. El remojo puede acortar la cocción y reducir parcialmente algunos oligosacáridos, pero hay que seguir las indicaciones adecuadas para la variedad utilizada.
¿Las lentejas de bote son malas?
No. Son lentejas ya cocidas y pueden ser una opción perfectamente válida. La principal diferencia que conviene comprobar es la sal añadida. Escurrirlas y enjuagarlas puede ser útil.
¿Los antinutrientes hacen que las lentejas sean malas?
No. Las lentejas contienen fitatos, taninos e inhibidores enzimáticos, pero la preparación y cocción reducen o modifican muchos de estos componentes. Su presencia no anula el valor nutricional de la legumbre.
¿Tienen proteínas?
Sí. Las lentejas cocidas aportan aproximadamente 9 g de proteína por 100 g. Una ración de 170 g proporcionaría alrededor de 15 g de proteína vegetal.
¿Tienen hierro?
Sí. Las lentejas cocidas utilizadas como referencia aportan aproximadamente 3,3 mg de hierro por 100 g. Se trata principalmente de hierro no hemo, cuya absorción es más variable que la del hierro hemo.
¿Tienen gluten?
Las lentejas no contienen gluten de forma natural. Sin embargo, las personas con enfermedad celíaca que necesiten evitarlo estrictamente deben considerar la posible contaminación cruzada durante el cultivo, procesamiento o envasado y elegir productos con garantías apropiadas.
Conclusión: ¿es malo comer lentejas?
No, comer lentejas no es malo para la mayoría de las personas. Correctamente cocinadas y consumidas en cantidades razonables, proporcionan proteína vegetal, fibra, hidratos de carbono, hierro, folato, potasio, fósforo, magnesio y otros nutrientes.
Su principal inconveniente cotidiano son los gases y la hinchazón. Los oligosacáridos fermentables de las lentejas pueden llegar al colon y ser utilizados por las bacterias intestinales, generando gas. Las personas con síndrome del intestino irritable o especial sensibilidad digestiva pueden experimentar síntomas más intensos.
Los denominados antinutrientes tampoco justifican demonizarlas. Las lentejas contienen fitatos, taninos e inhibidores de enzimas digestivas, pero el remojo y, sobre todo, la cocción reducen o modifican una parte importante de estos componentes.
Tampoco son un alimento especialmente graso ni excesivamente calórico una vez cocidas: aproximadamente 116 kcal y 0,4 g de grasa por 100 g en lentejas hervidas sin sal. Un plato puede volverse mucho más energético cuando incorpora abundante aceite, chorizo, morcilla, panceta u otros ingredientes.
En cuanto a la cantidad, una referencia útil es aproximadamente 50-60 g en seco o unos 170 g ya preparadas por ración, sin que esto constituya un máximo. Las recomendaciones alimentarias españolas aconsejan al menos cuatro raciones semanales de legumbres y plantean aumentar progresivamente su presencia hasta poder consumirlas diariamente.
Por tanto, los motivos reales para limitar las lentejas se concentran principalmente en una mala tolerancia digestiva, alergia, necesidades dietéticas individuales o preparaciones con demasiada sal, grasa o calorías. Para el resto de la población, los gases ocasionales y la presencia de antinutrientes no son razones suficientes para excluir un alimento que puede encajar perfectamente dentro de una alimentación equilibrada.